Wassergymnastik: Vorteile und Übungen auf einen Blick

Wassergymnastik zählt zu den beliebten Sportarten bei älteren Generationen. Egal ob Fitnessstudios, oder Schwimmbäder, Kurse für Sport im Wasser werden heutzutage in allen Variationen angeboten. Das ist nicht verwunderlich, denn Wassergymnastik macht nicht nur Spaß, sondern bietet auch zahlreiche Vorteile.

Welche Vorteile bietet Wassergymnastik?

1. Vorteil: Wassersport schont die Gelenke

Für Menschen mit Wirbelsäulen- oder Gelenkproblemen empfiehlt sich die Wassergymnastik. Das Wasser hilft Ihnen, Sport als leicht zu empfinden. Suchen Sie sich eine Wassertiefe bis zum Hals, ist der Auftrieb im Wasser so stark, dass Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen ein Zehntel Ihres tatsächlichen Körpergewichtes tragen.

So erklärt sich der erste Vorteil der Übungen: Sie entlasten Ihre Gelenke, stärken aber gleichzeitig alle wichtigen Muskeln, um Rumpf und Wirbelsäule stabil zu halten.

Die benötigten Hilfsmittel für die Übungen können Sie sich beim Schwimmmeister ausleihen, in den meisten Bädern erfolgt dies kostenlos. Sie können Sie zudem im Sportgeschäft kaufen. Poolnudeln kosten bis zu 5 Euro, Paddles zwischen 10 und 15 Euro pro Paar und die Gummibälle erhalten Sie ebenfalls für 5 Euro.

2. Vorteil: Ihr ganzer Körper profitiert von der Wassergymnastik

Ein weiterer Vorteil des Wassersports oder Aqua-Trainings ist, dass Sie ein ganzheitliches Training absolvieren. Sie stärken nicht nur Ihren gesamten Bewegungsapparat, sondern trainieren darüber hinaus Ihr Herz-Kreislauf-System.

Des Weiteren schweben Sie durch den Wasserauftrieb. Das schult Ihren Gleichgewichtssinn und regt Ihre Konzentration an. Wassergymnastik bringt einen fünfmal so starken Trainingseffekt mit sich wie vergleichbare Übungen an Land.

3. Vorteil: Die Vielfalt des Aqua-Jogging

Früher sagte man schlicht Wassergymnastik dazu. Heute hat man dem Sport einen wohlklingenden, modernen Namen verpasst. Aqua-Jogging ist eine Mischung aus Laufen und gymnastischen Übungen im Wasser. Es ist mehr als nur bloßes Schwimmen und mehr als Laufen. Es ist eben ein Lauftraining im tiefen Wasser. Was es so schonend macht sind Schwimmgürtel, die dem Trainierenden Auftrieb geben. Diese verhindern, dass man mit den Füßen auf dem Beckenboden bleibt. Schwimm- und Freizeitbäder bieten verschiedene Aqua-Jogging-Kurse an.

Mit entsprechend qualifiziertem und ausgebildetem Personal erkennen die Krankenkassen sie als so genannte „Präventionskurse“ an, deren Kosten sie bis zu 80 Prozent übernehmen. Solche Kurse richten sich in erster Linie an gesunde Menschen und werden teilweise in Unterkurse wie „Aqua Fit für Schwangere“ oder „Aqua-Rückenfit“ unterteilt.

Eng verwandt mit dem Aqua-Jogging sind das Aqua-Walking sowie Aqua-Step oder Aqua-Arobic. Beim Walken im Wasser verliert man die Bodenhaftung nicht. Beim Steppen oder beim Aerobic kann man sich das Training ähnlich wie im Fitness-Studio vorstellen. Nur im kühlen Nass und durch den Auftrieb schonender.

4. Vorteil: Großer Spaßfaktor und toller Fett-Killer

Der Spaßfaktor ist beim Aqua-Jogging hoch. Ein gutes Körpergefühl stellt sich ein, wenn man ausgepowert seine Trainingsstunde absolviert hat. Doch Vorsicht: Die geschmeidigen Bewegungen, die an „Schweben“ erinnern, sind anstrengend. Denn die physikalischen Eigenschaften des Wassers geben allen Übungen andere Wirkungen. Der Körper wird anders belastet als bei jeder anderen Bewegungsform an Land. Dafür haben die Übungen einen positiven Einfluss auf den Fettabbau. Aqua-Jogging ist der Fett-Killer Nummer Eins.

Daher ist dieser Sport gut für übergewichtige Menschen geeignet. Das Training im Wasser ist anders, weil sich die nicht mehr vorhandene Schwerkraft in der ungewohnten Umgebung neu anfühlt. Der Auftrieb schont überdies Wirbelsäule und Gelenke. Das Wassertraining wirkt sich optimal auf das Herz-Kreislauf-System aus und bringt es auf Touren. Wie ein Gefäßtraining wirkt das kalte Wasser auf die Venen und wie eine Massage auf die Muskulatur. Die Durchblutung kommt in Schwung.

5. Vorteil: Sanft zum Körper, stark für die Ausdauer

Außer Spaß und Fettabbau hat Aqua-Jogging auch einen positiven Einfluss auf die Ausdauer. Um die Fitness zu steigern, ist ein ausgiebiges Training sinnvoll. Um den Effekt zu verstärken, werden dabei auch Hanteln oder Gewichtsmanschetten eingesetzt. Je schneller das Workout, desto mehr Kraft muss man aufwenden und desto mehr fordert man die Muskulatur. Das Verletzungsrisiko beim Aqua-Jogging ist gering, da das Wasser heftige Bewegungsabläufe abfedert.

Durch die geringe Belastungsintensität eignet sich der Sport ideal für Patienten mit Problemen des Bewegungsapparates, mit Herz-Kreislauf-Beschwerden, bei Rheuma, Osteoporose sowie für Übergewichtige und Sportmuffel.

Nachteile von Wassergymnastik: Für wen ist Aquafitness nicht geeignet?

Wassersport bietet zahlreiche Vorteile, insbesondere für Menschen mit Gelenks- oder Wirbelsäulenproblemen – schließlich stellen die Übungen mit dem Wasserwiderstand ein schonendes Training der Ausdauer, Koordination und Fitness dar. Allerdings gibt es auch einige, wenige Nachteile und Einschränkungen. Unter bestimmten Umständen ist Wassergymnastik nicht oder nur bedingt für Sie geeignet:

• Eingeschränkte Mobilität im Alter: Hat Ihre allgemeine Beweglichkeit abgenommen, sollten Sie die Wassergymnastik langsam angehen. Wählen Sie einen Kurs für Senioren und achten Sie auf Ihre Grenzen.
• Schwierigkeiten beim Schwimmen: Auch wenn die Wassergymnastik üblicherweise im Stehbereich des Beckens stattfindet, sollten Sie zumindest über Grundkenntnisse im Schwimmen verfügen und nicht ängstlich gegenüber tiefem Wasser sein. Informieren Sie unbedingt zu Beginn Ihren Kursleiter, wenn Sie sich unsicher im Wasser fühlen.
• Hautkrankheiten: Bei offenen Wunden oder Hauterkrankungen gilt die Empfehlung: Meiden Sie möglichst den direkten Kontakt mit Wasser, um Infektionen vorzubeugen. Aqua-Training ist demnach nicht geeignet, da Chlorwasser empfindliche Haut zusätzlich reizen und austrocknen kann.
• Gesundheitsprobleme: Bei bestimmten Erkrankungen, wie einem ausgeprägten Bluthockdruck, akuten Atembeschwerden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sollten Sie besser Vorsicht walten lassen. Konsultieren Sie vor der Teilnahme am Wassersport am besten einen Arzt.

Gesund Leben mit Aquafitness: Generell ist Wassersport eine spaßige Möglichkeit, um den ganzen Körper schonend und effektiv zu trainieren. Abgesehen von wenigen Ausnahmen gibt es keine Nachteile bei der Wassergymnastik. Mit den beiden folgenden, goldenen Regeln sind Sie immer auf der sicheren Seite – und können Sport und Gesundheit mit gutem Gewissen verbinden:

Die zwei goldenen Regeln für die Teilnahme an einem Wassergymnastik-Kurs

1. Konsultieren Sie bei Unsicherheiten bezüglich körperlicher Einschränkungen und Vorerkrankungen immer Ihren behandelnden Arzt.

2. Hören Sie auf Ihren Körper: Übernehmen Sie sich nicht und gestehen Sie sich Pausen ein – zwei Grundvoraussetzungen eines erfolgreichen Ausdauertrainings. Spätestens, wenn Sie Schmerzen bei den Wasser-Übungen verspüren, sollten Sie unbedingt stoppen.

Wassergymnastik: Wie trainieren Sie richtig im Wasser?

Auch wenn Sie die Anstrengung bei der Wassergymnastik nicht als belastend empfinden, handelt es sich dennoch um Sport. Aus diesem Grund sollten Sie den Wassersport nicht unterschätzen und müssen Sie sich auch vor Übungen im Wasser aufwärmen.

Das funktioniert am besten mit sanften Laufbewegungen im Wasser. Joggen Sie zwei Minuten im Wasser. Auf diese Weise bereiten Sie Ihre Muskeln ausreichend auf die folgenden Übungen vor.

Sie merken im Wasser nicht, wenn Sie schwitzen, aber auch beim Wassersport ist es wichtig, den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers im Lot zu halten. Wenn Sie Durst verspüren, ist es bereits zu spät. Nehmen Sie sich eine Flasche Sprudel oder Apfelschorle mit und trinken Sie vor, während und nach dem Training. Leider ist das Trinken während des Trainings in städtischen Bädern in der Regel verboten. Schauen Sie, ob Sie ein vereinseigenes Bad in der Nähe haben. Diese erlauben es fast immer, wenn Sie eine Plastik- und keine Glasflasche an den Rand stellen.

Darauf sollten Sie beim Wassersport-Training achten

• Wiederholen Sie jede Übung 20- bis 30-mal. Danach machen Sie eine Minute Pause, dann folgt ein erneuter Durchgang der gleichen Übung. Im Anschluss folgt eine weitere Pause und Sie starten mit der nächsten Übung. Sie können beim Aqua-Training auch alle Übungen einmal nacheinander durchmachen. Wenn Sie alle absolvierten, fangen Sie von vorne an und erledigen den zweiten Durchgang.
• Entscheidend ist die Wassertiefe. Die richtige Tiefe hängt von Ihrer Größe ab. Das Wasser sollte Ihnen im aufrechten Stand bis zur Taille reichen. Das entspricht in der Regel einer Wassertiefe zwischen 1,30 und 1,50 Meter.
• Pro Woche sollten Sie dreimal trainieren. Zwischen jedem Wassersport-Tag sollte ein Pausentag liegen. So wirken die Übungen effektiv.

Wassersport: Die besten Fitness- und Gymnastik-Übungen im Wasser

1.Übung: Die Bauchrolle

Sie benötigen als Auftriebhilfe einen Schwimmgurt oder eine Weste. Letztere ist vorzuziehen, da sie einen sicheren, weil gleichmäßigeren Auftrieb bietet.

• spürbarer Effekt: Die Übung stärkt Ihre Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) und verbessert Ihr Bewegungsgefühl im Wasser.
• Durchführung: Sie befinden sich mit gut sitzender Weste (Gurt) im tiefen Wasser. Ziehen Sie Ihre Beine aus der Bauchlage (1) ins „Päckchen“ (2) an die Brust. Dann strecken Sie Ihre Beine nach vorn, sodass Sie in Rückenlage an der Wasseroberfläche liegen (3), und wieder zurück.
• Wiederholungen: 10 bis 15 Mal

2.Übung: Scheren

• spürbarer Effekt: Die Übung stärkt vor allem Ihre rückwärtige Muskulatur (dorsale Kette = Rücken, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden).
• Durchführung: In senkrechter Wasserposition ziehen Sie ein Bein im Hüftgelenk nach hinten und das andere nach vorn. Ihre Kniegelenke bleiben dabei gestreckt. Strecken Sie während der Übung Ihre Arme seitwärts aus und halten Sie dadurch das Gleichgewicht. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, denn das stabilisiert Ihren Körper. Bewegen Sie Ihre Beine in einer fließenden, rhythmischen Bewegung wie eine Schere. Beginnen Sie mit der „kleinen Schere“. Wenn das gut klappt, dann die „große Schere“.
• Wiederholungen: 15 bis 20 Mal, kurze Pause und dann noch ein Durchgang

8 weitere Übungen, mit denen Sie im Wasser fit werden

1. Stellen Sie sich in die Grätsche, die Beine etwas über schulterbreit auseinander und gehen Sie leicht in die Knie. Nehmen Sie die Wasserhanteln in die Hände, strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Nun senken Sie Ihre Arme in Richtung Oberschenkel ab und heben sie dann wieder an die Wasseroberfläche. So fordern Sie Ihre großen Rückenmuskel und Ihre Schultermuskulatur.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus und greifen Sie die Poolnudel an beiden Enden. Drücken Sie sie nun hinter dem Rü­cken kräftig zusammen und lassen Sie dann wieder locker. So stärken Sie Ihre seitliche Rückenmuskulatur.
3. Stecken Sie Ihre Hände in Paddles. Stellen Sie sich hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, Ihre Arme hängen seitlich am Körper herunter. Führen Sie nun die Arme erst nach vorne zur Wasseroberfläche, dabei zeigen die ­Paddles-Flächen nach oben. Nun drehen Sie Ihre Hände, dass die Flächen nach un­ten zeigen, und führen sie am Körper vorbei nach hinten. So stärken Sie Ihre oberen Rückenmuskeln.
4. Stellen Sie sich stabil hin, die Füße sind zusammen, Ihre Knie leicht angewinkelt. Auch Ihre Arme sind seitlich am Körper angewinkelt. Nun springen Sie leicht hoch und ziehen dabei ihre Knie zur Brust, wäh­rend Sie Ihre Arme nach unten ausstrecken. Landen Sie dann wieder mit Ihren Füßen auf dem Boden, die Arme sind wieder angewinkelt. Das fördert Ihre Brustmuskeln, Ihren Trizeps sowie die geraden Bauchmuskeln.
5. Legen Sie sich mit Schultern und Armen auf die Poolnudel und fassen Sie die Enden an. Strecken Sie Ihren Körper auf der Wasseroberfläche lang aus und drehen Sie nun Ihre Hüfte nach links und nach rechts. Das trainiert die schrägen Bauchmuskeln.
6. Stellen Sie sich stabil hin, die Beine etwas über schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus, Ihre Handflächen zeigen nach vorne. Nun führen Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper zusammen, die Arme bleiben gestreckt. Dann drehen Sie die Handfläche wieder nach außen und führen Ihre Hände zur Seite zurück. So stärken Sie Ihre Brust- und die hinteren Schultermuskeln.
7. Stellen Sie sich hin, Ihre Beine sind gegrätscht. Halten Sie mit gestreckten Armen einen weichen Gummiball vor Ihrem Körper. Drücken Sie den Ball immer wieder mit Ihren Händen zusammen; wie hoch oder tief Sie den Ball dabei halten, ist egal. Das trainiert Ihre Brustmuskulatur.
8. Stellen Sie sich hin, die Beine sind weit gegrätscht, Ihre Knie angewinkelt und Ihre Füße zeigen nach außen. Halten Sie die Wasserhanteln fest, Ihre Arme hängen locker zwischen den gegrätschten Beinen. Heben Sie nun Ihre Arme an. Zunächst führen Sie beide Arme gleichzeitig gestreckt nach vorne. Senken Sie sie anschließend wieder ab, um sie dann gestreckt zur Seite zu führen. Das stärkt Ihre Schulter- und Brustmuskulatur.

Aqua-Fitness-Training: Welche Variation passt zu Ihnen?

So sanft die Wasserübungen auch sind, Sie müssen Ihre Muskeln vor dem Training aufwärmen, um Zerrungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit dem Aqua-Jogging. Der Bewegungsablauf erfolgt wie zu Lande. Bestimmen Sie Ihr Tempo und Pensum selbst.

Hydro- / Aquapower

Bei dieser Variante des Aqua-Fitness-Trainings steht die Verbesserung der Kraftausdauer (lokale aerobe Muskelausdauer) im Mittelpunkt der Übungseinheit. Ziel ist die Kräftigung der Muskulatur und die Straffung des Bindegewebes (Anti-Cellulitis-Effekt). In der Regel wird nach der Intervallmethode mit zügigem Bewegungstempo gearbeitet, das heißt jede Übung wird beispielsweise 20-mal wiederholt, dann folgt eine kleine Pause, dann wird sie wieder 20-mal gemacht.

Die Wiederholungszahlen sollten je nach Trainingszustand der Gruppe und Bewegungsgeschwindigkeit zwischen 15 bis 30 Wiederholungen bei bis zu fünf Sätzen liegen. Hydropower kann wahlweise in tiefem als auch in flachem Wasser durchgeführt werden. Bei intensivem Training sollte die Wassertemperatur 28 °C nicht überschreiten, um einem Wärmestau vorzubeugen.

Aqua-Fatburning

Fitnessprogramme im Wasser sind die Fett-Killer Nummer eins. Großmutter sagte schon „Wasser zehrt”. Für die anziehende Figur ist die hohe Wärmeleitfähigkeit des Wassers maßgebend. Der gesamte Stoffwechsel wird enorm angeregt und der Körper versucht dem permanenten Verlust an Körperwärme (Auskühl-Effekt) entgegenzuwirken.

Der Energieverbrauch im Wasser ist um ein Mehrfaches höher als bei Aktivitäten an Land. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen unterstreichen die hohe Effektivität gesundheitsorientierter Fitnessangebote im Bewegungsraum Wasser.

Aqua Walking / Water Running

Diese Variation ist gekennzeichnet durch Geh- und Laufbewegungen im stehtiefen Wasser mit Bodenkontakt. Es eignet sich hervorragend für Neueinsteiger und ältere Personen. Aquawalking ist empfehlenswert als Regenerationstraining nach Verletzungen am Stützapparat, als Training für Kräftige und Übergewichtige, Rheumatiker und Arthrose-Patienten.

Aquawalking eignet sich aber auch als Bewegungsangebot im präventiven Breitensport. Die Übungen entstammen weitestgehend der traditionellen Wassergymnastik. Bei einer durchschnittlichen Trainingsdauer von etwa 45 Minuten sollte die Wassertemperatur 30 bis 32 °C betragen. Wer etwas für Fitness und Wohlbefinden tunmöchte, ist im Wasser gut aufgehoben. Ideal für Stressgeplagte: Das Training im Wasserentspannt den Geist und fordert die Muskeln. Dabei schont der Auftrieb die Gelenke und der Wasserwiderstand unterstützt das Training der Arm-, Bein- und Rückenmuskulatur. Auch der Wasserdruck wirkt positiv auf Herz und Kreislauf.

Aquarobic

Im Mittelpunkt der Aquarobic steht die Verbesserung der allgemeinen Ausdauer. In der Regel werden Variationen von mittleren bis größeren Bewegungsumfängen bei mittleren bis zum Teil schnellen Bewegungsfrequenzen eingesetzt. Als Standardgerät werden flexible Wasserhandschuhe in Schwimmhautkonstruktion eingesetzt.

Sie ermöglichen es dem persönlichen Fitness-Level angepasst, gegen den Wasserwiderstand zu üben. Dies ist der wesentliche Unterschied zur konditionellen Wassergymnastik. Geübt und trainiert wird wahlweise im Tief- oder Flachwasser. Je nach Zielgruppe und Fitness-Level sollte die Wassertemperatur 24 bis 28 °C betragen.