So funktioniert das Trampolin Workout

Ausdauer und Kraft gleichzeitig trainieren? Ein Ding der Unmöglichkeit — so die weit verbreitete Meinung. Aber es geht: Mit einem Sportgerät, das so flach zusammenzulegen ist, dass es unter Ihr Sofa passt. Und gleichzeitig so wirkungsvoll, dass sogar die NASA es einsetzt, um ihre Astronauten fit zu halten. Die Rede ist vom Mini-Trampolin.

Effektiver können Sie Ihr Training nicht gestalten. Denn nicht nur Sie trainieren, die Schwerkraft trainiert für Sie mit. Selbst wenn Sie nur ganz leicht auf Ihrem Trampolin wippen, überwinden Sie die Schwerkraft – in dem Moment, indem Sie nach oben federn. Dann drückt Sie die Schwerkraft wieder nach unten auf das gespannte Tuch — und das katapultiert Sie wieder nach oben.

Warum ist Trampolin springen so effektiv?

Wenn Sie ganz unten am Tiefpunkt des Wippens angekommen sind, hat sich Ihr Gewicht verdoppelt, wenn Sie leicht springen und dann wieder auf dem Tuch aufkommen, hat es sich sogar vervierfacht. Sie selbst merken davon nichts — wenn die Federung Ihres Trampolins gut ist. Dann werden Sie automatisch wieder nach oben gefedert.

Für Ihre Muskeln aber ist dieser Moment des Abhebens Schwerstarbeit: Auf sie wirkt die Schwerkraft ein, die sie überwinden müssen. Dann tritt der gleiche Effekt auf wie beim Gewichtheben: Ihre Muskeln werden nach und nach immer stärker. Sie müssen sich dafür aber nicht sonderlich anstrengen.

Ihre Kraft trainieren Sie also unmerklich, wie ganz von selbst. Sie selber sorgen nur dafür, dass Sie Ihre Ausdauer trainieren. Dafür können Sie sich auf dem Trampolin bewegen, wie Sie möchten. Zu Beginn sollten Sie 3 bis 5 Minuten locker wippen.

Und dann ein kleines Ausdauerprogramm: Sie können gehen, flott walken oder locker laufen. Wenn Sie möchten, können Sie sogar hüpfen, wie man es klassischerweise mit dem Wort „Trampolin“ in Verbindung bringt.

Trampolin-Übungen für Sie zum Nachturnen

Aktivieren Sie Ihre Venenpumpe

Gehen Sie einfach auf der Stelle. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Füße ganz abrollen: mal von der Fußspitze bis zur Ferse, dann andersherum. Ihre Füße sollten das Trampolintuch während der ganzen Zeit nicht verlassen, Ihre Arme lassen Sie locker mitschwingen.

Verbessern Sie Ihre Koordination

Dafür sind all jene Übungen geeignet, bei denen Sie Kreuzbewegungen oder Bewegungen mit Richtungswechseln durchführen. Geeignet sind zum Beispiel diese hier:

• Schrittwechsel. Dazu stellen Sie sich in Schrittstellung auf Ihr Trampolin, mit dem rechten Bein nach vorne. Nun springen Sie leicht in die Höhe, circa 10 Zentimeter hoch. Während des Sprungs wechseln Sie die Schrittstellung, so dass das linke Bein vorne ist, wenn Sie wieder landen. Lassen Sie Ihre Arme entgegengesetzt mitschwingen, so halten Sie am besten das Gleichgewicht.
• Grätsche. Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen auf Ihr Trampolin, der linke Fuß hinten. Springen Sie rund 10 Zentimeter hoch, beim Landen sollten Ihre Füße überkreuzt sein, der linke Fuß vor dem rechten. Beim nächsten Sprung landen Sie wieder in der Grätsche, dann wieder mit überkreuzten Füßen, nun der linke Fuß hinten.
• Knieheben. Schwingen Sie locker auf dem Trampolin. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Nun heben Sie langsam das linke Bein abgewinkelt an und versuchen, es zu halten. Damit Sie mehr Stabilität haben, wenn Sie auf einem Bein stehen, können Sie das linke Knie mit der rechten Hand fassen. Dann absetzen, wieder locker schwingen und anschließend das rechte Bein heben. Profis können auch versuchen, auf einem Bein weiterzuschwingen.

Gestütztes Schwingen zur Rückenstärkung

Stellen Sie sich aufrecht auf Ihr Trampolin, Ihre Arme hängen locker herab. Nun „drücken” Sie mit den Armen nach unten, die Handflächen zeigen in Richtung Boden.

Führen Sie nun einen Arm gestreckt nach oben bis Schulterhöhe — die Spannung darf nicht nachlassen. So bauen Sie eine Körperspannung im Rumpf auf, die Ihre Rückenmuskeln stärkt. Einige Sekunden halten, dann wechseln — und immer locker weiterschwingen.

Einseitiges Schwingen zur Lockerung aller Muskeln

Stellen Sie sich aufrecht hin und verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nach links. Heben Sie dann das rechte Bein leicht an. Profis versuchen nun, auf dem linken Bein sanft zu wippen. Einige Sekunden halten, dann wechseln.

Hüpf-Übung mit dem Mini-Trampolin

• Gehen Sie auf dem Trampolin in die Grundstellung und beginnen Sie, langsam zu schwingen.
• Erhöhen Sie Ihre Intensität so weit, dass sich Ihre Füße leicht von der Matte lösen.
• Hüpfen Sie nicht zu hoch. Fünf- bis zehn Zentimeter sollten es maximal sein.
• Trainieren Sie etwa zwei Minuten lang und schwingen Sie dann langsam aus.

Training auf dem Trampolin ist effektiver. Und hat zusätzlich auf viele Bereiche einen positiven Effekt:

• Forscher der NASA haben bei ihren Untersuchungen nachgewiesen, dass durch den Wechsel zwischen Schwerkraft und Schwerelosigkeit die Interaktion zwischen beiden Hirnhälften verbessert wird. So werden Sie durch das Trampolin „schlauer”.
• Sie verbessern Ihre Fitness, Ausdauer und Kraft.
• Sie regen schon während dieser 20 Minuten Ihre fettverbrennenden Enzyme an und können so überflüssige Pfunde abbauen.
• Für ältere Menschen gibt es spezielle Haltestangen, die an den Seiten angebracht werden. So profitiert jede Altersklasse von diesem Gerät.
• Trampolintraining verbessert ihre Haltung, da Sie durch das Auf und Ab Ihre Rückenmuskeln kräftigen.
• Lockeres Springen oder Wippen regt den Lymphfluss an — so stärken Sie Ihr Immunsystem.
• Auch Ihre Psyche erhält auf dem Trampolin einen Kick. Das Hüpfen setzt Serotonin und Endorphine frei, die Glückshormone des Körpers. Sie bekommen gute Laune.
• Das Wippen trainiert Ihre Balance und Ihren Gleichgewichtssinn — so vermeiden Sie im Alltag Stürze und daraus resultierende Verletzungen.
• In dem Moment, in dem Sie abheben, entlasten Sie Ihre Bandscheiben. Diese können sich wieder mit Nährstoffen versorgen — Bandscheibenvorfällen wird vorgebeugt.
• Leichtes Gehen auf dem Trampolin regt die Venenpumpe an, die venöses Blut aus den Beinen zurück zum Herzen pumpt. Daher eignet sich ein Mini-Trampolin auch gut für Krampfader-Patienten.

20 Minuten – so wertvoll wie ein halbstündiger Lauf

Dass ein Trampolin nicht nur ein Kinderspielzeug ist, hat die NASA schon 1980 bestätigt. In diesem Jahr begannen die Untersuchungen, mit denen nachgewiesen werden sollte, wie effektiv das Training auf den kleinen Trampolins wirklich ist.

Die Wissenschaftler entdeckten Erstaunliches: Im Vergleich zum Joggen ist der Trainingseffekt auf dem Trampolin um 68 % höher. So spart Ihnen das Training sogar Zeit: Denn beim Mini-Trampolins reichen 20 Minuten – und Sie erzielen den gleichen Effekt, als wenn Sie 30 Minuten laufen.

Noch heute wird das Trampolin bei der NASA übrigens eingesetzt: im Vorbereitungstraining für Astronauten. Dann selbstverständlich mehr als 20 Minuten pro Tag.

Wie können Sie Kinder an das Trampolin heranführen?

Trampolin springen ist nicht nur für Erwachsene spaßig. In erster Linie denken viele Menschen beim Wort Trampolin an Kinder, die wie wild durch die Gegend hüpfen. Und da ist auch etwas dran! Vor allem Kinder haben großen Spaß am Spiel mit der Schwerkraft. Und wenn Ihr Kind regelmäßig auf das Trampolin will, tut es dabei auch noch etwas für seine Gesundheit! Dabei ist es wichtig, die kleinsten langsam an das Gerät heranzuführen.

Damit Ihr Kind sich langsam an den federnden neuen Untergrund gewöhnen kann, sollte es erst einmal ein wenig auf dem Sprungtuch herumrollen oder -krabbeln. Um ihm das Krabbeln schmackhaft zu machen, obwohl es vielleicht schon hüpfen will, können Sie ein paar weiche Schaumgummibälle auf das Sprungtuch legen. Geben Sie Ihrem Kind eine Stofftasche und bitten Sie es, die Bälle einzusammeln.

So kaufen Sie ein gutes Modell

Achten Sie beim Kauf eines Trampolins auf Folgendes, um die Unfallgefahr für Ihr Kind zu minimieren:

• Geprüfte Qualität. Achten Sie auf das TÜV- bzw. GS-Zeichen. Der Stahlrahmen sollte stabil und nichtrostend sein. Das Sprungtuch sollte sicher im Zick-Zack vernäht sein.
• Gebrauchsanweisung. Dem Trampolin sollte eine Gebrauchsanweisung beiliegen. Beachten Sie die Aufbauanleitung und Details.
• Gepolsterte Abdeckung. Das Randgestänge und die Federn sollten abgedeckt sein, um Verletzungen zu vermeiden.
• Sicherheitsnetz. Damit Ihr Kind beim Springen nicht herunterfällt, ist unbedingt ein Netz zu empfehlen.

Springen, aber sicher!

Auch bei der Aufstellung des Trampolins sowie bei dessen Benutzung gibt es einiges zu beachten:

• Standort. Stellen Sie das Gerät nur dort auf, wo weder Bäume, Hecken, Zäune, Gartenhütten oder andere Hindernisse in der Nähe sind (Verletzungsgefahr!).
• Verankerung. Damit das Trampolin gut steht, muss es sicher im Boden verankert sein. Überprüfen Sie regelmäßig die Verankerung, die Federn und die Verbindungsstücke des Trampolins. Kontrollieren Sie es regelmäßig auf Schäden und Defekte.
• Lassen Sie Ihr Kind nicht bei Regen oder Schnee springen (Rutschgefahr!). Schützen Sie das Trampolin vor Wettereinflüssen und decken Sie es ab.
• Bleiben Sie in der Nähe, wenn Ihr Kind springt. Es sollte nicht unbeaufsichtigt auf dem Trampolin sein!
• Es sollten nicht mehrere Kinder gleichzeitig springen. Lassen Sie Ihr Kind auch nicht zusammen mit größeren Geschwistern oder mit Erwachsenen springen.