Meditation und wie verschiedene Techniken Ihnen helfen

Alpha-Zustand: Was ist das?

Um sich völlig zu entspannen, genügt es nicht, dass Sie sich einfach hinsetzen und die Augen schließen. Dann werden Sie immer noch genügend Sinneseindrücke von Ihrer Umwelt mitbekommen, die Sie daran hindern, sich zu sammeln. Eine wirkliche Entspannung erlangt Ihr Körper nur in der Tiefschlaf-Phase. In dieser Zeit kann er sich entspannen, aber auch regenerieren und neue Kräfte für den Alltag sammeln. Sie können sich aber in einen dem Tiefschlaf ähnlichen Zustand versetzen, den so genannten Alpha-Zustand. So bezeichnen wir Mediziner eine bestimmte Breite der Hirnströme.

Wenn sich diese Ströme in einer Frequenz zwischen 8 und 13 Hertz bewegen, dann sind Sie zwar noch geistig klar, aber in völliger Ruhe. Nur dieser „Tiefschlaf im Alltag“ ermöglicht es Ihnen, sich so zu entspannen und Ihre Kräfte zu bündeln, dass Sie anschließend Informationen leichter aufnehmen und verarbeiten, aber auch kreativer und geistig leistungsfähiger sind als vorher. Sie haben sich sicher schon einmal in diesem Zustand befunden: Es ist der gleiche, in den Sie sich versetzen, wenn Sie mit offenen Augen träumen. Zwar können Sie sich auch mit autogenem Training oder Yoga entspannen, aber dabei müssen Sie immer „denken“: Ihr Gehirn ist also ständig in Bewegung. Das ist beim Alpha-Zustand nicht der Fall.

Ein Kunstwort bringt Sie in den Alpha-Zustand

Auf Kommando tagzuträumen ist nicht für jeden Menschen einfach, aber Sie können es lernen. Mit verschiedenen Techniken können Sie sich in einen Alpha-Zustand versetzen. Hier ein Beispiel für eine einfache Technik:

• Setzen Sie sich hin.
• Schließen Sie Ihre Augen.
• Wiederholen Sie ununerbrochen ein monotones Wort, das überhaupt keinen Sinn ergibt (empfehlenswert ist beispielsweise das Kunstwort „iamon“).
• Weisen Sie alle Gedanken ab.

Nach einiger Zeit werden Sie sich fühlen, als sei Ihr Kopf völlig leer. Genau dann haben Sie die absolute Entspannung erreicht. Es mag Ihnen beim ersten Mal vielleicht komisch vorkommen, denn bei vollem Bewusstsein (und nicht wie sonst üblich im Schlaf) plötzlich Stille um sich herum zu haben, die Leere und Entspannung wirklich zu fühlen, kennen wir normalerweise nicht.

Träumen oder atmen Sie sich in den Alpha-Zustand

Das monotone Wiederholen eines Kunstwortes ist nicht jedermanns Sache. Manche Menschen versuchen zum Beispiel ständig, sich unter dem Kunstwort etwas vorzustellen und schon sind die Gedanken wieder abgelenkt, eine Entspannung ist nicht möglich. Wenn es Ihnen ähnlich ergeht, finden Sie hier einige Alternativ-Techniken, bei denen auch Sie Ihre Lieblings-Entspannungstechnik finden werden:

1. Schauen Sie nach oben. Eine Methode, in den Alpha-Zustand zu gelangen, ist der Wechsel der Blickrichtung. Schließen Sie dazu die Augen. Dann blicken Sie nach oben, als wollten Sie durch Ihre Schädeldecke hindurch zur Raumdecke schauen. Das gleicht der Augenbewegung in der Einschlafphase. So aktivieren Sie automatisch Alpha-Wellen.
2. Atmen Sie sich ruhig. Dazu setzen Sie sich hin und schließen Ihre Augen. Dann achten Sie darauf, wie Ihr Atem natürlich fließt und konzentrieren sich nur auf Ihren Atem. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit jedem Atemzug ein bisschen von Ihrem Stress ausatmen.
3. Träumen Sie ganz geplant. Tagzuträumen ist eine sehr gute Methode, sich in einen Alpha-Zustand zu versetzen. Zudem bestimmen Sie hier den Film, der vor Ihrem geistigen Auge abläuft. Setzen Sie sich hin, denn wenn Sie sich bei dieser Methode hinlegen, ist die Gefahr groß, dass Sie wirklich einschlafen. Nun stellen Sie sich eine schöne Situation vor. Es spielt keine Rolle, ob es sich um einen realen Ort handelt, an dem Sie angenehme Stunden verbracht haben, ob Sie sich dahin träumen, wo Sie immer schon einmal sein wollten, oder ob es sich um eine reine Phantasiewelt handelt.
4. Zählen Sie sich in die Entspannung. Wenn Sie es sich bequem gemacht haben, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem. Dann fangen Sie an zu zählen: Sie fangen bei 10 an. Bei jedem Ausatmen zählen Sie eine Ziffer rückwärts herunter. Spätestens beim dritten Mal, wenn Sie bei Null angekommen sind, sind Sie völlig entspannt. Je öfter Sie diese Methode anwenden, desto schneller entspannen Sie. Nach einiger Zeit werden Sie sich wahrscheinlich schon in den Alpha-Zustand versetzen können, wenn Sie erst bei 5 anfangen zu zählen.
5. Nutzen Sie die Kraft der Musik. Auch mit Musik können Sie sich in den Alpha-Zustand versetzen. Dafür eignen sich allerdings nicht die neuesten Schlager oder Stücke aus den Charts, sondern die klassischen Kompositionen aus der Barock-Zeit. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Musiker wie Händel, Bach oder Vivaldi eine bestimmte Technik nutzten: In ihren Stücken findet sich eine „Bachstimme“. Diese Stimme hat einen Rhythmus von 60 Schlägen pro Minute, an den sich Ihr Körper anzugleichen versucht. Dieser Takt entspricht den Alpha-Wellen. Stellen Sie sich doch einfach eine Musiksammlung zusammen, die Ihnen hilft, den Alpha-Zustand zu erreichen. Wissenschaftlich nachgewiesen funktioniert das zum Beispiel bei folgenden Stücken:

• Georg Friedrich Händel: Largo aus dem Konzert für Viola, Streicher und Basso continuo in G-Dur
• Antonio Vivaldi: Vier Jahreszeiten,: Largo aus „Winter“
• Johann Sebastian Bach: Arie zu den Goldberg-Variationen oder das Largo aus dem Konzert für Cembalo solo in F-Dur
• Aber auch Stücke von Mozart eignen sich; sie sollten nur im langsamen Viervierteltakt gehalten sein

Sie können sich jederzeit selbst wecken

Sicherlich kann es Ihnen passieren, dass Sie bei dem Versuch, sich komplett zu entspannen, einschlafen. Daher empfiehlt es sich, bei Ihren Entspannungsversuchen zu sitzen und sich nicht hinzulegen. Während des Alpha-Zustandes werden Sie weiterhin wach sein und auch Geräusche um Sie herum hören (die werden Sie aber dann nicht stören). Sie können sich immer selbst wecken: Dazu zählen Sie innerlich bis drei, Sie können sich auch recken und strecken. Danach werden Sie erstaunt sein, wie munter Sie sind und wie sich auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit wieder erholt hat.

Was bringt Meditation Ihrer Gesundheit?

Ruhe zu finden ist in der heutigen, stressreichen Zeit sehr wertvoll. Noch wertvoller sind aber die vielen gesundheitlichen Vorteile, die Sie aus regelmäßiger Meditation ziehen können. Menschen, die meditieren, galten lange Zeit als weltfremde Sonderlinge. Zum Glück sind wir heute über dieses Stadium hinaus: Endlich wissen wir um die positiven Seiten der Meditations- und Entspannungsübungen.

Auch im größten Stress haben Sie, wenn Sie die Meditation beherrschen und dadurch entspannen können, ein wirksames Mittel, das Ihren Kopf frei macht. Sie können sich von quälenden Gedanken befreien, erfahren eine herrliche Ruhe und Entspanntheit und sind nach einer Meditation in der Lage, völlig frisch und mit klarerem Blick Ihre Aufgaben anzupacken und erfolgreich zu lösen.

Meditieren Sie sich gesund und fröhlich

Mittlerweile gibt es viele Forschungsergebnisse, die die gesundheitlichen Vorteile der Meditation bestätigen:

• Gerade Entspannungs- und Atemübungen senken bei Diabetes-Patienten den Blutzuckerspiegel fast genauso wirksam wie Medikamente, so Forscher der amerikanischen Duke-Universität in Durham.
• Wissenschaftler aus den USA haben entdeckt, dass Entspannungsübungen gerade jüngeren Migränepatienten helfen können. Bei acht von zehn unter Migräne Leidenden ließen sich die Beschwerden durch Entspannung deutlich lindern.
• Auch die Grippeimpfung kann eine regelmäßige Meditation ersetzen. An der Universität Wisconsin fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die gerade einmal acht Wochen lang regelmäßig meditierten, ihre Immunabwehr deutlich stärkten. Sie hatten erheblich mehr Abwehrkörper gegen Grippe im Blut, als Menschen, die nicht meditierten.
• Und auch Krankenhausaufenthalte sind bei meditierenden Menschen um 56 Prozent seltener. Zudem, so ergaben amerikanische Langzeitstudien, leiden Menschen, die meditieren, seltener unter Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Nerven, von Hals, Lunge, aber auch unter Krebs.

Tiefe Entspannung kann Ihnen Schmerzen nehmen

Dank ausgiebiger Forschungen wissen wir auch, wodurch diese Effekte ausgelöst werden. Eine gute Meditation ist in der Lage, Ihre Hirnströme entweder in den Alphazustand (Ruhezustand) oder in den Thetazustand (Entspannungszustand) abzusenken. In diesem schlafähnlichen Zustand verlangsamt sich auch Ihre Hirntätigkeit. Sowohl Ihr Herzschlag als auch Ihre Atmung werden langsamer und Ihr Blutdruck sinkt. Gleichzeitig setzt Ihr Körper eine große Anzahl von Endorphinen frei, die Schmerzen lindern, aber auch Angst oder Depressionen mildern.

Das konnte in einer Untersuchung der Universität Montreal bestätigt werden. Im Gegensatz zu früheren Studien, die die Wirkung bei Kranken untersuchte, testeten die Forscher hier die Schmerzverarbeitung bei gesunden, trainierten Zen-Lehrern. 13 Zen-Lehrer mit mindestens 1.000 Stunden Meditationserfahrung wurden mit Testteilnehmern verglichen, die keine Meditation praktizierten. Man hielt allen eine Heizelement an die Wade und steigerte die Temperatur bis maximal 53 Grad. Die Zen-Lehrer ertrugen höhere Temperaturen als die Vergleichsgruppe und zeigten ein um ein Sechstel niedrigeres Schmerzempfinden. Dieses senkte sich während der Meditation noch weiter ab. Grund dafür sei die Verminderung der Atemfrequenz, die für mehr Entspannung des Körpers sorge, so die Forscher. Atemtechniken sind ein wesentliches Element der Zen-Meditation. Sie führen zu tieferer Atmung. Die Gedanken beruhigen sich dabei, der Blutdruck sinkt, das Stressempfinden bessert sich. Mit dem Stress sinkt auch das Schmerzempfinden.

Wie finden Sie den Einstieg in die Meditation?

Im Folgenden können Sie schon einmal „erschnuppern”, was Ihnen eine gute Entspannungstechnik bringen kann. Wie aber fangen Sie es am besten an, zu meditieren? Zunächst einmal sollten Sie völlig ungestört sein. Kleiden Sie sich bequem und locker, damit Sie nichts einschnürt oder beengt. Wann Sie meditieren, bleibt Ihnen überlassen – am besten aber, Sie wählen einen festen Zeitpunkt. Dann kann Ihr Körper sich ganz auf die folgende Entspannung einstellen.

Techniken für eine gelungene Meditation

Das Schwierige ist sicherlich, dass Sie erst einmal lernen müssen, Ihre störenden Gedanken, die sich am liebsten mit dem Alltag beschäftigen, zu stoppen. Das ist nicht so einfach. Aber es gibt einige Techniken, mit denen auch Sie es schaffen, den Einstieg in eine Meditation zu finden.

• Am einfachsten ist es, wenn Sie sich bewusst auf Ihren Atem konzentrieren. Atmen Sie langsam ein und begleiten Sie diesen Atemzug mit dem Gedanken „einatmen”, dann lassen Sie den Atem wieder ausströmen und denken dabei „ausatmen”. Nach einiger Zeit werden Sie diese beiden Worte nicht mehr brauchen, um sich nur noch auf Ihren Atem zu konzentrieren und zu spüren, wie Sie nach und nach immer ruhiger und gelassener werden.
• Sie können auch einen Gegenstand visualisieren. Dazu suchen Sie sich zum Beispiel eine Pflanze, vielleicht auch ein Möbelstück wie einen Stuhl aus und betrachten ihn. Sie sollten ihn nicht konzentriert fixieren, sondern einfach Ihre Augen darauf ruhen lassen.
• Begeben Sie sich auf eine Gedankenreise. Stellen Sie sich einen Ort vor, der angenehme Erinnerungen in Ihnen weckt oder an dem Sie gerne einmal sein möchten. Vertiefen Sie sich ganz in diese Vorstellung.
• Eine sehr beliebte Meditationstechnik ist auch die Meditation mithilfe einer Kerze. Dazu zünden Sie eine Kerze an (achten Sie aber bitte darauf, dass sie einen festen Stand hat). Betrachten Sie nun die Kerzenflamme und beobachten Sie, wie die Flamme auf die geringste Luftbewegung reagiert. Dann schließen Sie die Augen und lassen die Kerze vor Ihrem inneren Auge weiterbrennen.

Aus einer Meditation können Sie sich durch reine Willenskraft zurückholen: Es reicht, wenn Sie die Augen öffnen oder aber sich bewusst „wachrufen”, etwa mit dem Satz „Ich bin jetzt wieder gestärkt für den Alltag”.

Welche Entspannungstechniken gibt es?

Es gibt bestimmte Entspannungstechniken, die Ihnen helfen, insgesamt ruhiger und entspannter zu werden und auf Stresssituationen gelassener zu reagieren. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen möchten, fragen Sie vorher Ihre Krankenkasse. Viele Kassen beteiligen sich an den Kosten.

Autogenes Training

Diese Technik beruht darauf, sich selbst und seinem Körper bestimmte Anweisungen zu erteilen (z. B. „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig”), wodurch der Organismus zu einer entsprechenden entspannenden Reaktion veranlasst wird. Da Autogenes Training einige Übung erfordert, sollten Sie es am besten in einer Gruppe (Volkshochschule, Sportverein) erlernen.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Einfacher erlernbar ist das bewusste Anspannen und Entspannen der wichtigsten Skelettmuskeln in einer bestimmten Reihenfolge. Die Übungen der Progressiven Muskelentspannung machen Sie in entspannter Sitzhaltung mit geschlossenen Augen. Durch das bewusste Hineinfühlen in den wechselnden Rhythmus von Anspannung und Entspannung wird Spannung abgebaut und gleichzeitig das Körperbewusstsein gefördert.

Yoga & Co.

Yoga, Tai Chi und Meditation werden von Menschen bevorzugt, die das Stressproblem lieber von der philosophischen oder weltanschaulichen Seite angehen wollen. Die Techniken sollten Sie ebenfalls in einem Kurs erlernen. Speziell Tai Chi kann mit seinen Übungen das aktive Körpertraining ersetzen. Anbieter entsprechender Kurse finden Sie bei ihrer Volkshochschule.

Biofeedback

Unter Biofeedback versteht man die permanente Messung und Rückmeldung bestimmter physiologischer Daten (z. B. Puls oder Atmung) sowie die willentliche Beeinflussung dieser Werte durch den Patienten. Dadurch erlernt der Patient die Einflussnahme auf Körperfunktionen, die normalerweise eigentlich nicht dem Willen unterliegen.

Biofeedback funktioniert auch bei Bluthochdruck: Mit einem speziellen Blutdruckmessgerät und einer Fingermanschette wird ständig der Blutdruck gemessen und für den Patienten als entsprechend hohe, farbige Säule auf einem Monitor dargestellt. Indem er sich auf die Säule konzentriert und diese zu verkleinern versucht, nimmt er Einfluss auf seinen Blutdruck, der in der Tat nicht nur kurzzeitig, sondern über längere Zeit sinkt. Bereits nach kurzem Training (ca. dreistündige Behandlung) stellt sich der Erfolg ein. Biofeedback-Sitzungen bieten Ärzte, Homöopathen und Kliniken an. Die Kasse übernimmt hier in der Regel nichts. Rechnen Sie für eine einstündige Anwendung mit 100 bis 150 Euro.

Erholungsphasen

Nichts ist schädlicher, als dauernd unter Druck und Anspannung zu stehen. Achten Sie daher auf regelmäßige und ausreichend lange Erholungsphasen. Das gilt für den täglichen Schlaf ebenso wie für den jährlichen Urlaub.

Einschlafhilfe nach Middendorf

Die Musikprofessorin Ilse Middendorf hat Atemübungen entwickelt, mit denen Sie schneller zur Ruhe kommen. Probieren Sie einmal ihre Einschlafhilfe aus:

• Setzen Sie sich im Dunkeln mit gekreuzten Beinen auf Ihr Bett. Wenn Ihnen das zu beschwerlich ist, reicht es auch, wenn Sie auf der Bettkante sitzen.
• Schließen Sie Ihre Augen.
• Lassen Sie nun Ihren Kopf sehr langsam nach hinten sinken. Ihren Atem lassen Sie durch Ihre leicht geöffneten Lippen ungehindert nach außen strömen.
• Bringen Sie Ihren Kopf zurück in die normale Lage und lassen Sie ihren Atem weiter entspannt fließen. Lassen Sie ihn kommen und gehen, wie er will.
• Wiederholen Sie diese Übung fünf- bis sechsmal und legen Sie sich dann hin.
• Das Licht bleibt aus. Sie sollten sich gleich dem Schlaf „in die Arme werfen”.

Wie trainieren Sie Ihren sechsten Sinn?

Sie können lernen, Ihrer Intuition mehr Raum zu verschaffen. Sie können sie trainieren und verfeinern. Es ist gar nicht so schwer, wie man glaubt. Beachten Sie einfach die folgenden fünf Regeln und erfreuen Sie sich an einer gestärkten Intuition und einem geschärften sechsten Sinn:

• Trauen Sie Ihrer Wahrnehmung und Ihren spontanen Eingebungen. Wenn Ihr Inneres Ihnen signalisiert, etwas nicht zu tun, dann nehmen Sie dieses Gefühl ernst. Es hat einen Grund, warum Sie so fühlen.
• Schreiben Sie regelmäßig auf, was in Ihnen vorgeht und wie Sie sich fühlen. Wenn Sie Ihre Stimmungen schwarz auf weiß vor sich haben, können Sie diese besser deuten. Konzentrieren Sie sich möglichst oft darauf, eine Situation mit allen Sinnen wahrzunehmen. Alle Sinne geben Ihnen eine Orientierung.
• Überlegen Sie, welche Entscheidungen am besten zu Ihren Ahnungen passen. Verknüpfen Sie Ihre Intuition mit vorausschauender Analyse. Machen Sie sich bewusst, dass Sie im Begriff sind, eine Entscheidung zu treffen. Achten Sie auf Ihre ersten Impulse. Überlegen Sie nun, was geschehen könnte, wenn Sie diesen Impulsen nachgehen.
• Versuchen Sie, Techniken zu finden, die Ihre Körpersensibilität schulen, etwa Achtsamkeitsübungen, Yoga, Tai Chi oder Feldenkrais. Entspannen Sie, denn wenn Sie gelassener sind, nehmen Sie Ihre innere Stimme besser wahr. Auch Meditation hilft Ihnen dabei. So ensteht eine enge Beziehung zwischen Ihnen und Ihrem Körper. Das hilft Ihnen, die Meldungen Ihres Körpers besser wahrzunehmen und besser zu verstehen.
• Trainieren Sie Ihre intuitiven Gefühle in Ihrem Alltag. Üben Sie, indem Sie bestimmte Situationen immer wieder gedanklich durchspielen. Gehen Sie bewusster mit Ihren Entscheidungen um, die Sie täglich im Großen und im Kleinen zu treffen haben. Nehmen Sie Abschied von der krampfhaften Suche nach der allerbesten Lösung. Entscheiden Sie sich für den Weg, der Ihnen ganz persönlich „sympathischer” ist.