Schluss mit dem Qualm! – So gelingt Ihnen der Ausstieg aus der Zigarettensucht

Wayne McLaren kennen Sie sicherlich. Er war der Mann, der die Weiten des amerikanischen Westens durchritt, Pferde fing und abends am Lagerfeuer saß – McLaren war der Marlboro-Mann. Er versprach die Freiheit durch Rauchen.

Aber Rauchen macht nicht frei. Es macht Sie zu Sklaven der Zigarette und im schlimmsten Fall todkrank. Dabei gibt es für jeden Raucher eine geeignete Methode, mit dem Rauchen aufzuhören und den Ausstieg aus der Zigarettensucht zu schaffen. Welche das sind, erkläre ich Ihnen in diesem Beitrag.

52 Jahre – das ist das Alter, das man beim Mann als die „besten Jahre“ bezeichnet. Genau in diesem Alter starb Wayne McLaren, der Marlboro-Mann, nach jahrzehntelangem starken Tabakkonsum an Lungenkrebs. Ironischerweise hat er die Statistik bestätigt, die da aussagt, dass Raucher 20 bis 25 Jahre eher sterben als Nichtraucher. Der Grund dafür: Nikotin, der Haupt­inhaltsstoff von Zigaretten.

Welche negativen Effekte hat Nikotin?

Nikotin ist einer der tödlichsten Stoffe, die es gibt. Wenn man Ihnen die Menge Nikotin, die in einer Zigarette enthalten ist, injizieren würde, würden Sie auf der Stelle sterben – so tödlich ist es. Wenn Sie eine Zigarette rauchen, sorgt das Nikotin dafür, dass in Ihrem Körper bestimmte Reaktionen ablaufen:

• Ihre Blutgefäße verengen sich um 40 Prozent.
• Der Blutdruck erhöht sich.
• Ihr Herzschlag wird beschleunigt.
• Es wird doppelt so viel Adrenalin ausgeschüttet wie normal.

Und wenn Sie die Zigarette zu Ende geraucht haben, klingen diese durch das Nikotin verursachten Effekte nicht sofort wieder ab. Stattdessen halten sie bis zu sechs Stunden lang an. Da haben Sie als Raucher dann schon die nächste, übernächste, überübernächste … Zigarette geraucht.

Dem Raucher fehlt der Sauerstoff im Blut

Kennen Sie den klassischen Tod, den die meisten Raucher sterben? Es ist nicht der Lungenkrebs. Die meisten Raucher ersticken irgendwann. Der Grund dafür ist einfach. Ein durchschnittlicher Raucher sorgt dafür, dass jedes Jahr eine Tasse Teer in seine Lungen gelangt.

Zudem haftet sich Kohlenmonoxid an das Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff, an und sorgt so dafür, dass der dringend nötige Sauerstoff aus dem Blut verschwindet. Die Organe bekommen keinen Sauerstoff mehr und ersticken nach und nach. Sie verkümmern einfach.

Hinzu kommen weitere Folge­erscheinungen des Rauchens. Durch Rauchen kommt es zur Bildung von Billionen freier Radikale. Diese zerstören Ihre Gefäßwände und oxidieren das LDL-Cholesterin. Die Folge ist Arteriosklerose: Arterienverkalkung.

Welcher Botenstoff lässt Sie immer weiter rauchen?

Die negativen Folgen des Zigarettenkonsums sind jedem Raucher bewusst. Aber warum können sie dann dennoch nicht einfach aufhören? Der Grund ist Dopamin. Jede Zigarette, die Sie rauchen, sorgt dafür, dass der Dopaminspiegel in Ihrem Gehirn steigt.

Und Dopamin ist ein Botenstoff, der dafür sorgt, dass Sie wach sind, Ihre Stimmung steigt, das Alltagsgrau keine Chance hat. Sie können mit mehr Dopamin klarer denken, sind dynamischer, wollen mehr erreichen. Und Dopamin kann schlank machen – weil Sie Lust auf Arbeit haben. Sie vergessen das Essen, weil Sie Ihre Tatkraft nutzen wollen.

Wenn Sie nun aufhören zu rauchen, fehlt Ihnen dieser gesteigerte Dopaminspiegel. Der graue Alltag hat Sie wieder. Sie vermissen Ihren Antrieb, Ihre Kraft, Ihre Lust. Und ehe Sie sichs versehen, greifen Sie wieder zur Zigarette, um schnell das nächste Hoch zu erleben.

So machen Sie sich Ihr Dopamin selbst

Dabei müssen Sie gar nicht zur Zigarette greifen, um Dopamin auszuschütten. Sie können diesen Botenstoff selbst herstellen. Dopamin besteht nämlich aus Aminosäuren, einem Vitamin und einem Mineralstoff. Sie brauchen, damit die Dopaminausschüttung in Ihrem Körper angeregt wird, Eiweiß.

Es soll möglichst fettfrei sein, denn dann kann es schnell vom Blut aufgenommen werden. Der Klassiker wären Linsen, ohne Fett gekocht. So stehen Ihnen die wichtigen Aminosäuren Phenylalanin und Methionin zur Verfügung, die Grundbaustoffe für Dopamin.

Zudem werden Vita-min C und Magnesium benötigt. Zitrusfrüchte und Bananen zum Beispiel könnten diesen Bedarf decken – theoretisch. Leider ist unser Obst nicht so vitalstoffreich, wie es sein müsste, um die Vitamin-C- und Magnesium-Menge zu liefern, die Sie für die ­Dopaminbildung benötigen.

Außerdem haben die meisten Menschen, das weiß ich aus meiner Praxis, einen deutlichen Eiweißmangel. So haben 15 Prozent aller Menschen zu wenig Phenylalanin im Blut – und 40 Prozent leiden unter einem Methioninmangel. Daher empfehle ich Ihnen, Eiweiß, Magnesium und Vitamin C zusätzlich zuzuführen. Sie brauchen ein bis zwei Eiweiß-Shakes, 300 mg Magnesium und 3 Gramm Vitamin C pro Tag.

Wie kann ich mit dem Rauchen aufhören?

Der Abschied von der Zigarette fällt vielen Rauchern, die gerne Ex-Raucher werden würden, schwer. Dabei gibt es viele Methoden, die helfen wollen: Pflaster, Mentalprogramme oder auch der Rauchstopp von heute auf morgen. Aber was wirkt nun wirklich? Mit dieser Frage haben sich Forscher der Universität Oxford in Großbritannien befasst.

Sie haben 700 Raucher gefunden, die am Tag eine Schachtel rauchten und unbedingt aufhören wollten. Aufgrund der Menge an Zigaretten, welche die Studienteilnehmer pro Tag konsumierten, galten sie als hochgradig abhängig. Nach dem Zufallsprinzip wurden die Studienteilnehmer eingeteilt.

Ein Teil sollte den Zigarettenkonsum nach und nach reduzieren: In der ersten Woche auf die Hälfte, in der zweiten auf ein Viertel und so weiter. Die anderen mussten sofort  mit dem Rauchen aufhören. Es zeigte sich, dass diejenigen, die allmählich reduzierten, dies sehr gut schafften.

Aber nur gut 39 Prozent von ihnen schaffte es, nach vier Wochen komplett auf den Glimmstängel zu verzichten. Dagegen schaffte es die Hälfte derer, die von jetzt auf gleich aufhörten. Und auch auf lange Sicht zeigte sich ein Unterschied. Nach sechs Monaten waren von denen, die sofort aufgehört hatten, zu rauchen, noch 22 Prozent Nichtraucher.

In der anderen Gruppe waren es nur 15,5 Prozent. Übrigens: Es gab Teilnehmern, die vor Beginn der Studie erklärt hatten, den langsamen Rauchstopp zu bevorzugen, die aber in der Abrupt-Gruppe gelandet waren. Auch diese konnten deutlich besser auf die Zigaretten verzichten, obwohl sie eigentlich die „langsame” Methode bevorzugt hatten.

Diese Methoden helfen Ihnen, mit dem Rauchen aufzuhören

Raucher-Entwöhnungsprogramme gibt es wie Sand am Meer. Diese hier sind die bekanntesten:

Akupunktur: Diese Methode habe ich selbst schon oft mit viel Erfolg angewandt. Sie bekommen vom Behandler dünne Nadeln ins Ohr, teilweise sogar in den Rücken. Durch diese werden, davon geht die fernöstliche Medizin aus, Energiebahnen in Ihrem Körper aktiviert.

So werden Entzugserscheinungen, aber auch der Wunsch nach einer Zigarette deutlich verringert. Leider handelt es sich bei einer Akupunktur-Therapie um eine Behandlung, die Sie selbst bezahlen müssen. Die Kosten belaufen sich auf 30 bis 60 E pro Sitzung. Es können zwischen zwei und fünf Sitzungen notwendig werden; fragen Sie vor Beginn der Behandlung nach, wie lange sie dauern wird.

Hypnose: Sie lassen sich von einem ausgebildeten Hypnose­therapeuten in Trance versetzen. Er arbeitet dann mit Ihrem Unterbewusstsein. Es kann sein, dass er Ihren Wunsch verstärkt, mit dem Rauchen aufzuhören.

Es kann aber auch sein, dass er Ihrem Unterbewusstsein „Ekelbilder“ einredet, die immer dann vor Ihrem geistigen Auge auftauchen, wenn Sie zur Zigarette greifen wollen. Allerdings müssen Sie die Therapiekosten ebenfalls  selbst tragen; sie liegen zwischen 50 und 150 E pro Stunde.

Detox-Methode: Hierbei erhalten Sie eine Spritze mit einer sogenannten anticholinergenen Substanz. Diese ist in der Lage, das Nikotin von den Rezeptoren fernzuhalten. Hinzu kommt eine Beruhigungsspritze.

Im Idealfall gehen Sie nach Hause, schlafen eine Nacht, und wenn Sie morgens aufwachen, sind Sie Nichtraucher. Allerdings ist dieses Verfahren sehr umstritten – ich empfehle es Ihnen nicht.

Nikotin-Ersatzstoffe: Hierbei handelt es sich um die Klassiker: ­Nikotinkaugummi oder -pflaster, die Ihnen helfen sollen, über die Entzugserscheinungen der ersten Wochen hinwegzukommen. Ihr Zweck: Sie versorgen Ihren Körper weiterhin mit Nikotin. Dadurch wird das Verlangen nach Zigaretten abgemildert.

Hinzu kommt, dass die Mittel mit rund 10 E, je nach Sorte, relativ preiswert sind. Der Nachteil ist jedoch, dass Sie Ihrem Körper weiterhin Nikotin zuführen. Zudem lindern Nikotinersatzprodukte nur die körperlichen Abhängigkeitssymptome. An Ihrer Psyche ändert sich nichts.

Raucherentwöhnung nach Allan Carr: Diese Methode ist sehr bekannt; es gibt mittlerweile mehrere Varianten. Sie können das Buch „Endlich Nichtraucher“ lesen, das Carr geschrieben hat. Es gibt auch Seminare zu dieser Methode. Die Teilnehmer verlieren im Laufe des Seminars einfach die Lust auf das Rauchen.

Anschließend nehmen Sie an zwei Folge-Seminaren teil, die Rückfälle vermeiden sollen. Fragen Sie übrigens bei Ihrer Krankenkasse nach, wenn Sie sich für diese Methode entscheiden – sie wird von manchen Kassen und auch von vielen Firmen bezuschusst.

Schlusspunkt-Methode: Hierbei handelt es sich um die billigste und schnellste, aber auch schwierigste Art, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie werfen Ihre Zigaretten sowie am besten auch gleich die Aschenbecher weg und beschließen, ab sofort keine Zigarette mehr zu rauchen. Damit die Methode funktioniert, müssen Sie allerdings einen festen Willen haben.

Verhaltenstherapie: Bei der Verhaltenstherapie wird davon ausgegangen, dass Rauchen eine schlechte Angewohnheit ist. Im Rahmen eines Seminars, das sich meist über zehn Abende erstreckt, lernen Sie, diese schlechte Angewohnheit durch eine neue zu ersetzen.

Einerseits müssen Sie zwar zehn Abende zu einem Seminar – andererseits aber ist diese Methode sehr erfolgreich und wird von vielen Krankenkassen – oft sogar komplett – bezahlt.

Und welche eignet sich für mich?

Welche Methode für Sie geeignet ist, ist natürlich eine Typ-Frage. Es gibt Menschen, die von heute auf morgen aufhören können zu rauchen. Andere dagegen schaffen die Schlusspunkt-Methode überhaupt nicht, sie brauchen einen langsamen Ausstieg. Generell hat sich eine Kombination aus Verhaltenstherapie, Nikotinersatzprodukten und der Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln als besonders erfolg­reich erwiesen.

Im Alter mit dem Rauchen aufhören

Viele Menschen, die schon lange Jahre rauchen, sind der Meinung, dass es sich im Alter nun auch nicht mehr lohnt, mit diesem Laster Schluss zu machen. Dabei wissen wir schon länger, dass man auch bei einem Rauchstopp nach dem 60. Geburtstag sein Leben verlängern kann.

Doch um wie viele Jahre? Dieser Frage sind Forscher des deutschen Krebsforschungszentrums nachgegangen. Sie haben ihre Berechnungen auf umfangreiches Zahlenmaterial gestützt. Ausgewertet wurden 25 Studien aus den USA und aus Deutschland, an denen insgesamt über 500.000 Menschen teilgenommen hatten.

Sie waren alle über 60 Jahre, 37.000 davon starben an den Folgen von Herzinfarkt oder Schlaganfall. Es zeigte sich bei der Auswertung des Studienmaterials, dass Raucher aufgrund einer Herz-Kreislauf-Erkrankung im Schnitt fünfeinhalb Jahre eher sterben als Menschen, die nie geraucht haben.

Ex-Raucher starben nur knapp zwei Jahre eher und das unabhängig davon, wann sie mit dem Rauchen aufgehört hatten. Das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt, so die Wissenschaftler, deutlich feststellbar in den fünf Jahren nach dem Rauchstopp. Je länger dieser zurückliegt, desto mehr verringert es sich unabhängig vom Alter.