Richtiges Atmen – Bauchatmung & Atemübungen

Wissenswertes zum richtigen Atmen

• Problematik: Richtiges Atmen will gelernt sein, viele Menschen atmen zu flach
• Abhilfe: Atem- und Bewegungsübungen aus der westlichen und östlichen Medizin sowie Therapie
• Optimale Atemfrequenz: Bis zu 18 Mal pro Minute im Ruhezustand bei Erwachsenen
• Aufnahme von Luft/Atemzug: Etwa 500 Milliliter Luft
• Lungenvolumen: Vitalkapazität durchschnittlich bei 3 – 4 Litern; maximal ca. 6 Liter

Entspannungsverfahren aus dem fernen Osten, darunter Yoga, Tai-Chi, Qi Gong und Meditation, haben eine wesentliche Gemeinsamkeit. Sie alle nutzen seit Jahrtausenden die Konzentration auf die Atmung, um den Körper und den Geist zu harmonisieren. Erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts hat sich dieses Wissen auch in Form von westlicher Atemtherapie entwickelt. Noch heute zählen diese Methoden zu den wirkungsvollsten Anwendungen zur Sofortentspannung.

Definition: Was ist richtiges Atmen?

Die meisten Menschen atmen im Ruhezustand bis zu 18 Mal pro Minute. Dabei wird mit jedem Atemzug rund 500 Milliliter Luft aufgenommen. Die Mehrheit der Menschen atmet jedoch zu flach. Generell bedeutet dass, das nicht tief genug geatmet wird. Erst bei akuter Atemnot oder bei körperlicher Anstrengung atmet man tief in den Bauch.

Richtiges Atmen bedeutet die Atmung bis in den Bauchraum hinein. Gezielte Atemübungen und Atemgymnastik führen zu:

• Entspannung und Stressabbau
• Stärkung der Atmungsmuskulatur
• Stärkung der Konzentrationsfähigkeit
• Erhöhung der Atemleistung
• Senkung des Blutdrucks
• Aktivierung des Immunsystems

Wie funktioniert das Atmen?

Die Atmung ist eine lebenswichtige Funktion und läuft vollkommen reflexartig ab, ohne dass man bei jedem Atemzug daran denken muss. Trotzdem sollte man der Atmung regelmäßig etwas Aufmerksamkeit widmen, denn nicht alles, was automatisch abläuft, geschieht auf die bestmögliche Art und Weise.

Atmen heißt Leben und solange wir leben, strömt unser Atem unaufhörlich ein und aus. Dieser unwillkürliche Prozess wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert, das mit dem Willen nicht beeinflusst werden kann. Umgekehrt kann man jedoch über die bewusste Atmung Einfluss auf das Nervensystem nehmen, denn Atmung und Anspannung bzw. Entspannung sind untrennbar miteinander verknüpft.

Ist man entspannt oder schläft, atmet man ruhig, tief und gleichmäßig. Im Fall von Angst oder Stress hingegen, wird die Atmung automatisch flach, gepresst und unregelmäßig. Diese Zusammenhänge nutzen Atemtechniken, die zur Entspannung eingesetzt werden. Denn wer bewusst und entspannt atmet, entspannt auch seine Muskeln.

Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid

Die primäre Funktion des Atemsystems ist die Aufnahme von Sauerstoff in den Körper und die Abgabe von Kohlenstoffdioxid. Die Atemluft gelangt in die Lunge, in die sogenannten Alveolen, und der enthaltene Sauerstoff gelangt direkt ins Blut. Dies geschieht über die Außenwand der Alveolen, die lediglich eine Zelle dick ist. So besteht ein reger Austausch zwischen den Bereichen, ohne dass ein direkter Kontakt zwischen Blut und Luft bestehen muss.

Gleichzeitig wird auch Kohlenstoffdioxid aus dem Blut in die Alveolen übertragen und anschließend ausgeatmet. Das mit Sauerstoff angereicherte Blut fließt zum Herzen, von wo es im ganzen Körper verteilt wird und von wo es schließlich mit Kohlenstoffdioxid angereichert, in die Lungen zurückkehrt.

Das Lungenvolumen umfasst verschiedene Rauminhalte der Lunge, die beim Prozess der Atmung beteiligt sind. Die Vitalkapazität gibt die Kenngröße der Lunge an. Dies bedeutet wie viel Luft von der Lunge aufgenommen werden kann. Durchschnittlich liegt die Vitalkapazität bei 3 – 4 Litern, maximal jedoch bei etwa 6 Liter.

Wie viele Atemzüge pro Minute sind normal?

Die Atemfrequenz ist die Anzahl der Atemzüge pro Minute. Je nach Alter gelten unterschiedliche Frequenzen als normal. Neugeborene besitzen eine sehr hohe Anzahl an Atemzügen pro Minute, während sie bei Erwachsenen niedriger ist.

Folgende Tabelle gibt die verschiedenen Atem-Frequenzen übersichtlich an:

Erkrankungen der Atemwege schränken das Atmen ein

Atemwegserkrankungen lassen sich in zwei Arten unterteilen: Jene, die die oberen Atemwege in Mitleidenschaft ziehen und jene, die die unteren Atemwege betreffen. Der Mund, Rachen und Kehlkopf gehören zu den oberen Atemwegen. Die unteren Atemwege sind die Luftröhre sowie die Lunge. Meist handelt es sich bei Erkrankungen in diesen Bereichen um Entzündungen.

Arten von Atemwegserkrankungen:

• Obere Atemwege: Erkrankungen in Mund, Rachen, Kehlkopf
• Untere Atemwege: Erkrankungen, wie Entzündungen in Lunge und Luftröhre

Bei Erkältung, Grippe, Bronchitis und Co. treten aber nicht nur die typischen Anzeichen auf, darunter Husten, Brustschmerzen, Halsbeschwerden und Kratzen im Hals, sondern auch die Atmung verändert sich. Entweder ist sie durch die Entzündung eingeschränkt oder der Rhythmus ändert sich, da die Krankheit den Körper belastet. Eine Einschränkung der Atmung liegt also in jedem Fall vor.

Was ist eine flache Atmung?

Die meisten Menschen atmen viel zu flach. Die Atemluft „fließt” nicht, sondern wird hektisch ein- und ausgepumpt. Falsches Atmen erkennt man am besten am Bauch: Wer richtig atmet, bezieht das Zwerchfell zwischen Brust- und Bauchraum mit ein, das heißt der Bauch wölbt sich beim Einatmen vor und zieht sich beim Ausatmen wieder zurück. Dies wird Brustatmung genannt.

Wer hingegen hastig und oberflächlich atmet, Hochatmung genannt, dessen Bauchfell bewegt sich gar nicht, kaum, oder der Bauch zieht sich beim Einatmen sogar nach innen. Die Folge dieser schlimmsten Form der Atmung ist, dass auf die natürliche Bauchatmung verzichtet wird, das Atmen wird oberflächlich und unnatürlich und man verzichtet auf zwei Drittel des Atemvolumens. Der Körper wird extrem angestrengt, der Brustkorb zieht sich beim Einatmen Richtung Schultern hoch. Daher wird diese Atmung auch Schulteratmung genannt.

Um dies zu verstehen, muss die Funktionalität der Atmung verstanden werden: Anstatt frischen Sauerstoff in unsere Lungen fließen zu lassen, wird beim flachen Atmen überwiegend verbrauchte Luft hin und her gepumpt. Die Folge: Der Organismus wird nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt.

Statt möglichen und wünschenswerten 50 Litern Luft pro Minute können nur noch 7 bis 10 Liter einfließen. Als Gegenreaktion steigt die Atemfrequenz. Gleichzeitig muss auch das Herz mehr arbeiten, um den lebensspendenden Sauerstoff in alle Körperregionen zu transportieren. Das wiederum gelingt nur teilweise.

Die Folgen einer flachen Atmung im Überblick:

• Weniger Luft gelangt in die Lunge
• Steigerung der Atemfrequenz
• Erhöhte Aktivität des Herzens

Auf Dauer gerät der Körper dadurch in eine Unterversorgungssituation, die Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Verspannungen, Depressionen sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infektions- und Herz-Kreislauf-Krankheiten nach sich zieht.

Was sind die Folgen einer falschen Atmung?

Falsche Atmung kann eine ganze Reihe an negativen Konsequenzen mit sich bringen. Diese reichen von Schlafstörungen bis hin zu Verspannungen und Herz-Erkankungen.

Folgen der falschen Atmung:

• Verspannungen: Durch die hochgezogenen Schultern wird die Schulter- und Nackenmuskulatur überbeansprucht und es kann zu Verspannungen und Schmerzen kommen. Diese können sich auch durch Kopf- und Gliederschmerzen äußern.
• Schlafstörungen: Wie der gesamte Körper wird auch das Gehirn mit Sauerstoff unterversorgt. Das führt zu morgendlichen Kopfschmerzen, die Tiefschlafphase wird nicht erreicht und man wacht mehrfach nachts auf. Darüber hinaus ist man auch häufiger müde und unkonzentriert.
• Schwächung des Immunsystems: Fehlender Schlaf schwächt auch das Immunsystem und macht den Körper anfälliger für äußere Angriffe durch Krankheitserreger und andere Gefahren. Die Überanstrengung des Herzens durch Sauerstoffmangel kann auch das Herzkreislaufsystem in Mitleidenschaft ziehen. Das Blut fließt dann langsamer, was diverse Gesundheitsrisiken mit sich bringt.
• Depression: Auch psychisch hat die falsche Atmung Auswirkungen auf den Körper. Das Sozialleben leidet unter den körperlichen Einschränkungen und führt so unter Umständen zu einer Isolierung von anderen Personen. Stress wiederum kann Magen- und Darmerkrankungen fördern.

Warum atmen wir flach?

Die Gründe für eine flache Atmung sind vielfältig. Viele Menschen machen sich kaum Gedanken über ihre Atmung und gewöhnen sich so falsche Atemmuster an. Dies führt dazu, dass sie lange und ungestört eine falsche Atmung kultivieren und die eintretenden Symptome, die nur langsam und stetig folgen, kaum damit in Verbindung bringen.

In anderen Fällen können auch anatomische Prädispositionen Ursache für eine flache Atmung sein. Bei der sogenannten Trichterbrust sinkt beispielsweise der Brustkorb nach innen. Dazu führen Veränderungen des Brustbeins und der Rippen. Der Brustkorb selbst ist zwar nach wie vor groß genug für eine richtige Atmung, allerdings wird der Herzmuskel beeinträchtigt, was zu einer höheren Herzfrequenz und schnellerer Atmung führt.

Manchmal führen auch Angststörungen oder Traumata zu einer Pseudo Kurzatmigkeit. In einem solchen Fall müssen die Ursachen dieser psychischen Störungen behandelt werden.

Was ist Kurzatmigkeit?

Kurzatmigkeit äußert sich insbesondere durch einen stockenden Atem, der unter Umständen auch von Ängsten begleitet wird. Betroffene leiden nicht selten unter anderen begleitenden Erkrankungen, die unbedingt von einem Arzt begutachtet werden sollten. Daher muss in einem Fall von akuter Kurzatmigkeit ein Arzt aufgesucht werden.

Was ist eine COPD?

Unter COPD (englisch für: chronic obstructive pulmonary disease) wird eine chronische obstruktive (hemmende) Lungenerkrankung verstanden, mit Einschränkung der Atemstromstärke.

Die Symptome einer COPD werden nach dem AHA-Prinzip unterteilt:

• Atemnot
• Husten
• Auswurf

Sie treten insbesondere morgens und in den kälteren Jahreszeiten auf. Neben sehr unterschiedlichen zugrundeliegenden Lungenerkrankungen gibt es auch diverse Schweregrade, die unterschiedlich behandelt werden.

Was ist die richtige Atemtechnik der Bauchatmung?

Um Probleme durch falsche Atmung zu verhindern, sollte man sich der eigenen Atmung bewusst werden und sie trainieren. Durch die Konzentration auf den Atemvorgang werden andere Sinneswahrnehmungen wie Angst, Kummer oder Stress ausgeblendet und der Körper kann sich entspannen.

So wird während der Atemübungen der Herzschlag ruhiger, der Blutdruck sinkt, und die Spannung in der Muskulatur nimmt ab. Alle diese Veränderungen sind messbar und die positiven Auswirkungen davon konnten in Studien belegt werden.

Atmen als bewusste Tätigkeit verstehen

Am Anfang hilft es insbesondere, wenn man das Atmen bewusst betreibt und es, anstatt es automatisch ablaufen zu lassen, als bewusste Tätigkeit versteht. Entweder kann man dies im Eigentraining erzielen oder man gibt sich in die geschulten Hände von Atemtherapeuten, die über verschiedene Techniken und Übungen verfügen.

Asthma- oder Bronchitis-Patienten können sich vom Arzt Therapien verschreiben lassen, die die Krankenkasse auch erstattet. Hilfe, die hingegen lediglich zur Entspannung und zum Stressabbau in Anspruch genommen wird, muss finanziell selbst getragen werden.

Was sind die Vorteile vom richtigen Atmen?

Die Vorteile der richtigen Atmung liegen auf der Hand. Durch Konzentration auf die Atmung und das richtige Atemverhalten wird der ganze Körper entspannt, etwaige Symptome flachen ab und man fühlt sich insgesamt ruhiger, besser und leistungsfähiger. Allein dies ist ein großer Gewinn für das Privatleben und die Arbeit.

Vorteile von richtiger Atmung:

• Entspannung des Körpers
• Ruhigerer, entspannter mentaler Zustand
• Steigerung der Leistungsfähigkeit

Darüber hinaus tut man auch dem eigenen Körper einen großen Gefallen, denn falsche Atmung hat, wie oben beschrieben, klare negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein rechtzeitiges Eingreifen bei falscher Atmung ist also langfristig eine sinnvolle Entscheidung.

Atemübungen: Wie kann richtiges Atmen trainiert werden?

Viele Krankenkassen bieten Kurse an, in denen Atemtechniken zur Entspannung kostenlos erlernt werden können. Schon nach kurzer Zeit wird das bewusste Atmen zu neuen Kräften führen, einem besseren Körpergefühl, einem klareren Kopf und höherer Leistungsfähigkeit.

Entspannen durch Atemübungen

Eine gute Sauerstoffzufuhr ist das Fundament unserer Existenz. Eine gründliche Lüftung von Räumen ist wichtig, bevor mit dem Üben begonnen wird. Danach sollte man sich bequem hinsetzen und eventuell beengende Kleidung lockern. Die Augen können geschlossen oder geöffnet sein, wichtig ist, dass die volle Aufmerksamkeit beim Atem liegt.

Entdeckung der Atembewegungen

Die erste Übung kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden: Die Hände liegen so auf dem Bauch, dass sich die Fingerspitzen über dem Bauchnabel berühren. Es wird bewusst ausgeatmet und gespürt, wie die Bauchdecke sich senkt und die Finger gegeneinandergedrückt werden.

Langsam und bewusst in den Bauch weiteratmen (ca. zwei Sekunden). Die Bauchdecke hebt sich und die Finger gleiten auseinander. Eine Sekunde den Atem anhalten, dann zwei Sekunden ausatmen. Diese Übung sollte ein bis zwei Minuten lang wiederholt werden. Anschließend sollte Ruhe und Entspannung einkehren.

Neue Energie atmen

Die nächste Übung beginnt mit hüftbreit auseinandergestellten Füßen. Die Arme hängen seitlich locker herunter. Erst Einatmen, dann beim Ausatmen weich in die Knie gehen, mit dem Oberkörper auf und ab wippen, die Füße federn die Bewegung weich ab, wobei die Fersen jeweils kurz abheben. Der Atem muss dabei gleichmäßig weiter fließen. Nach etwa drei Minuten anhalten und mit den Händen auf dem Bauch die Wirkungen nachspüren.

Stress, Wut und Anspannung wegatmen

Bei dieser Übung wird anfangs ganz tief eingeatmet und die Luft wird mit einem lauten und energischen „Ha!” ausgeatmet. Dabei werden gleichzeitig ruckartig die Arme nach vorn gestoßen. Nach dreimaliger Wiederholung ist die gestaute Energie weitgehend verpufft und man fühlt sich viel besser.

Atemübung zur Lockerung und Erholung

Auch diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Die Arme werden beim Einatmen seitwärts vom Körper weggespreizt bis auf Brusthöhe. Beim Ausatmen werden sie langsam nach vorn (vor den Oberkörper) geführt. Alle negative Energie verlässt den Körper. Beim Einatmen werden die Arme wieder weit auseinandergespreizt. Dabei wird Lebensenergie wieder aufgenommen.

Atemzüge zählen

Beim Einatmen und Ausatmen wird jeweils bis fünf gezählt. Dabei wird durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausgeatmet, wobei man sich beim Ausatmen vorstellen kann, wie man eine Kerze ausbläst.

Stress-Abbau mit der 4-6-8-Methode

Eine weitere beispielhafte Übung ist die sogenannte 4-6-8-Methode. Diese kann akuten Stress abbauen und erreicht dies allein durch bewusste Atmung.

Die Übung erfordert einen aufrechten Sitz oder Stand, mit geraden Schultern. Die Hand ruht auf dem Bauch und man versucht nur mit der Nase in die Hand zu atmen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass der Brustkorb sich möglichst nicht hebt.

Dann wird tief eingeatmet und im Kopf bis vier gezählt. Die Luft wird angehalten und es wird bis sechs gezählt. Anschließend wird langsam ausgeatmet und bis acht gezählt.

Das Ganze wird mindestens fünfmal wiederholt. Irgendwann wird man die Hand auf dem Bauch nicht mehr brauchen, die Übung wirkt sowohl gegen Stress, Frust, als auch gegen Wut.

Zusammenspiel von Atmung und Bewegung

Körperliche Belastungen lösen die Ausschüttung von Stresshormonen (Kortisol, Adrenalin) aus. Deshalb kommt es bei stressgeplagten Menschen vor allem auf die richtige Intensität einer Aktivität und die Sportart an. Hochintensive Kurzzeitbelastungen sind als therapeutische Maßnahme weniger gut geeignet.

Wichtig ist stattdessen ein funktionierendes System von leichter Belastung und ausreichender Erholung. Für den Stressgefährdeten ohne Bewegungserfahrung kommt es zunächst auf ein ausdauerorientiertes „Sich-Bewegen” in der Natur ohne Leistungsansprüche an.

Bewegungstipps für stressanfällige Menschen:

• Häufige Bewegung im Freien

Ein starker Naturbezug reguliert psychosomatische Symptome und verbessert die Schlafqualität. Durch die UV-Strahlung wird über die Haut zudem selbst Vitamin D gebildet, welchem auch eine antidepressive Wirkung zugeschrieben wird.

• Langsamer Einstieg

Für den Anfang empfehlen sich zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Bewegung. Dabei ist es gleichgültig, ob man joggen oder lieber spazieren geht, Fahrrad fährt oder walkt.

• Schnaufen unterlassen

Man sollte beim Laufen nicht schnaufen. Möglicherweise können hier leise Selbstgespräche helfen. Funktioniert dies, dann ist das richtige Tempo erreicht. Menschen, die sich zuvor eher selten bewegten, neigen am Anfang möglicherweise dazu, ihren Organismus und ihr Herz zu stark zu belasten. Auf die Kontrolle der Herzfrequenz mit einer Pulsuhr kann verzichtet werden, elektronische Geräte sind am Anfang nur wenig sinnvoll.

• Schulung der Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Man sollte in Kontakt mit sich bleiben und häufiger in sich hineinhorchen (z. B. beim Essen, beim meditativen Gehen oder bei Entspannungsverfahren wie Autogenem Training, Progressiver Muskelentspannung oder MBSR = Mindfull based stress reduction). Diese Methoden helfen, die Körpersignale wieder sensibler wahrzunehmen.

• Atemfluss kontrollieren

Man sollte sich vor allem auf den Atemfluss während der Bewegungseinheiten konzentrieren. Qi Gong, Tai-Chi oder Meridian-Übungen sind eine perfekte Ergänzung dafür.

• Fokussierte Gedanken

Die Gedanken sollten gezielt auf positive Erlebnisse oder neue Ziele fokussiert werden.

• Kraftübungen

Sanfte Kraftübungen sind ebenfalls sinnvoll (z. B. mit dem Theraband oder dem Eigengewicht des Körpers), wenn man dabei den Körper bewusst wahrnimmt und sich auf die Atmung konzentriert.

• Nicht selbst stressen

Man darf sich anfangs bei der Bewegung mit Zeit- und Leistungsvorgaben nicht unter Druck setzen. Stattdessen sollten feste Zeiten im Terminkalender für Bewegung und Entspannung eingetragen werden.

• Überschätzung und Überlastung sind tabu

Überanstrengung ist kontraproduktiv, wenn der Körper und die Seele erschöpft sind. Auch Gruppen- und Partnerübungen führen bei vielen Menschen zu einer leistungsorientierten Grundhaltung und sind daher nicht für jeden geeignet.

Yoga kann das bewusste Atmen unterstützen

Auch mit Hilfe von Yoga kann das bewusste Atmen trainiert werden. Anfangs wurden die vielen verschiedenen asiatischen Entspannungsverfahren erwähnt, die allesamt eine große Bedeutung in einer bewussten Atmung sehen. Yoga stellt hier keine Ausnahme dar.

Die verschiedenen Yoga-Übungen beinhalten nicht nur Bewegungen und manchmal Verrenkungen der Gliedmaßen, sondern müssen auch mit einer komplementären Atmung erlernt werden, damit sie wirksam sind. Somit eignen sich auch die einschlägigen Yoga-Übungen als ein guter Ansatzpunkt, um sich der eigenen Atmung nicht nur bewusst zu werden, sondern diese auch bewusst zu optimieren.

Fazit: Richtige Atmung ist Gold wert

Atmung bedeutet mehr als nur ein Vorgang, der durch das vegetative Nervensystem gesteuert wird. Viele Menschen atmen falsch und erleiden dadurch vermeidbare Beschwerden, die durch die körperlichen Folgen der Fehlatmung ausgelöst werden. Diese wiederum können auch eine suboptimale Atmung verursachen.

Entspannungsverfahren wie Yoga, Tai-Chi, Qi Gong und Meditation können bei der Erlernung von richtiger Atmung helfen. Ebenso wie diverse Übungen, die schrittweise zu einer optimalen und kontrollierteren Atmung führen. Dadurch kann ein besserer körperlicher Allgemeinzustand, sowie besserer Schlaf erzielt werden.