Gedächtnistraining: Effektive Übungen nicht nur für Senioren

Passiert Ihnen das auch immer wieder, dass Sie eine Information aus Ihrer Erinnerung abrufen wollen und es findet sich nichts im Gedächtnis? Sie stehen vor einem Kunden, den Sie vor einigen Wochen kennenlernten, aber der Name kommt Ihnen nicht in den Sinn? Oder Ihre Augen gleiten mit suchendem Blick im Supermarkt über die Regale, nicht weil Sie etwas Bestimmtes suchen, sondern nur weil Sie doch wissen: Ich wollte noch eine Sache kaufen…

Wenn Ihnen derlei Dinge Kummer bereiten, muss es nicht gleich eine Gehirnerkrankung sein. Vielleicht fehlt Ihnen die richtige Übung mit Ihrer Erinnerung. Der richtige Umgang mit dem Nervenzellhaufen in unserem Kopf ist ebenso nötig wie Übung im „Einprogrammieren“ von Informationen. Sie sind aber selbst hauptverantwortlich für die Qualität Ihres Erinnerungsvermögens.

Das Gehirn sortiert falsche Informationen aus

Was ist es denn für ein Phänomen, weshalb so viele Dinge tagtäglich oftmals spurlos aus unserem Gedächtnis verschwinden? Auf der einen Seite handelt es sich um einen normalen Vorgang, denn über die Stationen Ultrakurzzeitgedächtnis und Kurzzeitgedächtnis laufen nicht alle Informationen bis in das Langzeitgedächtnis. Der Kopf sortiert einen großen Teil unterwegs aus. Und das nicht zu Unrecht, denn tatsächlich ist ein Großteil der uns tagtäglich begegnenden Informationen nicht für die Ewigkeit bestimmt und wird nicht lange benötigt.

Somit ermöglicht das Filtrieren von Sinneseindrücken und Informationen dem Menschen, die unwichtigen Dinge durch das „Sieb“ hindurchrauschen zu lassen, während die wichtigen im Informationsnetz hängen bleiben. Haben Sie das Gefühl, oftmals machtlos daneben zu stehen, während eine wichtige Information durch Ihre Siebe hindurch in der Erinnerungslosigkeit verschwindet, obwohl Sie sie behalten wollten? Um dies zu vermeiden, müssen Sie sich mit der Funktionsweise des Gehirnes vertraut machen und sich eine neue Art des „Abspeicherns“ angewöhnen.

Wie kommt es zu Gedächtnisstörungen?

Unser Gehirn besteht aus über einer Billion Nervenzellen, die über Schaltstellen (Synapsen) miteinander in Verbindung stehen, Reize weiterleiten, Informationen verarbeiten und auch speichern. Im Gehirn sitzen auch die Nervenzentren, die für das Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis zuständig sind. Damit alles reibungslos funktioniert, benötigt das Gehirn vor allem Sauerstoff und Energie in Form von Glukose und Eiweiß. Wenn die Gedächtnisleistung nachlässt, muss nicht immer das „Schreckgespenst Alzheimer“ die Ursache dafür sein. Unendlich viele Gründe können hier der Auslöser sein:

• Durchblutungsstörungen
• Medikamente (z. B. Paracetamol)
• hoher Alkoholkonsum
• Schlafmangel
• Stress
• höheres Lebensalter

Wenn Sie sich allerdings Sorgen machen, dass eine ernsthafte Erkrankung der Grund für Ihre Vergesslichkeit sein könnte, sollten Sie sich auf jeden Fall ärztlich untersuchen lassen. Sind zugrunde liegende Krankheiten ausgeschlossen oder behandelt worden, können Sie mit Ihrem Lebensstil und natürlichen Maßnahmen Ihre Gehirnleistung deutlich verbessern.

Stress schädigt das Kurzzeitgedächtnis dauerhaft

Wenn Stress chronisch wird, kann er sich negativ auf die Aufmerksamkeit, aber auch auf das Erinnerungsvermögen auswirken. Grund dafür sind Veränderungen im präfrontalen Kortex, einem Gehirnbereich, der direkt hinter der Stirn lokalisiert ist. Aber wie kommt es zu diesen Veränderungen? Diese Frage konnten nun amerikanische Wissenschaftler beantworten. Sie entdeckten, dass sich bei jungen Ratten, die unter Stress gesetzt wurden, bestimmte Teile des präfrontalen Kortex veränderten und dadurch die Gedächtnisleistungen deutlich nachließen. Die Forscher hatten Versuche an vier Wochen alten Ratten durchgeführt. Ein Teil der Tiere wurde täglich zwei Stunden lang in einen engen Behälter gesetzt. Ein anderer Teil wurde dieser Prozedur nur einmal ausgesetzt. Eine weitere Gruppe Ratten musste jeden Tag anderen stressigen Situationen bestehen: Sie mussten schwimmen, ans helle Licht oder weitere stressige Tests absolvieren.

Anschließend testeten die Wissenschaftler das Kurzzeitgedächtnis der Tiere. Zudem untersuchten sie durch Messungen und weitere Methoden, ob der präfrontale Kortex funktionierte und wie er sich verändert hatte. Es zeigte sich, dass dieser Teil des Gehirns bei den Ratten, die ständig unter Stress gestanden hatten, deutlich unempfindlicher für Glutamat geworden war; einen Stoff, der im Gehirn als Botenstoff fungiert. Dies ist der Grund dafür, dass das Kurzzeitgedächtnis nicht mehr in vollem Umfang arbeiten kann.

Störungen in der Glutamat-Übertragung

Gerade bei Jugendlichen kann, so die Wissenschaftler, ein hoher Stresslevel schwere Folgen haben. Denn zu dieser Zeit ist der präfrontale Kortex in der Entwicklungsphase und Stresssituationen können sich im späteren Leben in psychischen Problemen auswirken. Denn schon seit längerem wissen wir, dass psychische Krankheiten eines gemeinsam haben: Eines ihrer Merkmale ist die Störung in der Glutamat-Übertragung. Und sie wird auch als Ursache vieler psychischer Krankheiten gesehen.

Dementsprechend untersuchten die Wissenschaftler auch, ob es eine Möglichkeit gibt, den präfrontalen Kortex vor zu viel Stress zu schützen. Sie blockierten diesen Stressmechanismus mit einem speziellen Wirkstoff. Dadurch konnten sie tatsächlich erreichen, dass die Menge der Rezeptoren, an denen sich Glutamat anlagern kann, gleich blieb und auch die Gedächtnisleistungen der Ratten nicht abnahmen.

Verpacken Sie Ihre Informationen richtig

Sie beschweren sich über das schlechte Erinnerungsvermögen? Wenn Sie Ihr Gehirn dazu sprechen ließen, würde dieses sich darüber beschweren, dass Sie ihm die Informationen falsch verpackt servieren. „Bedienungsfehler“ wäre die Fehlermeldung, die beim Einprogrammieren von Daten in den Computer erschiene.

Hiermit sind wir beim zentralen Problem der Menschen, die sich über ihr schlechtes Gedächtnis beklagen: Statt sich über das schlechte Abrufen von Informationen aus ihrem Kopf zu beschweren, sollten Sie vielmehr über das schlechte Einspeichern ihrer Informationen wettern. Die Qualität des Einspeicherns bestimmt die Leichtigkeit des Abrufens. Um genau diese Einspeicherqualität zu fördern und zu verbessern, gibt es viele Tipps und Tricks.

Stärken Sie Ihre grauen Zellen mit Gedächtnistraining

Wie können Sie ihr Gedächtnis richtig trainieren? Hier finden Sie ein paar Übungen.

• Namensgedächtnis: Hören Sie nicht nur, sondern hören Sie auch hin. Stellen Sie sich die Namen geschrieben vor und erfragen Sie die genaue Schreibweise. Sprechen Sie die Person im Laufe des Gespräches zwei- oder dreimal mit ihrem Namen an. Visualisieren Sie den Namen. Überlegen Sie, welche Gedankenverbindungen sich herstellen lassen.
• Zahlengedächtnis: Versuchen Sie zu rechnen: 1459: 1+4=5 und 4+5=9. Problem mit Telefonnummern? Prägen Sie sich das Ziffernmuster des Telefons ein und stellen Sie sich in Gedanken vor, welche Tasten Sie nacheinander wählen. So kommt Ihr motorisches Gedächtnis zum Zug.
• Alltagsgedächtnis: Lesen Sie, wenn Sie jemanden anrufen wollen, die Nummer nicht Ziffer für Ziffer aus dem Telefonbuch ab, sondern schlagen Sie nach, versuchen Sie, sich die Nummer zu merken, und wählen Sie die Nummer aus dem Kopf. Versuchen Sie beim Spazierengehen, entgegenkommende Menschen bewusst wahrzunehmen, um sich später an Einzelheiten wie Schuhe oder Brille zu erinnern. Wenn Sie ständig unter Strom stehen, sollten Sie regelmäßige Meditations– oder Entspannungsübungen, Autogenes Training oder Yoga ausüben. Der Grund: Der Cortisolwert im Blut senkt sich dabei um bis zu 40 Prozent. Es sterben weniger Gehirnzellen ab.

Weitere Tipps für den Alltag:

• Denken Sie in Bildern. Das erleichtert das Einprägen.
• Bereiten Sie Ihr Tagesprogramm gut vor, machen Sie sich einen Plan.
• Legen Sie wichtige Gegenstände immer an den selben Platz, merken Sie sich diesen genau.
• Nehmen Sie die Dinge sofort in Angriff und schieben Sie sie nicht vor sich her.

Kleines Gehirntraining

• Prägen Sie sich Zahlenfolgen ein: Schreiben sie eine beliebige Folge aus mindestens 9neunZahlen (z. B. 346 792 635) auf und prägen Sie sich diese Zahl gut ein. Drehen Sie nun das Blatt um und schreiben Sie zehn Minuten später die Zahlenfolge aus dem Gedächtnis auf.
• Merken Sie sich Begriffe: Schreiben Sie eine Reihe von Gegenständen wie zum Beispiel Ball, Koffer, Bleistift etc. auf. Merken Sie sich, was Sie aufgeschrieben haben, und schreiben Sie zehn Minuten später die erinnerten Gegenstände noch einmal auf.

So wird Ihr Kopf fit

Nicht nur Ihre Muskeln können Sie gezielt trainieren, auch Ihr Gehirn ist für Bewegung dankbar. Mit Neurobics-Übungen bringen Sie Ihre kleinen grauen Zellen auf Vordermann. Das Gehirn ist unser kompliziertester Körperteil. So hochspezialisiert und leistungsstark, dass es auch der Wissenschaft noch immer Rätsel aufgibt. Doch die jüngsten Erkenntnisse sind ein Meilenstein: Selbst im hohen Alter können sich neue Nervenzellen entwickeln und dafür sorgen, dass wir unser ganzes Leben lang lernfähig bleiben.

Der amerikanische Neurologe Lawrence Katz: „Wir können unser Gehirn wie Muskeln trainieren.“ Jeder neue Reiz, jede Sinneswahrnehmung verdichtet das Netz der Nervenbahnen, hält unser Gehirn flexibel und lernbereit. Der Neurologe hat aus seinen Erkenntnissen das Übungsprogramm „Neurobics“ entwickelt. Es bietet Wege aus dem Alltagstrott und ist verblüffend einfach.

Gehirnzellen lieben es, gebraucht zu werden

Jedes Durchbrechen der täglichen Routine fordert die Nervenzellen Ihres Gehirns. Führen Sie doch einmal alltägliche Tätigkeiten wie etwa das Zähneputzen mit der linken Hand aus, wenn Sie Rechtshänder sind, lernen Sie eine Fremdsprache oder probieren Sie neue Kochrezepte aus.

Jedes Mal, wenn Sie Ihr Gehirn in Erstaunen versetzen, werden neue Verschaltungen zwischen den Nervenzellen gebildet und Ihre Gehirnleistung verbessert sich. Probieren Sie „Neurobics“ einfach aus, zum Beispiel im Beruf:

• Nehmen Sie nicht immer den gleichen Weg zur Arbeit, sondern gehen Sie immer mal wieder andere Wege und benutzen Sie andere Mittel: mal das Auto, mal das Fahrrad, mal die Füße. Versuchen Sie dabei, Geräusche und Gerüche bewusst wahrzunehmen und sich so eine Art innerer Landkarte davon zu erstellen. Ihr Gehirn muss sich dabei ganz flexibel auf neue Eindrücke und mögliche Gefahren einstellen. Das macht ihm Beine.
• Ordnen Sie Ihren Schreibtisch ab und zu völlig neu. Stellen Sie so gut es geht alle Dinge auf einen anderen Platz: das Telefon, den Computer oder die Nachschlagewerke. Ihr Gehirn muss sich so eine neue Geographie erstellen.
• Verändern Sie ab und zu Ihre Arbeitsabläufe. Lesen Sie die Post zu einem anderen Zeitpunkt, trinken Sie Ihren Kaffee oder Tee zu einer anderen Stunde, wechseln Sie Ihre Kantinenzeiten oder verlegen Sie Termine auf andere Zeiten. Das erhöht die Aufmerksamkeit Ihres Gehirns.
• Verändern Sie ab und an die Farben in Ihrem Büro. Schon winzige Farbveränderungen geben Ihrem Gehirn ein anderes Gefühl.
• Laden Sie sich Besuch ins Büro ein, Ihren Mann, Ihre Kinder, Ihre Freundin. Gehen Sie gemeinsam bewusst durch alle Räume. Sie werden Gewohntes mit anderen Augen sehen.
• Hängen Sie hin und wieder Bilder an ihrer Wand umgekehrt auf oder stellen Sie die Bilder Ihrer Liebsten auf den Kopf. Denn das Gehirn verarbeitet visuelle Informationen mit beiden Hälften. Der eine Teil versucht, das Objekt zu erkennen, der andere nimmt die räumlichen Verhältnisse wahr. Wenn Bilder auf dem Kopf stehen, muss das Gehirn beide Hälften anstrengen.
• Legen Sie in eine Schale oder in einen kleinen Karton die unterschiedlichsten Dinge, die Sie dann beim Telefonieren „blind“ zu ertasten versuchen.

Überkreuz-Grundübung für das Gedächtnis

Gehen Sie etwa drei Minuten lang auf der Stelle und lassen Sie Ihre Arme gegengleich schwingen: Wenn Sie das linke Beim heben, lassen Sie den rechten Arm nach vorne schwingen und umgekehrt. Wiederholen Sie diese Übung drei- bis fünfmal täglich. Sie hilft Ihnen bei geistiger Erschöpfung, Denkblockaden und einem nachlassenden Gedächtnis.

Die Eule gegen Nackenschmerzen

Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre rechte Schulter und massieren Sie diese leicht. Drehen Sie Ihren Kopf für zehn Sekunden ebenfalls zur rechten Schulter und atmen Sie langsam und tief. Drehen Sie beim Einatmen Ihren Kopf wieder zur Mitte und atmen Sie aus. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite und machen Sie dann noch zwei Durchgänge. Diese Übung entspannt Ihre Nackenmuskulatur, fördert Ihr mathematisches Denken und unterstützt das Gehör.

Armstrecken löst Schulterverspannungen

Strecken Sie Ihren rechten Arm senkrecht nach oben und umgreifen Sie ihn mit der linken Hand. Atmen Sie langsam aus und drücken Sie dabei den gestreckten Arm je einmal sanft nach außen, nach innen, nach hinten und nach vorn. Atmen Sie dabei langsam und tief ein und aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. Sie entspannt Ihre Brust- und Schultermuskulatur, löst Schreibkrämpfe, erhöht Ihre Aufmerksamkeit und fördert auch Ihre sprachliche Ausdrucksfähigkeit.

Die richtige Ernährung fördert Ihr Gedächtnis

Ein gut durchblutetes Gehirn ist leistungsfähiger, da es mehr Sauerstoff und mehr Energie in Form von Glukose erhält. Um die Gehirndurchblutung zu erhöhen, können Sie wirkungsvoll mit Heilpflanzenextrakten nachhelfen.

Ginkgo

Die in den Blättern des Ginkgo-Baums enthaltenen Substanzen Ginkgolide A und B, Quercetin und Bilobalid verbessern die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn, verhindern gleichzeitig den Abbau der Nervenzellen und schützen die Synapsen vor Schädigungen. Wenn Ihr Gedächtnis schwächelt, sollten Sie daher eine mehrmonatige Kur mit einem Fertigpräparat durchführen.

Wichtige Aminosäuren

Für ein gutes Gedächtnis und eine hohe Konzentrationsfähigkeit ist Ihr Gehirn darauf angewiesen, dass Sie ihm mit Ihrer Ernährung die benötigte Energie liefern. Neben Kohlenhydraten in Form von Glukose sind hier vor allen Dingen Proteine wichtig. Die darin enthaltenen Aminosäuren benötigt Ihr Organismus, um daraus die Botenstoffe herzustellen, die zur Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen erforderlich sind. In den folgenden Nahrungsmitteln sind diese Aminosäuren enthalten:

Botenstoff: Serotonin

• Aufgabe im Gehirn: Stimmungsaufhellung, Regelnund des Schlaf-/Wach-Rhythmus
• Baustein: Trypthophan
• Vorkommen: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bananen, Rote Bete, Fenchel

Botenstoff: Dopamin

• Aufgabe im Gehirn: Konzentrationsfähigkeit, Kreativität
• Baustein: Tyrosin, Phenylalanin
• Vorkommen: Fleisch, Fisch, Eier, Käse

Botenstoff: Adrenalin/Noradrenalin

• Aufgabe im Gehirn: Reaktionsvermögen, Motivation
• Baustein: Tyrosin, Phenylalanin
• Vorkommen: Nüsse, Sojabohnen, Thunfisch

Botenstoff: Acetylcholin

• Aufgabe im Gehirn: Gedächtnisleistung
• Baustein: Cholin aus Lecithin
• Vorkommen: Eigelb, Nüsse, Haferflocken

Das Gehirn und alle Nervenzellen sind durch eine Fettschicht (Myelin) isoliert, deren Fettsäuren zu zwei Dritteln ungesättigt sind. Die schützende Fetthülle benötigt für ihren Aufbau vor allem die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in fettem Fisch wie Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs enthalten sind.

Rosmarin kann die Gedächtnisleistung unterstützen

Rosmarin enthält unter anderem Campher, Flavonoide sowie Bitter- und Gerbstoffe. Aufgrund dieser Kombination wirkt die mediterrane Gewürzpflanze gedächtnisfördernd und anregend auf das Gehirn. Eine kleine Studie aus Maryland (USA) konnte nun nachweisen, dass Rosmarin auch die Gehirnleistung im Alter verbessern kann. 28 Senioren zwischen 65 und 90 Jahren erhielten entweder getrockneten Rosmarin oder ein Placebo. Das Pulver wurde jeweils in Tomatensaft eingerührt.

Fünf Wochen lang bestritten die Studienteilnehmer an fünf Tagen pro Woche jeweils nach dem Saftgetränk computergestützte Tests. Dabei schnitten die Probanden in der Rosmaringruppe bezüglich der Aufmerksamkeit und Geschwindigkeit der Hirnleistung deutlich besser ab. Die Rosmarin-Dosis entsprach bei dieser Studie einer Menge (750 mg), die durchaus in der Küche zum Würzen üblich ist. Verwenden Sie daher Ihrem Gehirn zuliebe öfter einmal Rosmarin in Ihren Speisen.

Koffein erhöht die Merkfähigkeit

Dass Kaffee nicht nur wach macht, sondern auch das Gedächtnis unterstützt, zeigt eine Studie der Johns Hopkins Universität in Baltimore. Die Forscher zeigten 160 Probanden Bilder und Gegenstände, die sie sich merken mussten. Anschließend erhielt ein Teil der Studienteilnehmer eine Tablette mit 200 mg Koffein, die Kontrollgruppe bekam ein Placebo. Am Folgetag wurde allen Probanden die gleichen, andere oder ähnliche Gegenstände gezeigt.

Das Ergebnis der Studie: Durch das Koffein gelang der Unterschied zwischen „gleich”, „ähnlich” oder „anders” deutlich besser. Eine 100 ml-Tasse Espresso enthält etwa 100 mg Koffein. Wenn Sie sich etwas besser merken möchten, können Sie Ihre Gedächtnisleistung mit zwei Tassen Espresso also wirkungsvoll steigern.