Bluthochdruck vorbeugen: Risikofaktoren, Ursachen und Tipps zur Prävention

Bluthochdruck ist eine Volkskrankheit, die aufgrund der vielfältigen Symptome oft erst spät erkannt wird. Allerdings kann Bluthochdruck zu schweren Folgeerkrankungen führen. Aus diesem Grund ist es nicht nur wichtig, Bluthochdruck rechtzeitig zu behandeln, sondern auch frühzeitig vorzubeugen. Doch wie kann man einem zu hohen Blutdruck vorbeugen?

Bluthochdruck lässt sich einerseits durch eine gesunde Lebensweise, die Normalgewicht, eine ausgewogene Ernährungsweise sowie regelmäßige sportliche Aktivitäten umfasst, und andererseits durch die Vermeidung spezieller Risikofaktoren wie Zigaretten, Alkohol oder Schmerztabletten vorbeugen.

Wie beugen Sie ihr Risiko für Bluthochdruck vor? – mit einem gesunden Lebensstil

Es ist möglich, mithilfe veränderter Lebensgewohnheiten das Risiko für Hypertonie zu senken oder ihr vorzubeugen. Falls diese Anstrengungen nicht ausreichen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Behandlungen. Dazu zählen beispielsweise Medikamente, um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu bekommen. Es gibt einige Maßnahmen zur Vorbeugung oder Absenkung eines hohen Blutdrucks.

Folgendes hat sich bewährt:

1. Gesundes Körpergewicht

Je größer Ihre Körperfülle, desto mehr Blut pumpt Ihr Herz zur Versorgung der Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen. Je mehr Blut Ihr Herz pumpen muss, desto schwerer arbeitet es. Ein erhöhter Blutfluss übt eine stärkere Belastung auf Ihre Gefäßwände aus. Darüber hinaus zirkulieren Substanzen aus Ihren Fettzellen im Blut, die Herz und Blutgefäße beeinträchtigen.

Bei einem Body-Mass-Index über 25 sollten Sie Ihr Gewicht reduzieren. Jedes abgespeckte Kilo reduziert Ihren Blutdruck um 2 bis 3 mmHg.

2. Sportliche Aktivitäten

Körperliche Bewegung verbessert die Gesundheit auf vielen verschiedenen Wegen. Neben einer Verringerung des Ruhepulses steigert sie die Effizienz, mit der das Herz Blut in den Körper pumpt. Des Weiteren fördert körperliche Aktivität den Gewichtsverlust.

Durch regelmäßige Bewegung senken Sie Ihren Blutdruck um 5 bis 8 mmHg. Streben Sie mindestens 30 bis 60 Minuten mäßiger Aktivität an den meisten Tagen der Woche an. Wenn Sie keine Zeit dafür haben, versuchen Sie es mit 3 Blöcken à 10 Minuten oder 2 Intervallen je 15 Minuten. Die Aktivitäten beinhalten zum Beispiel schnelles Gehen, Putzen, Gartenarbeit, Tanzen, Schwimmen oder Fahrradfahren.

Lassen Sie sich auf jeden Fall von einem Sportarzt durchchecken, wenn Sie außer Übung sind. Machen Sie einen Belastungstes zur Ermittlung Ihrer Pulsgrenzen. Überschreiten Sie diese während Ihres Trainings auf keinen Fall.

3. Richtige Ernährung

Ein Rezept für die Ausbildung von Bluthochdruck ist ein fettreicher Speiseplan mit tierischen (gesättigten) Fetten oder Transfetten (hydrogeniert oder teilweise hydrogeniert), dazu viel Salz (Natrium) und übermäßiger Alkoholkonsum, aber wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Die richtige Diät für Herzgesundheit enthält möglichst wenig tierische Fette (z.B. Sahne, Butter, Schmalz, Speck). Wechseln Sie von gesättigten zu einfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl. Statt fettem, rotem Fleisch essen Sie lieber fette Meeresfische wie Lachs oder Thunfisch. Diese Arten enthalten die gegen Herz-Kreislauf-Krankheiten wirksamen Omega-3-Fettsäuren.

Wenn Sie dauerhaft auf Schmerzmittel angewiesen sind, sollten Sie Ihren Blutdruck regelmäßig kontrollieren lassen oder selbst messen. Denn Wissenschaftler des Brigham-Krankenhauses in Boston/USA haben im März 2007 Hinweise darauf gefunden, dass Schmerzmittel Ihr Risiko für Bluthochdruck erhöhten.

Warum sollten Sie Sie Schmerzmittel bei Blutdruck vermeiden?

In einer Studie beobachteten Forscher mehr als 16.000 Testpersonen, um herauszufinden, welchen Einfluss Schmerzmittel auf den Blutdruck der Beteiligten hatten. Alle von ihnen hatten zu Beginn einen normalen Blutdruck. Innerhalb von vier Jahren wurden jedoch bei fast 2.000 der Getesteten zu hohe Werte gemessen. Das Risiko ließ sich also eindeutig mit der Einnahme von Schmerzmitteln in Verbindung bringen.

Am höchsten war es mit 38 % bei den so genannten „nichtsteroidalen Antirheumatika“ (NSAR, z. B. Ibuprofen oder Diclofenac). Kaum weniger blutdruckwirksam war mit 34 % Paracetamol. Am günstigsten schnitt mit 28 % Risiko-Erhöhung immerhin noch ASS (z. B. in Aspirin®) ab.

Hier liegen die Ursachen

Die Wissenschaftler erklären die blutdrucksteigernde Wirkung damit, dass die Schmerzmittel die Produktion von Prostaglandinen hemmen. Diese Botenstoffe sind auf der einen Seite an der Entstehung von Schmerzen und Entzündungen beteiligt, erweitern auf der anderen Seite aber auch die Blutgefäße.

Allerdings: Ihr Risiko erhöht sich wirklich nur, wenn Sie die Mittel täglich nehmen. Beispielsweise hatten zwei bis drei Tabletten wöchentlich kaum noch einen Einfluss auf den Blutdruck.

Welche Risikofaktoren beeinflusst Bluthochdruck?

Bei einer Schlafdauer von durchgängig weniger als sechs Stunden pro Nacht erhöht sich Ihr Risiko für Bluthochdruck um das Doppelte. Das belegt eine Langzeituntersuchung der Columbia-Universität in New York. Dr. James Gangwisch analysierte die Daten von 4.810 Teilnehmern der nationalen US-Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung aus dem Jahr 1982. Innerhalb von zehn Jahren entwickelten 647 Probanden im Alter zwischen 32 und 86 Jahren einen krankhaften Bluthochdruck.

Bei den 32- bis 59-Jährigen war eine Schlafdauer von weniger als sechs Stunden pro Nacht mit einem mehr als doppelten Risiko für die Entwicklung eines Bluthochdrucks verbunden. Dies berichtete die US-Fachzeitschrift Hypertension im April 2006. Dabei war der Einfluss weiterer Risikofaktoren wie Übergewicht und Diabetes bereits herausgerechnet. Damit erwies sich Schlafmangel in dieser Altersgruppe als eigenständiger Risikofaktor für Bluthochdruck.

Die Forscher gehen davon aus, dass Schlafmangel die notwendige Regeneration von Herz und Gefäßen während der Nacht verhindert oder das Herz-Kreislauf-System zu lange auf „Hochtouren“ läuft. Wenn Ihnen das Einschlafen schwer fällt, weil Ihnen die Tagesereignisse nicht aus dem Kopf gehen: Wenden Sie ein Entspannungsverfahren wie autogenes Training an, um innerlich zur Ruhe zu kommen.

Bluthochdruck: Vorsicht vor billigen Süßstoffen

Die meisten Softdrinks werden heute aus Kostengründen mit Fructose gesüßt. Der steigende Fructose-Anteil in unserer Nahrung ist jedoch nicht nur eine Gefahr für die schlanke Linie, sondern auch für den Blutdruck. Das berichteten amerikanische Nierenspezialisten auf dem Jahrestreffen ihrer Fachgesellschaft kürzlich in San Diego. “Ein hoher Fructose-Konsum geht bei Menschen mit stark erhöhten Blutdruck-Werten einher”, erklärt Studienleiterin Diana Jalal. Der Verzicht auf Fertiggerichte und Getränke mit viel Fruchtzucker könne also ein Mittel gegen Bluthochdruck sein.

Jalals Team untersuchte dazu 4.500 Erwachsene ohne Bluthochdruck. Der Blutdruck wurde gemessen, zudem erhoben die Forscher mit Hilfe eines Fragebogens die Ernährungsgewohnheiten.

Besonderes Augenmerk lag dabei auf Fertiggerichten, Fruchtsäften, Softdrinks, Gebäck oder Süßigkeiten, die als häufigste Fructose-Lieferanten gelten. Es zeigte sich ein deutlicher Zusammenhang der Blutdruck-Werte und der Einnahme von Fructose. Wer mehr täglich mehr als 74 Gramm Fructose zu sich nahm – was dem Zuckergehalt von zweieinhalb Softdrinks entspricht – warum 87 Prozent häufiger von einem bedenklich hohen Blutdruck von 140/90 mmHg betroffen.

Fructose-angereicherte Sirupformen finden sich heute in vielen Lebensmitteln wie etwa Softdrinks oder Konserven. Statt Glucose zur Süßung wird der wesentlich billigere Fructose-Maissirup verwendet, der aus Maisstärke und Enzymen hergestellt wird.

Wichtige Mineralstoffe zur Prävention von Bluthochdruck

Begrenzen Sie den Natriumkonsum (Kochsalz) auf 2,4 Gramm oder weniger am Tag. Ihre Geschmacksknospen gewöhnen sich im Laufe einiger Monate daran. Essen Sie darüber hinaus kaliumreiche Lebensmittel, sofern Sie keine Nierenprobleme haben oder Medikamente nehmen, die Ihre Kaliumwerte erhöhen.

Kalium ist zum Beispiel reichlich in Bananen, Orangensaft, Kartoffeln, Tomaten und Honigmelonen enthalten. Es hilft bei der Ausbalancierung Ihres Natriumhaushalts. Bei einem Kaliummangel sammelt sich Natrium an und trägt zu Bluthochdruck auf Grund von Wassereinlagerung bei.

Streben Sie darüber hinaus eine ausreichende Kalziumzufuhr an: etwa 1,2 bis 1,5 Gramm elementares Kalzium täglich. Ein zu geringer Kalziumspiegel steht mit Bluthochdruck in Verbindung. Fettfreie Milchprodukte oder Fruchtsäfte mit Kalziumzusatz gelten als gute Quellen für Kalzium. Ballaststoffe in Ihrer Nahrung wirken der Hypertonie ebenfalls entgegen. Sie finden besonders viele Ballaststoffe in je 100g Weizenkleie, Leinsamen, getrockneten Erbsen, Roggen und Roggenmehl.

Alkohol und Zigaretten als Risikofaktoren für Bluthochdruck

Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum. Alkohol stellt ebenfalls einen Faktor dar, der zu erhöhtem Blutdruck führt. Des Weiteren schädigt starkes Trinken mit der Zeit Ihren Herzmuskel. Am besten verzichten Sie ganz darauf. Trinken Sie dennoch etwas Alkoholisches, dürfen Sie als Frau eine Grenze von 20g, als Mann von 25g pro Tag nicht überschreiten. Das entspricht der Dosis von 1 bis 2 Gläsern Wein bei Frauen und 2 bis 3 Gläsern Wein bei Männern.

Falls Sie rauchen, hören Sie damit auf. Nikotin zwingt Ihr Herz zu schwerer Arbeit, indem es die Blutgefäße verengt, gleichzeitig aber Puls und Blutdruck steigert. Darüber hinaus verdrängt das Kohlenmonoxid aus dem Zigarettenrauch etwas von dem Sauerstoff in Ihrem Blut. Das belastet Ihr Herz wiederum stärker und der Blutdruck erhöht sich weiter.

Entspannung ist das A und O bei der Prävention von Bluthochdruck

Es gibt viele Möglichkeiten des Stressabbaus. Ziehen Sie Meditation, rhythmische Übungen wie Tai Chi oder Atemübungen in Erwägung. Unter Umständen kommt auch eine Massage in Betracht. Selbst der Besitz eines Haustieres verringert Stress und senkt den Blutdruck.

Zusätzlich hilft bei der Senkung des Blutdrucks durch tiefes Atmen ein medizinisches Gerät namens Resperate™, das bereits von der amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA zugelassen ist.

Das Gerät analysiert Ihre Atemmuster und spiegelt dieses mittels Klängen an Sie zurück. Auf diese Weise lernen Sie, langsamer und tiefer zu atmen. Informationen über das Gerät finden Sie im Internet beim Hersteller unter www.resperate.com. Die Ärzte der Mayo Clinc weisen darauf hin, dass Meditationstechniken mit ausgedehnten Intervallen langsamer und tiefer Atmung ebenso vorteilhaft für Sie sind.

Wissenschaftlicher Nachweis für Erfolg der alternativen Therapie

Ohne Medikamente können Bluthochdruckpatienten ihren Blutdruck um bis zu 30 mmHg senken. Das bestätigt Professor Dominiak von der Universitätsklinik in Lübeck. Alles, was Sie dazu brauchen: ein leichtes Ausdauertraining, leichte Gewichtsreduktion und vor allen Dingen weniger Salz.

Mit diesen kleinen Veränderungen Ihres Lebensstils schenken Sie sich zusätzliche gesunde Lebensjahre schenken. Leider wird die Bedeutung der nicht-medikamentösen Therapie immer noch unterschätzt. Darum muss man sich immer wieder daran erinnern, wie viel besser es dem Herzen und dem Blutdruck gehen kann, wenn man ein klein wenig an der Lebensstil-Schraube dreht.

Pro abgenommenes Kilo senkt sich der Blutdruck um 1,5 mmHg. Gleichzeitig sinken darüber hinaus Cholesterinwerte und das Risiko eines Diabetes mellitus. Wenn Sie zusätzlich beim Essen auf das Salzen verzichten, sinkt der Blutdruck um weitere 5 mmHg. Nach zwei salzarmen Wochen möchten Sie nicht mehr anders essen. Wenn Sie dann noch Bewegung mit ins Programm nehmen, schaffen Sie eine Blutdrucksenkung, die kein chemisches Medikament der Welt hinbekommt.