Yoga: So gesund ist die ganzheitliche Praxis

Yoga ist schon längst nicht mehr nur etwas für Ökos und Hippies, sondern in der breiten Masse angekommen. Wer sich einmal näher mit Yoga beschäftigt hat und es für sich ausprobiert hat, will es in der Regel nicht mehr missen, denn die Effekte sind vielfältig. Dabei ist Yoga mehr als nur Gymnastik. 

Yoga wirkt sich auf den Körper aus, aber stimuliert auch den Geist und die Psyche. Yoga ist gesund, Yoga kann heilende Kräfte haben und Yoga macht stark – sowohl körperlich als auch mental. Die Gesundheit kann durch Yoga unterstützt werden, doch es gibt auch Situationen, in denen Sie auf Yoga verzichten sollten. 

Was ist Yoga genau?

Das Wort Yoga stammt aus dem indischen Sanskrit. Frei übersetzt heißt es Einigung, Vereinigung oder Einheit. Damit ist die Vereinigung bzw. Einheit von Körper und Geist gemeint. Yoga ist nicht bloß der Name für eine Gymnastik-Art. Yoga ist eine philosophische Lehre, bei der Körper und Geist im Fokus stehen. Die vier wichtigsten Elemente von Yoga sind:

• Übungen des Körpers (Asanas): Sie lernen Ihren Körper zu beherrschen, stärken Muskeln und Sehnen und bleiben beweglich.
• Atemübungen (Pranayama): Sie werden sich Ihrer Atmung bewusst, wodurch Sie Ihre Atmung besser steuern können. Eine tiefere und regelmäßigere Atmung, die Ihnen in Stresssituationen helfen kann, wird dadurch möglich. 
• Sammeln von Gedanken und innere Einkehr (Meditation): Sie versuchen, Ihre Gedanken zur Ruhe zu bringen und Ihren Kopf zu leeren. Das sorgt für mehr Gelassenheit im Alltag. 
• Konzentration und Entspannung: Sie lernen, Ihre Konzentration auf den Körperteil zu lenken, den Sie gerade bewegen. Dadurch sind Sie stärker im Moment und können auch Entspannungssequenzen mehr genießen.

Yoga ist nicht nur Bewegung, sondern auch die Beschäftigung mit der Atmung sowie mit sich selbst und seinen Gedanken. Während des Durchführens von Yogaübungen spielt immer auch die Atmung eine Rolle sowie Konzentration und Entspannung. Das eine lässt sich also nicht ohne die anderen Komponenten praktizieren. 

Wieso ist Yoga so gesund?

Zahlreiche Studien belegen den gesundheitsfördernden Effekt von Yoga. Durch die Yogaübungen wird der Körper gestärkt und auch die Psyche profitiert. Wer sich die Zeit nimmt, Yoga zu praktizieren, erfährt ein Gefühl der Belohnung sowie des Wohlbefindens. 

Wenn Sie Yoga ausprobieren, werden Sie schnell merken, wie gut Sie sich nach einer Yoga-Stunde fühlen. Das abwechselnde Kräftigen und Entspannen der Muskeln, der Fokus auf die Atmung sowie das Mobilisieren aller Körperteile sorgt für Glücksgefühle und Zufriedenheit. Manche Yogaübungen sind komplex und erfordern etwas Zeit, bis Sie sie beherrschen – viele Übungen sind jedoch auch für Anfänger problemlos durchführbar. Das Gefühl danach ist in jedem Fall positiv und mit der Zeit wird es Ihnen immer besser gelingen, die Asanas durchzuführen und Ihre Atmung an die Bewegung anzupassen. 

Weit verbreitet ist die Annahme, dass Yoga kein anstrengender Sport ist. Wer es einmal ausprobiert hat, wird schnell vom Gegenteil überzeugt sein. 

Welche positiven Auswirkungen auf die Gesundheit hat Yoga?

Viele Studien belegen den gesunden Effekt von Yoga. Denn Yoga hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit: 

• Verbesserte Balance
• Mehr Muskelkraft, insbesondere die Tiefenmuskulatur wird aktiviert
• Mehr Körpergefühl und Körperbeherrschung
• Bänder und Faszien werden gedehnt
• Die Haltung verbessert sich
• Verringertes Stressgefühl
• Positive Wirkung auf den Blutdruck
• Weniger Angstgefühle, mehr Entspannung
• Verbesserte Durchblutung

Sowohl die psychische als auch die physische Gesundheit profitieren von Yoga. Zur Prävention von Krankheiten kann Yoga eingesetzt werden und auch bei bestehenden Beschwerden kann Yoga ein Mittel der Wahl sein, um diese zu lindern.

Bei den Körperübungen im Yoga wird der Gleichgewichtssinn, die Flexibilität sowie die Kraft trainiert. Auch die Muskelausdauer profitiert. Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur nehmen nicht nur Rückenschmerzen ab, sondern die gesamte Haltung kann verbessert werden. Die verbesserte Durchblutung wird durch die Aktivierung von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gefäßen erreicht – schließlich wird beim Yoga der gesamte Körper in Bewegung gebracht. 

Die beruhigende und ausgleichende Wirkung von Yoga hilft insbesondere bei Stress. Außerdem können während der Meditation das eigene Handeln und Denken reflektiert werden, was zu einem achtsameren Umgang mit der eigenen Umwelt und den Mitmenschen führen kann. Die innere Einkehr stärkt die Achtsamkeit und kann für ein bewussteres Verhalten sorgen. 

Gegen welche Krankheiten hilft Yoga?

Yoga kann laut Studien bei zahlreichen Krankheitsbildern helfen:

• Durchblutungsstörungen
• Schlafstörungen
• Herz-Kreislauf-Beschwerden
• Nackenschmerzen
• Rückenschmerzen
• Verspannungen 
• Nervöse Beschwerden wie Angst und Depression

Auch bei Übergewicht sowie bei Asthma kann Yoga helfen. Brustkrebspatientinnen hilft Yoga dabei, die Nebenwirkungen der Krebsbehandlung zu lindern, wie zum Beispiel Erschöpfung oder Angst. Auch bei Multipler Sklerose kann es positive Effekte geben. 

Welche Gesundheitsgefahren lauern beim Yoga? 

Nicht für jeden ist Yoga geeignet. So gibt es Krankheiten, bei denen auf die Körperübungen verzichtet werden sollte, da sie die Symptome verschlechtern können. Kein oder nur eingeschränktes Yoga sollten Sie machen, bei:

• Krankheitsgefühl – wer sich schlapp fühlt oder richtig krank ist, sollte sich ausruhen. Bewegung kann die Krankheitssymptome noch verschlimmern.
• Schwangerschaft – Grundsätzlich ist Yoga in der Schwangerschaft kein Problem, es gibt jedoch einige Übungen, die Sie meiden sollten, zum Beispiel alles, was die vorderen Bauchmuskeln stärkt oder Übungen, bei denen man auf dem Bauch liegt. 
• Schmerzen – löst die Yogapraxis Schmerzen aus, sollten Sie aufhören. 

Auch einige der Yoga-Übungen bergen Risiken:

• Beim Lotussitz kann es zu Blutstau und somit Beinvenenthrombosen kommen.
• Starke Belastungen der Halswirbelsäule oder ein ruckartiges Drehen des Kopfes kann das Risiko für Schlaganfälle erhöhen.
• Bei einigen Übungen werden die Gelenke stark beansprucht.
• Durch wechselnde Auf- und Ab-Bewegungen des Körpers, wie sie zum Beispiel beim Sonnengruß vorkommen (dabei wird sich erst aus dem Stand auf den Boden gestützt und anschließend wieder aufgerichtet), kann es zu Kreislaufproblemen kommen.
• Es kann zu Bandscheibenvorfällen kommen, wenn Übungen nicht richtig durchgeführt werden.

Diese Risiken sind zwar selten und die Vorteile von Yoga überwiegen deutlich, allerdings ist es wichtig, dass die Übungen richtig und unter Anleitung einer Yogalehrerin oder eines Yogalehrers ausgeführt werden. 

Selbst bei gesunden Menschen kann Yoga schaden, wenn es zu Überbelastungen kommt oder Übungen falsch ausgeführt werden. Es empfiehlt sich daher, Yoga nicht nur mit YouTube-Videos oder Büchern zu praktizieren, sondern unter der Anleitung eines Yogalehrers oder einer Yogalehrerin. In speziellen Yogastudios, aber auch in Fitnessstudios, sind Kurse mit professionellen Lehrern buchbar.

Welche Yoga-Arten gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Yoga. Das sind die 5 populärsten:

1. Hatha Yoga: Hatha ist die traditionelle Yogalehre, von der sich viele andere Stile ableiten. Hatha Yoga bedeutet kraftvolle, langsame Wechsel zwischen einzelnen Positionen. Auch Meditation und Atemübungen gehören zum Hatha Yoga dazu.
2. Kundalini Yoga: Kundalini ist ein dynamischer Flow, bei dem die Energien fließen sollen. Neben Übungen, Meditation und Atemübungen gehört auch Chanting (singen, rhythmisch rufen) dazu. 
3. Yin Yoga: Beim Yin Yoga werden die unterschiedlichen Positionen lange gehalten, zum Teil bis zu zehn Minuten lang. Dabei entstehen eine tiefe Dehnung sowie eine Tiefenentspannung. 
4. Ashtanga Yoga: Ashtanga Yoga ist fordernd und sehr dynamisch. Wer Ashtanga Yoga ausprobiert, wird nie mehr auf die Idee kommen, dass Yoga langsam und langweilig ist. 
5. Vinyasa Yoga: Beim Vinyasa Yoga geht es um die Synchronisierung von Atmung und Bewegung. Der Flow ist dynamisch und abwechslungsreich. 

Welche einfachen Yogaübungen können Sie zuhause durchführen?

Mit diesen einfachen Yogaübungen können Sie Sport und Gesundheit verbinden und Yoga in Ihren Alltag integrieren. 

• Entspannungsübung: Sie stehen aufrecht, einen großen Schritt vor einem Stuhl. Beim Ausatmen biegen Sie sich aus der Hüfte nach vorn und legen die Unterarme auf die Stuhllehne. Das Gewicht bleibt auf den Fersen. Atmen Sie ruhig weiter. Mit jedem Ausatmen dehnen Sie sich ein bisschen. Nach einigen Atemzügen bringen Sie die Hände auf den Boden oder soweit es locker geht. Das Gewicht bleibt auf den Fersen, Arme und Kopf baumeln locker. Danach richten Sie sich entweder mit einem Schwung auf (damit Ihnen nicht schwindelig wird) oder rollen den Rücken langsam Wirbel für Wirbel auf.
• Drehübung im Stehen: Stellen Sie den rechten Fuß auf den Sitz des Stuhls. Das Gewicht liegt auf dem Standbein. Haben Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht, üben Sie in der Nähe einer Wand. Beim Ausatmen drehen Sie den Oberkörper zum angewinkelten rechten Bein und legen die linke Hand über das rechte Knie. Der Rücken bleibt aufrecht. Lösen Sie sich und wiederholen Sie diese Übung zur anderen Seite.
• Dreieckshaltung: Sie stehen aufrecht, der linke Fuß einen Schritt nach vorn, Hüften geradeaus. Das Gewicht bleibt während der Übung auf beide Füße verteilt. Heben Sie den rechten Arm in Schulterhöhe zur Seite. Die Fingerspitzen streben zur Wand, die Augen blicken zur Hand. Dann beugen Sie sich zum vorgestreckten linken Fuß und fassen mit der linken Hand an den Unterschenkel. Drehen Sie den Oberkörper, die rechte Hand strebt nach oben, die Augen blicken sie an. Nach einigen Atemzügen fassen Sie mit beiden Händen das vordere Bein, verlagern das Gewicht nach vorn und richten sich auf. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.
• Beine Strecken: Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Ein Gymnastikband (Schal oder Strumpf) haben Sie in greifbarer Nähe. Ziehen Sie beide Beine angewinkelt zur Brust und fassen Sie sie hinten an den Oberschenkeln. Bei jedem Ausatmen ziehen Sie die Knie näher zur Brust. Legen Sie das Band über die Fußsohlen und strecken Sie beim Ausatmen die Beine nach oben. Nach einigen Atemzügen gehen Sie in die Ausgangshaltung zurück. Wiederholen Sie die Übung.
• Venenübung im Liegen: Lehnen Sie die gestreckten Beine steil an die Wand und atmen Sie einige Minuten in den Bauchraum ein und aus. Spreizen Sie die gestreckten Beine. Winkeln Sie die gespreizten Beine an und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Lassen Sie die Knie locker auseinanderfallen. Mit jedem Ausatmen geben Sie ein bisschen nach. Nach einigen Atemzügen strecken Sie die Beine aus und wiederholen die Übung.
• Drehung im Liegen: Im Liegen stellen Sie die Beine angewinkelt auf und strecken die Arme in Schulterhöhe seitlich aus. Beim Ausatmen führen Sie die Knie zur linken Seite und wenden den Kopf leicht nach rechts. Die Schultern bleiben auf dem Boden. Einatmen, ausatmen. Beim nächsten Einatmen führen Sie die Knie zur Mitte zurück und mit dem Ausatmen weiter zur anderen Seite. Der Kopf geht wieder in die Gegenrichtung. Wiederholen Sie die Übung einige Male.
• Entspannung: Bleiben Sie einige Minuten ausgestreckt auf dem Rücken liegen und beobachten Sie Ihren Atem. Sie können auch die Unterschenkel auf den Stuhlsitz legen, sodass Ihre Beine einen rechten Winkel bilden.

Gesund Leben ist mit Yoga möglich, auch wenn es nur ein Baustein von vielen ist. Schließlich spielen auch Ihre Ernährung, Ihr Schlaf und Ihr Stresslevel eine Rolle, wenn es um die Gesundheit geht. Dennoch kann Yoga den Effekt haben, dass Sie insgesamt mit sich, Ihrem Leben und Ihrer Umwelt bewusster und achtsamer umgehen, wodurch sich durch die Yogapraxis auch andere Elemente in Ihrem Leben ändern können. So haben es bereits Studien gezeigt, dass viele Menschen, die mit Yoga beginnen, mit der Zeit auch besser essen, sich grundsätzlich mehr bewegen oder Ihr Stresslevel reduzieren, da Ihnen Yoga mehr Achtsamkeit im Leben beschert. Der Fokus verlagert sich stärker auf das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit, wodurch letztlich Körper und Geist profitieren. Und genau das ist es, was Yoga bewirken soll – die Vereinigung von Körper und Geist. 

• Stellen Sie sich aufrecht hin. Schließen Sie die Füße und legen Sie die Hände vor der Brust zusammen. Achten Sie bewusst auf Ihre Atmung. Atmen Sie anschließend aus.
• Atmen Sie ein und strecken Sie die Hände über den Kopf nach oben. Dann beugen Sie sich aus der Taille heraus zurück und drücken die Hüften nach vorne. Lassen Sie die Beine dabei gerade.
• Atmen Sie aus, beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, die Hand­flä­chen auf den Boden zu le­gen. Die Fingerspitzen bilden mit den Zehen eine Linie. Kommen Sie nicht ganz auf den Boden, können Sie auch die Knie beugen.
• Atmen Sie ein und stre­cken Sie das rechte Bein nach hinten, bis Sie mit dem Knie den Boden berüh­ren. Legen Sie den Kopf in den Nacken.
• Halten Sie Ihre Atmung an und strecken Sie auch das linke Bein nach hinten. Halten Sie Kopf und Körper in einer Linie und schauen Sie auf den Boden.
• Atmen Sie aus, und senken Sie dabei Knie, Brust und Stirn auf den Boden. Heben Sie die Hüften an.
• Atmen Sie ein und senken Sie die Hüften. Strecken Sie die Zehen nach hinten und beugen Sie den Oberkörper zurück. Die Beine bleiben geschlossen, die Schultern werden nicht angehoben. Schauen Sie nach oben.
• Atmen Sie aus. Heben Sie die Hüften, stellen Sie die ganze Fußsohle auf und erheben Sie den Körper in ein umgedrehtes „V“. Der Kopf sollte den Boden berühren.
• Atmen Sie ein. Lassen Sie das linke Bein nach hinten gestreckt, das rechte stellen Sie angewinkelt nach vorne zwischen die beiden Hände. Schauen Sie nach oben.
• Atmen Sie aus. Stellen Sie auch das linke Bein nach vorne, strecken Sie die Beine durch und beugen Sie sich aus der Taille nach unten. Versuchen Sie, mit den Handflächen den Boden zu berühren.
• Atmen Sie ein, nehmen Sie die Arme hoch und strecken Sie sie über den Kopf. Dann beugen Sie sich langsam aus der Taille heraus nach hinten.
• Atmen Sie aus. Stellen Sie sich langsam wieder aufrecht hin und lassen Sie die Arme links und rechts locker herunterhängen.

Fazit: Yoga ist gesund und beliebt

Yoga ist in der Mitte der Gesellschaft angekommen und als gesundheitsfördernde Praxis bekannt. Yoga stärkt den Körper und den Geist und bringt beides in Verbindung. Yogaübungen, Atemübungen sowie Meditation sind die Elemente von Yoga, die während einer Yogastunde praktiziert werden. Die verschiedenen Yoga-Stile haben unterschiedliche Ausrichtungen und Schwerpunkte und sind zum Teil für Anfänger und zum Teil eher für Fortgeschrittene geeignet.

Yoga ist gesund und kann sich sowohl präventiv als auch kurativ bei verschiedenen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder Angstgefühlen bewähren. Gründe kein Yoga zu machen, gibt es nicht viele – die Praxis ist fast immer und für jeden gut geeignet, soweit sie unter professioneller Anleitung durchgeführt wird.