7 Übungen mit dem Sofa – So werden auch Vielsitzer fit

„Sind Sie heute schon so viel gelaufen wie Ihr Fernseher?“ Diese provokante Frage stelle ich meinen Patienten gerne. Viele lächeln dann verschämt und geben zu, dass die Anziehungskraft des Sofas doch wieder größer war als die Motivation, Sport zu treiben. Wenn Ihnen das in ­Zukunft passiert und Sie sich nicht aufraffen können, brauchen Sie kein schlechtes Gewissen zu haben. Denn hier kommen sie, meine Übungen für Sofa-Vielsitzer – direkt auf dem Sofa zu absolvieren.

Sport treiben? Und dann jetzt im Winter? Morgens gehen Sie im Dunkeln aus dem Haus, abends kommen Sie im Dunkeln zurück. Es ist kalt, nass und windig draußen. Diese Umstände laden nicht wirklich dazu ein, sich an der frischen Luft zu bewegen. Im Wohnzimmer wartet dann das gemütliche Sofa – und schon lösen sich die guten Vorsätze in Luft auf, sich etwas mehr zu bewegen. Stattdessen legen sich nun viele Menschen auf die Couch und genießen ihren Feierabend vorm Fernseher.

Intensität – der große Vorteil des Sofa-Trainings

Was diese Menschen nicht beachten: Sie haben das Fitness-Gerät im Wohnzimmer stehen. Denn auch das Sofa kann Ihnen gute Dienste leisten, wenn Sie in Form kommen oder fit bleiben wollen. Viele der klassischen Gymnastik­übungen können Sie tatsächlich auf der Couch absolvieren. Und der Clou an der Sache: Durch die weiche Oberfläche des Sofas, auf der Sie leicht einsinken, werden die Übungen obendrein noch ein bisschen schwerer – und dadurch erzeugen sie einen intensiveren ­Trainingseffekt.

Das ist aber andererseits auch ein Hinweis für Sie, wenn Sie lange Jahre keinen Sport getrieben haben: Sie können die Übungen am Anfang auch mithilfe eines Hockers oder Stuhls ausführen. Diese haben eine harte Sitzfläche, die Folge: Sie sinken nicht so schnell ein. Leider aber sind Hocker oder Stuhl eher etwas wackelig. Damit sie nicht umfallen und Sie sich nicht verletzen, sollten Sie das Möbelstück an eine Wand stellen. So kann es nicht wegrutschen, die Unfallgefahr ist deutlich geringer.

Sofa Gymnastik beim Fernsehen?

Für mein Sofa-Training brauchen Sie nicht viel: Im Grunde sollten Sie nur bequeme Kleidung tragen. Trainieren Sie am besten barfuß. Zum einen schonen Sie so Ihr Möbelstück. Zum anderen haben Sie dadurch einen besseren Stand und können Ihre Fußhaltung bei einigen Übungen deutlich besser kontrollieren. Alternativ können Sie auch Socken tragen. Wählen Sie dann aber so genannte ABS-Socken mit rutschhemmenden Sohlen-Elementen .Streng genommen könnten Sie die Übungen sogar beim Fernsehen durchführen. Davon rate ich Anfängern aber ab. Denn dann konzentrieren Sie sich auf die Geschehnisse auf dem Bildschirm und achten nicht darauf, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Lassen Sie also zumindest in den ersten Trainingswochen den Fernseher ausgeschaltet. Sind Sie geübt, könnten Sie dann tatsächlich während Tagesschau oder Tatort trainieren. Fragt sich natürlich nur: Muss das wirklich sein?

7 effektive Übungen für Sofa-Sitzer:

1. Gerader Crunch. Setzen Sie sich auf die Kante des Sofas, und lehnen Sie sich zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Sie sich nicht hinten anlehnen. Nun heben Sie Ihre Knie an und strecken die Arme seitlich aus. Danach strecken Sie Ihre Beine nach vorne und ziehen sie wieder an. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen, dann eine Minute Pause und noch einmal acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn Sie Rückenprobleme haben oder noch nicht so trainiert sind, können Sie sich mit den Armen hinter Ihrem Körper auf dem Sofa abstützen. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
2. Seitlicher Crunch. Sie sitzen auf der Kante des Sofas und stützen sich mit der rechten Hand seitlich neben Ihrem Körper auf der Sitzfläche des Körpers ab. Legen Sie die linke Hand an Ihren Hinterkopf, und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne aus. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper, winkeln Sie das rechte Bein an und führen Sie den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen. Wichtig ist, dass Sie nicht das Bein zum Arm oder den Arm zum Bein führen, sondern Ihren Oberkörper drehen. Zehn Wiederholungen, dann Seitenwechsel. So trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln.
3. Doppelter Crunch. Sie setzen sich auf das Sofa, direkt vorne an die Kante. Mit Ihren Händen stützen Sie sich hinter dem Oberkörper ab. Heben Sie beide Beine gebeugt an. Strecken Sie nun beide Beine gleichzeitig nach vorne aus und ziehen Sie sie dann wieder an. Dabei ist es wichtig, dass Sie die Spannung im Bauch halten und Ihr Rücken gerade bleibt. Zehnmal wiederholen, dann eine Pause und erneut zehn Wiederholungen. Auf diese Weise stärken Sie Ihre Bauchmuskeln.
4. Liegestütz. Stehen Sie auf und drehen Sie sich um, sodass Sie das Sofa anschauen. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Sofa ab, und strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus. Nun machen Sie Liegestütz, indem Sie Ihre Arme beugen und wieder strecken. Zehnmal wiederholen, nach einer kleinen Pause machen Sie noch einmal zehn Wiederholungen. So trainieren Sie Ihre Arm- und Bauchmuskeln.
5. Ausfallschritt. Stehen Sie auf, und stellen Sie sich mit dem Rücken zum Sofa. Nun legen Sie den linken Fuß so auf dem Sofa ab, dass der Fußballen die Sitzfläche berührt. Pressen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust mit Druck zusammen. Beugen Sie anschließend Ihr rechtes, vorderes Bein, und gehen Sie so tief wie möglich hinunter. ­Drehen Sie Ihren Rumpf dabei nach rechts. Achtung: Wenn Sie unter Knieproblemen leiden, beugen Sie das Bein nur sanft. Machen Sie zweimal zehn Wiederholungen pro Seite. Das stärkt Bein- und Gesäßmuskulatur.
6. Hüftbeuger. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Sofa, und legen Sie die rechte Fußspitze auf die Sitzfläche. Das rechte Knie kommt gerade vor dem Sofa zu liegen. Ihr Becken ist gerade, das vordere Bein leicht gebeugt. Nun beugen Sie das Bein tiefer und kommen dann wieder fast bis zur Streckung hoch. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken aufrecht bleibt, ­fallen Sie nicht ins Hohlkreuz. ­Zehnmal wiederholen, dann Seitenwechsel. Das trainiert die Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur.
7. Spannung halten. Setzen Sie sich auf das Sofa. Achten Sie wieder darauf, dass Sie vorn auf der Kante sitzen und sich nicht anlehnen. Nun heben Sie Ihr rechtes Bein gebeugt an und legen Ihre linke Hand auf Ihr Knie. Strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus. Spannen Sie Ihren Bauch an, und drücken Sie mit der linken Hand zehn Sekunden lang auf das rechte Knie – mit dem Knie erwidern Sie den Druck. Wiederholen Sie mindestens dreimal pro Seite. So kräftigen Sie die Bauch- und die Taillenmuskulatur.