Gymnastik – Training für den ganzen Körper

Was versteht man unter Gymnastik?

Unter Gymnastik versteht man die Kunst der Leibesübungen. Hierbei bezeichnet man sowohl „das wissenschaftlich begründete und allseitig ausgebildete System der Pflege, Stärkung und Übung der Körperkräfte” als auch die eigentliche Ausübung als Gymnastik. Die Sportart war bereits im alten Griechenland und populär beliebt.

Heutzutage versteht man unter Gymnastik ein Ganzkörpertraining das Kraft, Beweglichkeit, Dehnbarkeit und Ausdauer stärkt. Dabei wird nicht nur der Körper gefordert, sondern auch der Geist entspannt.

Gymnastik als „Allround-Sportart”

Die Gymnastik legt Wert auf ein gleichmäßiges Training aller Körperregionen. Somit ist sie anders als beispielsweise die Leichtathletik, die einseitige Leistungen einzelner Körperteile fordert. Damit ist Gymnastik wirkt Gymnastik nicht nur kräftigend, sondern fördert auch die Ausdauer. Die Sportart beschränkt sich nicht auf den westlichen Kulturraum. In anderen Weltgegenden existieren ähnliche Bewegungssysteme.

Als Beispiele gelten das indische Yoga oder das chinesische Tai Chi. Diese verfügen im Unterschied zur Gymnastik über einen philosophischen oder sakralen Hintergrund. Klassische griechische Gymnastik beschränkte sich auf fünf Übungen: Hoch-, Tief- und Weitsprung, Speerwurf, Schnelllauf, Diskuswerfen und Ringkampf.

Unser heutiges Verständnis von Gymnastik stellt das Ergebnis einer Entwicklung dar, die im 19. Jahrhundert einsetzte. Seit der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts bildete sich eine Fitnessbewegung.

Welche Gymnastikarten gibt es?

Zu den modernen Gymnastik-Arten gehören unter anderem Aerobic, Beckenbodengymnastik, Bauch-Beine-Po-Gymnastik, Funktionsgymnastik, holistische Gymnastik, Physiotherapie (Krankengymnastik), Pilates, Wassergymnastik, Wirbelsäulengymnastik, Seniorengymnastik sowie rhythmische Gymnastik.

Bereits im Sportunterricht lernen Schüler verschiedene Gymnastik-Arten. Viele Krankenkassen bieten Informationen im Internet und finanzieren ihren Mitgliedern Gymnastikkurse. Diese sollen diversen Beschwerden (insbesondere im Rückenbereich) vorbeugen. Hiervon erhoffen sich die Kassen eine Senkung von Behandlungskosten.

Neben Gymnastik-Stunden mit einem Trainer, der die Trainierenden anleitet und ihnen Übungen vorführt, eignet man sich heutzutage mit Hilfe von Videos, DVDs und CDs Wissen an. Dadurch bekommen Menschen mit wenig Zeit die Möglichkeit, in den eigenen vier Wänden zu turnen und für ihre Gesundheit zu sorgen. Probieren Sie es aus!

Für wen eignet sich Gymnastik?

Gymnastik eignet sich für Menschen jeder Altersgruppe und jedes Fitnesslevels. Gerade die zahlreichen verschiedenen Varianten begeistern Sportfans jeglicher Couleur. Mütter können nach der Schwangerschaft zu Rücken- oder Beckenbodengymnastik gehen, Ältere Generationen finden oftmals Spaß an Gymnastik im Wasser, während andere Sportbegeisterte sich an Yoga, Pilates, oder Aerobic versuchen.

Generell eignet sich Gymnastik für jeden Menschen. Auch, wer noch keine besondere Grundfitness erreicht hat, oder lange Zeit inaktiv war, kann mit einfachen Übungen bereits viel bewirken. Wer regelmäßig Gymnastik betreibt und sich fit hält, startet zum Beispiel wach und energiegeladen in den Tag.

Mit diesen 8 Gymnastik-Übungen werden Sie fit für den Tag

1. Joggen Sie im Stand. Lassen Sie die Arme dabei locker mitschwingen. Dauer 1/2 Minute.
2. Strecken und recken Sie Ihre Arme weit nach oben, dabei einatmen. Danach lassen Sie die Arme nach unten fallen und atmen aus. Dauer 1/2 Minute.
3. Heben Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Knie vor sich hoch, kraftvoll in Richtung Brust. Dauer 1 Minute.
4. Setzen Sie ich auf einen Stuhl, ganz nach hinten und halten Sie sich hinten am Sitz fest. Winkeln Sie Ihre Beine an und heben Sie sie einige Zentimeter über den Boden. Jetzt strecken Sie immer ein Bein abwechselnd nach vorne. Dauer 1 Minute.
5. Laufen Sie auf der Stelle. Lassen Sie abwechselnd Ihren rechten und linken Fuß mit der Ferse kräftig gegen Ihr Gesäß schlagen. Schwingen Sie dabei Ihre Arme seitenverkehrt mit (rechter Fuß nach hinten, linker Arm nach vorne). Dauer 1/2 Minute.
6. Strecken Sie Ihre Hände hoch über den Kopf und dehnen Sie Ihre Arme so weit Sie können nach hinten, einatmen. Danach beugen Sie sich nach vorne und versuchen, mit den Fingerspitzen an Ihre Knöchel zu kommen, ausatmen. Dauer 1 Minute.
7. Lassen Sie die Arme seitlich am Körper kräftig nach vorne schwingen (beide Arme gleichzeitig), und beim Rückwärtsschwingen machen Sie eine Kniebeuge. Dauer 1 Minute.
8. Gehen Sie in die Skifahrer-Hocke (Knie leicht gebeugt, Oberkörper nach vorne geneigt). Lassen Sie Ihre Arme vor Ihren Knien über Kreuz schwingen. Dauer 1 Minute.

Rückenschmerzen? 3 entspannende Übungen mit dem Gymnastikball

Befindet sich Ihr Rücken auch im Dauerstress? Dafür habe ich in diesem Beitrag 3 entspannende Übungen mit dem Gymnastikball für Sie zusammengestellt. Probieren Sie diese doch einfach einmal aus!

3 Übungen mit dem Gymnastikball

So lockern Sie Ihre Wirbelsäule:

• Setzen Sie sich aufrecht auf den Ball.
• Ihre Füße stehen schulterbreit auf dem Boden, Ihre Hände liegen locker auf dem Ball auf.
• Nun kippen Sie Ihr Becken abwechselnd langsam nach vorne und nach hinten.
• Ihre Schultern sollen dabei entspannt bleiben.
• Machen Sie 10 Wiederholungen in beide Richtungen.
• Dann kippen Sie Ihr Becken langsam zur rechten und zur linken Seite.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.

So unterstützen Sie Ihre Körperbalance:

• Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball, und stützen Sie sich dabei vorne mit den Händen und hinten den Zehenspitzen ab.
• Krabbeln Sie nun mit den Händen so weit nach vorne, bis Ihre Füße den Boden nicht mehr berühren. Nun bewegen Sie sich wieder langsam zurück.
• Wiederholen Sie diese Übung ebenfalls 10-mal.

So entspannen Sie Ihre Schultern:

• Bleiben Sie bäuchlings auf dem Ball liegen.
• Ihr Gewicht verlagern Sie nun auf Ihre Zehenspitzen.
• Heben Sie die Hände vom Boden hoch.
• Strecken Sie einen Arm nach vorn und einen Arm nach  hinten.
• Wie ein Windmühlenflügel strecken Sie nun in einer seitlich kreisenden Bewegung den hinteren Arm nach vorn und den vorderen nach hinten.
• Wiederholen Sie diese Übung 20-mal.

Zwei „Turnübungen“ für Ihre Oberschenkel-Innenseite

Mit dieser Übung dehnen Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel und stärken Ihre Kniegelenke:

• Stellen Sie sich aufrecht mit einem großen Grätschenschritt hin.
• Halten Sie Ihre Füße parallel und nach vorne ausgerichtet.
• Stützen Sie Ihre Hände in den Hüften ab.
• Beugen Sie ein Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf diese Seite.
• Ziehen Sie das andere – gestreckte – Bein in Richtung Boden.
• Führen Sie beide Bewegungen nur so weit durch, bis Sie ein mittelstarkes Ziehen in Ihrer Oberschenkelinnenseite spüren.
• Halten Sie diese Position etwa vier Atemzüge lang.
• Dann wechseln Sie die Seite.
• Wiederholen Sie diese Übung 12-mal.

Auch diese Übung stärkt die Innenseite Ihrer Oberschenkel, insbesondere wenn diese mal verspannt sind, sie eignet sich hervorragend für die Entspannung und kann sogar leichte Fehlstellungen der Beinachsen korrigieren:

• Legen Sie sich auf den Rücken.
• Stellen Sie Ihre Füße auf.
• Heben Sie nun die Beine leicht an, bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden zeigen.
• Die Unterschenkel baumeln.
• Umfassen Sie Ihre Knie von außen so weit wie möglich mit Ihren Händen – am besten weit um die Knie herum.
• Ziehen Sie jetzt Ihre Beine nach außen und ein bisschen nach oben, bis eine mittelstarke Dehnung zu spüren ist.
• Halten Sie diese Dehnung, solange Sie mögen.

Gegen rasanten Muskelabbau bei Bettlägerigkeit

Bereits wenige Tage Bettruhe kosten ältere Menschen erheblich mehr Muskelmasse als jüngere. Das meldete die US-Fachzeitschrift Journal of the American Medical Association (JAMA) im Mai 2007. In einer kleinen Studie ließ Dr. William J. Evans zwölf gesunde Probanden im Alter von 67 bzw. 35 Jahren eine zehntägige Bettruhe einhalten.

Während die jüngeren Versuchsteilnehmer durchschnittlich 0,4 kg Muskelmasse verloren, büßten die älteren Probanden 1,5 kg ein, davon allein 1 kg an den Beinen. Als Ursache vermutet der Forscher eine altersbedingt langsamere Eiweißbildung.

Der bei gesunden Versuchspersonen beträchtliche Muskelverlust dürfte demnach bei Kranken viel stärker sein: In der Regel ist der gesamte Stoffwechsel durch eine Krankheit oder Verletzung beeinträchtigt. Achten Sie bei Bettlägerigkeit darauf, dass Sie genug leicht verdauliches Eiweiß zu sich nehmen.

Die Faustregel lautet 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Neben Geflügelfleisch und Fisch gelten eiweißreiche Trinknahrungen als gute Quelle für den wichtigen Muskelbaustein. Darüber hinaus sollten Sie möglichst kleine gymnastische Übungen durchführen (etwa Arme anwinkeln, Zehen krallen oder Beine leicht anheben).