Sport und Gehirnleistung

Verschiedene Forschungsergebnisse belegen: Bewegung ist gut für Körper und Geist, besonders bei älteren Menschen. Das Beste an dieser Nachricht: Walken genügt! Bewegung hilft dabei, den vorzeitigen Abbau der Gehirnleistung im Alter zu stoppen.

„Ausdauertraining oder Koordinationssport lässt uns ein bisschen die Zeit zurückdrehen“, so die Professorin Ursula Staudinger. „Darüber hinaus lässt es uns anknüpfen an die Leistungsfähigkeit, die wir früher einmal im Leben hatten. Aber das bedeutet nicht, dass ich lediglich durch intensivstes Training aus einem Herrn Müller den Herrn Einstein machen kann.“

Das versteht die Medizin unter geistiger Fitness:

• gute Konzentrationsfähigkeit
• rasche Auffassungsgabe
• gutes Gedächtnis
• humorvolle und selbstbewusste Lebenseinstellung
• aktive und kreative Lebensgestaltung
• gutes Selbstwertgefühl und Kritikfähigkeit
• Freude an sozialen Kontakten und an Verantwortung
• Interesse an neuen Erfahrungen

Sport ist Doping für Ihr Gehirn

Doping macht Sie stärker und verleiht darüber hinaus Ihren Muskeln mehr Größe und Ihnen mehr Leistungsfähigkeit. Dopen Sie Ihr Gehirn zu mehr Leistungsfähigkeit. Keine Angst, es geht dabei nicht um Testosteronspritzen oder kleine weiße Pillen.

Vielmehr geht es um ungefährliche und legale Doping-Tipps für Sie. Leider funktionieren sie nicht so einfach. Es reicht nicht, dass Sie eine Pille einwerfen und alles ist gut. Sie müssen selbst aktiv werden, es lohnt sich!

Erlaufen Sie sich neue Gehirnzellen

Kennen Sie das effektivste Dopingmittel für Ihr Gehirn? Es ist Bewegung. Jeder zurückgelegte Schritt schlägt sich in Ihrem Gehirn nieder:

• Sie kurbeln die Durchblutung des Denkapparats an.
• Sie erhöhen die Sauerstoffzufuhr des Gehirns um 30 Prozent.
• Sie können konzentrierter und kreativer denken.

Die Bewegung zeigt des Weiteren direkten Einfluss auf Ihre kleinen grauen Zellen. Es können sich neue Gehirnzellen bilden, was man vor einigen Jahren noch als Unfug abtat. Die Verdrahtung und Verästelung der Zellen im Gehirn untereinander ist dichter und stärker, die Anzahl der Blutgefäße im Hirn nimmt zu.

In jeder Minute strömt mehr Sauerstoff durch das Gehirn und es bekommt mehr Nährstoffe. Die regelmäßige Bewegung baut darüber hinaus die Fettablagerungen zwischen den Gehirnzellen ab. Die Nervenimpulse fließen ungehindert zwischen Ihren grauen Zellen.

Stress gefährdet die Gehirnzellen

Viel hilft nicht viel. Rennen Sie nicht los auf Teufel komm raus. Davon haben weder Sie noch Ihr Gehirn nichts. Ein Temporitt setzt Ihren Körper lediglich unter Stress. Dann kommt es zur Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Sie wirken sich negativ auf die neuen Gehirnzellen aus: Beide Hormone sorgen dafür, dass die frischen Zellen sofort absterben.

Gemäßigte Bewegung ist angesagt, langsam und lange. Am besten bewegen Sie sich 30 Minuten pro Tag. Dass muss kein Laufen sein, wenn Sie das nicht mögen. Gehen Sie stramm spazieren, fahren Rad oder machen Nordic Walking. Bezüglich Ihres Gehirndopings zählt im wahrsten Sinne des Wortes jeder Schritt.

Geistanregende Sportarten

• zügiges Gehen mit frei schwingenden Armen (Walking)
• Wandern
• Skilanglauf
• Nordic Walking (mit Stöcken wie beim Skilanglauf)
• Schwimmen
• gymnastisches Tanzen (mit Armbewegungen)

Die richtige Ernährung hält Ihr Hirn auf Hochtouren

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass sich alles, was wir essen und trinken, auch auf das Gehirn auswirkt. Vor einigen Jahren wurde diese Aussage noch bestritten. Die Auswirkungen einer solchen Ernährung sind verblüffend:

• verbesserte Gedächtnisleistungschnellere Reaktion
• bessere Konzentrationsfähigkeit
• gesteigerte Kreativität
• gute Laune
• höhere Motivation

Mit der richtigen Ernährung können Sie so dem altersbedingten Abbau der Gehirnzellen vorbeugen. Und auch wenn dieser schon begonnen haben sollte, stoppen Sie ihn einfach.

Dieses Brainfood liefert viel Eiweiß

Angegeben ist der durchschnittliche Eiweißgehalt in Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel.

• Fisch und Meeresfrüchte: 15-20
• Fleisch: 20
• Milchprodukte: 4-30
• Eier: 11
• Vollkorngetreide: 12-40
• Hülsenfrüchte: 22
• Sojaprodukte: 10
• Nüsse: 20-26

Diese 13 Lebensmittel schärfen Ihren Verstand

1. Äpfel enthalten Vitamin C, Kalium, Pektin sowie Fruchtzucker und sind ideal für zwischendurch,  sie halten Verdauung und Blutgefäße gesund.
2. Bananen enthalten Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe sowie Aminosäuren und sind ideale Energiespender für Körper und Geist, sie bringen Ihnen gute Laune.
3. Brokkoli enthält wichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und schützt die Zellen wie kaum ein anderes Lebensmittel.
4. Buttermilch enthält viele Eiweißbausteine, Mineralstoffe sowie B-Vitamine und wirkt erfrischend, anregend, aufbauend, hält wach; besonders leicht verdaulich.
5. Erbsen (auch aus der Tiefkühltruhe) enthalten B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Eiweißbausteine sowie Kalium und sind Fitmacher für Hirn, Herz und Muskeln.
6. Erdbeeren enthalten mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte, Kalium, Eisen, sekundäre Pflanzenstoffe sowie fruchteigene Zuckerstoffe; sie erfrischen und sorgen für einen raschen Blutzucker-Nachschub.
7. Geflügel enthält Eiweiß, B-Vitamine, Spurenelemente, es ist leicht, konzentrations- und reaktionsfördernd. Gefügel entfaltet seine positiven Wirkungen vor allem in Kombination mit Gemüse und Salat.
8. Hafer enthält komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß-Bausteine, B-Vitamine, Magnesium, Zink, Vitamin E sowie Lecithin, das Getreide wirkt anregend, stärkt das Durchhaltevermögen und ist eine ideale Hochleistungskost bei körperlichen und geistig-nervlichen Belastungen.
9. Hering, Lachs, Makrelen und Sardinen enthalten große Mengen von Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Zink, Jod, B-Vitamine und Vitamin D. Diese fetten Fische halten Ihre Blutgefäße gesund und das Blut flüssig sowie den Stoffwechsel in Schwung, versorgen Ihr Gehirn und Ihre Nerven mit wichtigen Aufbau- und Funktionsstoffen.
10. Lammfilet enthält Eiweiß, B-Vitamine, Eisen sowie Zink und wirkt aktivierend und aufbauend (auch für die roten Blutkörperchen).
11. Linsen enthalten komplexe Kohlenhydrate, Eiweißbausteine, Magnesium, Eisen, B-Vitamine sowie Lecithin, sie spenden Ihnen Ausdauer bei Denkaufgaben und beugen Konzentrationsverlust vor.
12. Magerquark enthält Eiweiß, B-Vitamine und Kalzium, er wirkt aufbauend, anregend und nicht belastend.
13. Müsli enthält komplexe Kohlenhydrate, B-Vitamine, Magnesium. Eiweißbausteine und ist die ideale Kombination aus Start- und Langzeitenergie für morgens und zwischendurch.

Antioxidantien und ihre Wirkung

Essen Sie Obst und Gemüse mit kräftigen Farben. So nehmen Sie eine ganze Menge der antioxidativen Pflanzenstoffe zu sich. Der Erfolg stellt sich bei dieser Maßnahme übrigens schnell ein.

Wenn Sie heute damit anfangen, rund 500 Gramm Gemüse pro Tag zu essen, weist Ihr Blut in der nächsten Woche schon einen hohen Antioxidantienspiegel auf. Dieser schützt Ihr Gehirn sehr gut vor Schäden. So verhindern Sie auch den Angriff freier Radikale. Freie Radikale entstehen in jeder Zelle beim Stoffwechsel.

Sie machen alt, indem sie Ihre Zellen und die Erbsubstanz zerstören. Da sie dort entstehen, wo viel Sauerstoff verbraucht wird, sind sie vor allem im Gehirn zu finden. Hier ist der Sauerstoffverbrauch mit am höchsten. Die schädlichen Radikale wirken sich auf sämtliche Gehirnbereiche aus. Sie zerstören die Dendriten, Synapsen und Nervenzellen.

Auf Dauer führt das zu Alzheimer. Schützen Sie sich davor mit den Vitaminen E, C und Q10 sowie mit Flavonoiden. All diese guten Schutzstoffe sind in Obst und Gemüse enthalten, quasi als kostenlose Zugabe, und machen die freien Radikale unschädlich.

Bewegung und gesunde Kost

Eine gesunde Lebensweise gilt als eine Voraussetzung für gesundes Herzaltern. Sie repräsentiert einen Teil der Gesamtstrategie, die versucht, den Prozess des Alterns zu bremsen und das Herz zu schützen.

Dies gilt um so mehr, weil viele Menschen aus unterschiedlichen Gründen große Schwierigkeiten mit regelmäßigem Sport und einer gesunden Ernährung haben. Weitere wichtige Schutzmaßnahmen stellen laut Eggeling zum Beispiel Impfungen gegen Grippeviren und Pneumokokken dar.

Hinzu kommt eine regelmäßige Zahnhygiene und die medikamentöse Therapie bei Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen. Ein weiterer Mosaikstein einer Gesamtstrategie im Alter ist bei nachlassender Herzleistung ein pflanzliches Arzneimittel.

Die „Cochrane Collaboration Group“ ist ein internationales, unabhängiges Netzwerk von Wissenschaftlern und Ärzten. Die Wissenschaftler führten eine Analyse von mehreren kontrollierten Studien durch.

Die Ergebnisse zeigten, dass ein Weißdorn-Spezialextrakt bei leichteren Formen der Herzschwäche die typischen Symptome lindert und die Herzfunktion verbessert.

Ausdauertraining vergrößert das alternde Gehirn

Die Liste möglicher Vorzüge des Ausdauertrainings bekommt vielleicht Zuwachs: ein vergrößertes Gehirnvolumen. Eine neue Studie zeigte zum ersten Mal, dass man das scheinbar unvermeidliche Schrumpfen des alternden Gehirns mithilfe von Ausdauertraining umkehrt.

Die Studie erschien im November 2006 im Journal of Gerontology Medical Sciences. Sie schloss 59 gesunde, aber inaktive Menschen zwischen 60 und 79 Jahren ein. Die Teilnehmer trainierten dreimal in der Woche für jeweils eine Stunde. Die Hälfte der Teilnehmer nahm an einem Ausdauertraining teil, das aus schnellem Gehen bestand.

Die andere Gruppe unterzog sich einem Training mit Dehnungs- und Kraftübungen. Mithilfe der Magnetresonanztomografie (MRT) maßen die Forscher das Gehirnvolumen der Teilnehmer vor dem Trainingsprogramm und sechs Monate danach.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Gruppe mit dem Ausdauertraining nachher über mehr „graue Substanz“ verfügte. Dabei handelt es sich um den Teil des Gehirns, der aus Nervenzellen (Neuronen) besteht. Ebenso vergrößerte sich die „weiße Substanz“, welche die Verbindungen zwischen den Nervenzellen enthält.

Die Zunahme an grauer und weißer Substanz fand sich vorzugsweise in solchen Hirnregionen, die ansonsten der altersbedingte Hirnschwund besonders stark betraf. Die Ärzte der Mayo Clinic merken an, dass sich diese neuen Ergebnisse auf gesunde ältere Menschen bezögen.

Das Studiendesign liefere keinen Anhaltspunkt dafür, dass Ausdauertraining bei fortgeschrittenen Demenzen wie der Alzheimer-Krankheit hilfreich sei oder eine Demenz verhindere. Weitere Untersuchungen seien notwendig, um diese und ähnliche Fragen zu klären. Trotzdem sei die Tatsache, dass Ausdauertraining das Volumen im alternden Gehirn steigere, ein weiterer guter Grund für körperliche Aktivität im Alter.

Tägliche Meditation verhindert Gehirnschrumpfung

Wer täglich meditiert, stärkt nicht nur seine Konzentrationsfähigkeit, sondern verhindert auch den gefürchteten Gehirnabbau im Alter. Das belegten Dr. Jeremy Gray und Dr. Sara Lazar vom Allgemeinen Krankenhaus für Yale, Harvard und Massachusetts in Boston (USA) anhand von Kernspinuntersuchungen des Gehirns.

Die Forscher verglichen die Gehirne von 20 Probanden, die seit vielen Jahren täglich etwa 40 Minuten lang buddhistische Meditationen ausführten, mit nicht meditierenden Altersgenossen.

Nach einem Bericht des Fachblatts NeuroReport vom Dezember 2005 fielen bei den Meditierenden nicht nur die Hirnareale für Sinneswahrnehmungen, Gefühle und intellektuelle Leistungen aktiver aus.

Die häufig mit zunehmendem Alter auftretende Schrumpfung des Großhirns im Stirnbereich, die häufig zu Verhaltensauffälligkeiten (Altersstarrsinn, Reizbarkeit und Aggressivität) führt, war bei den meditierenden Probanden kaum nachweisbar.

Es muss nicht unbedingt eine buddhistische Meditation sein. Andere Techniken wie Yoga bewirken denselben Effekt – vorausgesetzt, Sie trainieren täglich den Zustand entspannter Konzentration.

Vergesslichkeit: Ein Grund zur Sorge?

Eine gesunde Lebensweise sowie eventuell notwendige Arzneimittel allein machen keinen Sinn, um der Herzalterung entgegenzuwirken. Das Gehirn benötigt ebenfalls Pflege im Alter. Daraus folgt, dass manche Fähigkeiten abschwächen oder verloren gehen.

In der Regel funktioniert unser Gedächtnis im Alter nicht mehr so gut. Mit der Zeit ein bisschen vergesslich zu werden sei normal, sagen viele. Der Bonner Psychiater und Demenz-Forscher Professor Frank Jessen beschäftigte sich mit dieser Fragestellung.

Er fand heraus, dass Menschen, die über Vergesslichkeit klagen, überdurchschnittlich häufig innerhalb eines Jahres an einer Demenz erkranken. Eine rasche medizinische Abklärung rät er in solchen Fällen unbedingt. Dies bestätigt der Alzheimer-Experte Professor Henry Brodaty (University of New South Wales in Sydney).

Auf einem wissenschaftlichen Kongress wies er auf den engen Zusammenhang zwischen der subjektiven Klage über zunehmende Vergesslichkeit und eine beginnende Demenz-Erkrankung im Alter hin.

Viele Fragen bleiben unbeantwortet. Wer im Alter körperlich und geistig fit sein möchte, kann dafür viel tun. Eine gesunde Lebensweise schadet weder dem Herz noch dem Gehirn.

Machen Sie einen Bogen um Industrieprodukte

Viele der Inhaltsstoffe (Glutamat, Konservierungsstoffe, Transfettsäuren oder Zucker) wirken sich schädigend auf Ihre grauen Zellen und Ihr Denkvermögen aus. Lassen Sie solche Produkte daher im Regal links liegen.

Außerdem: Trinken Sie genug. Ohne Wasser kann Ihr Gehirn nicht auskommen. Pro Kilogramm Körpergewicht brauchen Sie täglich 30 ml Wasser oder ungesüßte Früchtetees. Die Hälfte davon sollten Sie im Verlauf des Vormittags trinken, dann kommt Ihr Gehirn gut in Schwung.

Körper-Geist-Verbindung

Bieten Sie Ihrem Gehirn eine optimale Umgebung, indem Sie Folgendes tun:

• Bleiben Sie körperlich aktiv – Viele Studien bestätigten den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und verbesserter geistiger Funktion, Konzentrationsfähigkeit, sowie Nervenzellwachstum und Regeneration. In einigen Studien reichten sogar 90 Minuten Spaziergang pro Woche aus, um eine messbare Verbesserung zu erzielen.
• Gönnen Sie sich genug Schlaf – Selbst kleine nächtliche Schlafdefizite wirken sich auf Dauer negativ auf Tagesaktivität und geistige Gesundheit aus. Es gibt viele kleine Methoden, um Ihren Schlaf zu verbessern: Entspannen Sie sich vor dem Zubettgehen, trinken Sie abends keine koffeinhaltigen Getränke und verringern Sie die Dauer und Häufigkeit von Mittagsschläfchen. Es kann auch hilfreich sein, einen Arzt wegen möglicher medizinischer Probleme wie chronische Schmerzen oder Schlafapnoe zu konsultieren. Auch diese Probleme stören Ihren Schlaf.
• Ernähren Sie sich gesund – Einige Studien bringen Nahrungsmittel mit vielen Antioxidantien (Obst und Gemüse) und Omega-3-Fettsäuren (z. B. Fisch) in Verbindung mit einem gesunden Gehirn. Außerdem ist es wichtig, ausreichend mit Folsäure und Cobalamin (Vitamin B12) versorgt zu sein.
• Gehen Sie richtig mit Stress um – Kurzlebige Stressepisoden gelten als geistig anregend. Aber chronischer Stress und das dauerhafte Gefühl, vom Leben überfordert zu sein, bringt das Gehirn in solchen Regionen zum Schrumpfen, die für das Hervorbringen und Speichern von Gedächtnisinhalten verantwortlich sind. Ebenso sind diese Regionen für andere mentale Krankheiten wie Depression oder Angststörungen von Bedeutung. Viele Tipps zur Erhaltung der geistigen Gesundheit sind bei der Stressbewältigung wirksam.
• Behandeln Sie medizinische Probleme – Eine Reihe von medizinischen Problemen beeinträchtigt Ihre geistigen Fähigkeiten. Eine Depression verschlechtert sowohl Ihr Kurzzeit-Gedächtnis als auch Ihre Konzentrationsfähigkeit und Entschlussfreudigkeit. Neben- oder Wechselwirkungen von Medikamenten wirken sich ebenfalls negativ auf Ihre kognitiven Fähigkeiten aus. Darüber hinaus mehren sich die Hinweise, dass die Hauptrisikofaktoren für Herzinsuffizienz und Schlaganfall ebenso das Demenzrisiko steigern. Dazu gehören Diabetes, Bluthochdruck, ein hoher Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit.

Diese Erkenntnisse stützen darüber hinaus Ergebnisse aus den USA. Hier bewiesen Studien, dass Sport bei Kindern die kognitive Leistung verbessert. In Bremen trainierten 80 ältere Menschen im Alter von 65 bis 75 Jahren im Zeitraum eines Jahres dreimal pro Woche in unterschiedlichen Kursen: Walken, Koordinationssport und Entspannungstraining standen laut den Forschern der Jacobs-Universität auf dem Programm. Jetzt untersuchen die Forscher im Projekt „Bewegtes Altern“ genauer, welche Sportart den deutlichsten Effekt mit sich bringt.

Dr. Sport bringt Ihre Gehirnzellen auf Trab

Eine erste Erkenntnis aus diesem Programm: Konditions- und koordinationsstärkere Teilnehmer nutzen offenbar die für kognitive Leistungen wichtigen Gehirnareale besonders effektiv. „Es gibt Hinweise darauf, dass sich im Gehirn durch sportliche Aktivität mehr Verknüpfungen zwischen einzelnen Neuronen ausbilden.

Diese haben eine erhöhte Leistungsfähigkeit des Gehirns zur Folge“, so Professorin Ursula Staudinger von der Jacobs-Universität. Professor Heiko Strüder von der Kölner Sporthochschule ergänzt: „Sie müssen keineswegs einen Marathon absolvieren. Es reicht aus, wenn man zweimal oder dreimal pro Woche einen zügigen Spaziergang absolviert. Das wirkt sich bereits positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus.“

Die Gehirnzellen sind vielfältig miteinander vernetzt

Bei der Geburt wiegt das Gehirn eines Babys etwa 500 g. Das Gehirn eines Erwachsenen bringt etwa 1.500 g auf die Waage. Diese Gewichtszunahme kommt dadurch zustande, dass im Laufe des Lebens eine Vielzahl von Verästelungen zwischen den Nervenzellen gebildet werden.

Erst dieses Netzwerk ermöglicht es uns, Rechenaufgaben zu lösen, eine Landkarte zu studieren oder ein Gedicht auswendig zu lernen.
Die Intelligenz eines Menschen hängt v. a. vom Grad dieser Vernetzung ab. Neue Eindrücke in Form von Gedankenaustausch mit anderen Menschen, Lesen, Musizieren oder Musikhören lassen neue Nervenverbindungen entstehen – auch im hohen Alter!

Gehirnjogging: Auf die Plätze, fertig, los!

Gezieltes Training verbessert die Durchblutung des Gehirns. Das sollten Sie gleich für die nächste Übung nutzen. Nach dem Sport ist Ihr Gehirn besonders leistungsfähig. Gehirnjogging lautet die Devise. Damit trainieren und testen Sie Ihr Kurzzeitgedächtnis, Ihre Konzentration, Reaktion und Feinmotorik.

Diese Art von „Sport“ fördert ebenfalls die Neubildung von neuronalen Verknüpfungen, die mit dem 17. Lebensjahr stetig abnimmt. Regen Sie mit diesem Gedächtnistraining gezielt Gehirnregionen an, die im Alter nachlassen.

Ideen für die grauen Zellen

Wenn Sie gerne spielen, dann stellen Memory und Sudoku die perfekte Beschäftigung für Sie dar. Aus neuropsychologischer Sicht fördert das Lösen von Sudokus das logische Denken und die Konzentrationsfähigkeit.

Memory-Karten gibt es in verschiedenen Schwierigkeitsgraden. Bunte Bildchen zu suchen macht mit Sicherheit Spaß, wenn Ihre Enkel dabei sind. Aber auch die kniffligeren Varianten sind in jedem Spielwaren-Laden erhältlich.

Ein positiver Nebeneffekt: Untersuchungen zufolge ist ein regelmäßig trainiertes Gehirn weniger anfällig für eine Alzheimer-Demenz. Jeden Tag fünf bis zehn Minuten Ihr Gehirn gezielt zu aktivieren macht Sie für das Alter fit, leistungsfähig und unabhängig.