Fit durch den Tag: So rüsten Sie Körper und Geist auf!

Fitness bezieht sich nicht nur auf unseren Körper. Wenn Sie wirklich fit sein wollen, müssen auch Geist und Seele mitspielen: Was bringt es Ihnen, wenn Sie körperlich auf der Höhe sind, dafür aber ständig unter depressiven Verstimmungen oder Stress leiden?

19 Tipps für einen gesunden Geist und Körper

Doch wie erreichen Sie diese Rundum-Fitness? Sie können mit kleinen Tricks jeden Tag dazu beitragen. Dabei spielen besonders drei Kategorien eine Rolle: Bewegung, Entspannung und Ernährung. Diese Kategorien tragen elementar zu Ihrem Wohlbefinden bei, deswegen ist es wichtig, keine davon zu vernachlässigen.

Bewegung: warum ein gesunder Körper auch einen gesunden Geist bedeutet

Bewegung hält fit, das sagt nicht nur die WHO, sondern auch Ihr Körper, wenn Sie ihm eine Chance geben. Doch um fitter und energetischer zu werden, müssen Sie nicht jeden Tag ins Fitnessstudio rennen, oder einem Sportverein beitreten. Es reichen schon einfache Änderungen der Gewohnheiten und kurze Bewegungs-Einheiten, um Ihren Körper und Ihren Geist fit zu halten. Deswegen finden Sie hier ein paar Tipps, die Sie sofort umsetzen können:

Verabreden Sie sich zum Sport

Und zwar mit sich selbst. Sie sollten Sport als so wichtig erachten, dass Sie ihm eigene Termine einräumen. Denn normalerweise wird er irgendwo eingeschoben, wo es gerade passt. Die Folge: Stehen viele Termine an, wird die körperliche Betätigung als Erstes vernachlässigt. Wenn Sie also Ihre Woche planen, tragen Sie auch die Zeit für Sport als festen Termin in Ihren Terminkalender ein.

Hüpfen Sie

Ein Mini-Trampolin passt in fast jede Wohnung, lässt sich durch die abschraubbaren Beine flach zerlegen und so platzsparend verstauen und es macht Sie fit. Schon zehn Minuten pro Tag regen Ihr Lymphsystem an, trainieren Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Koordination. Bei Menschen, bei denen nach zehn Minuten Trampolinspringen Sauerstoff­aufnahme und Herzfrequenz gemessen wurden, haben Wissenschaftler festgestellt, dass dieses relativ kurze Training genauso effektiv ist wie 30 Minuten Jogging.

Greifen Sie zum Springseil

Dieses harmlose Kinderver­gnügen bringt Ihnen viele Vorteile. Schon zehn Minuten Seilchenspringen pro Tag reichen aus, damit Sie rund 300 kcal zusätzlich verbrennen. Sie trainieren mit diesem einfachen Gerät Ihren gesamten Körper, können es draußen oder in der Wohnung einsetzen und da es platzsparend ist, sogar überallhin mitnehmen. Zudem verbessern zehn Minuten mit dem Springseil pro Tag Ihre Koordination. Und es wird Ihnen nie langweilig werden. Denn beim Seilchenspringen sind viele Trainingsvarianten möglich: Sie können mit Zwischensprung springen, auf einem Bein hüpfen oder über das Seil joggen, Fortgeschrittene können beim Springen die Arme vor dem Körper kreuzen.

Sitzen Sie richtig

Erholsam für Ihren Rücken ist nicht eine stocksteife, aufrechte Sitzposition, sondern das aktive Sitzen. Hierunter versteht man das, was man bei Kindern immer kritisiert: das „Herumhibbeln“ auf dem Stuhl. Wechseln Sie immer wieder Ihre Sitzposition. Sitzen Sie mal aufrecht, mal lässig, mal auf der rechten, dann wieder auf der linken Gesäßhälfte. Und bestimmte Aufgaben, zum Beispiel das Telefonieren, sollten Sie am besten im Stehen erledigen, um Ihren Rücken zu entlasten.

Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls

Ein häufig gehörter Ratschlag, aber leider setzen ihn nur die wenigsten Menschen in die Tat um. Dabei kann es sich durchaus lohnen, Stufen zu steigen. Eine Untersuchung von Genfer Wissenschaftlern zeigt, dass Menschen, die zwölf Wochen Treppen steigen, ihre aerobe Leis­tungsfähigkeit um 8,6 Prozent steigern. Zudem verringern sich schon in dieser kurzen Zeit Körperfett, Hüftumfang und LDL-Cholesterinwert.

Machen Sie den Alternativ-Triathlon

Er besteht aus den Komponenten Bahn bzw. Bus, Rad und Fußweg. Tauschen Sie doch einfach mal Ihr Auto gegen diese drei Verkehrsmittel, zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit. Das ist nicht nur entspannend, weil Sie sich nicht über andere, rücksichtslose Verkehrsteilnehmer ärgern müssen, sondern durch den Fußweg, den Sie zur Haltestelle zurücklegen, bringen Sie außerdem noch Bewegung in Ihren Alltag. Und wenn die Bahn wieder Verspätung hat? Stecken Sie sich ein Buch ein. So können Sie diese Zeit für sich persönlich nutzen.

Darum sollten Sie lernen sich zu entspannen und abzuschalten

Seien Sie ehrlich zu sich selbst: fühlen Sie sich manchmal einfach nur noch gestresst? Haben Sie oft das Gefühl, dass Ihnen die Dinge zu viel werden und sie Urlaub brauchen? Dann sind Sie nicht alleine. Der überwiegende Teil der Deutschen klagt über zu viel Stress. Und das ist gefährlich! Stress verhindert nicht nur, dass wir uns Konzentrieren können, sondern er kann auch zu zahlreichen Krankheiten führen und das Immunsystem schwächen. Deswegen ist es wichtig zu lernen, abzuschalten und dem Geist eine Pause zu gönnen. Wie das funktioniert? Mit diesen Tipps:

Steigern Sie Ihre Konzentration

Das funktioniert ganz einfach: Sie brauchen nur ein Wortprogramm im Radio oder ein Hörbuch und fünf Minuten Zeit. Nun suchen Sie sich ein Wort aus, das im normalen Sprachgebrauch garantiert häufig verwendet wird, zum Beispiel das Wort „und“. Konzentrieren Sie sich nur auf dieses Wort und zählen Sie fünf Minuten lang mit, wie oft es in dem ausgewählten Radioprogramm oder Hörbuch-Stück verwendet wird. Als Profi können Sie sich auf zwei oder sogar drei Wörter konzentrieren.

Streicheln Sie sich glücklich

Es klingt seltsam, ist aber durch Studien belegt: Das Streicheln eines Tieres, zum Beispiel einer Katze, führt bei demjenigen, der sie streichelt, zu einer deutlich mess­baren Entspannung. Diese ist vergleichbar mit dem Effekt von autogenem Training. Nun können Sie sich natürlich nicht nur wegen der entspannenden Wirkung ein Tier anschaffen und sollen Sie auch nicht. Das wäre verantwortungslos. Aber vielleicht können Sie sich mit der Nachbarskatze anfreunden und ihr Streicheleinheiten geben oder alternativ den Hund von gegenüber ausführen und ab und zu kraulen.

Atmen Sie Glück

Wenn Sie kein Haustier zum Streicheln zur Verfügung steht, können Sie auch zu einer Atem­übung aus dem Ayurveda greifen. Dazu halten Sie sich mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu. Ihre anderen Finger zeigen nach oben. Nun atmen Sie drei Minuten lang nur durch das linke Nasenloch ein und aus. Das soll die rechte Gehirnhälfte stärken, die eher gefühlsbetont ist. Linkshänder müssen bei dieser Übung natürlich das linke Nasenloch zuhalten.

Lassen Sie Stress raus

Gerade wenn wir unter Stress stehen, ist es wichtig, ihn auch wieder abzubauen. Stresshormone, die zu lange im Körper verbleiben, können Ihrer Gesundheit sonst schwer schaden. Eine einfache Methode ist es, einmal kräftig mit der Faust auf den Tisch oder ein Kissen zu schlagen. Alternativ können Sie Ihren Stress auch herausbrüllen. Achten Sie dabei nur darauf, dass Sie dies an einem Ort tun, an dem Sie keiner hört – nicht dass sich jemand durch Ihr Geschrei angegriffen fühlt.

Machen Sie den Stresstest

Versuchen Sie einmal, Ihr Leben objektiv wahrzunehmen: Wie gestresst sind Sie wirklich? Beantworten Sie folgende Fragen ehrlich: Haben Sie häufig das Gefühl, dass Sie Ihre Aufgaben nicht komplett schaffen? Fühlen Sie sich unruhig? Schlafen Sie schlecht ein, werden Sie nachts häufig wach? Reagieren Sie anderen Menschen gegenüber häufig gereizt? Fühlen Sie sich oft müde und antriebslos? Konnten Sie dreimal oder sogar häufiger mit einem Ja antworten, sollten Sie eine Gegenmaßnahme ergreifen. Geben Sie Aufgaben ab und lernen Sie schnell eine Entspannungstechnik, die Ihnen Pausen im Alltag schenkt.

Schalten Sie einfach ab

Computer, Handy und Telefon bestimmen mittlerweile unseren Alltag. Ob eine Nachricht von Freunden, Bekannten oder dringende Anfragen von Arbeitskollegen: Sie verpassen nichts mehr. Und das sorgt für Stress und dauerhafte Arbeitsüberlastung. Daher sollten Sie diese Geräte in Ihrer Freizeit einfach einmal ausschalten. Das wird Ihnen am Anfang komisch vorkommen, doch es entlastet Sie ungemein. Beginnen Sie mit zehn Minuten digitaler Auszeit und steigern Sie diese Zeit immer weiter. Übrigens: Sie werden merken, dass sich Ihre Mitmenschen schnell daran gewöhnen werden, dass Sie einfach einmal nicht zu erreichen sind.

Lachen Sie

Probieren Sie einmal aus, die Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben zu ziehen. Auch wenn Ihnen eigentlich nicht nach Lachen zumute ist, reagiert Ihr Körper immer gleich hierauf: Er fängt an, Endorphine (Glückshormone) zu produzieren. Die Folge: Sie fühlen sich einfach besser.

Sagen Sie einfach ab

Es gibt Termine, die sind nicht wirklich nötig, dennoch sagen wir zu. Vielleicht ein Treffen in der Nachbarschaft, zu dem Sie gar nicht gehen möchten, oder ein Abend mit Bekannten, den Sie lieber zu Hause verbringen wollen. Nehmen Sie sich die Freiheit und sagen Sie solche Termine ab. Den so gewonnenen Freiraum nutzen Sie für sich: Halsen Sie sich nun keine Arbeit auf. Vielmehr sollten Sie entspannen: vielleicht mit einem Buch oder einer CD, die Sie mögen.

Die richtige Ernährung für körperliche und geistige Fitness

“Du bist was du isst”, diesen Spruch kennt jeder. Zugegebenermaßen, dieses alte Sprichwort ist wenig wissenschaftlich und Sie werden sich bestimmt nicht in eine Blume verwandeln, nur weil Sie gestern Morgen Salat gefrühstückt haben. Doch das Sprichwort hat einen wahren Kern, vielmehr geht es nämlich darum, welche Lebensmittel Sie essen. Wer gute und hochwertige Kost zu sich nimmt, fühlt sich auch besser! Andersherum führen Fast-Food und eine fettreiche Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu weniger Leistung und Fitness. Es ist nicht nur immens wichtig, darauf zu achten, wie viel Sie essen, sondern auch was. Deswegen sollten Sie sich folgende Tipps zu Herzen nehmen:

Lenken Sie sich vom Heißhunger ab

Sie kennen das: Plötzlich überkommt Sie eine Heißhunger-Attacke und Sie hätten gerne Schokolade, Kekse, Bonbons oder etwas anderes Ungesundes – am besten noch in einer gro­ßen Menge. Kommt das bei Ihnen vor, stellen Sie sich den Wecker für zehn Minuten später. In diesen zehn Minuten lenken Sie sich ab. Lesen Sie zum Beispiel Zeitung, führen Sie ein wichtiges Telefongespräch oder beantworten Sie eine E-Mail. Wenn der Wecker klingelt, ist auch Ihr Heißhunger Vergangenheit.

Denken Sie sich satt

Sie haben eine Heißhunger-Attacke und können scheinbar nicht mehr bis zur nächsten Mahlzeit warten? Schließen Sie die Augen und denken Sie an die nächste Hauptmahlzeit. Stellen Sie sich vor, wie Sie das leckere Essen ganz in Ruhe mit den Menschen, die Sie wirklich mögen, verspeisen. Nehmen Sie sich ruhig einige Minuten Zeit für diese Visualisierung. Danach wird Ihr Heißhunger weg sein. Unvorstellbar, aber das funktioniert wirklich!

Essen Sie langsam

Planen Sie ab sofort zehn Minuten mehr für jede Ihrer Mahlzeiten ein. Diese nutzen Sie, um jeden Bissen gründlich zu kauen. Der Vorteil dieser Methode: Sie bekommen wieder ein Gespür dafür, wann Sie wirklich satt sind. Dadurch essen Sie automatisch weniger und nur so viel, wie Sie wirklich brauchen. Zudem entwickeln viele Lebensmittel erst durch gründliches Kauen ihren eigentlichen Geschmack. Fällt es Ihnen schwer, langsamer zu essen? Dann legen Sie zwischen jedem Bissen Messer und Gabel zur Seite, bis Sie sich an Ihr neues Esstempo gewöhnt haben.

Schmieren Sie sich ein Power-Brot

Ein Vollkornbrot gibt Ihnen lange Energie und verhindert Heißhungerattacken, da es den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lässt. Belegen Sie es aber nicht mit fetter Wurst. Greifen Sie zu einem gesunden Alternativprogramm: Wie wäre es mit einem Aufstrich aus Frischkäse gemischt mit Pesto und darauf eine Scheibe Räucherlachs? Hierzu passen zudem ein Salatblatt und eine Tomate.

Machen Sie eine Vitaminpause

Ab und zu sollten Sie Ihren Vitaminspeicher auffüllen; am besten mit einem vitaminreichen Getränk. Aber Stopp: Greifen Sie nicht zu fertigen Smoothies aus dem Supermarkt-Kühlregal. Stellen Sie sich Ihren Vitaminlieferanten einfach aus frischem Obst und Vollkorn selbst her. Das geht ganz einfach: Pürieren Sie eine geschälte Birne (oder anderes Obst nach Geschmack), einen Esslöffel Zitronensaft sowie zwei Teelöffel Pistazienkerne und verrühren Sie die Mixtur mit einem Teelöffel Honig, 200 ml fettarmem Kefir und einem Esslöffel Sechskornflocken. Nicht lange stehen lassen, sondern sofort trinken. So nehmen Sie wirklich Vitamine zu sich, ohne zusätzlichen Zucker oder andere Zusatzstoffe.

Ab und zu sollten Sie Ihren Vitaminspeicher auffüllen; am besten mit einem vitaminreichen Getränk. Aber Stopp: Greifen Sie nicht zu fertigen Smoothies aus dem Supermarkt-Kühlregal. Stellen Sie sich Ihren Vitaminlieferanten einfach aus frischem Obst und Vollkorn selbst her. Das geht ganz einfach: Pürieren Sie eine geschälte Birne (oder anderes Obst nach Geschmack), einen Esslöffel Zitronensaft sowie zwei Teelöffel Pistazienkerne und verrühren Sie die Mixtur mit einem Teelöffel Honig, 200 ml fettarmem Kefir und einem Esslöffel Sechskornflocken. Nicht lange stehen lassen, sondern sofort trinken. So nehmen Sie wirklich Vitamine zu sich, ohne zusätzlichen Zucker oder andere Zusatzstoffe.

Bananen sind ideale Zwischenmahlzeiten

Viele Menschen essen gern einmal etwas Süßes zwischendurch. Doch diese Schleckerei hat Folgen: Sie werden schneller müde und haben bald erneut Hunger. Der Grund: Einfach-Zucker lässt Ihren Blutzuckerspiegel nach oben schnellen, aber genauso rasch wieder absinken. Besser ist es, wenn Sie zu Bananen greifen. Zum einen lassen sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, Heißhungerphasen vermeiden Sie so. Zum anderen enthalten Bananen viel Kalium und Magnesium. Beides stärkt Ihre Nerven. Und drittens liefern Bananen viel Tryptophan, die Grundstufe für das Chefhormon Serotonin. Sie können dadurch klarer und besser denken.