Wandern – Leichter Einstieg in den Gesundheitssport

Wenn Sie laufen können, können Sie auch wandern. Vergessen Sie alle Ausreden. Denn egal ob Sie schnell oder langsam unterwegs sind: Sie profitieren immer von der Bewegung. Es kommt noch nicht einmal darauf an, wo Sie wandern. Selbst in der Großstadt finden Sie ruhige Wege und Touren, die zum Wandern einladen.

Wir zeigen Ihnen, warum diese Bewegungsform Ihrem Körper so gut tut und worauf es bei der Planung einer Wanderung ankommt. So finden auch Sie ganz einfach den Einstieg in diesen Gesundheitssport.

Wenn Sie in der freien Natur unterwegs sind, werden Sie schnell den ersten Vorteil des Wanderns erleben: die Stille. Am Anfang wird Sie das vielleicht noch irritieren. Aber mit der Zeit werden Sie es genießen, dem Lärm Ihrer Umwelt zu entfliehen.

Ihr ganzer Körper profitiert von einer Wandertour

Wenn Sie wandern werden Sie merken, wie es auch in Ihnen selbst ruhiger wird. Sie sagen sich los von belastenden Gedanken, bekommen den Kopf frei für neue Eindrücke und es ist Platz für die Lösung Ihrer Probleme.

Wandern ist kein gemächliches Schlendern durch die Natur. Es soll Sie durchaus etwas anstrengen, damit Ihr ganzer Körper auf Trab kommt. Gerade der Wechsel zwischen dem Auf und Ab bei einer Wanderung durchs Gelände hält besonders viele Gesundheitsvorteile für Ihren Körper bereit:

• Sie trainieren intensiv Ihr Herz-Kreislauf-System.
• Ihre Cholesterinwerte verbessern sich. Das schädliche LDL-Cholesterin wird abgebaut, gutes HDL dagegen aufgebaut.
• Die Zuckerverbrennung in Ihren Zellen steigt. Der Zucker muss ersetzt werden – das geschieht durch Fett. So bauen sie gleichzeitig Fett ab und Muskeln auf. Ihr Hüftgold schmilzt, das Risiko für Altersdiabetes wird verringert.
• Durch regelmäßiges Wandern nimmt der Sauerstoffgehalt Ihres Blutes zu. Mit jedem Schlag Ihres Herzens transportieren Sie mehr Sauerstoff durch den Körper und in Ihr Gehirn. So steigern Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit.
• Die Durchblutung Ihrer Lunge verbessert sich. Ihre Atemfähigkeit steigt.
• Durch den verbesserten Blutfluss können Sie zu hohen Blutdruck senken.
• Wandern wirkt sich positiv auf Stoffwechselstörungen aus. Ihre Organe werden durch die Bewegung aktiviert. Durch das Schwitzen geben Sie Schadstoffe nach außen ab.

Warum Wandern Sie fitter hält als Radfahren

Dass einfaches, aber häufiges Gehen eine echter Gesundbrunnen ist, wurde bereits in den 1960er Jahren durch die „Postboten-Studie” der Universität Köln deutlich: Verglichen wurden darin Schalterbeamte und Briefzusteller, die zu Beginn ihrer Dienstzeit eine gleich gute Gesundheit aufwiesen.

Unter den Schalterbeamten traten im Laufe der Jahre dreimal so viele Herzinfarkte auf wie unter dem aktiven „Fußvolk”. Mittlerweile konnten die gesundheitlichen Wirkungen des Wanderns vielfach belegt werden.

Im Jahr 2007 fand in Saarbrücken sogar der deutsche „Gesundheitskongress Wandern” statt, auf dem Experten erstmals alle Erkenntnisse zum medizinischen Nutzen des Wanderns zusammentrugen.

Neben den positiven Effekten auf Ihren Körper ist Wandern auch ideal, um psychischen Stress abzubauen. Manche Kliniken bieten beispielsweise auch depressiven oder an Neurosen (Ängste, Panik) leidenden Patienten Wandertouren an.

Wanderer verbrauchen mehr Kalorien als Jogger

Als Wanderer brauchen Sie sich also keinesfalls hinter sportlich fitten Läufern zu verstecken: Beim Wandern verbrauchen Sie pro Kilometer sogar mehr Kalorien (vor allem auf schmalen Naturwegen). Wanderer benötigen für diese Strecke zwar etwas länger, aber die typische Ruhe und Gelassenheit macht auch einen Großteil der Wirkungen auf die Psyche aus.

Wandern ist eben nicht mit Leistungsstress und Bestzeiten verbunden. Positiv wirken sich unter anderem auch die Abgeschiedenheit (kein Lärmstress) und die sauerstoffgesättigte Luft in den Wäldern aus.

Variieren Sie Ihr Wandertempo

Waldreiche Mittelgebirge eignen sich wegen der geringeren Steigungen und des milden Reizklimas vor allem, wenn Sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen chronischen Krankheiten leiden, die Ihre Beweglichkeit einschränken.

Hochgebirgsklima bewährte sich wegen der Reinheit der Luft und des höheren UV-Anteils des Sonnenlichts besonders bei Hauterkrankungen (z. B. Schuppenflechte), Allergien sowie depressiven Verstimmungen. An Nord- und Ostsee (salzhaltige Luft, immunstärkendes Reizklima) sollten Sie die Wanderschuhe schnüren, wenn Sie anfällig für Atemwegsinfekte sind.

Allerdings sollten Sie vor dem Start zur nächsten Wanderung ein paar Tipps beherzigen, damit die Tour wirklich zur „Kur” für Ihren Körper wird. Planen Sie den Weg nach Möglichkeit so, dass sich die Belastung stets etwas verändert (Steigungen und Gefälle nicht mehr als 5 bis 15 Prozent).

So wird Wandern zum gesunden Vergnügen

• Beginnen und enden Sie mit kurzen Dehnübungen (Waden und Oberschenkel).
• Gehen Sie locker und mit nicht zu langen Schritten. Die Arme sollten stets mitschwingen.
• Wählen Sie bei Wärme ein eher langsames, bei Kälte ein etwas zügigeres Tempo.
• Weichen Sie an heißen Tagen auf höher gelegene, schattige Wege aus.
• Setzen Sie sich aber auch (zumindest für kürzere Zeit) bewusst der Sonne aus.

So bereiten Sie sich auf eine lange Wanderung vor

Wichtig ist, dass Sie für eine richtig lange Wanderung über genügend Ausdauer verfügen. Sie können diese trainieren, indem Sie zur Vorbereitung ausgiebige Spaziergänge machen.

Wichtig ist, dass diese Sie auch über unebenes Gelände führen, wie es später auch bei der eigentlichen Wanderung der Fall sein wird. Ergänzend können Sie Nordic Walking machen, da Sie hier den Oberkörper trainieren.

Nach einigen Wochen, wenn Sie über ausreichend Kondition verfügen, sollten Sie einen gefüllten Rucksack aufsetzen, wenn Sie spazieren gehen. Auch bieten sich leichte Kraftübungen für Ober- und Unterkörper an. Darüber hinaus: Vergessen Sie nicht, Ihre Wanderschuhe ausreichend einzulaufen.

Und nun: Auf geht’s, der (Wander-)Weg ist das Ziel!

Wandern: Die richtige Ausrüstung

Einige kleine Vorbereitungen gehören zu einer Wandertour dazu. Besonders wichtig, wenn Sie zum ersten Mal wandern: die richtigen Schuhe. Kurze Strecken – vielleicht den Sonntagsspaziergang zur Einstimmung auf eine richtige Tour – können Sie noch in Turnschuhen zurücklegen. Aber wenn Sie das erste Mal eine Halbtages- oder Tagestour absolvieren, brauchen Sie stabiles Schuhwerk mit einer rutschfesten Sohle.

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Schuhe und Wanderstrecke müssen zusammenpassen

Damit Sie sich beim Wandern wohl fühlen, brauchen Sie einen passenden Schuh. Um Ihnen die Auswahl zu erleichtern, werden Wanderschuhe in vier Kategorien eingeteilt.

• Kategorie A: Schuhe für das Mittelgebirge und für leichte Wanderungen. Sie sind sehr weich, haben einen hohen Tragekomfort, sind aber nicht sehr stabil.
• Kategorie B: Schuhe fürs Bergwandern. Sie haben einen hohen Schaft, sind eher fest und geben guten Halt.
• Kategorie C: Schuhe für Hochlagen, mit denen Sie auch einmal ein Schneefeld durchwandern können. Sie haben neben einem hohen Schaft eine feste Sohle und sind aus Leder und daher schwerer.
• Kategorie D: Schuhe für das Hochgebirge. Sie haben einen hohen Schaft und eine steife Sohle, die sich kaum bewegen lässt. Insgesamt sind die Schuhe sehr schwer.

So finden Sie den richtigen Schuh

Gehen Sie in ein Geschäft, in dem Sie kompetent beraten werden. Es sollte auch über einen kleinen „Wanderparcours“ verfügen. Dieser besteht meist aus einem Mini-Gefälle, Holz, auf dem Sie die Griffigkeit und Standfestigkeit überprüfen können, und ein paar Metern steinernem Weg – hier können Sie testen, ob die ausgewählten Schuhe Ihnen auch richtig passen.

Wanderschuhe sollten Sie immer nachmittags anprobieren, wenn Ihre Füße angeschwollen sind. Ziehen Sie für die Anprobe Wandersocken an. Die Schuhe sollten an der Ferse fest sitzen, Ihre Zehen sollten sich dagegen bewegen können. Probieren Sie auf dem Testparcours, ob Sie mit den Zehen beim Abwärtsgehen anstoßen – das darf nicht sein. Wichtig ist auch die Frage nach dem Material.

Mit Zink und Talg fit für die Wanderung

Haben Sie Ihre Schuhe gefunden, gehen Sie ein paar Geschäfte weiter in die Apotheke. Kaufen Sie sich Zinksalbe und Hirschtalg. Mit beidem cremen Sie sich schon einige Wochen vor der eigentlichen Wanderung Ihre Füße ein. So werden sie unempfindlicher gegen Blasen und Reizungen. Zudem sollten Sie die neuen Schuhe erst einmal auf kurzen Spaziergängen einlaufen.

Auch die richtige Kleidung ist wichtig

Neben Schuhen brauchen Sie die richtige Kleidung: Wasserdichte Jacken sind ein Muss, falls Sie unterwegs in einen Regenschauer kommen. Zudem sollten Sie sich im Zwiebelsystem anziehen, also mehrere Schichten Kleidung übereinander: T-Shirt, Bluse, Pullover, Jacke zum Beispiel. So sind Sie vor Hitze, aber auch vor Kälteeinbrüchen geschützt.