Walken – Mit schnellen Schritten zum gesunden Körper

Wenn Sie diese Sportart ausüben, können Sie mit wenig Aufwand und Anstrengung Ihre Ausdauer trainieren. Daher ist Walking auch ein guter Einstieg in ein Leben mit Bewegung. Walking („Gehen“) ist ein einfach zu erlernender Sport, für dessen Technik Sie nicht unbedingt einen Kurs besuchen müssen. Was Sie benötigen, um mit dem Walken zu beginnen und welche Vorteile diese Sportart mit sich bringt, lesen Sie hier.

Was ist Walking/Walken? 

Der Begriff Walking leitet sich vom englischen Wort „to walk“, gehen, ab. Mit dieser Übersetzung ist auch schon treffend beschrieben, was mit dieser Sportart gemeint ist: Walken ist eine Art langsames Joggen. Und das wiederum weist auf einen großen Vorteil dieser Sportart hin: Walken oder Walking belastet die Gelenke und den Organismus deutlich weniger als Joggen.

Für wen eignet sich Walken?

Sport & Gesundheit gehören zusammen. Walken kann ein guter Einsteig für Personen sein, die bisher beim Sport eher zurückhaltend waren. Da Walking besonders schonend für die Gelenke ist und die Belastung für den Körper beim Walken nicht allzu groß ist, eignet sie sich gleich für mehrere Personengruppen ganz hervorragend: 

• Anfänger: Personen, die sich langsam (wieder mehr) sportlich betätigen möchten, können mit Walken einen gesunden Einstieg finden und sich langsam wieder an sportliche Aktivitäten herantasten:
• Senioren: Die Aufprallgeschwindigkeit ist beim Walken deutlich geringer als beim Joggen oder auch beim Tanzen. Auch deshalb ist das Verletzungsrisiko beim Walken geringer als beim Joggen. Walking ist daher ideal für Menschen, die ihre Fitness und Gesundheit verbessern wollen.
• Übergewichtige Personen: Dass Walken gelenkschonend ist, ist außerdem ein wichtiges Argument für Menschen mit Übergewicht. Denn sie müssen besonders darauf achten, sich beim Sport nicht zu verletzen. Statt Wassergymnastik oder Schwimmen können sie es mit Walking versuchen. Walking regt das Herz-Kreislauf-System an. Das wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus und stärkt den gesamten Körper.

Richtig Walken: Worauf sollte ich achten?

Sie möchten mit dem Walken beginnen? Eine gute Entscheidung, denn ein wenig Bewegung wirkt sich in den meisten Fällen positiv auf den Körper aus und ist ein wichtiger Baustein, um gesund zu leben. Eine Bitte jedoch: Besprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt, ob Walken als Sportart für Sie geeignet ist. Ihr Arzt kann Sie individuell beraten und Ihnen sagen, wie Sie sich vor, während und nach dem Sport am besten verhalten. Denn er kennt Ihren Gesundheitszustand und weiß daher am besten, was gut für Sie ist. 

Wenn Ihr Arzt keine Einwände gegen Walking hat, können Sie beispielsweise mit dem im folgenden Plan beschriebenen Sportprogramm beginnen:

1. Beginnen Sie langsam: Ihr erstes Ziel sollte es sein, etwa 20 bis 30 Minuten am Stück zu walken. Beginnen Sie in langsamem Tempo und forcieren Sie die Armbewegungen stärker als beim Wandern. Kommen Sie außer Puste, drosseln Sie Ihr Tempo oder legen eine kleine Pause ein. Achten Sie zunächst auf die Dauer Ihrer Trainingseinheit und nicht auf das Gehtempo.
2. Die ersten Schritte: Atmen Sie beim Walking gleichmäßig ein und aus. Wenn Sie sich nicht mehr flüssig mit Ihrem Trainingspartner unterhalten können, walken Sie zu intensiv. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Walking immer wohlfühlen. Treten Unwohlsein oder Schmerzen auf, müssen Sie das Tempo deutlich reduzieren oder das Training unterbrechen. Natürlich kann man auch zu langsam unterwegs sein. Ein gutes Hilfsmittel bei der Intensitätssteuerung ist die Atem-Schritt-Regel. Versuchen Sie, vier Schritte lang einzuatmen und vier Schritte lang auszuatmen. Ihr mittelfristiges Ziel sollte es sein, drei- bis viermal pro Woche jeweils 45 Minuten zu walken.
3. Erhöhen Sie die Trainingsdauer: Die Trainingsdauer können Sie nach und nach auf jeweils 60 Minuten erhöhen. Als Einsteiger sollten Sie vorsichtig beginnen: beispielsweise zweimal wöchentlich 20 bis 30 Minuten. Die Trainingstage sollten Sie möglichst gleichmäßig auf die Woche verteilen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, bevor Sie sie langsam steigern.
4. Erhöhen Sie die Trainingsgeschwindigkeit: Nach der Häufigkeit und Dauer Ihres Trainings können Sie zu guter Letzt natürlich auch das Gehtempo steigern. Wenn Sie schneller gehen wollen, erhöhen Sie Ihre Schrittlänge ein wenig.

Tipp: Jeder Mensch hat eine individuelle Wohlfühlfrequenz, d.h. eine für ihn angenehme Schrittzahl pro Minute. Achten Sie weiterhin auf Ihre Gehtechnik. Sollten Sie sich dennoch unterfordert fühlen, ist es an der Zeit, zum Laufen zu wechseln. Wenn Sie die Sportart ganz wechseln möchten, kann Tanzen das richtige Ausdauertraining für Sie sein, wenn Sie etwas mehr Anstrengung brauchen.

Die richtige Technik: Wie walke ich gelenkschonend?

Es gibt spezielle Walking-Programme für Übergewichtige und ältere Menschen, Body-Walking zur Entspannung oder Power-Walking für Fortgeschrittene. Die Grundtechnik ist kinderleicht: Oberkörper und Schultern aufrichten, damit sich der Brustkorb weitet und die Lungen sich ausdehnen können.

Dabei geradeaus schauen, nicht auf den Boden. Winkeln Sie die Arme in den Ellenbeugen um ca. 90 Grad an und lassen Sie sie bei jeder Bewegung rhythmisch mitschwingen (jeweils gegengleich zu den Beinen). Die Arme bewegen sich locker am Körper vorbei nach hinten und oben. Die Hüfte bleibt gerade.

Beim Gehen den Fuß mit der Ferse aufsetzen und über die ganze Fußsohle abrollen. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Gehen Sie zunächst in Ihrer gewohnten Schrittlänge und Geschwindigkeit. Gehen Sie dann langsam schneller, aber nicht zu schnell – es sollte ein zügiges Gehen bleiben.

Für absolut Schlechtwetter- oder Frischluftmuffel gibt es Laufbänder, auf denen man zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren kann. Diese Geräte haben den Vorteil, dass man seinen Trainingserfolg auf der digitalen Anzeige verfolgen kann: Sie informiert über die zurückgelegte Strecke, die Geschwindigkeit, den Kalorienverbrauch und die Pulsfrequenz.

Zusammenfassung: Die richtige Bewegung beim Walken 

• Die Bewegungen der Beine entsprechen ganz normalem, zügigem Gehen.
• Der Fuß wird über die ganze Fußsohle abgerollt.
• Die Arme schwingen gegengleich zu den Schritten aktiv mit.
• Die Ellbogen werden etwa in einem rechten Winkel gehalten.
• Die Hände sind locker, beispielsweise in Form einer offenen Faust.
• Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf aufrecht.
• Die Schultern sind locker, gegebenenfalls lassen Sie sie beim Ausatmen bewusst fallen.
• Atmen Sie tief mit Bauch- und Brustmuskulatur. Intuitiv führen die meisten Menschen den Bewegungsablauf richtig aus.

Welche sind die häufigsten Fehler beim Walking?

• Die Arme hängen schlaff neben Ihrem Körper. Winkeln Sie Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad an, und schwingen Sie die Arme gegengleich zu Ihren Beinen aktiv mit. Ein wesentlicher Effekt des Walking im Gegensatz zum Schlendern kommt durch den kräftigen Armeinsatz zustande.
• Das Tempo ist zu langsam. Es ist richtig, darauf zu achten, nicht völlig außer Puste zu geraten. Dennoch sollten Sie eine ausreichende Belastung erreichen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Steigern Sie Ihre Schrittlänge ein wenig und schon wird es anstrengender.
• Walking ist schlecht für den Rücken. Dies gilt nur, wenn Sie gebeugten Hauptes und mit rundem Rücken durch die Gegend schleichen. Richten Sie Kopf und Rumpf auf, erhöhen Sie die Körperspannung und nutzen Sie das Walking als wirksames Rücken- bzw. Haltungstraining.

Was ist die richtige Geschwindigkeit beim Walken?

Bleiben Sie im Bereich des Trainingspuls. Er richtet sich nach Alter und Kondition. Als Grundregel gilt: Das persönliche Maximum liegt bei 220 minus Lebensalter. Davon ausgehend bestimmt man den individuellen Trainingspuls.

Anfangs tut es Ihrem Walking gut, wenn Sie bei 60 Prozent Ihrer persönlichen Maximalgrenze ankommen, aber diese nicht überschreiten. Nach einigen Wochen regelmäßigen Walking werden es 70 Prozent.

80 Prozent der Maximalgrenze sind erfahrenen, gut trainierten Freizeitsportlern erlaubt. Ältere Menschen oder Hochdruckpatienten achten darauf, dass ihr Puls beim Walken nicht über 50 Prozent des Maximalwerts steigt.

Das sind Durchschnittswerte. Aber vielleicht sind Sie nicht „durchschnittlich“, sondern gehören zu den 20 bis 30 Prozent der Menschen, für die diese Regel bedingt taugt. Hören Sie auf Ihre innere Stimme. In der Regel haben Frauen ein besseres Körpergefühl als Männer und spüren schnell, ob sie sich überfordern.

Wie erkenne ich meine Grenzen?

Die Grenzen setzt Ihr persönlicher Gesundheitszustand. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie sich das schnelle Gehen körperlich zumuten können, sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen. Orthopädische Beschwerden an Rücken, Fuß, Knie oder Hüfte (auch Gelenkersatz) sind ein Grund für ärztlichen Rat.

Manche Menschen merken nicht, dass sie sich unter Belastung überanstrengen. Für sie ist der Puls ein Indikator. Das Pulsmessen und -zählen hat jedoch einen Nachteil: Man muss dafür stehen bleiben und den Gehrhythmus unterbrechen. Dadurch fällt der Puls schnell ab.

Außerdem sollten Sie langsam auslaufen, da dies für den Kreislauf schonender ist. Eine Alternative sind Geräte, die die Herzfrequenz elektronisch am Handgelenk messen und den Puls während des Gehens in einem Fenster anzeigen. Bevor Sie sich ein solches Gerät anschaffen, sollten Sie sich jedoch darüber im Klaren sein, ob Ihnen diese Sportart auf Dauer Spaß macht.

Übrigens: Diese Tipps gelten nicht nur fürs Walken, sondern generell für Ausdauertraining und auch für Sportarten wie Tanzen oder Schwimmen. 

Was sind die Vorteile des Walking?

Regelmäßiges Walking kann sich sehr positiv auf unsere Körper und unseren Geist auswirken. Denn es trägt dazu bei, dass wir gesund leben. Folgende positive Aspekte können durch regelmäßiges Gehen erzielt werden

1. Steigerung des Wohlbefindens: Regelmäßiges Walking fördert das allgemeine Wohlbefinden, macht fit und hält gesund – und das zu jeder Jahreszeit. Durch das Training an der frischen Luft gelangt mehr Sauerstoff über die Lungen ins Blut, was eine bessere Versorgung aller Körperorgane zur Folge hat. Das lässt Erschöpfung und Müdigkeit schnell verschwinden.
2. Verbesserung der Durchblutung: Regelmäßiges Walking verbessert dauerhaft die Durchblutung des ganzen Körpers, es stärkt das Herz und trainiert den Kreislauf. Walking empfiehlt sich (nach Rücksprache mit dem Arzt) auch bei leichtem Bluthochdruck, Atembeschwerden und Asthma.
3. Kräftigung der Muskulatur: Es kräftigt die Muskulatur und macht sie elastisch. Schmerzhafte Verspannungen lösen sich, die Muskeln übernehmen wieder vermehrt Stützfunktionen und entlasten damit Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder. Walken ist deshalb eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Osteoporose und Arthrose.
4. Effektive Fettverbrennung: Da Walking eine Ausdauersportart ist, wird dabei nicht „schnelle“ Energie verbraucht, sondern der Körper greift auf die „langsamen“ Energiereserven zurück – die Fettpolster. Sie können also mit regelmäßigem Training wirksam Kalorien verbrauchen. Jedoch müssen Sie dazu auf die Trainingslänge achten: Abhängig von Ihrer Konstitution dauert es zwischen 30 und 60 Minuten, bis die Fettverbrennung richtig angekurbelt wird. 
5. Unterstützung bei der Prävention und Kontrolle von Diabetes: Außerdem beugt Walking Diabetes vor, da die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin produzieren muss. Leichte Formen von Typ-2-Diabetes (Alterszucker) können durch das Walking sogar verbessert werden. Sprechen Sie aber vor Beginn mit Ihrem Arzt und führen Sie regelmäßige Blutzucker-Selbstkontrollen durch.

Welche Arten des Walken gibt es? 

Walking kann auf verschiedene Weisen ausgeübt werden. Häufig unterscheidet man die nun folgenden Arten, zu denen es jedoch ebenfalls wieder Variationen gibt:

1. Nordic Walking: Beim Nordic Walking werden zusätzlich Stöcke eingesetzt, auch das soll einen besonderen Trainingseffekt haben. Wenn Sie die Stöcke benutzen, belasten Sie nicht nur Ihren Unterkörper. Sie sprechen auch den Oberkörper mit an und trainieren so den gesamten Körper. Dadurch, dass deutlich mehr Muskeln aktiviert werden, steigert sich der Kalorienverbrauch und der Stoffwechsel wird besser aktiviert. Hinzu kommt, dass die Stöcke eine große Hilfe in bergigem Gelände sein können. Bergauf sind sie eine zusätzliche Stütze. Geht es dann wieder bergab, helfen sie, die Gelenke deutlich zu entlasten. Allerdings sollten Sie sich den richtigen Stockeinsatz zeigen lassen, damit die Stöcke nicht einfach nur „nebenher“ schleifen.
2. Power Walking: Power Walking ist eine gesteigerte Form des Walken. Dabei setzt man seine Arme aktiver ein und achtet außerdem darauf, dass die Körperhaltung aufrecht ist. Die Schritte sollen länger sein und damit mehr Kraftanstrengung benötigen. Das soll das Herz-Kreislauf-System etwas mehr anstrenge und leicht trainieren. Ideale Voraussetzungen für alle, die gesund leben möchten. 
3. Crosswalking: Diese Art des Walken ist etwas für fortgeschrittene Sportler. Crosswalking ist schnelles Querfeldein-Gehe, bei dem Ihre Aufmerksamkeit mehr gefordert ist als beim normalen Walken. Durch den wechselnden Untergrund und den häufigen Schrittwechsel werden Sehnen und Bänder stärker trainiert. Wer sein Ausdauertraining steigern möchte, der sollte Crosswalking ausprobieren. Ideale Strecken für das Crosswalking finden Sie in Wäldern und auf Wiesen, wenn Sie die befestigten Wege verlassen. Auch bergiges Gelände ist für Crosswalking geeignet. Allerdings sollte der Untergrund trocken sein.

Welche Ausrüstung benötige ich zum Walken?

Schuhwerk

Wie bei jeder modischen Sportart gibt es für „Walking“ eine entsprechende Ausrüstung. Entweder Sie kaufen spezielle Walkingschuhe oder Sie greifen auf „herkömmliche“ Sportschuhe zurück. Die Schuhe sollten in jedem Fall folgende Voraussetzungen erfüllen:

• Die Schuhe sind bequem und groß genug, damit Sie gegebenenfalls Ihre Einlagen tragen.
• Mit Einlagen können Sie darin Ihre Zehen spreizen.
• Sie knicken darin nicht um.
• Die Sohle ist biegsam sein, damit Sie den Fuß abrollen.
• Die Schuhe besitzen eine gute Federung, um Stöße abzufangen.
• Das Material erweist sich als atmungsaktiv sein, aber regendicht.
• Die Schuhe haben keine höheren Absätze.

Funktionskleidung

Neben den richtigen Schuhen sollten Sie außerdem auf die passende Kleidung achten. Denn die falsche Kleidung kann zum Beispiel zu einem Hitzestau führen, weil Schweiß und Hitze nicht abtransportiert werden können.

Beim Walken – wie bei vielen anderen Outdoor-Sportarten auch – empfiehlt sich daher spezielle Funktionskleidung. Denn die ermöglicht den Wärmeaustausch. Achten Sie bei der Kleidung darauf, dass Sie genügend Bewegungsfreiheit haben, damit die Arme aktiv beim Walken mitschwingen können.