Fahrradfahren: So trägt das Radeln zu Ihrer Gesundheit bei

Besitzen Sie ein Fahrrad? Dann können Sie sich den Besuch im Fitness-Studio sparen und zu Ihrem Gesunden Leben beitragen, wenn Sie drei- bis viermal pro Woche eine halbe Stunde in die Pedale treten. Dabei können Sie diese Zeit auch aufteilen, so Wissenschaftler der Sporthochschule in Köln. So profitieren auch diejenigen, die zum Beispiel morgens eine Viertelstunde mit dem Rad zur Arbeit und abends wieder zurückfahren. Schon dadurch können Sie den Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herzinfarkt vorbeugen.

Wie sollte man richtig Fahrradfahren?

Wichtig ist, dass Sie kontinuierlich in die Pedale treten und sich nicht nur rollen lassen. Wählen Sie dazu einen leichten Gang. Der Grund dafür: So schonen Sie Ihre Gelenke. Zudem hat die höhere Trittfrequenz einen gesteigerten Trainingseffekt. Radfahren ist ein ganzheitlicher Sport. Sie trainieren nicht nur das Herz-Kreislauf-System und stärken die Muskeln in Beinen, Gesäß, Rücken und Nacken. Vielmehr stärkt Radfahren auch die Psyche, weil Sie viel Tageslicht abbekommen und ständig etwas Neues sehen.

Achten Sie allerdings darauf, dass Ihr Fahrrad zu Ihnen passt. Es darf nicht zu groß und nicht zu klein sein. Auch der Sattel muss hoch genug sein: Sie müssen das unten stehende Pedal mit ausgestrecktem Bein und geradem Fuß erreichen können. Sitzen Sie zu tief, müssen Sie sich beim Treten zu stark anstrengen. Zudem können Sie dadurch Ihren Gelenken schaden.

So dehnen Sie wie ein Profi-Biker

639 Muskeln besitzt der Mensch, die für eine volle Funktionsfähigkeit allesamt bis in die feinsten Kapillaren gut durchblutet sein müssen. Das sind 639 Muskeln, die Sie zu Beginn eines Tagesausfluges sorgfältig aufwärmen und dehnen, um Ihnen am nächsten Tag keine Beschwerden zu bereiten. Wer monatelang nichts getan hat, bewegt sich anfangs moderat. Profi-Radsportler und Triathleten können Ihnen das bestätigen: Nacken und Rücken werden beim Radfahren einer hohen statischen und dynamischen Beanspruchung ausgesetzt. Die Beinmuskulatur muss das oft schnelle, zyklische Bewegungsmuster kompensieren.

Damit es nicht zu Verspannungen und Muskelverkürzungen kommt, sollten Sie Ihre Muskeln fünf bis zehn Minuten lang nach der Radtour oder beim „Einkehrschwung” in den Biergarten dehnen. Bei den folgenden Übungen können Sie sogar Ihr Rad mit ins Training integrieren. Zur Auflockerung kreiseln Sie mit Ihren Schultern zehnmal vor und zurück. Schütteln Sie anschließend locker Ihre Hände aus. Für alle Übungen gilt: Halten Sie die Dehnung 10 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie jede Übung beidseitig zweimal.

Dehnung des Oberschenkelstreckers

Falls Sie sich bei der Dehnung mit dem Fahrrad zu unsicher und wackelig fühlen, halten Sie sich bei den Übungen stattdessen beispielsweise an einer Stuhllehne oder Wand fest. Stellen Sie sich neben Ihr Fahrrad und halten Sie sich an der zu Ihnen zeigenden Lenkradseite fest. Winkeln Sie ein Bein an, umgreifen Sie den Spann und ziehen Sie den Fuß zum Gesäß. Das Standbein ist im Kniegelenk leicht gebeugt. Ihr Hüftgelenk ist dabei gestreckt, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. Halten Sie die Dehnung und wechseln Sie dann das Bein.

Entspannng für Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur

Stellen Sie sich wieder neben Ihr Fahrrad. Halten Sie sich mit einer Hand am Lenkrad und mit der anderen Hand am Sattel fest. Gehen Sie nun mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen zurück und senken Sie dabei Ihren Oberkörper nach unten, bis Ihre nach vorne gestreckten Arme und Ihr Hinterkopf eine Linie mit Ihrem Rücken bilden. Auch Ihre Oberschenkelrückseite wird dabei gedehnt.

So lockern Sie Ihre Schultern und Hände: Am Ende kreiseln Sie zur Auflockerung noch mit Ihren Schultern zehnmal vor und zurück. Schütteln Sie dann locker Ihre Hände aus.

Nacken-Cool-Down

Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und ziehen Sie Ihr Kinn sanft zur Brust.

Radfahren: Länger, schmerzfreier und kraftvoller

Mit Power im Oberkörper sitzen Sie nicht nur stabiler und schmerzfreier auf dem Sattel, sondern bringen auch deutlich mehr Kraft auf die Pedale. Ihre Beine arbeiten beim Radfahren dynamisch und bauen automatisch Kraft auf. Ihr Rücken hingegen übernimmt vorwiegend eine statische Stützfunktion, die für die Beinkraft unverzichtbar ist. Deshalb profitieren Sie als Radfahrer von einem regelmäßigen Rumpftraining. So sind Sie leistungsfähiger und schützen Ihren Rücken.

Kräftigung der Rücken- und Gefäßmuskulatur

Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Boden bzw. eine Gymnastikmatte. Halten Sie Ihre Arme seitlich gebeugt auf Höhe der Schultern. Ihr Blick zeigt nach unten. Ihre Zehenspitzen stellen Sie auf dem Boden auf.

Durchführung:

1. Spannen Sie Ihr Gesäß an.
2. Heben Sie Ihre Arme (Ellbogen auf Schulterhöhe) und Ihren Kopf nach oben (der Blick bleibt weiterhin auf den Boden gerichtet).
3. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Position zehn Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Die Waage kräftigt den Rumpf und verbessert Ihr Gleichgewicht

Ausgangsposition: Sie knien auf der Matte im Vierfüßlerstand. Beugen Sie Ihre Arme leicht im Ellbogengelenk, und setzen Sie Ihre Hände senkrecht unter den Schultern auf den Boden. Ihre Knie befinden sich unter den Hüften. Spannen Sie Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskeln an und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Achten Sie darauf, dass die Schulterblätter am Rumpf bleiben (keine „Flügelchen“).

Durchführung:

1. Strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm langsam in die Horizontale.
2. Ihr Rücken bildet eine möglichst gerade Linie mit dem gestreckten Bein und Arm bildet.
3. Der Kopf wird in Verlängerung des Rumpfes gehalten, Ihr Blick ist zum Boden gerichtet.
4. Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang.
5. Wechseln Sie dann die Seite.
6. Führen Sie die Übung insgesamt 5 mal pro Seite durch.

Sie werden merken, dass Sie mit ein wenig Übung immer weniger Ausweichbewegungen machen.

Zusatzoption: Fühlen Sie sich sicher bei der Durchführung der „Waage“? Dann ergänzen Sie die Übung mit folgender Bewegung: Führen Sie auf dem „Rückweg“ den rechten Ellbogen mit dem linken Knie unter dem Körper zusammen. Anschließend strecken Sie den Arm und das Bein wieder aus. Fünf Wiederholungen, dann Seite wechseln, zwei bis drei Sätze.

Kniestütz einarmig zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Ausgangsstellung: Im „Vierpunkt-Kniestütz“ bilden Ihr Oberkörper, Ihr Becken und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie. Ihre Arme sind fast gestreckt, Ihr Blick ist nach unten gerichtet.

Durchführung:

1. Heben Sie abwechselnd einen Arm, bis ebenfalls die gedachte Linie erreicht ist.
2. Versuchen Sie, Rotationsbewegungen des Rumpfes zu vermeiden.
3. Ihr Rücken bleibt stabil.
4. 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.

„Wanddrücken“ stärkt Schultern, Rücken und Trizeps

Ausgangsstellung: Stellen Sie sich im Abstand einer Fußlänge mit dem Rücken vor eine Wand. Lehnen Sie Ihren Rücken an, und heben Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe.

Durchführung:

1. Drücken Sie mit Ihren Ellbogen Rücken und Schultern von der Wand weg.
2. Halten Sie diese Spannung, und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.
3. Wichtig: Achten Sie darauf, die Schultern nicht hochzuziehen.

Nach dem Radfahren

Bekommen Sie Kopf- und Rückenschmerzen nach dem Fahrradfahren? Gerade wenn Sie „sportlich“ auf dem Fahrrad sitzen (z. B. Rennrad), verspannen Nacken und Rücken schnell.

1. Beugen Sie vor
2. Dehnen Sie Ihre Muskeln 5 bis 10 Minuten lang

Die Übung können Sie nach der Radtour oder während einer Apfelschorlen-Pause machen. Das entspannt und macht fit für die nächste Etappe.

Tipps für (Wieder-)Einsteiger

Sie sollten sich beim Sport locker mit Ihren Freunden unterhalten können, ohne dabei atemlos zu werden. Dies stellt ein gutes Zeichen dafür da, dass Sie sich innerhalb Ihrer körperlichen Grenzen befinden. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die den ganzen Winter keine Bewegung ausübten, sollten Sie auf diese lange Ruhephase Rücksicht nehmen.

• Lassen Sie es langsam angehen.
• Suchen Sie sich eine ebene Strecke.
• Vermeiden Sie Schotterpisten und Kies
• Tragen Sie auf alle Fälle einen Helm beim Fahrradfahren.

Ehrgeiz steht dabei an der falschen Stelle. Gleiches gilt für Alkohol, denn der vernebelt den klaren Blick auf Leistungsgrenzen.

Tipps, Tricks und Fragen rund um’s Thema Fahrrad

Fahrradfahren kann fast jeder – und trotzdem gibt es noch ein paar Tricks, mit denen sich die Freude am Fahren noch steigern lässt und wie Sie Ihr Ausdauertraining fördern können. Außerdem können Sie so Ihre Gesundheit und Sicherheit schützen.

Darf man im Freundeskreis auf der Straße nebeneinander fahren? Das kommt darauf an: Nebeneinander dürfen Sie fahren, wenn der Verkehr nicht behindert wird. Lässt sich Ihre Gruppe von einem Auto nicht überholen, so ist das Nebeneinanderfahren verboten. So sieht es die Straßenverkehrsordnung vor. Es empfiehlt sich daher, auf alle Fälle hintereinander zu fahren.

Tempolimits für Fahrradfahrer

Auf Gehwegen darf ein Radfahrer nur Schrittgeschwindigkeit fahren. Auch Fahrradfahrer müssen mit Bußgeld und Punkten in Flensburg rechnen. Die Regeln sollen sogar noch verschärft werden. Telefonieren, Walkman auf dem Kopf, rote Ampeln überfahren, in Einbahnstraßen in die falsche Richtung oder Schlangenlinien fahren, freihändig radeln: All das wird mit Bußgeldern, Punkten in Flensburg oder sogar mit dem Entzug des Autoführerscheins geahndet.

Den Bußgeldkatalog für Fahrradfahrer finden Sie auf der Webside des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs ADFC. Die Bußgelder können inzwischen recht saftig sein. Das ist auch richtig so, denn unter Fahrradfahrern hat sich mancherorts eine richtige Unkultur des unfairen Straßenverhaltens entwickelt.

Wertvolle Kauftipps für Fahrräder

Die Aufgabe des Händlers ist es, die für Sie passende Rahmenhöhe festzustellen. Sie richtet sich nach der Oberkörperlänge, damit Sie am besten mit geradem Rücken an den Lenker kommen. Wenn Sie über einem Herrenrad stehen, sollten Sie über dem Oberrohr noch mindestens 10 cm „Luft haben“.

Bei einem Damenrad sollten Sie, wenn Sie auf dem Sattel sitzen, mit den Füßen den Boden berühren. Die Laufradgröße ist aber völlig unerheblich. Markenräder sind in verschiedenen Rahmenhöhen erhältlich. Auch das ist ein wichtiges Argument für den Kauf beim Fachhändler.

So geht Ihnen das richtige Licht auf

Je mehr Sie Ihr neues Rad im Alltag benutzen wollen, desto mehr bietet sich eine Dynamo-gestützte Beleuchtung an. Denn der Dynamo ist im Gegensatz zum Akku immer betriebsbereit. Der Akku verlangt ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit und Pflege, damit er immer voll ist. Viele Dynamos haben die unangenehme Eigenschaft, bei Nässe auf dem Reifen durchzurutschen. Ergebnis: Sie haben kein Licht. Narrensicher in dieser Hinsicht sind nur Naben- und Speichendynamos. Letzere greifen mit einem Mitnehmer in die Speichen, Nabendynamos ersetzen die Vorderradnabe und haben einen dort integrierten Dynamo.

Generell gilt: Achten Sie auf Leichtgängigkeit, denn die Energie für das Licht müssen Sie selbst aufbringen. Der Scheinwerfer sollte unbedingt eine Halogenlampe haben. Herkömmliche Glühlampen geben bei gleicher Leistung wesentlich weniger Licht ab. Beim Rücklicht bieten sich alle Modelle an, die nicht mit einer Glühlampe, sondern mit Leuchtdioden (LEDs) betrieben werden. Sie haben eine quasi unbegrenzte Lebensdauer. Die Helligkeit dieser Rücklichter ist sehr gut. Wenn Sie sich ein Standlicht gönnen wollen, empfehlen sich die Modelle, die mit einem Kondensator an Stelle von Batterien oder Akkus arbeiten. Sie sind wartungsfrei, sehr langlebig und immer betriebsbereit. Schon wieder ein Bauteil, dem Sie keine Aufmerksamkeit mehr schenken müssen. Wofür Sie sich auch entscheiden: Helligkeit zählt. Achten Sie darauf, dass der Scheinwerfer einen genügend starken und gleichmäßigen Lichtkegel auf die Straße wirft.

Möchten Sie Luxus oder eher die praktische Ausstattung?

Auch diese Frage lässt sich nur im Zusammenhang mit dem Verwendungszweck beantworten. Wahrscheinlich ahnen Sie es: Ein vorwiegend sportlich genutztes Rad darf ruhig spartanisch ausgestattet werden. Für den Alltag gewinnen diese Details aber an Bedeutung. Regenfahrten sind vorprogrammiert, ohne Schutzbleche ist Ihre Kleidung jedes Mal reif für die Wäsche. Wohin mit der Aktentasche? Sie können natürlich einen Rucksack nehmen, viele finden die Tasche am Gepäckträger praktischer.

Empfehlenswert ist ein möglichst weit geschlossener Kettenschutz; er sorgt dafür, dass Ihre Hosenbeine sauber bleiben. Eine Kettenschaltung mit mehreren Kettenblättern erschwert übrigens die Montage eines Kettenschutzes. Manchmal hilft dann nur ein Band, um das Hosenbein zusammenzubinden.

Rollen Sie auf Alufelgen ans Ziel

Man unterscheidet Stahl- und Aluminiumfelgen. Stahlfelgen findet man nur noch an billigen Rädern. In der Regel fährt man heute mit Aluminiumfelgen. Man unterscheidet Kasten- und Hohlkammerfelgen. Letztere haben quasi einen Zwischenboden und sind dadurch stabiler.

Ob das Profil flach oder hoch ist („Aerofelge“), ist nicht nur eine Frage des Geschmacks. Das hohe Profil bietet noch mehr Stabilität, was sich auf das gesamte Laufrad auswirkt. Es wird weitgehend unempfindlich gegen „Achter“ und bei einem stark belasteten Rad auch weniger anfällig für Speichenbrüche sein.

Verschaffen Sie sich ein entsprechendes Profil

Über diese Frage kann man philosophieren. Rennradler bevorzugen schmale Reifen, die weitgehend unprofiliert sind, die Mountainbiker greifen zum Breitreifen mit grobem Profil. Generell gilt: Breite Reifen rollen nicht schlechter als schmale Reifen, bei gleichem Luftdruck im Reifen sogar besser. Vielmehr sind Profil und eben der Luftdruck entscheidend. Fahren Sie überwiegend Straße, genügt ein wenig profilierter Reifen.

Die Haftung des Reifens auf der Straße hängt mehr von der Gummimischung als vom Profil ab. Auch für Feld- und Waldwege ist ein moderat profilierter Reifen durchaus ausreichend. Grobstollige Reifen haben eigentlich nur „im schweren Gelände“ ihre Berechtigung.

Gut gefedert ist halb gefahren

Es ist nicht zu übersehen: Das vollgefederte Rad ist kein Exot mehr. Eine Federung bringt Komfort und Fahrsicherheit. Aber keine Wirkung ohne Nebenwirkung: Eine Federung bringt auf der anderen Seite zusätzliches Gewicht mit. Außerdem hat sie bewegliche Teile, die gepflegt und gewartet werden müssen und dem Verschleiß unterliegen.

Es gibt die unterschiedlichsten Federungskonzepte: Vorn finden Sie in der Regel eine Federgabel, in seltenen Fällen eine Federung im Vorbau. Diese haben den Ruf, nicht sehr seitenstabil zu sein. Der Lenker eines Fahrrads ist deshalb in der Horizontalen beweglich und wackelt hin und her. Hinten kann entweder der Hinterbau gefedert sein oder aber das Rad ist mit einer Federsattelstütze ausgestattet. Letztere erhöht den Fahrkomfort in wesentlich geringerem Ausmaß als ein gefederter Hinterbau. Federsattelstützen gehören mittlerweile serienmäßig zur Fahrradausstattung. Achten Sie darauf, dass sie nur minimales Spiel hat (der Sattel darf sich nicht drehen lassen). Bei einem minderwertigen Exemplar erhöht sich dieses seitliche Spiel recht schnell.

Legen Sie Ihr Stahlross an die Kette

Sie sollten Ihr Fahrrad niemals unabgeschlossen draußen stehen lassen, auch nicht mal eben ganz kurz. Zu hoch ist die Diebstahlrate bei Fahrrädern, auch im ländlichen Bereich. Suchen Sie nicht nach dem unknackbaren Schloss, denn das gibt es nicht. Jedes Schloss ist für einen Profi knackbar. Entscheidend ist, wie lange er dafür braucht. Sie können ihm das Leben schwer machen, indem Sie Ihr Rad mit zwei Schlössern sichern. Solch eine Trutzburg schreckt ab.

Ein gutes Fahrradschloss muss gar nicht teuer sein. Den besten Schutz vor Fahrraddieben bieten laut Testergebnissen der Stiftung Warentest Bügelschlösser. Das Trelock BS 400 etwa ist bereits für 30 € zu haben. Testknacker haben bei diesem Schloss nach fünf Minuten aufgegeben; für Profidiebe ist das eine halbe Ewigkeit. Wenn Sie Ihr Vorderrad mit einer Schnellspannvorrichtung entfernen können, brauchen Sie natürlich immer zwei Schlösser, um auch das Vorderrad sichern zu können.

Tipps für Auswahl des Fahrradhelms

• Güte- oder Sicherheitssiegel – Güte- oder Sicherheitssiegel am Helm zeigen Ihnen, dass man Material, Funktion und Sicherheit des Helms überprüfte.
• richtiger Sitz – Der Helm sollte enganliegend sein und an keiner Stelle drücken.
• Komfort – Öffnungen an der Vorderseite erlauben eine Luftzirkulation. Polster über den Augenbrauen verhindern, dass Schweiß in die Augen rinnt. Ein Visier schützt vor Blendung durch Sonnenlicht.
• Riemen und Schnallen – Die Schnallen enthalten keine Bruchstücke und die Riemensprossen sollten richtig einrasten und einen sicheren Sitz ermöglichen. Das Riemensystem sollte individuell einstellbar sein.
• Preis – Ein 1997 in den USA durchgeführter Test wies keine Beziehung zwischen einem hohen Preis und einer verbesserten Aufpralldämpfung nach.
• Ersatz – Ersetzen Sie Ihren Helm nach einem Unfall durch einen neuen. Selbst wenn kein sichtbarer Schaden festzustellen ist, zerstört der Aufprall die schützende Innenschicht aus Schaumstoff.
• Aussehen des Helms – Wenn das Aussehen eines Helms so bedeutend ist, dass es die Entscheidung über das konsequente Tragen des Helms beeinflusst (das gilt insbesondere für Kinder), kann es durchaus sinnvoll sein, mehr Geld auszugeben, damit der Helm wirklich gerne getragen wird.

Radeln mit Hund: Das sollten Sie beachten

• Auch Ihr Hund muss seine Kondition erst einmal aufbauen, genauso wie Sie. Bauen Sie Ihr Fahrradprogramm deshalb schrittweise auf, damit Ihr Hund an Fahrt gewinnen kann. Gehen Sie beide zunächst mit dem Fahrrad spazieren, damit er sich daran gewöhnen kann. Bauen Sie dann sein Konditionsprogramm in verkehrsarmem Gelände langsam weiter auf.
• Ihr Hund muss gehorsam sein und Ihrem Kommando folgen, wenn sie beide unterwegs sicher sein wollen. Er muss verlässlich „bei Fuß” laufen und das sowohl nach rechts als auch nach links, denn er soll sich auf dem Radweg immer auf der Seite befinden, die dem Straßenverkehr abgewandt ist.
• Unbedingt beachten sollten Sie, dass Ihr Hund niemals an einer Leine laufen darf, die Sie sich um die Hand gewickelt oder am Lenker befestigt haben. Auch Rollleinen sind ungeeignet. Nehmen Sie stattdessen eine nicht zu lange Leine von etwa 1 m. Diese sollte keine Schlaufen und Ösen haben. Wollen Sie die Hände frei haben, können Sie einen Abstandshalter mit beweglicher Stahlfeder am Rad benutzen. An diesem wird dann die Leine befestigt.
• Passen Sie Ihr Tempo beim Radeln mit Hund immer dem Tier an, niemals umgekehrt. Generell kommt dem Hund das gleichmäßige Laufen am Rad seinem Naturell entgegen, weil er dann in einen kräfteschonenden und rhythmischen Wolfstrab fallen kann. Doch welches Tempo er dabei erreicht, hängt von seiner Rasse, seinem Temperament, seiner Größe, seinem Gewicht, seinem Körperbau und seiner Kondition ab. Beobachten Sie Ihren treuen Freund deshalb aufmerksam.
• Ihr Hund sollte ausgewachsen sein, wenn Sie ihn mit auf Tour nehmen. Zu jungen Hunden drohen Gelenkschäden, denn sie sind körperlich noch nicht voll belastbar. Ein mittelgroßes Tier ist frühestens mit einem Jahr ausgewachsen, bei Riesenrassen sind es drei Jahre. Einen kleinen Hund müssen Sie trotzdem nicht zu Hause lassen: Er fühlt sich auch in einem gut gepolsterten Körbchen am Lenker wohl. Größere und vielleicht ältere hündische Zeitgenossen finden auf einem Fahrradhänger Platz.
• Bei großer Hitze fahren Sie am besten nur morgens oder abends mit Ihrem Liebling raus. Das gilt auch für das Spazierengehen. Besonders Tiere mit langem oder dichtem Fell leiden bei warmem Wetter. Sie sind gerade in der Mittagshitze besonders anfällig für einen Hitzestau, der tödlich sein kann. Symptome für Überhitzung sind starkes Hecheln, Erbrechen, Taumeln, Durchfall, Krämpfe und Bewusstlosigkeit. Denken Sie bitte auch daran, unterwegs immer etwas zu trinken dabei zu haben.