Ausdauertraining: So gelingt der Einstieg

Beim Ausdauertraining geht es darum, die eigene Belastungsfähigkeit zu steigern und die Ausdauer zu erhöhen. Im Gegensatz zu Krafttraining ist das Ziel von Ausdauertraining nicht der Muskelaufbau. Vielmehr soll die Kondition verbessert werden. Mit einer guten Ausdauer wird es leichter, den Alltag zu bewältigen, andere Sportarten durchzuführen. Zudem verbessern Sie aktiv Ihre Gesundheit.

Was ist Ausdauer?

Ausdauer bedeutet, eine körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Je ausdauernder jemand ist, desto länger kann er zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Wandern. Beim Ausdauertraining liegt der Fokus darauf, die eigene Belastungsgrenze immer weiter nach hinten zu verschieben. Durch verschiedene Sportarten kann die Ausdauer trainiert werden.

Beim Ausdauertraining wird das Herz-Kreislauf-System herausgefordert. Während rein medizinisch betrachtet Ausdauertraining schon dann beginnt, wenn ein Sechstel der Muskulatur des Körpers in einem wiederkehrenden Muster bewegt wird, so sieht es in der sportlichen Praxis etwas anders aus. Ausdauertraining meint in der Regel ein Training, das mindestens 30 Minuten dauert und den gesamten Körper beansprucht.

Profis trainieren häufig über viele Stunden und halten hohe Belastungen über eine lange Zeit durch. Als Anfänger sollten Sie sich nicht übernehmen und lieber langsam beginnen.

Wie gelingt der Einstieg ins Ausdauertraining?

Wenn Sie mit Ausdauertraining starten wollen, sollten Sie zunächst Ihre Grundlagenausdauer aufbauen. Suchen Sie sich die Sportart oder auch gleich mehrere Sportarten aus, mit denen Sie Ihre Ausdauer trainieren wollen und fangen Sie mit kurzen Einheiten an. Das können 20 Minuten Joggen sein oder 40 Minuten Radfahren – jeder Anfang ist gut.

Insbesondere wenn Sie untrainiert starten, werden die ersten Einheiten frustrierend sein, da sie schnell außer Atem sein werden. Doch wenn Sie diese ersten Einheiten durchstehen, werden Sie schon nach vier bis sechs Wochen die ersten Erfolge merken und spüren, dass Sie länger durchhalten.

Welche Tipps für Anfänger gibt es?

Um als Hobbysportler effektiv trainieren zu können, sollten Sie Ihre Fitness und persönliche Belastungsgrenze einschätzen können. Mit einem guten Körpergefühl und einer motivierten Einstellung ist es möglich, dass Sie sich beim Training fördern, aber nicht übertreiben.

Wichtig ist: Überanstrengen Sie sich nicht! Machen Sie Pausen, wenn

• Ihr Herz rast,
• Sie an Ihre Belastungsgrenze geraten,
• Ihnen schwindelig wird
• oder Schmerzen auftreten.

Auch nach Infektionskrankheiten sollten Sie es langsam angehen lassen und Ihren Körper nicht zu Höchstleistungen zwingen.

Wenn Sie mit dem Ausdauertraining beginnen, ist es wichtig, den Körper langsam an die ungewohnt hohe Belastung heranzuführen. Wenn dann regelmäßig trainiert wird, fällt es zunehmend leichter einzuschätzen, wie intensiv die Belastung ausfallen darf.

Wie können Sie Ihre Trainingseinheiten gestalten?

Wenn Sie übermotiviert starten und sich zu viel vornehmen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie Ihren Körper überfordern und sogar Verletzungen riskieren. Damit sich Ihre Knochen, Muskeln, Bänder und Sehnen an den neuen Sport gewöhnen, sollten Sie es ruhig angehen lassen.

Bewegen Sie sich lieber langsam und dafür länger, als direkt mit vollem Tempo Höchstleistungen vollbringen zu wollen. Außerdem lernt der Körper bei langsamem Tempo am besten, wie er Energie aus Fett gewinnt und dieses so verbrennen kann.

Zu Beginn ist es sinnvoll, mit kurzen Einheiten zu beginnen und die Intensität so auszurichten, dass der Körper zwar anfängt zu schwitzen, aber dennoch beispielsweise eine Unterhaltung nebenher möglich ist. Um das Training effektiv steigern zu können ist zunächst ein Training zweimal pro Woche für etwa eine halbe Stunde empfehlenswert. Dies kann auf bis zu viermal pro Woche gesteigert werden.

6 positive Effekte und Vorteile des Ausdauertrainings

Ausdauertraining ergänzt den Kraftsport perfekt und ist ein entscheidender Teil eines gesunden Lebens. Mit Ausdauertraining tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes und unterstützen Ihre Gesundheit in verschiedenen Bereichen.

1. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Durch Ausdauertraining wird der Herzmuskel stärker, wodurch auch bei einem niedrigen Puls mehr Blut pro Minute in den Körper gepumpt wird. Dadurch sinkt der Ruhepuls. Auf chronische Krankheiten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat Ausdauertraining eine positive Wirkung und kann Symptome entweder reduzieren oder sogar gänzlich verschwinden lassen. Dazu zählen unter anderem:

• Bluthochdruck
• Arteriosklerose
• Diabetes

Auch das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko sinkt durch regelmäßiges Ausdauertraining.

2. Keine verstopften Gefäße

Durch das Ausdauertraining wird der Blutfluss verbessert und Ablagerungen werden aus den Gefäßen „gespült“. Die Gefäße bleiben durch das regelmäßige Training geschmeidig und es bilden sich keine neuen Verkalkungen. Außerdem kommt es zu einer erhöhten Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Je mehr Sauerstoff im Blut vorhanden ist, desto fitter und leistungsfähiger fühlen Sie sich.

3. Effizientere Muskulatur

Auch wenn Sie mit Ausdauertraining nicht direkt den Aufbau Ihrer Muskulatur fördern, so geschieht dies automatisch nebenbei. Außerdem wird die Art, wie Ihre Muskeln arbeiten, effizienter. Durch den gesteigerten Sauerstoff im Blut, werden mehr Kapillaren und Mitochondrien im Körper gebildet. Diese sind als die Kraftwerke der Zellen bekannt und sorgen dafür, dass die Muskulatur möglichst effizient funktioniert. Außerdem werden durch Ausdauertraining Nährstoffe wie Kohlenhydrate in den Muskeln besser gespeichert, wodurch diese noch besser funktionieren und sich dadurch Ihre sportliche Leistung verbessert.

4. Stärkung des Immunsystems

Während und kurz nach dem Sport steigt der Anteil der weißen Blutkörperchen an. Diese sind ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems und bekämpfen Erreger und Infekte. Ausdauertraining kann das Immunsystem also nachhaltig stärken und sorgt dafür, dass Sie weniger anfällig für Krankheiten sind. Als Bestandteil eines gesunden Lebens ist Ausdauertraining daher eine wichtige Einheit.

5. Verbesserung des Wohlbefindens

Durch das Ausdauertraining werden Glückshormone freigesetzt, die das Wohlbefinden verbessern. Regelmäßiger Sport kann sich sogar positiv auf Depressionen und die generelle Psyche auswirken und dafür sorgen, dass Sie sich insgesamt besser fühlen.

Ausdauertraining macht Sie resistenter gegen Stress und sorgt für Entspannung im Kopf. Viele Menschen genießen es, beim Joggen oder Radfahren den Kopf auszuschalten und sich nur auf die Bewegung sowie die Umgebung zu konzentrieren. Je herausfordernder eine Bewegungsart beziehungsweise Trainingseinheit ist, desto besser gelingt dies in der Regel.

6. Reduzierung des Körpergewichts

Ausdauersport ist ein effektives Mittel, um abzunehmen. Während der Trainingseinheiten wird die Fettverbrennung angekurbelt und der Kalorienverbrauch steigt. Insbesondere bei einem Training auf leeren Magen geht der Körper an die Reserven. Zwar kann auch mit Krafttraining eine Reduktion des Körpergewichts erreicht werden, da Muskelmasse Energie verbraucht und somit der Grundumsatz des Körpers erhöht wird. Allerdings ist Ausdauertraining noch effektiver und gerade bei einem erhöhten Körpergewicht gut dazu geeignet, dieses zu reduzieren.

Welche Sportart ist am besten für Ausdauertraining geeignet?

Zu den üblichen Ausdauersportarten zählen diejenigen, bei denen der gesamte Körper über eine längere Zeit beansprucht wird. Doch nicht jede Sportart ist auch für jeden gleichermaßen geeignet. Während die einen Probleme mit den Gelenken haben, leiden andere unter starkem Übergewicht oder Rückenschmerzen. Unter Berücksichtigung der eigenen Konstitution, findet sich jedoch in der Regel für jeden der passende Ausdauersport.

Zu den beliebtesten Ausdauersportarten zählen Joggen, Radfahren und Schwimmen. Sie alle haben ihre Vor- und Nachteile:

• Joggen bzw. Laufen: Joggen bietet viele Vorteile, da Sie außer entsprechenden Schuhen kein weiteres Equipment benötigen und direkt vor Ihrer Haustür anfangen können. Der Kalorienverbrauch beim Laufen ist hoch (im Schnitt pro Stunde rund 700 Kilokalorien), weswegen diese Ausdauersportart besonders dann gut geeignet ist, wenn Sie abnehmen wollen. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und die Versorgung der Organe mit Sauerstoff verbessert. Außerdem macht Joggen glücklich. Es gibt jedoch auch Nachteile, wie zum Beispiel eine hohe Belastung der Gelenke. Außerdem ist das Training für den Körper recht einseitig. Stark übergewichtige Menschen sollten zum Beispiel erst mit Walken anfangen, da die Belastung für die Gelenke dabei geringer ausfällt.

• Radfahren: Auch beim Radfahren ist der Energieverbrauch hoch (im Schnitt pro Stunde etwa 400 Kilokalorien) und auch die Effekte wie beim Joggen, also die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems sowie die erhöhte Sauerstoffaufnahme gibt es beim Radfahren. Allerdings ist alles etwas abgeschwächter als beim Joggen, aber dennoch effektiv. Wie beim Joggen ist auch beim Radfahren die Belastung eher einseitig. Dafür ist es für die Gelenke besser, da diese weniger stark belastet werden.
• Schwimmen: Schwimmen ist eine schonende Ausdauersportart und ist sehr gelenkschonend. Außerdem wird beim Schwimmen der gesamte Körper bewegt und nicht nur wie beim Joggen oder Radfahren der Fokus hauptsächlich auf Bauch, Beine und Po gelegt. Alle Muskelgruppen werden beim Schwimmen gestärkt, wodurch es ein gutes Ganzkörpertraining ist. Beim Kraulen werden 900 Kilokalorien pro Stunde verbraucht und somit sogar mehr als beim Joggen. Brustschwimmen kommt auf etwa 430 Kilokalorien pro Stunde. Allerdings ist Schwimmen in der Umsetzung häufig etwas komplizierter, mit der Anreise in ein Frei- oder Hallenbad und kann nicht wie Radfahren oder Joggen direkt ab der Haustür durchgeführt werden.

Weitere beliebte Ausdauersportarten sind:

• Walken
• Nordic Walken
• Inline-Skaten
• Wandern
• Rudern

Sie alle haben ebenfalls ihre Vor- und Nachteile und sind für sich genommen oder in Kombination mit anderen Sportarten gut geeignet, die eigene Ausdauer zu trainieren.

Sowohl in der freien Natur als auch über Geräte im Fitnessstudio können diese Sportarten trainiert werden. Das gilt auch für Laufen und Radfahren.

Wenn Sie Abwechslung in Ihr Training bringen wollen, können Sie verschiedene Ausdauersportarten kombinieren. Sie können zum Beispiel Schwimmen und Laufen im Wechsel trainieren und haben so nicht nur die Möglichkeit für den maximalen Kalorienverbrauch, sondern bekommen auf diese Weise auch die nötige Abwechslung beim Training, sowohl für den Geist und die Augen als auch für Ihren Körper.

Fazit: Ausdauertraining in Ihren Alltag integrieren und von gesundheitsfördernden Effekten profitieren

Zu einem gesunden Leben gehört Sport dazu, da er Krankheiten vorbeugt und die Gesundheit aktiv fördert. Im Gegensatz zum Krafttraining setzt Ausdauertraining nicht auf den Muskelaufbau, sondern auf die Verbesserung der Ausdauer und der persönlichen Belastbarkeit. Das zeigt sich nicht nur in einem gesteigerten Wohlbefinden im Alltag, sondern wirkt sich auch positiv auf den Körper aus.

So stärkt Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System, kann Krankheiten wie Diabetes oder Arteriosklerose verbessern oder ihrer Entstehung vorbeugen und hilft Ihnen außerdem dabei, Ihr Körpergewicht zu reduzieren.

Wenn Sie gerade erst mit Ausdauertraining starten, sollten Sie es langsam angehen und bei der Auswahl für Ihre Ausdauersportart Ihre persönliche Konstitution sowie Ihre Präferenzen berücksichtigen. Joggen ist beispielsweise gut geeignet, um abzunehmen, während Schwimmen deutlich gelenkschonender ist. Übernehmen Sie sich am Anfang nicht, um Verletzungen zu vermeiden. Ihr Körper braucht Zeit, um sich an die neuen Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Geben Sie Ihm diese Zeit und halten Sie die ersten vier bis sechs Wochen durch, auch wenn die ersten Trainingsversuche häufig frustrierend sind. Schon bald werden Sie merken, wie Sie Fortschritte machen, ausdauernder werden und somit auch Ihren Alltag besser bewerkstelligen können.