Verspannter Nacken – Ursache & Prävention

Alle Informationen zum verspannten Nacken

• Definition: Schmerzen im Nackenbereich, eingeschränkte Beweglichkeit
• Ursache: Verletzungen, Arthrose, Zugluft, psychisch bedingt, überreizte Nerven
• Therapie: Physiotherapie, manuelle Medizin, Wärme, Entspannung
• Prävention: Massage, Rückenschule, richtige Haltung (am Arbeitsplatz o. Ä.)

Was ist ein verspannter Nacken?

Ein verspannter Nacken kann uns ganz schön aus der Bahn werfen. Wir können unseren Kopf manchmal kaum noch bewegen und sind dadurch in unserer Bewegungsfreiheit eingeschränkt. Auf die richtige Behandlung kommt es jetzt an.

Denn: Verspannte Muskeln im Schulter-Nacken-Bereich sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen. Schließlich können starke und ziehende Schmerzen vom Nacken über die Schultern bis in die Arme und Fingerspitzen führen. Darüber hinaus kann es zu Taubheitsgefühlen in den Händen kommen. Dieses Phänomen wird als Nacken-Schulter-Arm-Syndrom bezeichnet. Der Fachbegriff dafür lautet Zervikobrachialgie.

Was sind die Gründe eines verspannten Nackens?

Nerven und Blutgefäße durchziehen unseren Körper und sind mitunter entscheidend dafür, dass unsere Arme ausreichend versorgt werden. Nicht zuletzt deshalb können wir greifen und Blut fließt durch unsere Adern. Ihr Ursprung ist das Halsmark in Höhe der Halswirbelsäule. Bei einer verspannten Nacken- und Schultermuskulatur kann es dazu kommen, dass Nerven und Blutgefäße ständig gereizt und eingeengt werden.

Das Ziel, wieder einen entspannten Nacken zu haben, gerät außer Reichweite. Wie in einem Teufelskreis gefangen, findet ein belastendes Wechselspiel zwischen Muskelverspannung, Schmerzen und einer daraus resultierenden Fehlhaltung statt.

Anstatt die Verspannungen zu lösen, werden sie nur noch verstärkt. Der Muskelstoffwechsel gerät aus dem Tritt und die Schmerzen nehmen weiter zu. Dennoch sollte man sich immer vor Augen führen: Mehr als 90 % der Nackenschmerzen sind unproblematisch. 

Weshalb jemand an einem Nacken-Schulter-Arm-Syndrom leidet, lässt sich nicht immer sofort erklären. Vielmehr handelt es sich hierbei um ein komplexes Krankheitsbild. Sowohl physische als auch psychische Ursachen können der Grund sein. Dass wir teils starke Schmerzen empfinden, hat aber eher selten mit Schäden an der Halswirbelsäule zu tun.

Wie eine Untersuchung der Universität Los Angeles ergeben hat, haben über 90 % aller Nackenschmerzen keine organischen Ursachen, sondern sind Folge einer Fehlhaltung. Wer versucht, mit wenig Aufwand eine deutliche Linderung zu erzielen, erreicht selten das Ziel. Vielmehr nehmen die Schmerzen oftmals weiter zu. Dass es zu keiner Besserung kommt, sorgt für einen noch größeren Leidensdruck.

Chronische & akute Nackenschmerzen

Ob die Nackenschmerzen akut oder chronisch sind, hängt vor allem damit zusammen, wie lange die Schmerzen anhalten.

Akute Schmerzen im Nackenbereich verschwinden meist wieder nach einigen Tagen, können aber auch bis zu drei Wochen anhalten. Es handelt sich dabei häufig nicht um eine ernsthafte Erkrankung. Eine „falsche Haltung” oder stressbedingte Belastungen können Ursachen sein.

Bei chronischen Nackenschmerzen haben Patienten meist über einen längeren Zeitraum damit zu tun – oftmals über mehrere Wochen oder Monate. Bewegungsmangel oder Fehlhaltungen können mögliche Ursachen dafür sein. Wer dauerhaft nichts dagegen unternimmt, riskiert bleibende Schäden. Neben körperlichen Beeinträchtigungen kann es auch zu psychischen Problemen kommen.

Was ist eine Distorsion der Halswirbelsäule?

Die Distorsion der Halswirbelsäule wird auch als Schleudertrauma bezeichnet. Dabei kommt es meist zu einer ruckartigen Überstreckung des Kopfes – beispielsweise nach einem starken Aufprall wie bei einem Autounfall.

Die Halswirbelsäule ist der oberste Abschnitt der Wirbelsäule und der Wirbelsäulenabschnitt mit der größten Beweglichkeit. Die Halswirbelsäule besteht aus sieben Wirbeln. Durch sie kann der Schädel bewegt werden. Zwei Halswirbel, Atlas und Axis bezeichnet, sorgen für einen Großteil der Bewegung des Kopfes gegenüber dem Rumpf.

Durch ein Schleudertrauma wird die Halswirbelsäule nun zu sehr beansprucht. Vor allem Bänder und Muskeln können dabei geschädigt werden. Knochen und Nerven werden ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen. Symptome sind Schmerzen im Kopf- und Nackenbereich. Häufig treten Schwindelgefühle auf, ebenso wie Übelkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten. Zur Vorbeugung empfiehlt sich generell eine Stärkung der Kopf- und Nackenmuskulatur.

Schwindelgefühle: Kann HWS Schwindel auslösen?

Wer häufig unter Schwindel leidet, hat möglicherweise ein Problem mit der Halswirbelsäule (HWS). Die Verspannungen im Nackenbereich können dafür sorgen, dass die Weitergabe von wichtigen Informationen an das Gehirn gestört ist. Beispielsweise können sich zwei an der Halswirbelsäule angesiedelte Muskeln, der Musculus splenius captis und der Musculus semispinalis capitis, derart verspannen, dass die Wirbelsäule auf wichtige Nerven drückt.

Schwindelgefühle sind die Folge. Auch die Einengung von Blutgefäßen, die die Versorgung der Hirnnerven übernehmen, könnte die Ursache von Schwindelgefühlen sein.

Was hilft gegen einen verspannten Nacken?

Nackenschmerzen werden von Stress hervorgerufen. Stress, eine innere Verkrampfung sowie Angst können Nackenschmerzen verschlimmern. Entspannungsmethoden wie autogenes Training, Yoga, Tai-Chi oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson können die Beschwerden eines verspannten Nackens oftmals lindern.

Eine aktive Betätigung im Sport hilft manchen Menschen ebenfalls beim Entspannen. Auch ein warmes Bad am Abend (z. B. nach dem Sport) beruhigt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den Geist.

Übungen bei einem verspannten Nacken: Bewegung besser als Nichtstun

Schnellstmöglich wieder fit und aktiv zu werden, darauf kommt es an. Dabei ist es nicht förderlich, sich mit einem verspannten Nacken ausschließlich zu schonen. Vielmehr geht es darum, wieder aktiv zu werden. Der Heilungsprozess soll angekurbelt werden. Zu viel Ruhe und Schonung ist in diesem Fall wenig förderlich. Schließlich sollen die betroffenen und beeinträchtigen Halsmuskeln nicht noch weiter geschwächt, sondern wieder gestärkt und aufgebaut werden. Aktive Therapien sind deshalb zu empfehlen.

Wärme spielt bei der Schmerzlinderung eine entscheidende Rolle. Sie wirkt entspannend auf die Muskulatur ein und lindert auf diese Weise Schmerzen.

Verspannter Nacken lösen mit Massage

Bekannt ist die sogenannte Triggerpunkt-Druckmassage. Bei akuten Schmerzen werden Muskeln effizient gelockert. Was ist mit Trigger eigentlich gemeint? Es handelt sich dabei um Muskelfasern, die verspannt sind oder chronisch entzündet. Daher kommen die Schmerzen.

In der manuellen Therapie ist die Vorgehensweise deshalb: Der meist nur millimetergroße Schmerzpunkt wird mit leichtem, ständigen Druck massiert. Der Schmerz löst sich allmählich auf. Diese Methode kann kurzfristig etwas schmerzhaft sein, die Schmerzen sollten jedoch im Laufe der Massage abnehmen. Am besten lässt man sich eine solche Behandlung verordnen. Aber man kann auch selbst eine Druckmassage durchführen.

Und so funktioniert’s: Entscheidend ist es, die entsprechende Stelle zu erwärmen. Angenehm ist das beispielsweise mit einem Körnerkissen. Jetzt ist das Körpergefühl gefragt: Man sollte zuerst die Augen schließen. Anschließend die schmerzende Partie mit der schmerzfreien anderen Seite bzw. Hand nach Triggerpunkten absuchen. Wenn ein solcher gefunden wurde, sollte man dort mit den Fingern verweilen und den Punkt kreisend massieren, bis der Schmerz nachlässt. Die Druckmassage sollte zwei- bis dreimal täglich wiederholt werden.

Welche Medikamente helfen bei starken Nackenschmerzen?

Nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR) wie beispielsweise Ibuprofen oder Diclofenac werden bei starken Nackenschmerzen empfohlen. Als Gel oder Salbe aufgetragen, entfalten sie ihre Wirkung direkt an der schmerzenden Stelle. Sie wirken Entzündungen entgegen und sorgen für eine bessere Durchblutung. Muskuläre Verspannungen werden so wieder gelöst. Schmerzen, die über einen längeren Zeitraum anhalten, sollten mit dem Arzt besprochen werden.

Ist Ibuprofen krampflösend?

Wer unter Kopf- und Gliederschmerzen leidet oder Fieber hat, greift gerne auf Ibuprofen zurück. Dieser Arzneistoff zählt zu den sogenannten nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAR). Entzündungen im Körper sollen damit gebremst werden. Bei akuten Menstruationsbeschwerden oder Arthritis, aber auch bei muskulären Verspannungen schwören viele auf die Wirkung von Ibuprofen. Da Ibuprofen wie viele andere Medikamente auch Nebenwirkungen hat, sollte die Einnahme nur wenige Tage erfolgen. Mögliche Nebenwirkungen können Probleme im Magen-Darm-Trakt, Schwindel, Schlafprobleme, Kopfschmerzen oder auch Hautprobleme sein.

Hausmittel: Das hilft bei einem verspannten Nacken

Nicht jeder, der einen verspannten Nacken hat, muss automatisch zum Medikament greifen. Es gibt einige Möglichkeiten, wie man auch ohne Ibuprofen & Co. an die Sache herangehen kann. Beispielsweise tut man seinem Körper mit einem Entspannungsbad etwas Gutes. Der Nacken sollte dabei unter Wasser sein. Erst dann kommt die entspannende Wirkung der Wärme so richtig zur Geltung. Ebenfalls gut ist Rotlicht. Wichtig ist es dabei, einen Mindestabstand von 40 cm zur Lampe einzuhalten. Die Sitzung sollte nicht mehr als 15 bis 20 Minuten dauern.

Wer will, legt sich mehrmals täglich ein warmes Dinkel- oder Kirschkernkissen in Form eines flachen Nackenhörnchens wie einen Kragen um den Hals. Das Tragen eines lockeren Tuches oder eines Schals kann sich ebenfalls positiv auswirken. Zugluft generell vermeiden. Zu empfehlen sind regelmäßige Saunabesuche. Diese unterstützen unter anderem die Durchblutung und wirken Entspannungen entgegen. Oder wie wäre es mit einer Wohltat aus Johanniskrautöl? Der darin enthaltene Wirkstoff Hyperforin hat eine harmonisierende Wirkung. Äußerlich angewendet, soll Johanniskrautöl bei Hexenschuss, Prellungen oder eben auch bei einem verspannten Nacken den Heilungsprozess unterstützen. Doch auch Cimicifuga, ein bekanntes Mittel gegen Beschwerden während der Menstruation oder der Wechseljahre, wirkt wahre Wunder bei Nackenschmerzen. Es wirkt nicht nur beruhigend, sondern auch krampflösend.

Vorbeugung gegen einen verspannten Nacken

Regelmäßige Dehn- und Kraftübungen, Laufen, Walken, Spazierengehen, Aqua-Gymnastik in warmem Wasser und Rücken- oder Kraulschwimmen schützen Ihre Schulter-Nacken-Muskulatur besonders wirksam vor Verspannungen.

Auch Fahrradfahren ist bestens geeignet. Voraussetzung: Die Lenkerstange muss hoch genug angebracht sein, sodass der Rücken entspannt aufgerichtet ist.

Optimale Schlafposition verhindert Nackenschmerzen

Probleme im Nackenbereich resultieren in einigen Fällen aus einer falschen Schlafposition. Grundsätzlich bettet sich jeder Mensch nach seinen individuellen Bedürfnissen. Dabei kann die Bauch- oder Rückenlage ebenso gut sein wie die Seitenlage. Eine schonende Haltung für die Wirbelsäule ist wichtig.

Empfohlen wird daher die Rückenlage. Dabei sollte der Kopf auf einem dünneren Kissen liegen. Weniger geeignet für die Nackenmuskulatur ist die Schlafposition auf dem Bauch. Dadurch, dass der Bauch zur Seite geneigt wird, ist die Wirbelsäule nicht gerade und es findet in diesem Bereich keine Entlastung statt.

Verspannter Nacken vermeiden – Richtige Haltung am Arbeitsplatz

Viele von uns sitzen jeden Tag stundenlang am Schreibtisch. Eine richtige Haltung und eine gute Sitzposition sind dabei unerlässlich und beugen Verkrampfungen und Schmerzen vor. Der Stuhl sollte so eingestellt sein, dass eine aufrechte Sitzposition eingenommen werden kann. Mit den Beinen sollte man hüftbreit auf dem Boden stehen. Die Arme sollten entspannt und möglichst rechtwinklig auf dem Tisch auflegen.

Ebenfalls wichtig ist ein Mindestabstand von rund 50 cm zum Monitor. Dabei sollte der Blick leicht schräg nach unten gehen. Dann ist der Monitor auch in der Höhe richtig positioniert.

Angenehmer und heutzutage an vielen Arbeitsplätzen Normalität sind Headsets zum Telefonieren. Denn wer sich den Hörer zwischen Schulter und Ohr zwängt, nimmt keine optimale und aufrechte Haltung mehr ein.