Schlafstörungen: Ursachen, Tipps, Selbsthilfe

Wir sind heute vielen Anforderungen und Belastungen ausgesetzt. Beruf, Familie, Haushalt – all das ist nicht immer leicht unter einen Hut zu kriegen. Kein Wunder, dass Sie viele Ihrer Probleme mit ins Bett nehmen und unter Schlafstörungen leiden. Sie grübeln und liegen lange wach oder können nachts nicht durchschlafen. Am nächsten Morgen fühlen Sie sich unausgeschlafen.

Wir Deutschen schlafen immer schlechter. Diese Behauptung untermauert der Gesundheitsreport der DAK. Inzwischen klagen fast 80 Prozent aller Berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren über Schlafprobleme. Vor sieben Jahren waren es noch 66 Prozent weniger. Grund für diesen Anstieg sind die ständige Erreichbarkeit, Termindruck in Beruf und Freizeit, aber auch Fernsehen bzw. Hantieren mit Smartphone oder Tablet zu spät am Abend.

Was bedeutet Schlafmangel für Ihren Körper?

Ein erholsamer Nachtschlaf ist für unseren Körper und auch für unsere Seele die wichtigste Regenerations-Quelle. Hier laden wir den Akku wieder auf und schöpfen neue Kraft für den nächsten Tag. Wenn Sie aufgrund einer aktuellen Situation einmal nicht so gut einschlafen oder durchschlafen, ist das nicht so schlimm. Doch wenn Ihr Schlaf anhaltend gestört ist, hat das eine Reihe von negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Unterschiedliche Ursachen für Schlaflosigkeit

Schlaflose Nächte können verschiedene Ursachen haben. Oft es ist so, dass die Menschen lange wach liegen und über den Tag nachdenken oder Probleme bewältigen. Gesunde Erwachsene benötigen in der Regel zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um am nächsten Tag erholt und fit zu sein. Dass eine schlaflose Nacht mal vorkommen kann, ist völlig in Ordnung und auch nicht gefährlich für die Gesundheit. Wer jedoch regelmäßig ständig nachts wachliegt, häufig aufwacht oder nicht einschläft, sollte für Abhilfe schaffen.

Die Umgebung hat einen großen Einfluss darauf, wie gut wir in den Schlaf gleiten und unser Körper in der Folge regenerieren kann. Nicht immer sind die Voraussetzungen hierfür ideal; gerade in Großstädten oder bei Schlafzimmern auf der Seite von Spielplätzen, viel befahrenen Straßen oder Baustellen.Ein passender Gehörschutz ist wichtig, um diese störenden Faktoren ausblenden zu können. Ein wichtiges Stichwort ist aber auch die Schlafhygiene. Das bedeutet, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur selben Zeit aufzustehen. Das ist übrigens die bewährte Methode, mit der Eltern den Kindern regelmäßigen Schlaf sowie das selbständige Einschlafen und Durchschlafen beibringen. Dies kann auch für Erwachsene mit Schlafstörungen ein wertvoller Tipp sein. Bei Unruhe kann die innere Uhr mit diesen festen Zeiten, die auch im Urlaub oder am Wochenende eingehalten werden sollten, stabilisiert werden und die Menschen zum erholsamen Schlaf bringen.

Die verschiedenen Schlafphasen

Schlaf ist wichtig für jeden Menschen, um körperliche und psychische Störungen zu vermeiden. Auch wenn der Mensch im Schlaf kaum auf äußere Reize reagiert, finden im Körper wichtige Prozesse zum Auf- und Abbau statt. Vor allem das Gehirn leistet Schwerstarbeit und verarbeitet Erlebnisse und Geschehenes. Während des Schlafs werden verschiedene Phasen durchlaufen, die sich immer wieder abwechseln. Wesentlich sind dabei vor allem diese beiden Phasen:

• Tiefschlaf: Der Körper erholt sich und bildet wichtige Bausteine zur Erhaltung und Reparatur der Organe.
• Traumphase oder REM-Phase: Das Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages.

Das löst ein Schlafmangel im Körper aus

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ohne diese beiden Phasen schnell depressive und aggressive Verstimmungen auftreten können. Dauerhaft sind auch Angstzustände und schwere psychische Störungen möglich. Der Schlaf sorgt dafür, dass der Mensch gesund bleibt. Denn Schlafmangel und Schlafstörgen können Entzündungen begünstigen. Weitere gesundheitliche Folgen können Kopfschmerzen und Migräne, Bluthochdruck, Störungen im Magen-Darm-Trakt und Insulin-Resistenz sowie Glukose-Intoleranz (beides fördert Diabetes) sein. Weil das Gehirn vor allem im Schlaf aktiv ist, wird dabei Gelerntes im Gedächtnis verankert. So kann die Gedächtnisleistung bei anhaltenden Schlafstörungen leiden.

Auch das Immunsystem arbeitet im Schlaf unter Hochdruck. Der Körper schüttet dann immunaktive Stoffe zur Stärkung der körpereigenen Abwehr aus. Im Schlaf werden vermehrt natürliche Killerzellen und Fresszellen aktiviert. Das ist vor allem bei einer Erkältung bekannt, wenn der Mensch vermehrt müde ist. In Sachen Gewicht trägt der Schlaf dazu bei, das Abnehmen zu erleichtern. Der Grund dafür ist einfach: Im Schlaf benötigt der Mensch aufgrund des appetithemmenden Hormons Leptin keine Nahrung. Am Tag kommt das Hormon Ghrelin zum Einsatz, welches den Hunger anregt. Schlafstörungen bringen das Gleichgewicht dieser beiden Hormone aus dem Takt. Chronische Schlafstörungen führen daher häufig zu Übergewicht, wenn die betroffenen Menschen nachts zum Essen greifen. Wer also auf das Gewicht achten muss, sollte auch den Schlaf im Auge behalten.

Mögliche Folgen anhaltender Schlafstörungen

• Reizbarkeit
• Bluthochdruck
• Konzentrationsstörungen
• Schwächung des Immunsystems
• verminderte Leistungsfähigkeit

Gleichzeitig steigt aufgrund der auf die fehlende Nachtruhe auftretenden Tagesmüdigkeit das Risiko für Unfälle im Straßenverkehr wie auch im Haushalt.

Warum ist Schlaf so wichtig für uns?

Wissenschaftler gehen davon aus, dass unsere grauen Zellen sich im Schlaf regenerieren und dabei Gelerntes im Gedächtnis festigen. So soll der Mensch während des REM-Schlafs (die Phase des Rapid-Eye-Movements, der erlebnisverarbeitenden Träume) erlebte Situationen im Traum verarbeiten und aufgenommene Informationen zum Teil im Langzeitgedächtnis speichern.

Forscher untersuchen die Rolle der Träume dabei. Schlafforscher gehen davon aus, dass wir im Traum Lösungsstrategien für Situationen suchen, die uns am Tage belasteten. Dies stellt einen guten Grund für Manager dar, sich ausreichend Schlaf zu gönnen.

Schlafmangel erhöht das Alzheimer-Risiko

Studien zeigen, dass Menschen, die im Durchschnitt acht Stunden schlafen, bei einer verkürzten Schlafdauer von nur fünf Stunden deutliche mentale Defizite aufweisen: Entscheidungsfähigkeit↓/Gedächtnisleistung↓/Erinnerungsleistung um 40 %↓/Stimmung ↓. Das Gehirn archiviert nachts den Tag zuvor: Es sortiert und speichert nicht nur neue Informationen, sondern mistet auch länger nicht mehr abgerufene (unnötige) Infos aus. Ein ausreichend guter Schlaf ist somit nicht zuletzt dafür wichtig, sich von Altem zu trennen, um für frisch Erlerntes Platz zu schaffen. Mindestens sechs bis etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht werden als gesund angesehen.

In seitlicher Liegeposition funktioniert das Abtransportieren der Giftstoffe am besten, so die Ergebnisse einer Studie, die 2015 im Journal of Neuroscience publiziert wurde. Die Wissenschaftler untersuchten zwar Nagetiere, sie halten es jedoch für sehr wahrscheinlich, dass die Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind.

Mit fortschreitendem Alter brauchen Sie weniger Schlaf

Jeder dritte Erwachsene leidet zeitweise oder sogar ständig unter Schlafstörungen. Einige wälzen sich stundenlang im Bett herum, ehe sie einschlafen können. Andere haben zwar keine Probleme mit dem Einschlafen, dafür wachen sie mitten in der Nacht auf und finden nicht mehr in den Schlaf zurück. In der Nacht verändern sich unsere Körperfunktionen unmerklich, aber sehr stark. Die Herzfrequenz nimmt ab und die Muskulatur erschlafft. Am langsamsten schlägt unser Herz gegen sechs Uhr morgens. Atemfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur sinken im Schlaf auf ein Minimum.

Einige Stoffwechselfunktionen wie die Hormonproduktion sind hingegen besonders aktiv. Unsere Sexualorgane ruhen nachts nicht: Während der REM-Schlafphasen kommt es bei gesunden Männern fast regelmäßig zu Erektionen, während der weibliche Körper die Vagina stärker durchblutet. Das individuelle Schlafbedürfnis fällt unterschiedlich aus und nimmt vom Säuglingsstadium zum Alter hin ständig ab. Ein Erwachsener benötigt sieben bis acht Stunden Schlaf, ein alter Mensch fünf bis sechs Stunden. Dies sollten Sie bedenken, wenn Sie im fortgeschrittenen Alter über Schlafstörungen klagen.

Das Licht regelt den Schlafrhythmus

Unser Körper folgt einem etwa 24-stündigen Schlaf-Wach-Rhythmus, dessen Taktgeber sich im Zwischenhirn befindet. Diese innere Uhr wird durch den Wechsel von Tageslicht und Dunkelheit gesteuert, da es eine enge Verbindung zwischen den Augen, die das Licht aufnehmen, und dem Gehirn gibt.

In der Dämmerung schüttet unser Körper Hormone (Melatonin, Serotonin) aus, die uns schlafbereit machen. So vorbereitet können wir einschlafen und durchlaufen anschließend mehrere Schlafzyklen. Dabei wechseln sich immer wieder Phasen von Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf ab.

Das verändert sich im Körper, wenn Sie schlafen

• der Blutdruck sinkt leicht ab
• der Pulsschlag verlangsamt sich
• die Muskulatur entspannt sich
• die Körpertemperatur ist erniedrigt
• die Atemfrequenz nimmt ab

Auf diese Weise schaltet der Körper auf Sparflamme und kann sich erholen. Wenn morgens das Tageslicht anbricht, schüttet unser Körper das Stresshormon Kortisol aus, das uns aktionsbereit für den Tag macht, und wir erwachen. Anhaltender Schlafmangel hat gravierende gesundheitliche Folgen. Denn das Schlafdefizit schwächt das Immunsystem, erhöht das Infarktrisiko und begünstigt Depressionen.

Schlafphasen bestimmen Ihren Ruherhythmus

Schlaf ist nicht gleich Schlaf: In der Nacht durchlaufen Sie verschiedene Schlafstadien. Man bezeichnet sie abhängig von der Schlaftiefe mit den Buchstaben A bis E. Stadium A entspricht dem Wachzustand, Stadium E dem Tiefschlaf. Ungefähr drei- bis fünfmal pro Nacht wechseln sich diese Schlafstadien in Zyklen von cirka anderthalb Stunden Dauer ab.

Die REM-Schlafphasen verteilen sich über die ganze Nacht. In solchen Phasen führen unsere Augen rasche, horizontale und vertikale Bewegungen aus. Hier spielen sich bevorzugt erlebnisverarbeitende Träume ab. Zu Beginn der Nacht sind die REM-Schlafphasen relativ kurz, gegen Ende der Nacht können sie bis zu 30 Minuten lang sein. Bei Erwachsenen machen sie ungefähr 20 Prozent des Nachtschlafes aus. Säuglinge verbringen dagegen bis zur Hälfte ihrer Schlafzeit im REM-Schlaf.

Zwei Stunden mehr Schlaf steigern die Leistungsfähigkeit

Manchmal machen kleine Veränderungen viel aus. So ist es auch beim Schlaf: Wenn Sie sieben Stunden pro Nacht schlafen und Ihre Schlafenszeit um zwei Stunden erhöhen, sind sie deutlich leistungsfähiger. Das haben Forscher in Zusammenarbeit mit Basketballern herausgefunden. Sie hatten 19 Spieler einer amerikanischen Universität drei Jahre lang jeweils zweimal pro Jahr untersucht. Dabei wurden Schlaf-, Ruhe- und Bewegungsphasen aufgezeichnet, wobei die Männer zunächst zwei Wochen lang ihren gewohnten Nachtrhythmus beibehielten.

In den folgenden knapp zwei Monaten sollten die Studienteilnehmer dann ungefähr zehn Stunden pro Nacht schlafen, das waren rund zwei Stunden mehr als gewohnt. Getestet wurde in dieser ganzen Zeit die sportliche Leistungsfähigkeit der Männer. Es zeigte sich, dass sich nicht nur ihre Trefferquote beim Basketball erhöhte, sie konnten auch schneller laufen. Zudem spürten die Studienteilnehmer die Verbesserung subjektiv: Übereinstimmend berichteten sie von einem deutlich gesteigerten Wohlbefinden während der „Langschläferphasen”.

Behalten Sie im Urlaub Ihren Schlafrhythmus bei

Wenn Sie am Wochenende oder im Urlaub schlecht schlafen und vielleicht Kopfweh bekommen, obwohl Sie eigentlich länger schlafen als sonst, reagiert Ihr Körper genervt auf die Änderung seines gewohnten Schlafrhythmus. Wer sich beispielsweise in der Nacht zum Montag schlaflos hin und her wälzt und „kein Auge zutut”, führt dies meist auf den Stress der kommenden Arbeitswoche zurück.

In Wirklichkeit handelt es sich um eine Art Wochenend-Jetlag: Eine Reaktion auf die Zeitverschiebung des Tages- und Nachtrhythmus am Wochenende oder in den Ferien. Wenn Sie sich etwas Gutes tun wollen, behalten Sie also Ihre normalen Zubettgeh- und Aufstehzeiten bei, dann bleibt Ihr Biorhythmus im Lot. Überbrücken Sie das Mittagstief lieber mal mit einer entspannten Siesta, allerdings nicht nach 15 Uhr und auch nur höchstens eine halbe Stunde.

Einschlafphase sollte nicht länger als 30 Minuten dauern

Schlafstörung ist nicht gleich Schlafstörung. Sollten Sie über einen Zeitraum von sechs Wochen zum Einschlafen länger brauchen als eine halbe Stunde, leiden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit an einer Einschlafstörung. Wachen Sie dagegen nachts auf und brauchen mehr als 30 Minuten, um wieder einzuschlafen, leiden Sie aller Vermutung nach an einer Durchschlafstörung. Nicht nur die Schlafstörungen, sondern auch die Folgen am nächsten Tag sind lästig: Vermehrte Schläfrigkeit oder Müdigkeit beeinträchtigen nicht nur das Wohlbefinden und die Gesundheit, sondern erzeugen auch Stress. Sie führen auf Dauer zu beruflicher wie privater Überlastung.

Es gibt Durchschlafstörungen im Alter, die krankheits- oder medikamentenbedingt sind. In diesen Fällen müssen Sie mit Ihrem Arzt besprechen, was Ihnen helfen kann. Aber es kann auch an Verhaltensweisen liegen, warum der Schlaf im Alter gestört ist. Viele ältere Menschen gehen zum Beispiel zu früh ins Bett. Wenn Sie sich um 21 Uhr schlafen legen, dann werden Sie mit Sicherheit eher wach, als wenn Sie sich erst um 23 Uhr hinlegen. Auch der Mittagsschlaf, der bei älteren Menschen oft zum Tagesablauf dazugehört, kann den Nachtschlaf stören. Sie sind dann einfach nicht müde genug, um die ganze Nacht durchzuschlafen. Werden Sie wach, weil bestimmte äußere Bedingungen nicht stimmen, sollten Sie diese natürlich abstellen. Hierzu gehören zum Beispiel ein zu warmes Schlafzimmer, eine zu schwere Decke oder kalte Füße.

Schlechter Schlaf gefährdet Ihr Herz

Schlafprobleme können gefährlich werden: Finden Sie nicht zur Ruhe, erhöht sich Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich. Der Grund: Schlaf ist wichtig für die Regeneration unseres Körpers. Forscher der Universität Shenyang haben nun die Auswirkungen von Schlafstörungen untersucht und dazu insgesamt 15 Studien mit mehr als 160.000 Teilnehmern ausgewertet. Alle Untersuchungen liefen über einen Zeitraum zwischen drei und 30 Jahren. Während dieser Zeit kam es zu 12.000 gravierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unter anderem Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzschwäche und koronaren Herzerkrankungen.

Als die Forscher sich näher mit den Herz-Kreislauf-Problemen befassten, zeigte sich: Diejenigen Studienteilnehmer, die von Einschlafproblemen erzählt hatten, hatten eine um fast ein Drittel höhere Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ähnlich sah es bei Teilnehmern aus, die unter Durchschlafstörungen litten. Bei ihnen war das Risiko um 11 Prozent erhöht. Darüber hinaus betrachteten die Wissenschaftler auch Menschen, die zwar gut ein- und durchschliefen. Dennoch hatten diese den Eindruck, ihre Nachtruhe sei nicht so erholsam, wie sie eigentlich sein könne. Grund dafür kann zum Beispiel ein zu leichter Schlaf sein. Dann kommt es nicht zu den Tiefschlafphasen, die eigentlich benötigt werden. Auch in diesem Fall erhöht sich das Risiko für eine Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems deutlich. Die Wahrscheinlichkeit, an Herzinfarkt oder ähnlichem zu erkranken, steigt dann um 18 Prozent.

Was Schlafstörungen im Körper anrichten

Doch wie kommt es dazu, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen so erhöht? Hier kennen die Forscher die genauen Mechanismen leider noch nicht. Bisher können sie nur Parallelen zu vorausgegangenen Untersuchungen ziehen. Und in diesen Studien hat sich gezeigt, dass sich Schlafstörungen sehr negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken. Sie stören ihn und bringen darüber hinaus den gesamten Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht.

Hinzu kommt: Schlafstörungen sorgen dafür, dass der Blutdruck steigt. Darüber hinaus produziert der Körper große Mengen an Entzündungsbotenstoffen, die sich ihrerseits negativ auf die Herzgesundheit auswirken. Wir wissen nämlich, dass Entzündungen im Körper eben dem Herzen schwer schaden können. Die Forscher weisen darauf hin, dass zu einer Untersuchung der Herzgesundheit in Zukunft immer auch die Frage gehören sollte, wie tief, lang und erholsam der Nachtschlaf ist.

Eule oder Lerche?

Früh einschlafen und früh erwachen: Das sind die Menschen, denen der Volksmund und die Wissenschaft den Namen Lerche geben. Die Eulen hingegen werden erst spät aktiv, machen gern die Nacht zum Tag und schlafen entsprechend spät ein, um genauso spät wieder aufzustehen. Eulen müssen beim frühen Aufstehen gegen ihre innere Uhr arbeiten. Von Leistungsfähigkeit noch keine Spur. Konzentration bringen sie zunächst lediglich dafür auf, nicht wieder einzuschlafen. Die ersten Stunden des Tages sind für sie eine echte Qual.

Auf Dauer registriert der Körper diesen Schlafrhythmus gegen die eigene innere Uhr als Stress und Schlafdefizit. Das belastet das Immunsystem so stark, dass man für Krankheiten anfälliger wird. Menschen, die aufgrund ihres Berufes jahrelang gegen die eigene innere Uhr lebten und glauben, sie haben sich von der Eule zur Lerche umerzogen, sei gesagt: Diese Umerziehung funktioniert in Wirklichkeit nicht, denn die innere Schlafstimme lässt sich nicht umerziehen. Wenn Sie in der glücklichen Lage sind auf Wunsch aufzustehen und ins Bett zu gehen, tun Sie das nach Ihrem Rhythmus.

Die eigene Uhr der Krankheiten

Das ist wichtig zu wissen, wenn Sie gegen bestimmte Krankheiten oder zur Unterstützung Ihrer Gesundheit Medikamente einnehmen. Ihre Körperfunktion unterliegt einem bestimmten Rhythmus. Die Organe teilen sich die Arbeit untereinander wie im Schichtdienst auf. Darum funktioniert Ihr Herz zu einem anderen Zeitpunkt als Ihre Nieren, Ihre Leber oder Ihre Lunge besonders aktiv. Damit reagiert das über ein Medikament angesprochene oder unterstütze Organ nicht zu jeder Tageszeit gleich auf den eingenommenen Wirkstoff.

Schmerzen zum Beispiel empfinden Sie zu unterschiedlichen Tageszeiten anders. Bei Rheumapatienten fällt am Morgen die Gelenksteifigkeit besonders hoch aus. Darum sollten Sie eine entsprechende Dosis der Schmerzmittel am Abend nehmen, um in der Frühe weniger Probleme zu haben. Ein anderes Beispiel stellt die Atemnot bei Asthmatikern dar: Die Nächte fallen unerträglich qualvoll aus und neben der reellen Atemnot kommt die Angst vor Erstickung hinzu. Hier rät sich eine möglichst späte Einnahme der Medikamente. Der Vorteil der Tageszeit-orientierten Einnahme von Medikamenten liegt darin, dass die Nebenwirkungen geringer sind und die Wirkung stärker. So können Sie auf längere Sicht die Dosis reduzieren.

Welche Tipps zum Einschlafen gibt es?

• Bewegen Sie sich. Sport vertreibt bei regelmäßiger Ausübung Ihre Schlafstörungen. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen wirkt eine halbe Stunde Ausdauertraining besser als eine Schlaftablette. Das weiß man durch wissenschaftliche Studien. Verzichten Sie darauf, kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Sporthormone machen erst nach einiger Zeit müde, Sie lägen also hellwach im Bett.
• Schlafengehen als Ritual. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Solche regelmäßigen Rhythmen beugen dem Entstehen von Schlafstörungen vor.
• Achten Sie auf „Schlafhygiene“. Verwenden Sie Ihren Schlafplatz auch nur als solche: Essen Sie nicht im Bett und sehen Sie dort auch nicht fern. Ihr Schlafraum sollte ein Ort der Ruhe sein, gestalten Sie ihn auch so. Verdunkeln Sie den Raum vor dem Zubettgehen möglichst komplett. Menschen, die abends im Bett oder nachts auf dem Smartphone oder Tablet lesen, haben eine schlechtere Schlafqualität. Dies ist auf das Licht der Bildschirme zurückzuführen. Es bremst die Melatonin-Ausschüttung, die Sie dringend zum Schlafen benötigen.
• Entspannen Sie sich. Sie dürfen weder mit Sorgen noch mit dem Stresshormon Adrenalin im Blut ins Bett gehen. Probieren Sie aus, was Ihnen hilft. Unter Umständen schalten Sie ab, wenn Sie ein warmes Bad nehmen. Eventuell hilft Ihnen eine Tasse Tee oder ein später Spaziergang.
• Meiden Sie den hochprozentigen Schlummertrunk. Alkohol macht zwar müde, aber er raubt Ihnen den Tiefschlaf. Dann klappt es nicht mit dem Lernen im Schlaf. Beim Zerlegen von Alkohol entstehen Abbauprodukte, die Ihre nächtliche „Gehirnwäsche“ erschweren. Selbst in Maßen bewirkt Alkohol, dass Sie zwar schnell einschlafen, aber dann sehr unruhig weiterschlafen oder vielleicht gegen 3 Uhr wach liegen. Das Gleiche gilt für Nikotin und Koffein.
• Essen Sie nicht mehr viel vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie abendliches Essen, das scharf gewürzt ist oder das Sie schwer verdauen. Das betrifft eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, aber bei vielen Menschen auch die Rohkost. Besser ist beispielsweise sanft gedünstetes Gemüse mit Reis.
• Lieben Sie. Wenn Sie in einer Partnerschaft leben, nutzen Sie das beste Schlafmittel der Natur: körperliche Liebe. Sex bewirkt in Ihrem Körper die Freisetzung einer speziellen Hormonmischung. Diese macht Sie schläfrig und Sie schlummern wunderbar.

Blitzentspannung für Zwischendurch

Wenn Sie im Laufe eines langen Arbeitstages das Gefühl haben, Ihre Nackenmuskeln verspannen sich und Ihre Schultern schmerzen, versuchen Sie es mit dieser Schnellentspannung für Zwischendurch. Diese Übung funktioniert darüber hinaus im Stau oder an der Supermarktkasse in der falschen Schlange.

• Setzen oder stellen Sie sich aufrecht und locker hin. Wenn Sie sitzen, achten Sie auf eine gerade Sitzfläche. Wenn Sie stehen, winkeln Sie Ihre Knie leicht an. In jedem Fall halten Sie Ihre Lendenwirbelsäule gerade. Atmen Sie ruhig ein und aus und fühlen Sie, wie Sie sich langsam ruhiger fühlen.
• Jetzt ziehen Sie Ihre beiden Schultern gleichzeitig zu den Ohren hoch und spannen die Unterkiefermuskeln an, indem Sie Ober- und Unterkiefer aufeinanderpressen. Halten Sie die Spannung mindestens 15 Sekunden (30 Sekunden wären besser).
• Dann lassen Sie die Schultern ruckartig fallen und lösen mit einem Seufzer die Spannung in Ihren Kieferknochen. Lassen Sie alle Muskeln locker fallen und genießen Sie es, in sich zusammenzusinken.

Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal. Achten Sie darauf, wie viele Menschen Ihnen begegnen, die in dieser Haltung jeden Tag durch das Leben gehen und nicht wie Sie üben.

Hilfe durch Visualisieren

Vor dem Einschlafen stellen Sie sich vor, wie Sie nach Ihrem Plan reibungslos arbeiten und zwischendurch gezielt schöpferische Pausen einlegen. Sehen Sie sich selbst zu, wie Sie ablenkende Impulse souverän diagnostizieren. Sie machen darüber einen kurzen Eintrag in Ihr Journal und gehen ungerührt zur Tagesordnung über.

Sie fahren also mit Ihrer kurz unterbrochenen Arbeit fort. Freuen Sie sich darauf, wie Sie bewusst Ihre gewonnene Freizeit genießen. Wenn Sie diese Übung abends öfter wiederholen, verfehlt sie ihre Wirkung nicht.

Mit Aromatherapie erhöhen Sie Ihre Schlafbereitschaft

Pfarrer Kneipp empfiehlt zur Schlafförderung kalte Wasseranwendungen wie einen kalten Unterschenkelguss kurz vor dem Schlafengehen. Diese Methode ist sicherlich sehr wirkungsvoll; angenehmer ist vermutlich ein warmes Vollbad.

Fügen Sie dem Badewasser Badezusätze mit Baldrian, Hopfen oder Lavendel (aus dem Drogeriemarkt) bei, die im Sinne der Aromatherapie eine beruhigende Wirkung haben. Nehmen Sie Ihr Bad unmittelbar vor dem Zubettgehen und dehnen Sie es nicht länger als 20 Minuten aus. Tupfen Sie sich anschließend nur leicht trocken und schlüpfen Sie unter die Decke.

Warum tut ein Mittagsschlaf so gut?

Die Südländer schwören seit jeher auf ein Nickerchen nach dem Mittagessen und pflegen den alten Brauch der Siesta. Die meisten von uns dagegen versuchen, die ganz natürliche Müdigkeit nach dem Essen, die auch so lustige Namen wie Suppenkoma oder Kantinentief hat, tapfer zu ignorieren oder mit Kaffee zu bekämpfen. Doch das ist gar nicht sinnvoll, denn der menschliche Organismus ist seinem natürlichen Rhythmus nach auf zwei Ruhephase angelegt: eine in der Nacht und eine zur Mittagszeit.

Gönnen Sie sich also den kleinen Break nach dem Essen, der fast schon wie Medizin wirkt.Das Schlafbedürfnis, das uns um die Mittagszeit überkommt, wird noch durch die mittägliche Mahlzeit verstärkt. Nach dem Essen benötigen die Verdauungsorgane einen Großteil des Bluts für ihre Arbeit. Gleichzeitig will aber auch das Herz mit Energie versorgt werden. Daraus resultiert eine Müdigkeit, der Sie durchaus nachgeben sollten. Denn wenn Sie das nicht tun, setzen Sie Ihren Körper damit unter Stress.Beim Mittagsschläfchen dagegen wird Stress abgebaut, der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen sich und der ganze Körper kann sich regenerieren.

Aber Achtung: aafen Sie auf keinen Fall länger als 20 Minuten. Nach dieser Zeit gleiten Sie in die Tiefschlafphase und es wird dann sehr schwer, schnell wieder fitt zu werden. Wenn Sie länger schlafen, kann es durchaus bis zu zwei Stunden dauern, bis alle Körperfunktionen wieder „hochgefahren” sind. Die beste Zeit für Ihre Siesta ist zwischen 13 und 15 Uhr. Ziehen Sie sich dann aufs Sofa oder in einen bequemen Sessel zurück und stellen Sie sich einen Wecker. Sie werden sehen, wie erfrischt Sie danach aufwachen und wieder neue Kraft für die zweite Tageshälfte haben.

Was für pflanzliche Schlafmittel gibt es?

Bewährte Heilkräuter können Ihnen bei Schlafproblemen helfen, schneller in Morpheus Arme zu sinken. Diese haben keine Nebenwirkungen und machen auch nicht süchtig wie ihre chemischen „Kollegen”. Sie müssen allerdings etwas Geduld mitbringen, denn meist dauert es rund zwei Wochen, bis sie ihre entspannende, angstlösende oder schlaffördernde Wirkung zeigen.

Bei leichten Schlafstörungen oder Einschlafproblemen kann es in der tat sinnvoll sein, es erst einmal mit pflanzlichen Mitteln oder Präparaten zu versuchen. Hierzu gehören unter anderem Baldrian, Melisse oder Hopfen in unterschiedlichen Anwendungsformen. Diese Mittel eignen sich mehr bei Einschlafstörungen bzw. zur Beruhigung. Zur Behandlung von Durchschlafstörungen kommen sie weniger in Frage.

Ätherische Pflanzenöl erleichtern Ihnen das Einschlafen

Ätherische Öle von ausgewählten Heilpflanzen sind in warmen Vollbädern eine gute Einschlafhilfe. Ihre Essenzen erreichen durch die aufsteigenden Dämpfe über die Sinneszellen in der Nase das Schlafzentrum im Gehirn und machen Sie schläfrig.

Die Pflanzen können Sie sowohl als getrocknetes Kraut in einem Mullsäckchen oder in Form von ätherischem Öl Ihrem Badewasser hinzufügen. Alternativ stehen Ihnen in Apotheken und Drogeriemärkten auch fertige Badezusätze mit Extrakten der verschiedenen Heilpflanzen zur Verfügung.

Die wichtigsten pflanzlichen Schlafhelfer

• Baldrian: Der erfolgreichste und wissenschaftlich am besten untersuchte Schlaffreund aus der Natur hilft vor allem bei Einschlafstörungen und innerer Unruhe. Inzwischen ist es wissenschaftlich erwiesen, dass eine zu den Lignanen gehörende Substanz in der Baldrianwurzel im Gehirn an bestimmte Rezeptoren anbindet. Diese Rezeptoren beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus. Durch die Anbindung der Baldrian-Lignane wird eine Art Kettenreaktion in Gang gesetzt, die am Ende zu Schläfrigkeit führt. Bei Schlafstörungen sollten Sie Baldrianpräparate in einer Dosis von 500 bis 600 mg zwei Stunde vor dem Zubettgehen einnehmen. Baldrian wird auch gerne in Kombinationspräparaten zusammen mit anderen schlaffördernden Heilpflanzen eingesetzt. Nehmen Sie bei schwereren Schlafstörungen lieber ein Baldrian-Fertigpräparat aus der Apotheke als einen Tee, und zwar rechtzeitig vor dem Schlafengehen. Sie können auch Baldriantinktur verwenden.
• Hopfen: Er enthält die Bitterstoffe Humulon und Lupulon, denen ein beruhigender und schlaffördernder Effekt zugeschrieben wird. Sie können Hopfen als Tee trinken, als Tinktur einnehmen oder ein Schlummerkissen mit Hopfenblüten befüllen (jeden Monat erneuern) und neben Ihren Kopf legen.
• Kamille: Das Kraut beruhigt und erleichtert das Einschlafen. Sie können vor dem Schlafengehen Kamillentee trinken oder einige Tropfen des ätherischen Öls in eine Duftlampe oder ein Beruhigungsbad geben. Auch ein Kamillen-Schlummerkissen hilft.
• Lavendel: Geben Sie ein paar Tropfen des beruhigenden ätherischen Öls in das Wasser eines Schlafbades. Nach dem Bad trocknen Sie sich nicht ab, sondern gehen feucht ins Bett. Das entspannt und nimmt die nervöse Unruhe. Ein Lavendel-Duftkissen im Bett streichelt die Nerven und macht ruhig. Sie können auch einige Tropfen auf dem Kopfkissen verdampfen lassen. Lavendel-Tee hilft Ihnen, wenn Sie unruhig sind oder einen nervösen Magen haben.
• Melisse: Dieses bewährte Hausmittel fördert den Schlaf, denn es wirkt beruhigend, entspannend (auch auf den Magen-Darm-Trakt) und krampflösend. Trinken Sie abends eine Tasse Melissentee, wenn Sie Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen. Einige Tropfen Melissenöl ins Badewasser oder in die Duftlampe wirken Wunder. Ähnlich wirkt Citronellöl.
• Passionsblume: Sie hilft bei Nervosität, Angst- und Stressgefühlen. Die Pflanze mit den bizarren Blüten wirkt beruhigend und spannungslösend. Eine Tasse Tee aus der Apotheke vor dem Schlafengehen trinken oder ein Fertigarzneimittel einnehmen.
• Johanniskraut: Wenn Sie Kummer und Sorgen haben, kann Ihnen Johanniskraut helfen, zur Ruhe zu kommen, auch wenn es nicht direkt Ihren Schlaf fördert. Doch es wirkt mild antidepressiv und angstlösend.

Genussvolle Kombination für guten Schlaf: Kräutertee und Fußbad

Viele Menschen gehen erst dann ins Bett, wenn es eigentlich schon zu spät ist. Folge: Die Körpertemperatur ist bereits abgesunken, manchmal melden sich auch Hungergefühle. Kalte Füße und eine leichte Unterzuckerung (Spontanhypoglykämie) sind eine häufige Ursache für Einschlafstörungen. Massieren Sie deshalb vor dem Zubettgehen Ihre Füße mit einem wärmenden Arnika-Öl, ziehen Sie Wollsocken an oder nehmen Sie ein Fußbad: Kochen Sie sich vor dem Schlafengehen einen schlaffördernden Kräutertee (z. B. mit Melisse, Baldrian und Hopfen). Lassen Sie gleichzeitig etwas Badewasser einlaufen (36 bis 38 Grad mittlere Wärme) und geben hier die gleichen Kräuter als Badezusatz hinein. Baden Sie Ihre Füße in aller Ruhe (7 bis 10 Minuten) und trinken Sie dabei den frisch aufgebrühten, süßen Kräutertee.

Achtung: Für eine etwas stärkere Wirkung als ein Schlaftee empfiehlt sich Baldrianwurzelextrakt, auch in Kombination mit Melissenblätter- und/oder Hopfenzapfenextrakt, den Sie als Fertigarzneimittel in der Apotheke erhalten. Hier konnte eine schlaffördernde Wirkung in klinischen Studien nachgewiesen werden. Das gilt allerdings erst dann, wenn Sie die Mittel mindestens drei Wochen lang eingenommen haben.

Bewährte Schlaftees fördern Ihre Nachtruhe

• Hopfentee: Überbrühen Sie einen Teelöffel Hopfenzäpfchen mit heißem Wasser. Zehn Minuten ziehen lassen. Auch diesen Tee können Sie bereits nachmittags trinken.
• Melissentee: Einen bis drei Teelöffel Melissenblätter mit kochendem Wasser überbrühen und nach zehn Minuten abseihen. Mehrmals täglich eine Tasse trinken.
• Baldriantee: Gießen Sie einen Teelöffel getrocknete Baldrianwurzeln aus der Apotheke mit heißem Wasser auf. Nach zehn bis 15 Minuten abseihen. Zwei- bis dreimal täglich eine Tasse trinken, die letzte vor dem Schlafengehen. Diese Tee schmeckt allerdings furchtbar.

Pflanzliche Fertigpräparate aus der Apotheke

• Baldrian (z. B. Baldriparan Stark für die Nacht, 30 Dragees 12,10 €; Euvegal® Balance 500, 40 Tabl. 12,20)
• Kombination von Baldrian und Hopfen (z. B. Vivinox® Night, 40 Dragees 11,10 €)
• Kombinationspräparat aus Passionsblume, Saathafer, Kaffee und Zinkvalerat (z. B. Neurexan, 50 Tabl. 9,70 €)
• Johanniskraut, Passionsblume und Baldrianwurzel (z. B. Neurapas Balance, 20 Tabl. 7,54 €)

Die besten homöopathischen Schlafmittel

Mit homöopathischen Mitteln können Sie gezielt an der Ursache Ihrer Schlafstörung ansetzen. Lassen Sie bei Bedarf eine Stunde vor dem Schlafengehen drei Globuli des passenden Mittels in der Potenz D6 langsam im Mund zergehen.

• Aconitum: Schlaflosigkeit nach Schreck- oder Schockerlebnissen und in der Akutphase von Krankheiten. Häufig Herzklopfen und Ängstlichkeit.
• Coffea: Anhaltender Gedankenandrang verhindert das Einschlafen. Flacher Schlaf bis etwa 3 Uhr, danach nur noch oberflächliches Dösen.
• Nux vomica: Gestörter Schlaf durch Überarbeitung und ständiges Denken an die Geschäfte. Auch Schlaflosigkeit als Folge von zu viel Kaffee, Zigaretten oder Alkohol.
• Silicea: Schlaflos durch Blutandrang zum Kopf. Häufiges Hochfahren aus dem Schlaf mit Albträumen und der Neigung zum Schlafwandeln.

Welche Lebensmittel fördern einen besseren Schlaf?

Kennen Sie das: Sie sitzen abends vor dem Fernseher und plötzlich kommt der Hunger. Auf die Schnelle holen Sie sich vielleicht eine Tüte Knabbergebäck. Sie setzen sich wieder vor die Flimmerkiste und schauen sich einen spannenden Film oder eine interessante Reportage an. Und dann passiert es: Sie sind abgelenkt und verlieren die Kontrolle über die Menge an Nahrung, die Sie aufnehmen. Sie essen sehr viel und möglicherweise auch zu fetthaltig.

Die Folge: In der Nacht können Sie nicht oder nur sehr schlecht schlafen. Ihr Körper kommt nicht zur Ruhe, denn mit dem üppigen, unbedachten Abendessen haben Sie Ihren Verdauungstrakt überfordert. Versuchen Sie solche Situationen zu meiden: Essen Sie abends immer nur kontrolliert, möglichst wenig und fettarm. Zwischen Ihrer letzten Tagesmahlzeit und der Bettruhe sollten idealerweise zwei bis drei Stunden liegen.

Reis und Nüsse sorgen für eine angenehme Nachtruhe

Viele Menschen schlafen nicht gut, weil es ihrem Körper insgesamt an Magnesium mangelt. Dieser Mineralstoff sorgt für Ruhe und Entspannung, sodass Ihrem Körper das Ein- und Durchschlafen leichter fällt.

Täglich sollten Sie unbedingt zwischen 300 mg und 400 mg Magnesium aufnehmen. Essen Sie abends beispielsweise ein Vollkornbrot. Vielleicht belegt mit etwas Käse und oben drauf ein paar Blätter Mangold oder Spinat. Aber auch in Nüssen ist Magnesium enthalten. Es spricht beispielsweise nichts dagegen, dass Sie abends eine Handvoll Erdnüsse oder Cashewnüsse knabbern.

Diese Nahrungsmittel versorgen Ihren Körper mit reichlich Magnesium

• unpolierter Reis / Vollkornreis: 143 mg pro 100 g
• Mangold: 81 mg pro 100 g
• Spinat: 58 mg pro 100 g
• Knäckebrot, Vollkorn: 110 mg pro 100 g
• Weizenvollkornbrot: 98 mg pro 100 g
• Vollkorntoastbrot: 89 mg pro 100 g
• Kakaopulver: 420 mg pro 100 g
• Zartbitterschokolade: 292 mg pro 100 g
• Cashewnüsse: 267 mg pro 100 g
• Mandeln: 252 mg pro 100 g
• Erdnüsse: 167 mg pro 100 g
• Haselnuss: 160 mg pro 100 g
• Haferflocken: 139 mg pro 100 g
• Bohnen: 132 mg pro 100 g
• Linsen: 86 mg pro 100 g
• Feigen (getrocknet): 70 mg pro 100 g
• Datteln: 50 mg pro 100 g
• Aprikosen getrocknet: 50 mg pro 100 g
• Parmesan: 42 mg pro 100 g
• Bananen: 36 mg pro 100 g
• Rosinen: 35 mg pro 100 g

Haben Sie den Eindruck, Sie leiden trotz magnesiumreicher Nahrungsmittel unter Schlafproblemen, dann greifen Sie zusätzlich zu Magnesiumpulver (erhältlich in Drogerien und Apotheken). Nehmen Sie 1,5 Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, 300 mg des Pulvers.

Magnesiumreiches Abendessen: Linsen-Bratlinge

Zutaten für zwölf Bratlinge:

• 1 Bund Kräuter nach Wahl (z. B. Petersilie, Thymian, Oregano)
• 250 g Orangen oder Apfelsinen (ohne Schale)
• 140 g Vollkornreis/ Naturreis
• 300 g Linsen, rote
• 20 Pfefferkörner, gemahlen
• 2 rote Chilischoten, zerhackt
• 2 Nelken, gemahlen
• 2 TL Salz
• 1 Prise Zucker
• Öl zum Braten

Reis etwa 30 Minuten auf kleiner Hitze kochen, anschließend etwa zehn Minuten ausquellen lassen. Linsen etwa zehn Minuten garen. Kräuter kleinschneiden. Apfelsinen/Orangen pürieren und mit Chili, Nelken, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Alles mit Reis und Linsen in einen Topf geben, gründlich mischen. Aus dieser Masse Bratlinge formen. Bratlinge anschließend im heißen Öl von beiden Seiten etwa zehn Minuten rösten lassen. Servieren Sie die Bratlinge mit etwas Kräuterquark.

Tipp: Bratlinge, die Sie nicht essen, können Sie problemlos einfrieren, dann an einem der nächsten Abende noch einmal kurz anbraten und sich schmecken lassen.

So nutzen Sie die Wirkung von Melatonin

Melatonin, ein in der Zirbeldrüse produziertes Hormon, wirkt ebenfalls schlaffördernd. Studien haben zeigen können, dass sowohl Himbeeren als auch Sauerkirschen den Melatoninspiegel erhöhen. Trinken Sie doch vor dem Schlafengehen ein bis zwei Gläser Sauerkirsch- oder Himbeersaft. Alternativ können Sie sich auch Himbeer-Sirup 1:6 mit Wasser verdünnen. Sie sehen, mit ein paar unkomplizierten, leckeren Highlights auf Ihrem abendlichen Speiseplan können Sie Ihren Körper sehr gut auf Nachtruhe einstellen.

Achten Sie außerdem darauf, dass Sie nachts gut zugedeckt sind und warm angezogen sind. Denn Ihr Verdauungstrakt braucht Wärme, um die während des Tages aufgenommene Nahrung optimal verarbeiten zu können. Leiden Sie unter einer schwachen Verdauung, dann legen Sie sich abends doch eine mit warmem Wasser gefüllte Wärmflasche auf den Bauch. So steht einem erholsamen Schlaf nichts mehr im Weg.

Glutenunverträglichkeit kann für Schlafprobleme verantwortlich sein

Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, berichten immer wieder über Einschlafprobleme oder häufiges Aufwachen während der Nacht. Wissenschaftlich sind die Zusammenhänge noch nicht aufgeklärt. Dennoch: Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden und noch nicht deren Ursache gefunden haben, dann sollten Sie sich einige Tage glutenfrei ernähren. Verbessert sich Ihre Schlafqualität, dann haben Sie sehr wahrscheinlich die Ursache Ihres Problems gefunden.

Das Getreideeiweiß Gluten ist zu finden in Roggen, Weizen, Gerste, Hafer, Grünkern oder auch Dinkel. Glutenhaltig sind auch Urgetreidearten wie Einkorn, Kamut und Emmer. Daneben steckt der Eiweißstoff ebenfalls in Fertiggerichten wie Suppen oder Soßen, aber auch in Süßigkeiten oder Pudding. Denn Gluten kommt bei der Herstellung von Emulgatoren, Stabilisatoren, Verdickungsmitteln oder Geschmacksverstärkern zum Einsatz.

Tryptophan verbessert Ihre Schlafqualität

Eine bewährte Schlafhilfe aus der Natur ist das Tryptophan. Dies ist ein Eiweißbaustein, der in Ihrer Nahrung steckt. Mit der richtigen Auswahl Ihrer Lebensmitteln steigern Sie Ihre Tryptophan-Aufnahme. Die Aminosäure Tryptophan wird in Ihrem Gehirn zu Serotonin umgewandelt. Dieses fördert Ihren gesunden Schlaf. Leiden Sie unter einem Tryptophanmangel, wird infolgedessen auch Ihr Schlaf in Mitleidenschaft gezogen. Je mehr Serotonin in Ihrem Gehirn vorhanden ist, umso besser können Sie schlafen. Zudem wird aus Serotonin Melatonin gebildet. Serotonin bestimmt nicht nur, wie gut Sie einschlafen, sondern auch die Architektur Ihrer Schlafphasen. Nur bei ausreichenden Serotoninmengen folgen die einzelnen Schlafphasen richtig aufeinander und Sie durchleben ausreichend REM-Phasen.

Meist reichen 250 Milligramm Tryptophan täglich für eine ausreichende Serotoninbildung und einen gesunden Schlaf. Diese Menge soll sogar bei schweren Schlafstörungen helfen. Sie können Tryptophan zwar als Fertigarznei in der Apotheke kaufen, doch es ist empfehlenswert, es lieber mit dem Essen aufzunehmen. Ein Super-Schlafmittel ist beispielsweise die Banane: Sie bringt zwar weniger Tryptophan mit als andere Lebensmittel, enthält aber eine große Menge reines Serotonin. Essen Sie eine Banane mit Honig, sorgt der Honig dafür, dass Serotonin und Tryptophan besser ins Gehirn transportiert werden.

Sehr viel Tryptophan enthalten (jeweils auf 100g):

• Cashewkerne (450 mg)
• Erdnüsse (320 mg)
• Thunfisch (300 mg)
• Hühnerbrust (270 mg)
• Ei (230 mg)
• Haselnüsse (200 mg)
• Haferflocken (200 mg)
• Mandeln (170 mg)
• Quark (170 mg)

Kakao: Hilfe bei Einschlafproblemen

Kakao hat den weiteren Vorteil auch magnesiumreich zu sein. Trinken Sie doch abends einen heißen oder kalten Kakao. Tipp: Greifen Sie bei der Kakao-Zubereitung anstatt zu Kuhmilch zu Mandelmilch, denn auch in Mandeln steckt reichlich Tryptophan. Mandelmilch erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten. 1 Liter kostet knapp 3 €.

Was tun bei anhaltender Tagesmüdigkeit?

In Ihrer Nebennierenrinde werden unter anderem das Stresshormon Adrenalin sowie das den Salz- und Wasserhaushalt regulierende Cortisol produziert. Bei Stress durch psychische Belastungen, Ärger und Überforderung werden beide Hormone freigesetzt. Das ist von der Natur auch so vorgesehen und zunächst in Ordnung. Dauert der Stress jedoch längere Zeit, also Tage oder Wochen, an, erschöpft sich Ihre Nebennierenrinde. Die Folge: Die Produktion lässt nach, der Blutspiegel der beiden Hormone sinkt, das morgendliche Aufstehen fällt schwerer, die Konzentration lässt nach, nach dem Mittagessen kommt die große Müdigkeit über Sie. Manche reagieren darauf sogar mit leichten Depressionen.

Die Blut- und Urintests, mit denen Ihr Arzt etwa ein Nebennierenversagen (Morbus Addison) diagnostizieren kann, sind nicht empfindlich genug, um die nebennierenbedingte Müdigkeit zu diagnostizieren. Deshalb bedient man sich in diesem Fall eines Speicheltests. Sie bekommen dazu von ihrem Arzt vier Röhrchen mit Wattestäbchen und nehmen um 8, um 12, um 16 und um 20 Uhr jeweils eine Speichelprobe von sich selbst. Die schickt der Arzt zur Untersuchung an ein Labor. Im Speichel wird gemessen, wie viel Cortisol in Ihrem Organismus vorhanden ist. Sind die Werte zu niedrig, steht Ihnen nicht etwa eine Hormon-Behandlung bevor, sondern kleine Änderungen in Ihrer Lebensführung.

So bekommen Sie Ihre Müdigkeit in den Griff

Mit den folgenden Maßnahmen konnten in einer Studie 80 bis 90 Prozent innerhalb von sechs bis 24 Monaten von ihrer Müdigkeit befreit werden:

• Schlafen Sie sich mindestens einmal in der Woche richtig aus. Das heißt so lange, bis Sie von selbst wach werden.
• Ashwagandha, ein Wurzelextrakt, den Sie im Reformhaus bekommen, regt die Cortisolproduktion an (z. B. von Tara, 60 Kapseln à 500 mg ca. 20 Euro oder von Säuren, 60 Tabletten à 450 mg ca. 13 Euro). Nicht bei Asthma anwenden.
• Lakritz ist nicht jedermanns Geschmack, wirkt aber ähnlich wie Ashwagandha. Empfehlenswerte Dosis: 5 bis 10 Stück pro Tag, z. B. von Kleeblatt-Lakritz, 100 g ca. 1 Euro.
• Ginseng unterstützt die Nebennieren-Funktion und stärkt Ihre Stress-Resistenz. In Apotheken und Reformhäusern, z. B. von Nature Health 60 Kapseln à 400 mg ca. 22 Euro.
• Nehmen Sie ein Nahrungsergänzungspräparat mit Vitamin C und Bioflavonoide (Pflanzenwirkstoffe), z. B. in Sportlernahrungsshops von Nature’s Plus, Super C Komplex, 1.000 mg Vitamin C und 500 mg Bioflavonoide pro Tablette, 80 Stück ca. 54 Euro.
• Essen Sie Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate möglichst in einem ausgewogenen Verhältnis zu jeder Mahlzeit. Damit treffen Sie die besten Voraussetzungen, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fährt.

Die Cortisol-Analyse aus dem Speichel ist eine individuelle Gesundheitsleistung (IGeL), sie wird also von den gesetzlichen Kassen nicht übernommen. Rechnen Sie mit Kosten von ca. 60 Euro für diese Statusbestimmung.

Die zweite Verdächtige: Ihre Schilddrüse

Mattigkeit, Konzentrationsschwäche, Leistungsabfall und gesteigertes Kälteempfinden, das sind die typischen Symptome bei einer Schilddrüsenunterfunktion. Wenn zu wenig Schilddrüsenhormone (Trijodthyronin T3 und Thyroxin T4) im Körper unterwegs sind, laufen fast alle Stoffwechselvorgänge verlangsamt ab, die Leistungsfähigkeit sinkt, der Körper wird müde. Ob die Schilddrüse schuld an Ihrer Tagesmüdigkeit ist, stellt ein Bluttest (TSH-Test) klar. Liegt der gemessene Wert über 4 mU/l, liegt eine Unterfunktion vor. Wenn sie regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt darauf hinweisen, denn deren Wirkstoffe können das Testergebnis verfälschen. Auch diesen Test muss der gesetzlich Versicherte aus eigener Tasche bezahlen, sofern dieser nicht im Rahmen der zweijährigen Vorsorgeuntersuchung oder bei einem begründeten Verdacht durchgeführt wird. Er schlägt mit ca. 25 Euro zu Buche. Falsche Messergebnisse können auftreten, wenn Sie kürzlich im Halsbereich geröngt worden sind oder zuvor über einen längeren Zeitraum Tabletten gegen eine Schilddrüsenüberfunktion genommen haben.

Bei einem erhöhten Wert stellt der Arzt weitere Untersuchungen an, um eine entsprechende Therapie einleiten zu können. Dies geschieht meist in Form eines Ersatzes der fehlenden Hormone durch Medikamente, die lebenslang einzunehmen sind. Echte Alternativen zu dieser schulmedizinischen Behandlungsweise bei einer Schilddrüsenunterfunktiom stehen aus dem Bereich der Naturheilkunde nicht zur Verfügung. Die folgenden Möglichkeiten sollten Sie dennoch kennen, Sie können die schulmedizinische Behandlung gegebenfalls unterstützen. Fragen Sie aber in jedem Fall Ihren Arzt, bevor Sie sie anwenden. So kommen beispielsweise in Frage:

• aus dem Garten: Heilpflanzenextrakte aus Lavendel, Salbei, Klette, Herzgespann, Zitronenmelisse und Wolfstrappkraut
• aus der Homöopathie: Calcium carbonicum D12
• aus der Schüßler-Therapie: Nr. 7, 13, 14 oder 15
• aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM): Akupunktur

Mangelnder Schlaf führt häufig zu ungesunder Ernährung

Mangelnder Schlaf kann bei Jugendlichen direkte Auswirkungen auf das Gewicht haben. Das ist das Ergebnis einer amerikanischen Studie. Forscher in den USA beobachten seit Jahren Jugendliche im Alter zwischen 16 und 19 Jahren und haben festgestellt, dass Ernährung und Schlaf direkt zusammenhängen.

Die Wissenschaftler entdeckten, dass Teenager, vor allem Mädchen, ihre Essgewohnheiten verändern, wenn sie weniger schlafen. Sie greifen dann zu Knabbereien, aber auch zu stark fetthaltigem Essen. Immerhin 2,2 Prozent mehr Kalorien nehmen die jungen Menschen so zu sich, wenn sie weniger als acht Stunden pro Tag schlafen. Das hört sich im ersten Moment wenig an. Auf Dauer kann dies aber durchaus zu Übergewicht führen.