Schlafrestriktion: Durch Begrenzung Schlafstörungen effektiv therapieren

Der menschliche Organismus benötigt Schlaf. Schlafstörungen wie Einschlaf- oder Durchschlafprobleme führen bereits mittelfristig zu einem akuten Schlafmangel, der auf lange Sicht schwerwiegende gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann. Dem Gesundheitsreport der DAK zufolge leiden in Deutschland rund 80 Prozent der arbeitenden Bevölkerung zwischen 35 und 65 Jahren an Schlafstörungen. Die Art der Schlafstörung ist ebenso vielfältig wie ihre Ausprägung.

Um Schlafstörungen in den Griff zu bekommen, gibt es verschiedene Ansätze. Viele davon können in Eigenregie zu Hause ausprobiert werden. Wenn schwerwiegende Schlafstörungen vorliegen, ist es meist ratsam, einen Experten hinzuzuziehen. Im therapeutischen Bereich liegt das Bestreben darin, zunächst alle nichtmedikamentösen Verfahren auszuschöpfen. Die Behandlung anhaltender und gravierender Schlafstörungen mit Psychopharmaka wird nur empfohlen, wenn alle Ansätze aus dem Bereich der kognitiven Verhaltenstherapie keine ausreichende Wirkung gezeigt haben.

Zu den jüngeren wissenschaftlichen Ansätzen im Bereich der Schlaftherapie gehört die Schlafrestriktion. Bei diesem Teilbereich der kognitiven Verhaltenstherapie soll der Schlafdruck erhöht werden, um den Schlaf natürlich zu verbessern. Durch Schlafrestriktion soll es für Betroffene möglich werden, den oft nicht nur erschöpfenden, sondern auch frustrierenden Zustand der Schlaflosigkeit zu durchbrechen und durch Selbsthilfe wieder zu einem gesünderen Schlafverhalten zurückzufinden.

Schlafeffizienz: Liegen Sie zu lange im Bett?

Wenn es um gesunden Schlaf geht, befinden sich viele Informationen im Umlauf, die einen eher verallgemeinernden Charakter haben und deshalb wenig dazu geeignet sind, das individuelle Schlafverhalten in einen sinnvollen medizinischen Kontext einzuordnen. Wie viel Schlaf braucht der Mensch? Zu welcher Tageszeit ist der Schlaf am erholsamsten? Auf wie viel Schlaf können wir verzichten, bis der Schlafmangel krank macht? All diese Fragen lassen sich nicht pauschal beantworten und können deshalb mehr Verunsicherung als Aufklärung mit sich bringen.

Kaum etwas ist so individuell wie das persönliche Schlafbedürfnis und der ideale Schlafrhythmus. Die Techniker Krankenkasse verweist in ihrem Schlafratgeber auf zahlreiche Untersuchungen, die ergeben haben, dass ein Großteil der erwachsenen Bevölkerung ein durchschnittliches Schlafbedürfnis von sieben bis acht Stunden aufweist. Trotzdem weicht das persönliche Schlafverhalten häufig stark von diesen Durchschnittswerten ab. Als Orientierungshilfe lässt sich annehmen: Wer tagsüber mehrere Stunden konzentriert einer sitzenden Tätigkeit nachgehen kann, ohne dabei müde oder schläfrig zu werden, bekommt ausreichend Schlaf für sein persönliches Ruhebedürfnis. Viel mehr als auf statistische Werte sollten wir auf unsere innere Uhr und auf unseren individuellen Schlafrhythmus vertrauen.

Ebenso wichtig wie die Schlafdauer ist die Schlafeffizienz, von der die Nachtruhe geprägt ist. Viele Menschen verwechseln die im Bett verbrachte Zeit mit der effektiven Schlafzeit und leben damit häufig unbewusst über lange Zeiträume an ihrem gesunden Schlafpensum vorbei. Schlafexperten unterscheiden zwischen der Liegezeit und der totalen Schlafzeit. Die Liegezeit umfasst den gesamten Zeitraum vom Zubettgehen bis zum Aufstehen. Für die totale Schlafzeit muss die Zeit bis zum Einschlafen sowie die einzelnen Wachphasen während der Nacht von der Liegezeit abgezogen werden Die totale Schlafzeit ist eine wesentliche Grundlage für die Berechnung der Schlafeffizienz.

Wer seine persönliche Schlafeffizienz berechnen möchte, sollte zunächst über einen längeren Zeitraum hinweg ein Schlaftagebuch führen, in dem so gut wie möglich die Wachphasen während der Liegezeit festgehalten werden.

Mithilfe der ermittelten Daten ist dann die Berechnung der Schlafeffizienz über eine einfache Formel möglich:

Je höher die Schlafeffizienz ausfällt, desto effektiver wurde die Liegezeit im Bett zur Regeneration genutzt.

Totale Schlafzeit : Zeit im Bett x 100 = Schlafeffizienz in %

Wer eine Schlafeffizient von mindestens 85 Prozent ermittelt, kann grundsätzlich davon ausgehen, dass eine zu lange Liegezeit im Verhältnis zur totalen Schlafzeit nicht der wesentliche Grund für eine Schlafstörung ist. Eine niedrige Schlafeffizienz deutet darauf hin, dass zu viel Zeit im Bett verbracht wird, ohne tatsächlich zu schlafen. In diesem Fall kann die Schlafrestriktion ein sinnvoller Therapieansatz sein, um Schlafstörungen auf den Grund zu gehen und sie wirkungsvoll zu therapieren.

Schlafrestriktion: Weniger Schlafstörungen durch erhöhten Schlafdruck

Schlafrestriktion ist eine Möglichkeit der kognitiven Verhaltenstherapie bei anhaltenden Schlafstörungen. Dieser Therapieansatz geht davon aus, dass eine zu lange Liegezeit im Verhältnis zur totalen Schlafzeit sich ungünstig auf die Schlafqualität auswirkt. Wer zu viel Zeit wach im Bett verbringt, baut Frustration und Druck auf, die das Einschlafen zusätzlich erschweren können und die Schlafqualität nachhaltig mindern.

Schlafforscher gehen davon aus, dass der Schlafdruck, also das tatsächliche Bedürfnis des Körpers nach Schlaf, ansteigt, je länger der Organismus im Wachzustand arbeitet. Ein gesunder Schlafdruck ist aber notwendig, um ohne Probleme einschlafen und auch durchschlafen zu können. Während einer Therapie durch Schlafrestriktion wird das persönliche Schlaffenster bewusst und kontrolliert verkürzt, um so den Schlafdruck zu erhöhen und den frustrierenden Kreislauf des Wachliegens und der Ein- und Durchschlafstörungen selbstständig zu durchbrechen. Sind die Schlafstörungen durch ein falsches Schlaffenster oder eine zu lange Liegezeit verursacht, lassen sich auf diese Weise meist sehr schnell und effektiv Verbesserungen des Schlafverhaltens erreichen.

Der Ablauf der Schlafrestriktionstherapie

Die Schlafrestriktionstherapie verteilt sich auf mehrere Phasen. Nachdem festgestellt wurde, dass vorhandene Schlafstörungen nicht durch körperliche oder psychische Vorerkrankungen bedingt sind, ist die Führung eines Schlaftagebuchs der erste wesentliche Schritt der Therapie. Über einen Zeitraum von mindestens einer, besser zwei bis drei Wochen sollten Betroffene in einem Tagebuch notieren, wann sie ins Bett gehen, wann sie wieder aufstehen, wie lange es dauert, bis sie einschlafen und welche Wachphasen während der Nacht auftreten.

Aus den Daten, die im Schlaftagebuch festgehalten wurden, lassen sich nach einigen Wochen die wesentlichen Faktoren der Liegezeit, der totalen Schlafzeit, der Schlafeffizienz und das persönliche Schlaffenster ermitteln. Das persönliche Schlaffenster ist der Ansatzpunkt der Schlafrestriktion und ergibt sich aus dem Durchschnittswert der ermittelten totalen Schlafzeit pro Woche.

Im nächsten Schritt wird das persönliche Schlaffenster klar definiert und über eine Woche strikt eingehalten. Liegt das persönliche Schlaffenster beispielsweise bei 7 bis 0 Uhr, ist es außerhalb dieses Zeitfensters nicht erlaubt, zu schlafen oder sich zum Beispiel zum Lesen oder Fernsehen ins Bett zu legen.

Bei der Festlegung der Uhrzeiten für das persönliche Schlaffenster sollte der individuelle Biorhythmus berücksichtigt werden. Wer morgens eher früh aufwacht, sollte das Ende des Schlaffensters entsprechend festlegen. Die erste restriktive Phase sollte mindestens zwei Wochen eingehalten werden. Ein Mittagsschlaf ist in dieser Therapiephase streng untersagt, ebenso ein früheres Einschlafen am Abend. Wer in den Abendstunden leicht ermüdet, sollte sich bewusst auf Tätigkeiten konzentrieren, die ihm dabei helfen, das persönliche Schaffenster einzuhalten.

Ist nach mindestens zwei Wochen eine Schlafeffizienz von 85 Prozent und mehr erreicht, kann das persönliche Schlaffenster schrittweise verlängert werden. Schlafforscher empfehlen eine Verlängerung um 15 bis 20 Minuten pro Woche. Fällt die Schlafeffizienz dadurch wieder unter 85 Prozent, sollte das persönliche Schlaffenster wieder um 15 bis 20 Minuten verkürzt werden.

Fazit

Grundsätzlich kann der Therapieansatz der Schlafrestrestriktion als Selbsttherapie ohne ärztliche Begleitung erprobt werden. Wichtig ist dabei allerdings, im Vorfeld medizinisch abklären zu lassen, ob die zugrundeliegenden Schlafstörungen nicht auf eine chronische körperliche oder psychische Erkrankung zurückzuführen sind, die gegebenenfalls einer ärztlichen Betreuung bedürfen. Schlafforscher empfehlen, im Rahmen der Selbsttherapie ein persönliches Schlaffenster von sechs Stunden nicht zu unterschreiten.

Es ist auch möglich, eine Schlafrestriktionstherapie mit medizinischer Begleitung, zum Beispiel im Rahmen einer Selbsthilfegruppe zu absolvieren. In diesem Fall ist ein persönliches Schlaffenster von fünf Stunden das Mindestmaß.