Schlafposition und Gesundheit: Richtigherum gesund schlafen

Wie man sich bettet, so liegt man – sagt der Volksmund. Diesbezüglich dürfte zwar jeder von uns eine bevorzugte Schlafposition haben, allerdings ist längst nicht jede für die Gesundheit förderlich. Einige sind sogar für den Körper regelrecht ungesund und/oder stören ein gesundes Schlafen, weil sie Dinge wie Schnarchen oder Sodbrennen fördern. Doch durch welche Schlafposition können wir unserer Gesundheit etwas Gutes tun? Und warum hängt von der Schlafposition überhaupt so viel ab?

Wie hängen Schlafposition und Gesundheit zusammen?

Das geschieht auf zweierlei Arten:

1. Direkt körperlich und psychisch: In diesem Fall beeinflusst die Schlafposition unmittelbar, ob wir gesund schlafen. Die Position von Wirbelsäule und Kopf, die Extremitäten, die Auswirkung auf die Atmung, das Herz und die Verdauung sind maßgeblich davon betroffen. Bei einer gesunden Schlafposition erwachen wir beispielsweise morgens ohne Schmerzen.
2. Indirekt körperlich und psychisch: Während der Nacht finden durch das Schlafen verschiedene wichtige Prozesse statt, etwa eine Reinigung unseres Gehirns. Ferner kann die Schlafposition durch Schmerzen oder Nebenwirkungen wie Schnarchen die Schlafqualität weiter beeinflussen. Dadurch hat ein gesunder Schlaf indirekte Auswirkung darauf, ob wir leistungsfähig sind, uns ausgeruht fühlen, ein Maximum aus der Nacht mitnehmen können – oder eben nicht.

Im Prinzip ist es einfach: In welcher Position wir beim Schlafen liegen, trägt direkt dazu bei, ob wir gesund und erholsam schlafen – und darüber wiederum, wie gesund und leistungsfähig wir insgesamt sind.

Welche äußeren Faktoren beeinflussen die Schlafposition?

Hierzu gehört sehr viel. Eine besonders große Auswirkung hat eine richtige (oder falsche) Matratze samt ihrer Unterkonstruktion. Ähnlich bedeutend ist das Kissen. Zusammen können diese drei Gegenstände für sich allein bereits entscheiden, ob unsere Schlafposition der Gesundheit förderlich ist – sowohl direkt als auch indirekt.

Allerdings gehören noch mehr Faktoren dazu. Namentlich Anwesenheit und Richtung möglicher Licht- und Geräuschquellen. Mitunter drehen wir uns unbewusst von diesen weg und geraten dadurch in eine schlechte Schlafposition. Hierzu zählen übrigens ebenso im Bett vorhandene Partner oder Haustiere.  

Nicht zuletzt spielt die Schlaftemperatur eine Rolle, speziell was die unterschiedliche Wärmeempfindlichkeit über den Körper hinweg anbelangt. Damit werden Schlafkleidung und Decken zu einem weiteren Einflussfaktor. Ist es uns unbewusst zu warm, strampeln wir uns beispielsweise frei und geraten dadurch in eine möglicherweise weniger optimale Position.

Gefährlich hieran: Nur, wenn diese äußeren Faktoren stimmen, ist es uns möglich, überhaupt eine dauerhaft der Gesundheit zuträgliche oder wenigstens nicht abträgliche Schlafposition einzunehmen. Deshalb gilt:

• Die Kombination aus Matratze, Untergestell und Kissen sollte maximal auf den eigenen Körper abgestimmt sein. Das betrifft vor allem Gewicht und Größe. Nur dann wird vor allem die Wirbelsäule nachts korrekt gestützt und können sich die beteiligten Muskeln entspannen.
• Das Schlafzimmer sollte möglichst vollständig dunkel und geräuschlos sein. Selbst Standby-LEDs (etwa von Ladegeräten) sollten nötigenfalls mit etwas Klebeband abgedeckt werden. Stören Verkehrsgeräusche, sollte man sich sogar überlegen, das Schlafzimmer in einen anderen Teil von Wohnung oder Haus zu verlegen.
• Der Partner sollte kein Störfaktor sein. Er sollte deshalb in einer Position schlafen, in der es nicht zu womöglich störendem Schnarchen kommt. Bewegt er sich nachts häufig und/oder schlägt er vielleicht sogar mit Armen und Beinen aus, sollte ein breiteres Bett gewählt oder mit Kissen und anderen Hilfsmitteln eine „Trennwand“ errichtet werden.

Hunde- und Katzenbesitzer sollten die Tiere zudem aus dem Schlafzimmer oder wenigstens dem Bett verbannen. Viele dieser Mitbewohner tendieren in der Nacht zu „Wanderungen“, was wiederum uns im Schlaf dazu bringen kann, eine womöglich weniger vorteilhafte Schlafposition einzunehmen oder zu erwachen.

Welche Schlafposition hat welche Auswirkung?

Was die Schlafpositionen anbelangt, so gibt es prinzipiell vier Möglichkeiten:

• Rückenlage – egal ob mit angelegten Extremitäten oder in der „Seesternposition“.
• Seitenlage, sowohl links als auch rechts mit weitgehend gerader Körperhaltung.
• Bauchlage. Typischerweise drehen Bauchschläfer dabei den Kopf jedoch nach der Seite, um die Atmung nicht durch das Kissen zu stören.
• Embryonalstellung als Mischform zwischen Seitenlage und Bauchschläfer mit zum Körper hin angezogenen Extremitäten.

Hier sei unterstrichen, dass manche Schlafposition für die Gesundheit gleichermaßen gut oder schlecht sein kann.

Rückenlage: Sie gilt unter Experten als Königsposition. Die Wirbelsäule hat eine optimale Form, der Kopf ist gerade, dadurch werden unter anderem die Bandscheiben entlastet. Das gilt zumindest dann, wenn das Kissen weder zu dick noch zu dünn ist. Aus demselben Grund bleibt die Luftröhre gestreckt. Das erleichtert die Atmung.

Jedoch: Aufgrund der Position des Kopfes kann es in Verbindung mit weiteren Risikofaktoren zu Schnarchen kommen. Das wiederum kann weitere Auswirkungen auf den eigenen Körper und den Schlaf des Partners nach sich ziehen. Lautes Schnarchen ist sogar geeignet, den Schnarchenden selbst aufzuwecken.

 -> Beste Schlafposition bei Rücken-, Nacken- und Schulterproblemen

Seitenlage: Sie ist ebenfalls eine der Gesundheit zuträgliche Schlafposition. Zumindest dann, wenn der Körper dabei weitgehend ausgestreckt ist. Viele Menschen empfinden die Seitenlage zudem als besonders bequem, weshalb sie wichtig für die psychische Komponente von gesundem Schlaf ist.

Allerdings kommt es im Höchstmaß darauf an, auf welcher Seite wir schlafen. Aufgrund unserer Anatomie ist die rechte Schlafseite weniger gesund als die linke. Bei ersterer kann es zu Druck auf Herz und Lunge kommen. Zudem können Rechtsschläfer unter Sodbrennen leiden. In der Schlafposition liegt der Magen höher als die Speiseröhre. Der obere Ringmuskel wird dann durch Magensäure belastet und kann diese in die Speiseröhre fließen lassen.

Schlafen wir hingegen auf der linken Seite, entfallen diese Risiken. Dafür wird in dieser Position zusätzlich die Verdauung entlastet. Experten empfehlen deshalb im Zweifelsfall ein Kissen für Seitenschläfer. Das verhindert vor allem ein Drehen in die Bauchlage.

-> Beste Schlafposition gegen Schnarchen, Schlafapnoe sowie bei Sodbrennen, sofern auf der linken Seite geschlafen wird.

Bauchlage: Diese Schlafposition ist weniger optimal. Dabei wird ausschließlich die Lendenwirbelsäule gut entlastet. Im Gegenzug lastet jedoch das gesamte Oberkörpergewicht auf dem Brustbereich; für manche Frauen kann das aus anatomischen Gründen sogar richtig schmerzhaft sein. Außerdem ist es fast zwangsläufig nötig, den Kopf zur Seite zu drehen, was die Nackenwirbelsäule und die beteiligten Muskeln strapaziert.

Embryonalstellung: Sie sollte ebenfalls nicht genutzt werden. Egal ob Wirbelsäule, Atmung oder innere Organe, all das wird durch die verkrümmte Haltung unnötig belastet. Keine gesunde Schlafposition.

Wie kann man gesunde Schlafpositionen erlernen?

Der wichtigste Schlüssel dazu ist es, über mehrere Tage hinweg wirklich müde zu Bett zu gehen, um sehr schnell einzuschlafen. Dann begibt man sich schlicht direkt in die Rückenlage oder die Seitenlage.

Um in der Rückenlage Drehungen zu vermeiden, können seitlich liegende Kissen helfen. Wenn das nichts bringt, können zwei seitlich unter das Oberteil gelegte Tennisbälle nützen. Sie üben bei Drehversuchen etwas Druck aus, den unser Kopf zwar nicht als schmerzhaft, aber doch unangenehm genug empfindet, um die Drehbewegung zu unterlassen.

Die Seitenlage hingegen lässt sich, wie schon angesprochen, am besten durch ein Seitenschläferkissen einhalten. Wer jedoch dabei das obere Bein gerne etwas anziehen möchte, sollte sich etwas zurückhalten, um die Wirbelsäule nicht zu stark zu krümmen.

Sind wir einmal eingeschlafen, dann gewöhnt der Körper sich allmählich an diese Schlafpositionen – selbst wenn es natürlich kaum zu vermeiden ist, sich im Lauf der Nacht bis zu 20-mal und häufiger umzudrehen.