Augentraining: Übungen zur Stärkung der Sehkraft

Gehören Sie auch zu denjenigen, die mehrere Stunden täglich vor dem Bildschirm sitzen? Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Augen relativ schnell ermüden und die Sehkraft im Laufe des Tages nachlässt? Kennen Sie das auch? Der Arm ist einfach nicht mehr lang genug, um die Zeitung scharf lesen zu können!

Das liegt daran, dass der Augenmuskel (Ziliarmuskel) weniger elastisch wird. Die Linse bündelt das durch die Pupille einfallende Licht und lässt dadurch auf der Netzhaut Bilder entstehen. Damit Sie in der Nähe gut sehen können, muss die Linse durch das Zusammenziehen des Ziliarmuskels verformt werden.

Da sie jedoch mit den Jahren starrer wird, gelingt die Verformung nicht mehr optimal, und scharfes Sehen im Nahbereich wird immer anstrengender. So liegt der  kürzeste Abstand, bei dem scharfes Sehen möglich ist, bereits ab 45 Jahren bei 35 cm, während man in jungen Jahren noch bis 8 cm vor den Augen klar sehen kann.

Doch wie jeden Muskel kann man auch den Ziliarmuskel trainieren und damit die Altersweitsichtigkeit hinauszögern. Mit gezieltem Augentraining sowie mit normalen Körperübungen können Sie Ihre Augen trainieren und insgesamt für mehr Wohlbefinden sorgen. Bevor Sie also den Gang zum Augenarzt einplanen, versuchen Sie es mit den folgenden Augenübungen.

Augenübungen gegen müde Augen

Die folgenden Übungen können Sie immer mal zwischendurch ausführen, denn sie nehmen nur wenig Zeit in Anspruch und helfen Ihren Augen bei der Entspannung:

• Ein Zeigefinger wird etwa 15 Zentimeter vor die Nase gehalten, der zweite Zeigefinger etwa 15 Zentimeter dahinter. Als dritter Fixpunkt für den Blick dient ein beliebiger Gegenstand im Raum. Nun richten Sie den Blick abwechselnd auf den ersten Finger, dann auf den zweiten und schließlich auf den Gegenstand. Wenn Sie diese Übung etwa drei Minuten pro Tag machen, kann das schon helfen, die Augen zu trainieren und die Sehkraft zu erhalten.
• Sehr wirksam ist darüber hinaus das Akkomodieren. Dazu halten Sie sich das linke Auge mit der linken Hand zu und halten die rechte Hand mit ausgestrecktem Arm vor das rechte Auge. Fixieren Sie einen Punkt auf der Handfläche und bewegen Sie die Hand langsam auf das Auge zu. Den Punkt dabei immer möglichst scharf stellen. Dann die Hand wieder zurück bewegen und den Punkt weiterhin scharf fixieren. Die ganze Übung mit dem anderen Auge wiederholen.

Akkomodieren

Halten Sie Ihre beiden Hände auf halber Armlänge gestreckt vor sich und blicken Sie auf die aufgestellten Handflächen. Ziehen Sie Ihre Hände langsam nach rechts und links  auseinander. Sie werden bemerken, dass sich Ihre Augen nun einen anderen Gegenstand suchen, den sie fixieren möchten.

Behalten Sie dennoch Ihre beiden Hände im Blick, bis sie aus Ihrem Blickfeld völlig verschwunden sind. Führen Sie nun Ihre Hände wieder langsam aufeinander zu und achten Sie darauf, wann Ihre Augen die Entfernungseinstellung ändern und sich wieder auf die Entfernung Ihrer Hände einstellen.

Fusionieren

Strecken Sie Ihre linke Hand in Augenhöhe aus und schauen Sie auf Ihren aufgerichteten linken Zeigefinger. Strecken Sie nun den rechten Arm aus, so dass sich der aufgestellte rechte Zeigefinger hinter dem linken befindet.

Wenn Sie weiterhin fest auf den linken Zeigefinger blicken, sehen Sie nun drei Zeigefinger, der Finger der linken Hand ist dabei in der Mitte und klar, die beiden anderen verschwommen. Stellen Sie nun den Blick scharf auf den rechten Zeigefinger ein.

Sie sehen wieder drei Finger, nun ist jedoch der rechte Zeigefinger scharf und die beiden anderen rechts und links daneben sind eher schattenhaft. Beenden Sie die Übung, indem Sie einen möglichst weit entfernten Punkt im Raum anvisieren.

Führen Sie beide Übungen ein paar Mal täglich im Wechsel aus. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Augen angestrengt sind, palmieren Sie zum Abschluss des Trainings.

Palmieren

Schließen Sie Ihre Augen und legen Sie die Handflächen über die Augen. Berühren Sie Ihre Lider dabei nicht. Ihr Auge soll gegen das Licht abgeschirmt werden. Machen Sie diese Entspannungsübung zwei- bis dreimal täglich für 10 Minuten.

Schwingen und Schweifen

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin, stemmen Sie ihre Arme in die Hüften. Nun schwingen Sie den Oberkörper in der Hüfte etwa 50-mal hin und her. Ihre Augen dürfen dabei zwanglos in die Ferne schweifen. Zwinkern Sie bei jeder Schwingung. Diese Übung sollten Sie dreimal täglich machen. Ihr Ziel ist es, die Beweglichkeit der Augen zu verbessern.

Augentraining: Bessere Sehkraft in 9 Schritten

Die folgenden neun Übungen verbessern die Augendurchblutung und das Sehvermögen. Darüber hinaus stärken sie die Augenmuskeln und bremsen das Nachlassen der Sehkraft im Alter.

Führen Sie jeden Übungsschritt mehrere Male hintereinander im Sitzen aus. Nach jeder Folge schließen Sie die Augen, reiben die Handflächen aneinander und legen sie dann einige Sekunden lang auf die geschlossenen Augen.

1. Blicken Sie erst nach oben, dann nach unten.
2. Blicken Sie erst nach oben, dann geradeaus, dann nach unten.
3. Blicken Sie erst nach links, dann nach rechts.
4. Blicken Sie erst nach links, dann geradeaus, dann nach rechts.
5. Blicken Sie erst diagonal nach rechts oben, dann nach links unten.
6. Blicken Sie erst diagonal nach links oben, dann nach rechts unten.
7. Blicken Sie auf Ihre Nasenspitze, dann auf einen entfernten Punkt.
8. Lassen Sie die Augen kreisen. Erst eine volle Runde rechts herum, dann links herum.
9. Massieren Sie die Augen, indem Sie die Lider zusammenpressen. Danach die Lider locker öffnen und schließen.

Weitere Übung zur Stärkung der Augen

Die folgende Augenübung ähnelt den anderen und stärkt ebenfalls die Augenmuskulatur sowie den Sehnerv. Sie ist sehr hilfreich, wenn Ihre Beschwerden vom starren Blicken auf Bildschirm, Buch oder Fernsehapparat herrühren.

Halten Sie Rücken und Kopf gerade, egal ob Sie sitzen oder liegen. Rollen Sie die Augen dreimal im Kreis und fixieren Sie den Blick für kurze Zeit nach rechts. Dann rollen Sie die Augen dreimal in die andere Richtung und fixieren den Blick nach links.

Wiederholen Sie das Augenrollen und halten Sie den Blick nacheinander an: oben, unten, schräg rechts oben, schräg links oben, schräg rechts unten und schräg links unten.

Akupressur-Übung erfrischt Ihre Augen ganz besonders

• Fassen Sie sich von beiden Seiten mit beiden Händen an Ihren Hinterkopf.
• Verschränken Sie dabei Ihre Hände leicht.
• Spüren Sie nun mit Ihren Daumen der Rundung Ihres Kopfes seitlich hinter Ihren Ohren nach bis Sie eine kleine Kuhle finden.
• Drücken Sie fest an dieser Stelle mit den Daumen in die erspürte Vertiefung unterhalb dieses Knochens.
• Der Druck, den Sie rechts ausüben, entlastet Ihr linkes Auge – der Druck, den Sie links ausüben, ihr rechtes Auge.
• Nun lösen Sie den Druck langsam wieder auf.
• Sie können diese Akupressur-Übung wiederholen, so lange es Ihnen gut tut.

Täglich gezielte Augengymnastik

Zoomen:

• Bei dieser Übung halten Sie einen Daumen im Abstand von etwa 15 Zentimeter vor Ihre Augen, den anderen Daumen halten Sie in gleicher Höhe so weit wie möglich von sich weg.
• Suchen Sie sich jetzt einen dritten Punkt in der Ferne (beispielsweise ein Bild an der Wand), diesen fixieren Sie.
• Lassen Sie Ihren Blick nun zwischen diesen drei Punkten schweifen. Anfangs werden Sie sich dabei sehr konzentrieren müssen. Wenn Sie diese Übung öfter machen, geht die Fixierung dieser drei Punkte ineinander über. Bleiben Sie sich trotzdem sehr bewusst, was Sie tun. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
• Wiederholen Sie den Blickwechsel 12- bis 15-mal.

Die liegende Acht:

• Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen längeren Pinsel auf der Nasenspitze. Mit diesem malen Sie nun eine vor Ihnen liegende Acht. Dabei dürfen Sie Ihren Kopf bewegen.
• Nun umfahren Sie die liegende Acht mit den Augen, ohne dabei den Kopf zu bewegen.
• Als letztes führen Sie diese Bewegung mit geschlossenen Augen durch. Ihr Kopf bewegt sich dabei ebenfalls nicht.
• Wiederholen Sie jeden Teil dieser Übung 12-mal.

Wärmemeditation: Entspannen Sie Ihre Augen mit Sonnenwärme

Haben Sie manchmal trockene, müde, erschöpfte Augen? Unsere Augäpfel werden von kleinen Muskeln festgehalten, damit sie nicht frei in den Augenhöhlen herumkullern. Je nachdem, wie angespannt wir sind, können diese kleinen Augenmuskeln viel Druck auf die Augäpfel erzeugen.

Wenn Sie sich nicht zwischendurch auch einmal entspannen können, entsteht dadurch nach einer Weile Fehlsichtigkeit. Es tut Ihnen gut, diesen kleinen Muskeln etwas Aufmerksamkeit zu schenken. Sind sie angespannt? Gönnen Sie Ihnen die wärmende Kraft der Sommersonne.

Erster Schritt: Setzen Sie sich draußen an einen ruhigen Ort. Wählen Sie eine Sitzgelegenheit aus, die eine Rückenlehne hat. Sie sollen ganz entspannt ungefähr eine Viertelstunde darauf ausruhen können. Es ist wichtig, dass Sie nicht im Schatten sitzen, sondern mit dem Gesicht in Richtung Sonne blicken können.

Zweiter Schritt: Schließen Sie die Augen. Spüren Sie zunächst einmal einfach nur die Wärme auf Ihren Lidern. Die Sonne schickt ihre wärmende Kraft auf eine lange Reise und ihre Strahlen erreichen gerade jetzt Ihre Haut. Genießen Sie diesen kostbaren Moment: Es ist Ihr privates Rendezvous mit diesem fernen, lebenserhaltenden Stern. Lassen Sie das schöne Gefühl von Wärme, Nähe und Dankbarkeit in Ihren ganzen Körper einsickern. Dieser Augenblick gehört ganz Ihnen!

Dritter Schritt: Lassen Sie die Augen geschlossen. Beginnen Sie behutsam, Ihre Augäpfel zu rollen: Erst nach oben, dann im Uhrzeigersinn einmal im Kreis herum, bis Sie wieder oben angekommen sind. Schmerzen die kleinen Muskeln? Dann machen Sie den Kreis nicht ganz so groß. Wiederholen Sie diesen „Sonnenkreis“ zwei oder drei Mal, je nachdem, wie angenehm das für Sie ist. Dann wechseln Sie die Richtung usw.

Lassen Sie es vorsichtig angehen. Denn Muskeln reagieren im gesamten Körper gleich: Werden sie überbeansprucht, bekommen Sie Muskelkater.

Haben Sie genug Wärme getankt, dann senken Sie Ihren Kopf, damit Sie nicht direkt in die Sonne blicken, wenn Sie Ihre Augen wieder öffnen. Streichen Sie mit beiden Händen ohne Druck über Ihr Gesicht und verabschieden Sie sich so von dieser kleinen, sonnigen Augenpause.

Yoga für die Augen

Mit dem Alter werden auch die Augen immer unflexibler – insbesondere für Menschen, die am Computer arbeiten. Das wirkt sich auf die Sehkraft aus. Insgesamt sagen Experten, schädigt unser modernes Leben die Augen relativ rasch. Die „Sehnot” kann natürlich durch geeignete Sehhilfen ausgeglichen werden.

Doch auch Yoga-Übungen können ebenso hilfreich sein. Denn Yoga bietet Körper, Geist und Seele einzeln und zusammen Entspannung. Auch Ihre Augen profitieren von den ganz normalen Übungen – egal ob Ihre Sehkraft gut oder schlecht ist. Yoga-Übungen eignen sich hervorragend dazu, Ihre Sehkraft zu verbessern.

Denn die mit meditativer Gelassenheit ausgeführten Übungen versetzen das Gehirn in einen entspannten Wachzustand und fördern so die Aufnahme und Verarbeitung von Sinneswahrnehmungen.

Neben speziellen Augenübungen können auch verschiedene Balance-Haltungen und Atemübungen Ihre Sehkraft stärken. Wir haben für Sie drei Körperübungen sowie eine reine Augenübungsfolge ausgewählt.

Der Baum

Ausgangsstellung: aufrechter Stand. Stellen Sie den linken Fuß locker auf den Spann des rechten Fußes. Legen Sie nun die Handflächen vor der Brust zusammen und strecken Sie die Arme langsam nach oben. Halten Sie das Gleichgewicht und atmen Sie ruhig ein und aus. Danach gehen Sie langsam zurück zur Ausgangsstellung und wiederholen die Übung mit der anderen Seite.

Später können Sie, statt den Fuß auf den Spann zu stellen, die Fußsohle in Kniehöhe auf die Innenseite des anderen Beines stützen. Noch weiter Fortgeschrittene legen den Fuß unterhalb der Leiste quer über den Oberschenkel des anderen Beins.

Das Pendel

Ausgangsstellung: gegrätschte Beine. Führen Sie die Arme seitwärts dehnend weit über den Kopf, beugen Sie sich dann nach rechts, greifen Sie in Kniehöhe Ihr rechtes Bein und gleiten Sie mit den Händen nach unten in Richtung Fußknöchel. Die Stirn nähert sich dem Knie so weit wie möglich. Bleiben Sie einen Atemzug lang in dieser Position. Dann heben Sie Rumpf und Arme wieder und wiederholen die Übung zur linken Seite.

Falls Sie an starkem Bluthochdruck (über 160 mmHg beim 1. Wert bzw. über 90 mmHg beim 2. Wert) leiden, sollten Sie auf diese Übung verzichten, weil sie das Herz und den Kreislauf zu stark belastet.

Der Pflug

Ausgangsstellung: entspannte Rückenlage; die Arme liegen seitlich neben Ihrem Körper, die Handflächen berühren dabei den Boden.

Heben Sie langsam die Beine und führen Sie sie gestreckt über den Kopf hinweg, bis Sie mit den Zehen den Boden berühren. Falls nötig, können Sie sich mit den Händen im Hüftbereich abstützen. Bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser Stellung. Danach kehren Sie langsam wieder zur Ausgangsstellung zurück.

Falls Sie an Beschwerden der Halswirbelsäule, einem Grünen Star oder einer Netzhautschädigung leiden, sollten Sie auf diese Übung verzichten, da sie die Halswirbelsäule zu stark dehnt bzw. einen zu hohen Druck auf die Augen bewirkt.

Allgemeine Hinweise

Neben den Augenübungen und dem bewussten Sehtraining können Sie auch allgemein viel für Ihre Augengesundheit tun:

• Verzichten Sie auf das Rauchen.
• Sorgen Sie zu Hause und im Büro für ausreichend hohe Luftfeuchtigkeit.
• Kalte Wassergüsse und der Aufenthalt an frischer Luft beleben und erfrischen.
• Vermeiden Sie Zugluft und schützen Sie Ihre Augen beim Trainieren im Freien mit einer Schutzbrille.

Achtung: Bei stetig nachlassender Sehkraft, Kurzsichtigkeit oder dauerhaften Beschwerden auch auf nur einem Auge sollten Sie nicht allein auf das Augentraining bauen, sondern besser einen Augenarzt aufsuchen.