Nährstoffe: Funktionen, Bedarf, Mangelerscheinungen & Ernährungstipps

Nährstoffe liegen in Lebensmitteln in Form von verschiedenen chemischen Verbindungen vor wie zum Beispiel Aminosäuren, die zusammengesetzt Proteine ergeben oder Zucker- und Stärkeverbindungen, die Kohlenhydrate bilden.

Welche Nährstoffe es alles gibt und wie sich ein Nährstoffmangel zeigt, erfahren Sie hier!

Welche Nährstoffe gibt es?

Die Nährstoffe können in verschiedene Gruppen unterteilt werden:

Makronährstoffe

• Kohlenhydrate
• Proteine
• Fett

Mikronährstoffe

• Mineralstoffe
• Spurenelemente
• Vitamine

Darüber hinaus gibt es noch bioaktive Substanzen wie zum Beispiel sekundäre Pflanzenstoffe oder Phytonährstoffe, Ballaststoffe und Substanzen aus fermentierten Lebensmitteln. Sie zählen nicht zu den Hauptnährstoffen.

Während Makro- und Mikronährstoffe lebensnotwendig sind und zu den drei Grundbausteinen der Ernährung zählen, sind es die bioaktiven Substanzen nicht. Sie können aber dennoch gesundheitliche Vorteile liefern und spielen für eine gesunde Ernährung eine Rolle.

Was sind Makronährstoffe?

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den Körper. Sie kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor und bestehen aus Zuckermolekülen und Stärkeverbindungen. Unterschieden wird zwischen komplexen Kohlenhydraten sowie einfachen Kohlenhydraten. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen zum Beispiel Zucker und Weißmehl. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen unter anderem Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Buchweizen, Mais, Obst und Gemüse.

Proteine: Für den Aufbau, den Erhalt sowie die Erneuerung von Körperzellen braucht der menschliche Körper Proteine bzw. Eiweiß. Außerdem sind sie essenziell für die gesunde Funktion der Organe sowie der Haut. Einige Aminosäuren, die die Grundlage der Proteine sind, kann der Körper selbst herstellen, andere wiederum nicht. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Zu den eiweißreichen Nahrungsmitteln zählen viele tierische Produkte, darunter Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Doch auch Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viele wertvolle Proteine.

Fett: Es gibt pflanzliche und tierische Fette, die unterschiedliche Funktionen im Körper haben. Fett liefert und speichert Energie und ist essenziell für zahlreiche Körperfunktionen. Außerdem sind Fette Träger vieler Vitamine. Man kann zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Die gesättigten Fette gelten als die ungesunden, sie stecken in Fleisch, Butter, Wurst, Sahne und Käse. Ungesättigte Fettsäuren stecken in pflanzlichen Ölen sowie in Fisch. Sie sind gesund und für den Körper essenziell.

Was sind Mikronährstoffe?

Mineralstoffe: Der Körper benötigt Mineralstoffe zum Beispiel für den Aufbau von Knochen oder die gesunde Funktion der Organe. Mineralstoffe sind anorganisch. Zu ihnen zählen unter anderem Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium oder Phosphat. Der gesamte Stoffwechsel sowie das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven würde ohne Mineralstoffe nicht funktionieren. Der Wasserhaushalt des Körpers, die Regulierung des Hormonhaushalts sowie die Übertragung von Reizen und das Aktivieren von Enzymen geschieht über Mineralstoffe.

Spurenelemente: Auch Spurenelemente sind an lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Eisen, Zink, Kupfer, Jod, Mangan, Selen, Chrom und Fluor regulieren unter anderem den Stoffwechsel, sind für die Blutbildung zuständig, produzieren Hormone, stärken das Immunsystem und transportieren Sauerstoff durch den Körper zu den Organen. Sie kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten vor, darunter in Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch, Getreide, Kartoffeln, Fleisch, Nüssen und Gemüse.

Vitamine: Es gibt fettlösliche Vitamine wie zum Beispiel Vitamin A, D, E und K und es gibt wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine sowie Vitamin C. Vitamine liefern dem Körper zwar keine Energie, sie sind aber lebenswichtig für die gesunde Funktion des Organismus. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bilden kann, indem er es über die Haut aus den Sonnenstrahlen aufnimmt. Alle anderen Vitamine müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Sie sind vorwiegend in Obst und Gemüse enthalten aber auch in Fisch, Fleisch, Getreide sowie Milchprodukten.

Was sind die wichtigsten Vitamine und deren Aufgaben im Körper?

Unter den Mikronährstoffen gibt es viele Vitamine, die Sie kennen sollten. Im Zusammenspiel mit den anderen Makro- und Mikronährstoffen sind sie essenziell für unzählige Prozesse im Körper. Sie regulieren unter anderem die Verwertung anderer Makro- und Mikronährstoffe im Körper und unterstützen den Organismus bei der Knochenbildung, beim Aufbau von Knorpel und Zähnen sowie den Blutkörperchen und beeinflussen Haut, Augen, Gehirn, Nerven, Organe und vieles mehr. Außerdem sind Vitamine wichtig für die körpereigenen Abwehrkräfte und helfen Ihnen somit dabei, gesund zu bleiben.

1. Vitamin A: Vitamin A beziehungsweise die Vorstufe von Vitamin A, das Betacarotin, ist fettlöslich und wichtig für die Sehkraft sowie für Haut, Haare und Nägel. Auch die Schleimhäute, die Knochen sowie die Zähne profitieren von einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin A. Für Frauen liegt der Tagesbedarf an Vitamin A bei 0,8 mg und für Männer bei 1 mg pro Tag. Enthalten ist Vitamin A u.a. in Milchprodukten, Thunfisch, Pfirsichen, Melone, Paprika und Möhren. Auch Brokkoli, Spinat und Kohl verfügen über eine hohe Nährstoffdichte an Vitamin A.
2. B-Vitamine: Die acht B-Vitamine werden häufig zusammengefasst mit Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) sowie B12 (Cobalamin). Der Vitamin-B-Komplex reguliert den Energiestoffwechsel, das Muskelwachstum, die Reizweiterleitung im Gehirn sowie das Wachstum von Babys im Mutterleib. B-Vitamine sind in Milchprodukten sowie Fisch und Fleisch enthalten. Vitamin B9 (Folsäure) ist zum Beispiel in Nüssen, roten Früchten, grünem Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Vitamin B2 (Riboflavin) kommt in Vollkorn, Leinsamen, Hefe, Leber, Käse sowie Milch vor. Weizenkeime enthalten sechs der acht B-Vitamine und sind daher ein Top-Lieferant für diesen Nährstoff.
3. Vitamin C: Vitamin C gilt als Schlüssel für ein gutes Immunsystem und starke Abwehrkräfte. Es kräftigt das Bindegewebe und schützt die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen und gilt daher als Antioxidans. Es wirkt sich positiv auf die Sehstärke aus, beeinflusst die Konzentration sowie die Stimmung. Vitamin C kommt vorwiegend in Obst und Gemüse vor, darunter in Zitrusfrüchten, roten Beeren, Hagebutten sowie in Paprika, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Äpfeln, Birnen und Zwiebeln. Bei Frauen liegt der Tagesbedarf an Vitamin C bei 95 mg und bei Männern bei 110 mg.
4. Vitamin D: Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper mithilfe von Sonneneinstrahlung selbst produzieren kann. Dennoch reicht in mitteleuropäischen Breitengraden die Sonnenstrahlung besonders im Winter nicht aus, weshalb eine Zufuhr auch über die Nahrung erfolgen sollte. 20 Mikrogramm pro Tag sollten es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sein. Vitamin D wirkt sich nicht nur auf die Stimmung aus, sondern ist auch essenziell für gesunde Knochen, Zähne sowie ein robustes Immunsystem. Enthalten ist der Mikronährstoff in fettigen Fischen wie zum Beispiel Hering und Thunfisch, in Champignons sowie in Eigelb.
5. Vitamin E: Vitamin E unterstützt die Durchblutung des Körpers sowie die Blutgerinnung. Es schützt vor Zellschädigung durch negative Umwelteinflüsse und kann Entzündungsprozessen im Körper vorbeugen. Eine hohe Nährstoffdichte an Vitamin E enthalten pflanzliche Öle, Nüsse, Mandeln, Spinat, Kürbis sowie verschiedene Kohlsorten. Der Bedarf liegt zwischen 12 und 14 mg pro Tag.
6. Vitamin K: Für die Blutgerinnung sowie den Knochenaufbau benötigt der Körper Vitamin K. Es kommt vorwiegend in Geflügelfleisch, Butter, Knäckebrot, Kalbsleber sowie Weizenkeimen vor. Auch Brokkoli, Sellerie, Kartoffeln, Hagebutten sowie Spinat enthalten Vitamin K. Die Menge an Vitamin K, die der Körper pro Tag braucht, liegt für Männer bei rund 70 Mikrogramm und für Frauen bei 60 Mikrogramm.
7. Vitamin H: Vitamin H ist auch als Biotin bekannt und wichtig für die Zähne, gesunde Haare und Nägel, die Blutgerinnung und die damit verbundene Wundheilung sowie Haut und Schleimhäute. Es kommt in Linsen, Äpfeln, Zwiebeln, Eiern, Vollkornprodukten, grünen Bohnen, Soja sowie Haferflocken vor.

Welche Aufgaben übernehmen die Spurenelemente im Körper?

1. Eisen: Eisen ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und transportiert Sauerstoff durch das Blut.
2. Zink: Zink ist wichtig für die Abwehrkräfte und steuert Wundheilung sowie Zellwachstum
3. Selen: Für eine gesunde Schilddrüse ist Selen essenziell. Auch für kräftige Fingernägel sowie zur Stärkung des Immunsystems ist Selen wichtig.
4. Kalzium: Kalzium ist wichtig für die Bildung von Knochen und Zähnen. In den Knochen sind allein 99 Prozent des körpereigenen Kalziums gespeichert.
5. Kalium: Für die normale Funktion von Muskeln, Nerven und Zellen ist Kalium unerlässlich. Mit der Hilfe von Kalium reguliert der Körper zudem seinen pH-Wert.

Wie lernen Sie Ihren eigenen Nährstoffhaushalt kennen?

Etwas Warenkunde ist unerlässlich, wenn man bewusst auf die eigene Nährstoffzufuhr achten will. Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine oder Fettgehalt sind neben dem Energiegehalt (kcal) auf den Verpackungen von Lebensmitteln in der Regel angegeben, bei den Vitaminen wird jedoch selten alles benannt, was drin ist und bei frischen, unverpackten Lebensmitteln vom Markt fehlt die Kennzeichnung gänzlich.

Wenn Sie sich also mit dem Thema Nährstoffe befassen und wissen wollen, ob Ihre Ernährung alles Wesentliche abdeckt, müssen Sie sich aktiv informieren. Um herauszufinden, ob Ihr Körper gut versorgt ist oder ob Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen, können Sie beim Arzt ein Blutbild anfertigen lassen, das Aufschluss über Ihre Nährstoffversorgung gibt.

Insbesondere bei einer veganen Ernährung empfiehlt es sich, die eigenen Blutwerte regelmäßig überprüfen zu lassen. So ist eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr bei einer rein pflanzlichen Ernährung im Winter schwierig und es müssen gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Nährstoffmangel: Welche Auswirkungen kann eine Mangelversorgung haben?

Ob Sie unter einem Nährstoffmangel leiden, können Sie zum Teil sogar spüren, auch wenn sich die Ursachen ohne Blutbild nicht immer klar zuordnen lassen. Es gibt aber klassische Symptome wie Müdigkeit oder Antriebslosigkeit, die für eine Mangelversorgung mit bestimmten Nährstoffen sprechen können.

• Eisenmangel: Bei einem Eisenmangel beispielsweise verspüren die Betroffenen häufig bleierne Müdigkeit, häufige Kopfschmerzen und einen Leistungsabfall. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu einer Anämie kommen, also einer Blutarmut, die sich in extremer Blässe, Schwindel und Konzentrationsstörungen äußert.
• Vitamin B-Mangel: Die Zunge brennt, die Beine kribbeln und der gesamte Körper hat wenig Kraft? Dies können die Anzeichen eines Vitamin B-Mangels sein, neben Kopfschmerzen, Müdigkeit und Depressionen. Auch Haarausfall und Blutarmut können die Folge sein. Vitamin B-Mangel macht sich häufig lange nicht bemerkbar, kann aber gefährlich sein, weshalb es wichtig ist, auf eine regelmäßige Versorgung mit diesem Nährstoff zu achten.
• Magnesiummangel: Ein Magnesiummangel äußert sich mit innerer Unruhe, Müdigkeit und Schlafstörungen. Ein häufiges Anzeichen sind Muskelkrämpfe, da Magnesium für die Entspannung der Muskeln nach Kontraktion zuständig ist, was bei einem Mangel nur noch schwer möglich ist.
• Kalziummangel: Brüchige Fingernägel, Karies, grauer Star und Störungen des Verdauungstraktes können die Folge von Kalziummangel sein. Auch wenn sich die Zunge pelzig anfühlt und die Haut kribbelt als würden Ameisen darüber laufen, kann dies für Kalziummangel sprechen.
• Vitamin D-Mangel: Vitamin D-Mangel betrifft besonders im Winter viele Menschen in Mitteleuropa. Depressive Verstimmungen können auf einen Vitamin D-Mangel hinweisen, ebenso das Gefühl von Kraftlosigkeit sowie Müdigkeit. Insbesondere Veganer sollten ihren Vitamin D-Spiegel regelmäßig prüfen lassen und ihre Nährstoffzufuhr gegebenenfalls mit Vitamintabletten ergänzen.
• Folsäuremangel: Folsäure ist die synthetische Form des Vitamins Folat, das insbesondere in der Schwangerschaft essenziell ist. Ein Folsäuremangel kann dazu führen, dass sich der Embryo nicht richtig entwickelt. Ein offener Rücken oder eine Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte können bei Babys die Folge einer mangelnden Folsäureversorgung sein. Doch auch bei Menschen, die nicht schwanger sind, kann Folsäuremangel zu Blutarmut (Anämie) führen. Mit Vitamintabletten lässt sich Folsäure gut supplementieren.

Überversorgung mit Nährstoffen: Vitamintabletten können die Ursache sein

Grundsätzlich kann eine Mangelversorgung mit jedem Vitamin bzw. jedem Nährstoff bestehen. Doch auch eine Überversorgung ist möglich. Wer zum Beispiel trotz ausgewogener Ernährung regelmäßig Vitamintabletten einnimmt, schadet seinem Körper im Zweifel mehr als er ihm hilft.

Während viele wasserlösliche Vitamine wie zum Beispiel Vitamin C über den Urin wieder ausgeschieden werden und es daher kaum möglich ist, diese zu überdosieren, können die fettlöslichen Vitamine jedoch sehr wohl überdosiert werden. So kann zum Beispiel eine Zufuhr von mehr als 500 mg Vitamin B3 pro Tag die Hautgefäße erweitern und Schwindel sowie einen sinkenden Blutdruck verursachen. Bei langfristig zu hoher Einnahme von Vitamin A kann es im Alter vermehrt zu Knochenbrüchen kommen.

Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel alle essenziellen Nährstoffe ab

Am besten lassen Sie Ihren Nährstoffspiegel von einem Arzt bestimmen, bevor Sie blindlings zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Auch kann er Ihnen Ernährungsinformationen sowie nähere Informationen zu Ihrem Nährstoffbedarf geben, falls Sie unter einem bestimmten Mangel leiden. Wer sich bewusst und ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel schon die meisten Nährstoffe zu sich und benötigt keine Supplementierung.

Besonders Vollkornprodukte, Milchprodukte sowie jegliches Gemüse und Obst zählen zu den Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte. Auch Fisch und Fleisch enthalten viele wertvolle Mikro- und Makronährstoffe.

Eine ausgewogene Ernährung sieht laut Ernährungsmedizin 55 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett sowie 15 Prozent Eiweiß vor. Bei den Kohlenhydraten sowie den Fetten ist es dabei essenziell darauf zu achten, dass es sich um die ungesättigten Fette sowie die komplexen Kohlenhydrate handelt, also um Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und pflanzliche Fette. Eine Ernährung mit viel Zucker und tierischen Fetten ist auf Dauer ungesund und kann dem Körper mehr schaden als nutzen.