Gesunde Lebensmittel – Superfoods für Ihre Gesundheit!

Gesunde Lebensmittel: Welche Nährstoffe braucht der menschliche Körper regelmäßig?

Der Mensch braucht verschiedene Makro- und Mikronährstoffe zum Leben und für die gesunde Funktionsweise des Organismus. Dazu zählen:

• Kohlenhydrate
• Eiweiß
• Fett
• Spurenelemente wie Zink, Eisen und Kupfer
• Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium
• Vitamine wie Vitamin C, B-Vitamine und Provitamin A

In einigen Lebensmitteln kommen diese Nährstoffe in hohen Dosen vor. Andere wiederum enthalten seltene Nährstoffe, die der Körper aber zum Leben braucht.

So sieht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus

Die Ernährungsmedizin sieht für eine ausgewogene Ernährung einen Anteil von 55 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett sowie 15 Prozent Eiweiß vor. Die Kohlenhydrate sowie die Fette sollten dabei aus gesunden Quellen stammen wie zum Beispiel Vollkornprodukten, pflanzlichen Fetten, Obst und Gemüse.

Was macht gesunde Lebensmittel aus?

Als gesunde Lebensmittel können Lebensmittel bezeichnet werden, die über eine niedrige Energiedichte mit wenig Kalorien, viel Wasser und vielen Ballaststoffen verfügen und dabei wenig Fett und Zucker enthalten. Außerdem sollten gesunde Lebensmittel keine gesundheitsschädigenden Stoffe enthalten wie Cholesterin, gesättigte Fettsäuren oder Transfette.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Denn der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs und verbessert den allgemeinen Gesundheitszustand. Die fünf Portionen sind am besten auf drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst aufgeteilt. 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst pro Tag sollten das Ziel sein.

Obst: Diese süßen Früchte sind besonders beliebt

Mehr als 40.000 Obstsorten gibt es weltweit. Zum beliebtesten Obst der Deutschen zählen Äpfel, Bananen und Trauben. Doch auch Erdbeeren, Pfirsiche und weitere Beerensorten wie die Brombeere oder die Himbeere sind insbesondere in den Sommermonaten hoch im Kurs. Im Winter sind unter anderem Orangen und Mandarinen beliebt.

Äpfel: Rund 30 Kilogramm Äpfel isst jeder Deutsche pro Jahr, das sind 125 Stück. „One apple a day keeps the doctor away“, also „Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern“ lautet ein bekannter Ausspruch, der deutlich machen soll, wie gesund Äpfel sind. Sie enthalten Pektin, das sind unverdauliche Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und den Darm schützen. Polyphenole, also sekundäre Pflanzenstoffe, können den Blutdruck senken und Entzündungen im Körper hemmen. Weitere wertvolle Nährstoffe im Apfel sind Vitamin C, Vitamin E und Kalium. Ein großer Apfel hat 54 Kilokalorien (kcal) und 5,7 Gramm Fruchtzucker auf 100 Gramm.

Bananen: 11,4 Kilogramm Bananen werden pro Kopf in Deutschland verzehrt, das sind bei 120 Gramm pro Frucht 100 Stück im Jahr. Bananen enthalten mit 3,6 Gramm auf 100 Gramm viel Fruchtzucker, weshalb Sie nicht mehr als drei Stück pro Tag essen sollten. Sie liefern Kalium, Magnesium und Vitamin B6 und sind besonders bei Sportlern beliebt, da sie schnelle Energie liefern. Eine Banane hat rund 90 kcal.

Brombeeren: Brombeeren enthalten die größte Menge an Antioxidantien unter den roten Beeren und schon eine Handvoll der Früchte deckt die Hälfte des täglichen Vitamin C-Bedarfs des Körpers ab. Sie enthalten 43 Kalorien auf 100 Gramm und 2,7 Gramm Fruchtzucker. Dank der Ballaststoffe sind sie außerdem gut für den Darm. Ebenso wie Erdbeeren sind Brombeeren strenggenommen keine Beeren, sondern Sammelnussfrüchte.

Erdbeeren: Die roten Früchte enthalten schmale 36 kcal auf 100 Gramm und nur 0,4 Gramm Fett, weshalb Sie sich im Zuge einer Diät bei Erdbeeren nicht zurückhalten müssen. Kalzium, Kalium sind weitere wertvolle Nährstoffe in Erdbeeren. Mit 65 Milligramm enthalten sie außerdem mehr Vitamin C als Orangen.

Himbeeren: Auch Himbeeren dürfen auf der Liste der roten Beeren nicht fehlen. Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin B, Provitamin A, Folsäure und essenzielle Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium sind in Himbeeren enthalten. 43 kcal auf 100 Gramm, 4,6 Gramm Zucker und 4,7 Gramm Ballaststoffe machen die Himbeere zum perfekten Sommerobst. Wenn Sie Himbeeren als eine Ihrer fünf Portionen Obst am Tag essen wollen, die die DGE empfiehlt, dann müssen Sie 30 bis 40 Himbeeren zu sich nehmen. So profitieren Sie maximal von der gesunden Frucht.

Gemüse: Wichtige Grundlage für die Versorgung mit Nährstoffen

Gemüse ist einer der wichtigsten Bestandteile einer gesunden Ernährung. In Gemüse stecken viele wertvolle Nährstoffe, die der Körper braucht. Von den meisten Gemüsesorten kann man nicht zu viel essen – sie sind kalorienarm, stecken voller Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und meist auch noch essenziellen Makronährstoffen. Doch Gemüse ist nicht gleich Gemüse. Einige Lebensmittel verfügen über eine besonders hohe Nährstoffdichte und sind dadurch wahre Superfoods.

Spinat: Lange Zeit galt Spinat als der Eisenlieferant schlechthin. Irgendwann kam heraus, dass es sich bei der Angabe des Eisenwertes in Spinat um einen Kommafehler handelte und das grüne Gemüse nur ein Zehntel so viel Eisen enthält, wie gedacht. Mit 3,4 Milligramm auf 100 Gramm ist Spinat immer noch ein guter Eisenlieferant. Darüber hinaus enthält er viel Vitamin, B-Vitamine sowie Beta-Carotin. Auch Kalzium, Magnesium und Kalium stecken im Spinat, der mit nur 17 kcal auf 100 Gramm ein Leichtgewicht ist. Die enthaltenen Antioxidantien schützen außerdem vor der Zellalterung und helfen dabei, das Diabetes- sowie Krebsrisiko zu senken.

Rote Beete: Ihr erdiger Geschmack ist speziell, aber die Nährwerte sprechen für sich. Die Rote Beete enthält viele Mineralstoffe, Vitamin C und B-Vitamine. 200 Gramm Rote Beete decken die Hälfte des Tagesbedarfs an Folsäure. Um das Eisen aus der Roten Beete im Körper besser verwerten zu können, sollten Sie die Rote mit einem Vitamin-C-haltigen Lebensmittel zu sich nehmen, also einem Spritzer Zitrone oder im Salat mit Äpfeln. Besonders roh nehmen Sie besonders viele Stoffe aus der roten Rübe auf. Ein Glas Rote Beete Saft kann den Blutdruck senken, wodurch sie die perfekte Smoothie-Beigabe ist. Außerdem ist die Farbe ein absoluter Hingucker. Auf 100 Gramm hat die Beete 43 kcal, wodurch sie ein Diät-Gemüse ist.

Grünkohl: Der grüne Kohl enthält etwa doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen und darüber hinaus Kalzium und Kalium. Dank Grünkohl wird aus einem Smoothie ein gesundes Detox-Getränk und auch gekocht schmeckt er besonders im Winter gut. Seine Antioxidantien stärken das Immunsystem, binden Schadstoffe im Körper und helfen bei der Ausleitung. Außerdem kann Grünkohl den Cholesteringehalt im Blut senken. Seine Omega-3-Fettsäuren sind außerdem wichtig für das Gehirn und senken den Blutdruck. Auch der Grünkohl ist mit 49 kcal auf 100 Gramm eines der Lebensmittel, die bedenkenlos verzehrt werden können und beim Abnehmen sogar noch helfen.

Rotkohl: Selen, Magnesium und Kalium machen den Rotkohl zu einem nährstoffhaltigen Gemüse. Er enthält schlanke 31 kcal auf 100 Gramm und ist reich an Vitamin C, mit 57 Milligramm auf 100 Gramm. Schon mit rund 175 Gramm Rotkohl kann der Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt werden. Das Vitamin E im Rotkohl hat eine antioxidative Wirkung, schützt die Zellen und stärkt das Immunsystem.

Brokkoli: Ob Mineralstoffe oder Vitamine – in Brokkoli ist praktisch jeder wichtige Stoff im Überfluss enthalten. Das Gemüse, das viele schon aus ihrer Kindheit kennen, ist seit jeher ein Superfood. Vitamin C, B-Vitamine, Vitamin E und K sowie Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium – mit dieser Nährstoffkombination wird die gesunde Funktionsweise des Körpers gefördert und mit 34 Kalorien auf 100 Gramm ist der Brokkoli ein Schlankmacher. Der Eiweißgehalt des Gemüses ist mit 3,5 Gramm auf 100 Gramm für ein pflanzliches Lebensmittel ebenfalls nicht zu verachten.

Salat: Bei den Salaten hängt der Nährstoffgehalt stark von der Sorte ab. Während Eisbergsalat als Vitaminzwerg gilt, liefern insbesondere rote Salatsorten viele Vitalstoffe. Die gesündeste Salatsorte der Welt ist die Brunnenkresse, doch auch die bitteren Salatsorten wie Chicorée, Radicchio oder Endivien sind voll von den sekundären Pflanzenstoffen, die Diabetes, Bluthochdruck und Krebs vorbeugen können. Außerdem enthält Salat viele Ballaststoffe, die gut für den Darm und die Verdauung sind. Mit 11 bis 24 kcal pro 100 Gramm je nach Sorte spielt Salat kaum in die Kalorienbilanz pro Tag hinein und Sie können bedenkenlos so viel davon essen, wie Sie wollen.

Avocado: Viel Kalium, wichtige Omega-3-Fettsäuren und 3 Prozent Ballaststoffe machen die Avocado zu einem gesunden Lebensmittel. Folsäure, Vitamin K und Vitamin E sind ebenfalls enthalten. Sie ist nussig, cremig und hat leider viele Kalorien, nämlich dreimal so viel wie ein Apfel (160 kcal auf 100 Gramm). Dennoch handelt es sich bei den Fetten um gesunde Fette, weshalb eine Avocado ab und an kein Problem ist.

Gesunde Lebensmittel: Weitere Superfoods mit positiver Wirkung auf den Körper

Nicht nur Obst und Gemüse sind gesunde Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen sollten. Auch in vielen weiteren Lebensmitteln stecken gesundheitsfördernde Stoffe, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Nüsse und Samen: So gelten zum Beispiel viele Nüsse und Samen als gesund, da sie pflanzliche Öle enthalten und darüber hinaus viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Um Chia-Samen hat sich in den letzten Jahren ein Hype entwickelt, sie gelten als Lieferant für Ballaststoffe, Eiweiß sowie Omega-3-Fettsäuren. Es gibt jedoch auch eine regionale Alternative, die mindestens genauso gut ist: Leinsamen.

Leinsamen sind Alleskönner und gut für die Darmgesundheit, dank des hohen Ballaststoffgehalts. Zwar schlägt Leinsamen mit 488 kcal auf 100 Gramm zu Buche, allerdings werden Sie selten mehr als eine Handvoll davon im Müsli oder im Brot essen. Außerdem enthält er viel Eiweiß und wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die gut sind für die Herzgesundheit, den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel.

Ebenfalls viele pflanzliche Proteine enthalten Amaranth-Samen. Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe sorgen in Kombination dafür, dass die Samen mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt als gesundes Lebensmittel gelten.

Unter den Nüssen gelten Mandeln als Alleskönner, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 50 Prozent senken können. Cashewkerne, Walnüsse und Haselnüsse haben es ebenfalls in sich und liefern viele Vitamine, steigern die Leistungsfähigkeit und enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren (insbesondere Walnüsse).

Hafer: Hafer kommt am besten in Form von Haferflocken zum Einsatz, enthält viele Mineralstoffe und Spurenelemente und wirkt sich ebenfalls positiv auf die Darmgesundheit aus. Kalzium, Kalium, jede Menge Eisen, Selen sowie Zink sind gesundheitsfördernde Stoffe im Hafer. Auch der B-Vitamin-Gehalt kann sich sehen lassen. Mit 350 kcal auf 100 Gramm haben Haferflocken eine hohe Energiedichte. Allerdings genügen schon rund 40 Gramm, um daraus eine sättigende Mahlzeit in Form von Porridge zuzubereiten.

Milch: Milch enthält wertvolles Kalzium, das der Körper für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt. Auch die Vitamine A, D, E und K sowie C und B sind enthalten. Milchprodukte wie zum Beispiel Joghurt enthalten zudem noch gute Bakterien, die die Darmflora ins Gleichgewicht bringen. Jedoch kann nicht jeder Mensch die in Milch enthaltene Laktose verwerten. Mittlerweile gibt es viele Milchersatzprodukte wie Hafermilch, Mandelmilch oder Sojamilch.

Schokolade: Selbst Schokolade, ein Lebensmittel, das eigentlich als Süßigkeit mit hohem Zuckergehalt bekannt ist, kann in bestimmten Formen gesund sein. Schokoladensorten mit hohem Kakaoanteil, also Bitterschokoladen, enthalten dank des Kakaos viele Flavonoide. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die den Blutdruck senken sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Allerdings sollte Schokolade mit Rücksicht auf die Zahngesundheit sowie das Gewicht in Maßen verzehrt werden. Ein Riegel einer Tafel mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil können Sie problemlos täglich essen, der Energiegehalt liegt auf 100 Gramm bei 411 kcal.

Popcorn: Der kalorienärmere süße Snack als Schokolade ist Popcorn, das nichts anderes ist als gepoppter Mais. Von Natur aus hat Popcorn wenig Kalorien. Mit dem Zucker kommen die Kalorien hinzu und machen Popcorn mit rund 520 kcal auf 100 Gramm zu einem Dickmacher. Lassen Sie daher am besten einfach den Zucker weg und probieren Sie es mal mit gesalzenem oder gewürztem Popcorn. Spart Kalorien und ist besser für Körper und Zähne.

Fleisch: Fleisch enthält neben B-Vitaminen viele Proteine, darunter auch einige, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Außerdem ist Fleisch ein guter Eisenlieferant, insbesondere rotes Fleisch. Fleisch steht häufig in der Kritik aufgrund der Massentierhaltung sowie den negativen Auswirkungen dieser auf die Umwelt. Auch können Fleisch und verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren Krankheiten auslösen. In Maßen verzehrt kann Fleisch jedoch positive Eigenschaften haben, allen voran das Eiweiß für den Muskelaufbau sowie das Eisen für den Sauerstofftransport im Blut. Beides lässt sich jedoch auch aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen.

Fleischersatzprodukte: Immer beliebter bei vielen Verbrauchern werden Fleischalternativen wie z.B. aus Soja oder aus Hülsenfrüchten. Der Markt für Fleischersatzprodukte wächst so dynamisch wie nie zuvor. Ein Beispiel: Die Firma Rügenwalder hat im Jahr 2020 erstmals mehr Umsatz mit Fleischersatzprodukten gemacht als mit Fleisch. Soja enthält ebenfalls viel Eiweiß und darüber hinaus diverse Spurenelemente sowie Folsäure und Vitamin E. Ebenfalls beliebt als Fleischersatz ist Seitan, ein Weizenprodukt. Auch von Alternativen wie Jackfruit, Tempeh oder Lupinen werden wir in den nächsten Jahren noch viel hören.

Fazit: Gesunde Lebensmittel in den täglichen Speiseplan einbauen

Es gibt unzählige gesunde Lebensmittel und viele davon nehmen Sie wahrscheinlich jeden Tag zu sich, ohne groß darüber nachzudenken. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und gelegentlich Fleisch sind die Grundsteine einer gesunden Ernährung und ein Mangel an bestimmten Nährstoffen macht sich häufig durch verschiedene Symptome bemerkbar. Wenn Sie wissen wollen, ob Sie sich gesund genug ernähren, machen Sie am besten einen Bluttest beim Arzt. Er kann Aufschluss darüber geben, ob es Ihnen an Obst, Gemüse oder anderen Nährstoffen mangelt.