So trinken Sie sich gesund

Wie wichtig ist Wasser für den Organismus?

Der menschliche Körper benötigt Wasser aus vielen Gründen:

• Wasser ist Bestandteil aller Körperzellen sowie Körperflüssigkeiten
• Dank Wasser funktionieren der Stoffwechsel sowie verschiedene Transportvorgänge im Körper
• Es regelt die Körpertemperatur, indem durch Schweißproduktion Hitze ausgeglichen wird
• Wasser regelt viele biochemische Reaktionen im Körper

Gesund trinken: Wie viel Wasser braucht Ihr Körper pro Tag?

Viel zu trinken ist daher für den Körper essenziell. Für Erwachsene wird pro Tag eine Flüssigkeitsmenge von mindestens 1,5 Liter empfohlen. Das ist der absolute Mindestbedarf, der nicht unterschritten werden sollte. Ein guter Richtwert für die Flüssigkeitszufuhr sind 35 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

• 1,5 bis 2 Liter sollten es bei normaler Aktivität sein.
• Bei sportlicher Aktivität oder im Sommer, wenn der Körper schwitzt, sind bis zu 3 Liter ratsam.

Dehydrierung: Was passiert bei Flüssigkeitsmangel im Körper?

Flüssigkeitsmangel kann gefährlich für den Körper sein und sogar irreparable Schäden verursachen. Bei Wassermangel passiert im Körper folgendes:

• die Fließeigenschaften des Blutes verschlechtern sich, wodurch Stoffwechsel- und Transportvorgänge im Körper nicht mehr reibungslos funktionieren
• über die Nieren werden weniger Abbauprodukte ausgeschieden
• die Nähr- und Sauerstoffversorgung des Gehirns sowie der Muskeln leidet.

In Extremfällen halten es Menschen elf, zwölf Tage ohne Wasser aus, in der Regel sind es aber eher drei bis sechs Tage, bis jemand verdurstet.

Zu wenig trinken macht sich schnell bemerkbar

Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent in Relation zum Körpergewicht kann dazu führen, dass die Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist, sowohl körperlich als auch geistig. Regelmäßig genug zu trinken ist daher nicht nur lebenswichtig für den Körper, sondern steigert auch das Wohlbefinden sowie das tatsächliche Leistungsvermögen.

Wer über den Tag zu wenig Wasser trinkt, wird das schnell merken. Die Folgen sind:

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Konzentrationsstörungen

Gesund trinken = regelmäßig trinken

Greifen Sie nicht erst zum Wasserglas, wenn sich das Durstgefühl meldet, denn das ist bereits ein Zeichen von leichter Dehydrierung. Achten Sie darauf, konstant über den Tag verteilt immer wieder etwas zu trinken und Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Am besten bereiten Sie sich schon morgens Ihre Wassermenge für den Tag vor, in einer Karaffe oder in einer Flasche. So wissen Sie immer, ob Sie schon genügend Flüssigkeit zu sich genommen haben und haben den Nachschub für Ihr leeres Glas immer parat.

Eine Studie hat ergeben, dass Altersweisheit beim Wasser trinken eine Rolle spielt. So gaben bei einer Befragung 73 Prozent der Befragten über 59 Jahre an, gleichmäßig und konstant über den Tag verteilt zu trinken. Bei den 18- 39-jährigen waren es nur 54 Prozent.

Kann man auch zu viel trinken?

Es ist tatsächlich möglich, zu viel zu trinken. Welche Menge genau zu viel ist, hängt vom individuellen Organismus, dem Körpergewicht, dem Aktivitätslevel und vielem mehr ab. Ab 10 Liter pro Tag lässt sich aber davon sprechen, dass diese Flüssigkeitsmenge für den Körper zu viel ist. Eine Wasservergiftung ist die Folge, das Blut wird zu flüssig und die Folge können Muskelschwäche, Desorientierung oder sogar Herzversagen sein.

Welche positiven Effekte hat Wasser auf den Körper?

Wasser ist nicht nur essenziell für die lebenswichtigen Funktionen des Organismus, sondern hat darüber hinaus auch positive Effekte auf den Körper.

1. Das Hautbild verbessert sich, da die Haut besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt wird.
2. Wasser kann beim Abnehmen helfen, da es den Magen füllt und so das Hungergefühl reduziert.
3. Wasser schwemmt Schadstoffe aus dem Körper. Nicht umsonst sagt man, dass viel trinken bei Erkältungen oder grippalen Infekten wichtig ist.
4. Mit Wasser wird die Verdauung auf Trab gehalten und Sie können Verstopfungen vorbeugen.

Wasser über die Nahrung aufnehmen: Welche Lebensmittel sind besonders wasserhaltig?

Wasser steckt nicht nur in Getränken, sondern auch in fester Nahrung. Die Flüssigkeit, die Sie über Lebensmittel aufnehmen, zahlt ebenfalls auf Ihren Flüssigkeitshaushalt ein. Besonders wasserhaltig sind Obst und Gemüse, zum Beispiel diese Sorten:

• Gurken enthalten 96 Prozent Wasser
• Tomaten enthalten 94 Prozent Wasser
• Wassermelone enthält 92 Prozent Wasser
• Orangen enthalten 87 Prozent Wasser
• Eisbergsalat und Spinat enthalten beide 96 Prozent Wasser
• Erdbeeren bestehen zu 92 Prozent aus Wasser
• Paprika besteht zu 92 Prozent aus Wasser

Im Schnitt nimmt der Mensch etwa einen Liter Wasser pro Tag über die feste Nahrung zu sich. Diese Menge kann vom täglichen Flüssigkeitsbedarf abgezogen werden. Da sich aber nur schwer bemessen lässt, wie viel Wasser die aufgenommene Nahrung nun enthalten hat, sollte die Mindestmenge an Flüssigkeit pro Tag immer bei 1,5 Litern liegen.

Wasser ist nicht gleich Wasser: Unterschiede bei Nährstoffen und Zusätzen

Bei Wasser gibt es Unterschiede. Leitungswasser enthält Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Natrium oder Magnesium. In Quellwasser, das als Mineralwasser in den Handel kommt, sind diese Nährstoffe ebenfalls enthalten.

Einigen werden aber noch zusätzlich Nährstoffe hinzugegeben, um den Gehalt noch zu erhöhen. Dabei werden dem Körper bei einer ausgewogenen Ernährung all diese Mineralstoffe über die Nahrung zugeführt und ein Zusatz im Wasser ist nicht nötig. Achten Sie beim Kauf von Mineralwasser auf den Salzgehalt, der mit Na+ und CI- angegeben wird. Diese beiden Werte zusammen sollten auf einen Liter nicht mehr als 100 mg enthalten.

Auch wenn wir in Deutschland das große Glück haben, Trinkwasser aus dem Wasserhahn zu erhalten, so genügt das vielen Menschen nicht. Sie wollen auf Getränke mit Geschmack nicht verzichten und greifen daher statt Wasser zu Kaffee, Säften, Tee oder Limonaden.

Kaffee, Säfte, Rotwein und Co: Das müssen Sie zu den Getränken wissen

Für jedes dieser Getränke gelten unterschiedliche Verzehrempfehlungen, da sie außer Wasser eben noch andere Stoffe enthalten wie Zucker oder Koffein. Grundsätzlich kann ihr Konsum aber in die benötigte Flüssigkeitsmenge pro Tag mit eingerechnet werden, dennoch sollten Sie mit einigen dieser Getränke nicht übertreiben.

Kaffee: Wachmacher dank Koffeingehalt

Kaffee gilt als Wachmacher, da das enthaltene Koffein den Kreislauf in Schwung bringt. Lange Zeit hieß es, dass Kaffee dem Körper Wasser entziehe, weshalb zum Kaffee immer auch ein Glas Wasser getrunken werden solle. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beruhen diese Erkenntnisse aber auf falsch interpretierten, veralteten Studiendaten.

Kaffee kann laut neuester Erkenntnisse in die Flüssigkeitsbilanz pro Tag mit einberechnet werden, allerdings sollten aufgrund des Koffeins keine Unmengen getrunken werden. Bis zu 400 mg Koffein gelten als unbedenklich. Diese Menge ist nach dem Verzehr von 2-3 Tassen Filterkaffee mit einem Getränkevolumen von 200 Milliliter und 12 Gramm Kaffeemehl erreicht. Bei einem Cappuccino, den Sie im Café trinken, beträgt der Koffeingehalt 27 Milligramm auf 100 Milliliter. Ein Espresso hat 110 Milligramm auf 100 Milliliter und ist somit deutlich stärker.

Tee: Wertvolle Nährstoffe aus Kräutern und Pflanzen

Tee ist mindestens so gut wie Wasser und füllt den Flüssigkeitshaushalt zuverlässig auf. Außerdem sind in Tees die Nährstoffe aus Kräutern oder Pflanzen gelöst, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Körper haben können. Den besten Tee gewinnen Sie aus frischen Pflanzen oder Kräutern sowie aus losen Teemischungen. Teebeutel enthalten in der Regel deutlich weniger Nährstoffe, aromatisieren Ihr Wasser aber zuverlässig.

Sie können Ihren Mindestbedarf an Flüssigkeit rein über Tee decken und somit 1,5 bis 3 Liter Tee pro Tag trinken. Allerdings sollten Sie die Eigenschaften Ihres gewählten Tees überprüfen. So enthält Schwarztee Koffein, Grüner Tee ebenfalls und manche Kräutertees haben eine spezielle Wirkung aufgrund des enthaltenen Krauts. So wirkt zum Beispiel Kamillentee magenberuhigend, während Fencheltee harntreibend ist.

Softdrinks: Ungesunde Limonaden nur in Maßen verzehren

Softdrinks sind noch schlechter als Saft, da sie einen hohen Industriezuckergehalt haben. Light-Produkte sind nicht viel besser, da sie Süßstoffe enthalten, die das Risiko erhöhen, an Diabetes zu erkranken. Zucker kann das Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen erhöhen. Softdrinks werden gerne als Durstlöscher verkauft, dabei führen sie mit ihrem Zuckergehalt dazu, dass man in der Regel nur noch mehr Durst bekommt.

100 Milliliter Cola enthalten 4 Stück Würfelzucker, was rund 10 Gramm Zucker entspricht. 26 Prozent der 18- bis 39-jährigen greifen laut einer Studie mehrmals pro Woche oder sogar täglich zu Cola und Co. Dabei sind diese Getränke bloß flüssige Kalorien, die dick machen und krank machen können. Sie sollten daher nur in Maßen verzehrt werden – je seltener, desto besser. Schon mit einem Glas pro Tag (250 Milliliter) wird die Grenze des von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Zuckerkonsums in Höhe von 25 Milligramm pro Tag erreicht. Weiterer Zucker, der in anderen Lebensmitteln steckt, kommt dann noch obendrauf. Für Softdrinks gilt also: Nur weil Sie Ihrem Körper Flüssigkeit zuführen, sind sie noch lange nicht gesund.

Säfte: Vitamine und Geschmack vs. Zucker und Kalorien

Fruchtsäfte enthalten viel Fruchtzucker, der im Körper ähnlich verstoffwechselt wird wie Industriezucker. Dementsprechend sind Fruchtsäfte auch kalorienreich und somit keine Hilfe beim Abnehmen. Ein zu hoher Fruchtsaftkonsum erhöht sogar das Diabetes-Risiko. 200 Milliliter Apfelsaft enthalten 99 Kilokalorien (kcal), in 200 Millilitern Orangensaft stecken 84 Kalorien. Säfte enthalten deutlich weniger Vitamine als Obst, da die Früchte für die Herstellung von Konzentrat hoch erhitzt werden, was die Vitamine zerstört. Häufig wird Säften daher nachträglich wieder extra Vitamin C zugesetzt.

Wenn Sie zu Saft greifen, kaufen Sie keine Fruchtsaftgetränke und keinen Nektar. Diese erhalten häufig zugesetzten Zucker und nur wenig Fruchtanteil. Am besten sind Direktsäfte oder kaltgepresste Säfte, den in diesen sind die Vitamine noch weitestgehend enthalten. Mehr als ein kleines Glas Saft pro Tag (200 Milliliter) sollten Sie nicht trinken, aufgrund des enthaltenen Zuckers und den Kalorien. Falls Ihnen Wasser zu langweilig ist und sie lieber Saft trinken, probieren Sie es doch mal mit Saftschorlen, also der Mischung aus Wasser und Saft. Schorlen sind für den Alltag deutlich besser geeignet, enthalten weniger Zucker und können im Sommer der perfekte Durstlöscher sein.

Milch: Uneindeutige Studienergebnisse schwanken zwischen gesund und schädlich

Lange Zeit galt Milch als ausschließlich gesundes Lebensmittel, mittlerweile gibt es Studien, die daran Zweifel aufkommen lassen. Klar ist, dass Milch Kalzium und Eiweiß enthält, was wichtig für den Aufbau von Muskeln, Knochen und Zähnen ist. Außerdem enthält Milch Fett, das dem Körper Energie gibt sowie Vitamine. Für Kinder wurde Milch immer als wichtiges Lebensmittel dargestellt, dass sie das Knochenwachstum fördern soll. Da Muttermilch das erste ist, was Kinder zu sich nehmen, ist dieser Gedanke nicht verkehrt. Allerdings kann ein übermäßiger Milchkonsum über die Jahre auch zu Schäden im Körper führen.

So gibt es Studienergebnisse, die auf Entzündungsreaktionen im Körper bei einem übermäßigen Milchkonsum hinweisen. Allergien, Ausschlag, Übergewicht, Krankheiten und sogar Krebs können die Folge sein. Viele Erwachsene haben außerdem Probleme, die in der Milch enthaltene Laktose zu verdauen, was zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann. Allerdings sind die Zusammenhänge nicht immer eindeutig.

Milch ist in jedem Fall kein Durstlöscher-Getränk, das wie Wasser getrunken werden sollte. Dafür ist sie in erster Linie zu fettig. Maximal 250 Milliliter pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro Tag – das reicht für ein Müsli und einen kleinen Schuss Milch im Kaffee. Alternativen wie Hafermilch oder Mandelmilch gibt es heutzutage außerdem genug, falls die tierische Milch nicht gut vertragen wird oder Umweltaspekte Sie vom Verzehr abhalten.

Rotwein: Zellschutz bei mäßigem Konsum

Rotwein ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits enthält er wertvolle Antioxidantien, die die Zellen schützen. Sein hoher Gehalt an Polyphenolen (auch Gerbstoffe oder Tannine genannt) verleiht ihm eine gesundheitsfördernde Wirkung und Rotwein kann das Herzinfarkt- und Thromboserisiko senken sowie Darmerkrankungen und Krebs vorbeugen.

Andererseits enthält Rotwein Alkohol, der dem Körper Wasser entzieht, die Leber schädigt und die Nervenzellen im Gehirn beeinträchtigen kann. Alkohol gilt als Zellgift und kann Bluthochdruck, Krebs, Herzmuskelerkrankungen oder Entzündungen der Bauchspeicheldrüse auslösen.

Bei Rotwein entscheidet daher die Menge darüber, bis wann er gesund ist und ab wann er schädlich ist. Studien besagen, dass Sie pro Tag nicht mehr als 10 bis 40 Gramm Alkohol zu sich nehmen sollten – ein Glas Rotwein mit 200 Milliliter enthält 20 Gramm Alkohol und liegt somit im Rahmen. Wer jeden Tag mehr als 600 Milliliter Wein trinkt, erhöht sein Risiko für Bluthochdruck, Lebererkrankungen sowie einen Infarkt. Bei einem kleinen Glas pro Tag kann aber der gesundheitliche Vorteil bei Rotwein überwiegen. Rotwein enthält allerdings viele Kalorien und kommt auf bei 100 Milliliter Flüssigkeit auf 85 kcal. Das sollte beim Verzehr ebenfalls berücksichtigt werden.

So wird Wasser zu einem Geschmackserlebnis

Wasser ist und bleibt (neben Tee) das gesündeste Getränk, das es gibt. Es enthält keine Kalorien, keinen Zucker, schädigt den Körper nicht, sondern ist sein wichtigstes Elixier. Wassertrinken ist eines der essenziellsten Dinge, die Menschen tun.

Wem Wasser zu langweilig ist, der kann es entweder mit einem Wassersprudler mit Kohlensäure versehen oder es aromatisieren. Mit Zitronen, Gurken, Erdbeeren, Rosmarin, Ingwer oder Minze im Glas wird ein schlichtes Wasser zu einem leckeren Geschmackserlebnis.

Fazit: Gesund trinken mit Wasser, Tees und Co

Viel zu trinken ist wichtig. 1,5 bis 2 Liter sollten es pro Tag mindestens sein, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Auch Getränke wie Kaffee oder Tee zählen in den Flüssigkeitshaushalt mit hinein. Bei einigen Getränken wie Softdrinks oder Rotwein müssen Sie jedoch genau hinschauen. Nur weil Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit versorgen, sind Sie nicht uneingeschränkt gesund.