Ernährungstipps: Gesund und ausgewogen essen

Umso wichtiger ist es, eine gesunde und vollwertige Ernährung anzustreben, die Ihre Gesundheit nicht nur aufrechterhält, sondern auch langfristig fördert. Doch wie sieht eine gesunde Ernährung überhaupt aus? Und welche Lebensmittel fördern Ihre psychische und physische Gesundheit? Die wichtigsten Ernährungstipps für eine ausgewogene Ernährung, für Ihre Gesundheit und auch Schönheit präsentieren wir Ihnen in diesem Artikel.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich durch eine gesunde Kombination der verschiedenen Lebensmittelgruppen aus. Während manche Lebensmittelgruppen wie Gemüse und Obst mehrfach am Tag verzehrt werden sollten, da sie besonders reich an Nährstoffen und Vitaminen sind, sollte man auf die Gruppe der Süßigkeiten weitestgehend verzichten. Wie viel Sie von der jeweiligen Lebensmittelgruppe essen sollten, wird dabei oftmals in Einheiten angegeben.

Essen Sie täglich 6 bis 11 Einheiten aus den ersten beiden Lebensmittelgruppen mit Brot, Getreideprodukten, Reis, Teigwaren, Gemüse und Obst. Dazu kommen 2 bis 3 Einheiten Milchprodukte. Hingegen üben Sie bei Fetten, Ölen und Süßem größte Zurückhaltung.

Die Nahrungsmenge, die man unter einer Einheit versteht, finden Sie in der Liste unten. Für Fette, Öle und Süßigkeiten sind keine Einheiten angegeben, da Sie sie äußerst sparsam in Ihrer Ernährung verwenden sollten. Darüber hinaus gilt es, auf eine ausreichende Zufuhr mit Flüssigkeit zu achten: Hier empfiehlt es sich, mindestens 2 Liter Flüssigkeit täglich zu sich zu nehmen.

10 Ernährungstipps für Ihre Gesundheit: Wie ernährt man sich gesünder?

Eine gesunde Ernährung setzt sich aus viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten mit einer hohen Anzahl an Ballaststoffen sowie Nahrungsmitteln mit viel Eiweiß und gesunden Fettsäuren zusammen. Doch auch der eingeschränkte Verzehr von Salz, Zucker sowie ungesunden Fettsäuren wird von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) immer wieder empfohlen. So weit so gut: Doch wie setzt man diese Regeln erfolgreich um?

Eine gesündere Ernährung erreicht man in der Regel bereits mit wenigen Tricks beziehungsweise einigen neuen Gewohnheiten. Wir verraten Ihnen 10 unschlagbare Tipps, mit denen Sie sich ausgewogen ernähren und auch Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun.

Schieben Sie Ihr Abendessen nach vorne.

Gewöhnen Sie sich an, abends möglichst früh zu essen. Zwischen Ihrem Abendbrot und dem Zubettgehen sollten 3 bis 4 Stunden Pause liegen. Diese Pause sorgt dafür, dass Ihr Körper in Ruhe verdauen kann, bevor Sie Ihr Bett aufsuchen.

Trinken Sie genug.

Tipp: 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Aber dennoch verzweifeln viele Menschen an dieser Menge; vor allem da Sie zu Wasser oder ungesüßten Tees greifen sollten. Limonaden oder andere süße Getränke sind keine Alternative. Und doch können Sie sich Ihr Wasser so aufpeppen, dass Sie es gerne trinken: Mischen Sie das Wasser im Verhältnis 1:4 mit Saft. Geben Sie zum Beispiel einen Teil Orangen-, Trauben- oder Apfelsaft auf vier Teile Wasser. So erhalten Sie ein Getränk, das nicht nur gesund ist, sondern Sie auch zum Trinken animiert.

Wichtig: Auch der Konsum von alkoholischen Getränken sollte eingeschränkt werden!

Verwenden Sie täglich Leinöl.

Es handelt sich bei Leinöl um pflanzliches Öl, das bei der Pressung von Leinsamen gewonnen wird. Besonders gesundheitsfördernd ist die Fettsäuren-Zusammensetzung dieses Öls. Es enthält Alpha-Linolsäure, die nicht nur das Herz schützt, sondern auch Entzündungen im Körper hemmt.

Ein Apfel pro Tag…

Der Volksmund hat recht mit dieser alten Regel, dass Sie ein Apfel pro Tag vor Krankheiten schützen kann. Denn kein anderes Obst ist so reich an gesunden Inhaltsstoffen. Ein Apfel vereint in sich 30 Mineralstoffe, enthält fast alle Vitamine, ist reich an Ballaststoffen und an sekundären Pflanzenstoffen.

Knabbern Sie Nüsse.

Nüsse gehören bei uns zur Weihnachtszeit, aber auch nach Weihnachten sollten Sie diese gehaltvollen Fitmacher knabbern. Verzehren Sie täglich 30 Gramm Nüsse, das entspricht einer Handvoll.

Verzichten Sie auf fettes Fleisch.

Vor allem Schweinefleisch sollten Sie von Ihrem Speiseplan streichen. Es enthält, wie andere tierische Lebensmittel auch, Arachidonsäure. Dabei handelt es sich um eine Fettsäure, aus der Eicosanoide gebildet werden, bestimmte Entzündungsfaktoren. Diese führen zu kleinsten Entzündungen im Körper, ein Prozess, der auf Dauer zu Asthma, Rheuma, aber auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Doch auch fettes Fleisch wie Wurst sollte lediglich in Maßen konsumiert werden, da sie besonders fettreich sind.

Alternativ sollten Sie laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Lebensmittel mit „guten“, also ungesättigten Fettsäuren zu sich nehmen. Gerade fetter Fisch ist empfehlenswert. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die in der Lage sind, Entzündungen im Körper zu hemmen und so Ihr Herz zu schützen.

Tauschen Sie Butter gegen Avocados.

Viele Menschen mögen kein belegtes Brot ohne Butter. Butter enthält pro 100 Gramm rund 750 Kalorien und beeindruckende 83 Prozent Fett. Eine geeignete Alternative zu Butter ist die Avocado – eine Frucht mit zahlreichen Nährstoffen. Auch sie ist fetthaltig, aber sie bringt nur 24 Prozent Fett und 220 Kalorien pro 100 Gramm mit sich. Zudem handelt es sich bei den Avocado-Fettsäuren um ungesättigte Fettsäuren, die sich deutlich positiver auf Ihr Herz-Kreislauf-­System auswirken.

Hagebutten­marmelade aufs Brot.

Sie schmeckt leicht säuerlich; ein Geschmack, an den Sie sich wahrscheinlich erst gewöhnen müssen. Hagebuttenmarmelade ist reich an Vitamin C und Lycopin. Die antioxidative Kapazität der Hagebuttenmarmelade, also die Fähigkeit, Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu bewahren, ist fast viermal so hoch wie die von Orangen. So schützt Hagebuttenmarmelade Ihre Zellen besonders effektiv und deswegen soll zu Ihrem Ernährungsplan gehören.

Verfeinern Sie Ihren Jogurt.

Fruchtjoghurts gibt es wie Sand am Meer. Sie finden hierin aber fast kein echtes Obst. Bei einer Untersuchung der Verbraucherzentralen fanden die Tester heraus, dass maximal zwei bis drei Früchte in gekauften Erdbeerjogurts stecken. Der Rest sind chemische Aromastoffe. Kaufen Sie lieber einen Magerjogurt und schneiden Sie sich frisches Obst hinein. So haben Sie einen echten Fitmacher vor sich stehen.

Essen Sie sich nicht satt.

Japanerinnen haben die weltweit höchste Lebenserwartung: Sie werden im Durchschnitt 86 Jahre alt. Kennen Sie ihr Gesundheitsgeheimnis? Sie essen sich niemals komplett satt. Es gibt in Japan sogar ein Sprichwort hierzu: Man sollte nach dem Essen immer noch ein bisschen Appetit auf mehr haben. Wenn Sie sich nicht pappsatt essen, erleichtern Sie Ihrem Körper die Arbeit und überlasten ihn so nicht. Alternativ zu der japanischen Weisheit, können Sie auch den Tipp der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) befolgen und sich einfach mehr Zeit und Ruhe für das Essen gönnen. So setzt das Hungergefühl frühzeitig ein und Sie werden sich nicht “überessen”.

Ernährungstipps für das Frühstück: Was ist ein gesundes Frühstück?

Ein gesundes Frühstück sollte Ihnen genügend Energie für den kommenden Tag liefern. Daher empfiehlt es sich, auf Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte wie Joghurt oder Quark sowie auf eine Handvoll Obst oder Gemüse und ein großes Glas Wasser zurückzugreifen. So versorgen Sie Ihren Körper mit einer perfekten Kombination aus den drei Makro-Nährstoffen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Das ausgiebige Frühstück hat heute jedoch kaum noch eine Chance außer am Wochenende und in den Ferien. Selbst Kinder werden immer öfter mit leerem Magen in Kindergarten oder Schule geschickt. Viele Erwachsene würgen gerade mal einen Kaffee hinunter, bevor sie aus dem Haus gehen. Kein guter Start, denn der Magen braucht etwas zu tun, damit Ihre Leistungskurve gleich den richtigen Anschub bekommt. Da während der Nacht Ihr Blutzuckerspiegel gesunken ist, verlangt Ihr Körper morgens nach einem Energiekick. 

Berücksichtigen Sie daher die folgenden Tipps für das Frühstück:

Frühstücken Sie jeden Tag!

Beginnen Sie jeden Tag mit einem ordentlichen Frühstück. Es muss allerdings nicht so üppig wie das Frühstück des Kaisers sein, denn das kann Sie auch gleich wieder müde machen. Die Ausrede, dass Sie keine Zeit haben, gilt nicht. In diesem Fall stehen Sie einfach etwas früher auf. Wenn Sie keine Lust haben, morgens den Tisch zu decken, tun Sie es abends vor dem Schlafengehen.

Wählen Sie das richtige Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag und sollte Ihnen ausreichend Energie bis zum Mittagessen liefern.

Dafür sollten Sie sich  zum Beispiel ein Müsli mit frischen Früchten, einen Obstsalat oder 2 Gläser Obst- oder Gemüsesaft genehmigen. Auch Bananen, Feigen und Nüsse bringen Ihnen einen guten Power-Kick für den ganzen Tag. Sie können sich auch ein Müsli aus einer guten fertigen Vollkornmischung ohne Zuckerzusatz zubereiten, wenn Sie in Eile sind.

Wenn Sie mehr für das Herzhafte sind, gibt es Kräuterquark mit Schwarzbrot oder ein würziges Müsli mit in Brühe gekochten Dinkelkörnern und frischem Gemüse, das Ganze mit Kräutern herzhaft abgeschmeckt. Besonders viel Vitamin C steckt in Paprika, die können Sie sich beispielsweise in so ein würziges Müsli schnippeln oder auf ein Käsebrot legen.

Wer körperlich hart arbeiten muss, sollte sich ein kräftigeres Frühstück gönnen, ruhig auch mit Rühreiern mit Speck, deftigem Brotbelag und geräuchertem Fisch.

Überbrückungshilfen für Morgenmuffel

Wer zu den Morgenmuffeln gehört und glaubt, morgens nichts herunterzubekommen, sollte wenigstens eine Tasse Tee oder Kaffee mit Milch trinken, ein Stück Obst dazu essen oder ein Stück Vollkornbrot knabbern. Im Supermarkt wird seit einiger Zeit ein Trinkfrühstück (Säfte mit Faserstoffen und Joghurt) angeboten. Vielleicht ist das etwas für Sie.

Damit die Zeit bis zum Mittagessen nicht zu lang wird, sollten Sie sich für zwischendurch unbedingt etwas mitnehmen:

• ein Stück Vollkornbrot mit Käse
• ein belegtes Vollkornbrötchen
• ein Müsli, einen Salat
• etwas Obst
• ein Glas selbst gemachten Kräuterquark.

Auf alle Fälle bringen Sie sich Ihre Zwischenmahlzeit am besten von Hause mit, dann wissen Sie auch, was drin steckt. Abgesehen davon sparen Sie eine Menge Geld. Wenn Sie morgens keine Lust haben, sich etwas zuzubereiten, verlegen Sie dies auf den Abend zuvor und bewahren alles bis zum Morgen im Kühlschrank auf.

Selbsttest: Welcher Frühstückstyp sind Sie?

Dieser Selbsttest hilft Ihnen das beste Frühstück für Sie vorzubereiten, ohne zu viel Zeit damit zu verbringen.

Der hastige Typ

Ihr stressiger Alltag sorgt dafür, dass für ein vernünftiges Frühstück in Ruhe kaum Zeit bleibt.

Ernährungstipp:

1. Lassen Sie es morgens langsamer angehen.
2. Bereiten Sie abends Ihr Frühstück so weit wie möglich vor.
3. Stellen Sie sich Teller und Tasse schon hin
4. Legen Sie Ihre Frühstückszutaten parat
5. Füllen Sie Wasser und Kaffeepulver in die Maschine.

So bleiben morgens nur noch wenige Handgriffe.

Himbeer-Jogurt-Shake: 

• 150 g Himbeeren
• 150 g Naturjogurt, Vollfettstufe
• 250 ml Milch, etwas flüssigen Süßstoff (nach Geschmack)

Zubereitung:

1. Waschen Sie die Himbeeren, wenn es sich um frische Beeren handelt.
2. TK-Beeren legen Sie schon am Abend vorher zum Auftauen bereit.
3. Pürieren Sie sie mit dem Mixer, je nach Geschmack noch durch ein Sieb streichen.
4. Mit Jogurt und Milch verrühren, eventuell mit Süßstoff ein bisschen süßen.
5. Im Mixer noch einmal aufschäumen.

Der ernährungsbewusste Typ

Sie legen nicht nur viel Wert auf einen funktionierenden Körper, sondern gönnen sich auch zum Frühstück nichts.

Ernährungstipp:

Ab und zu darf es ein bisschen Luxus sein, denn das streichelt auch Ihre Seele und hebt Ihre Laune.

1. Tauschen Sie die Magermilch im Kaffee gegen Vollfettmilch aus.
2. Sie können sich auch mal etwas Außergewöhnliches gönnen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Rührei mit Lachs oder Ähnlichem?

Schinken-Käse-Röllchen:

• 9 Scheiben italienischer Schinken
• 3 Scheiben Emmentaler
• 3 Oliven, etwas Petersilie und pflanzliches Öl
• 3 Zahnstocher

Zubereitung:

1. Legen Sie die Schinkenscheiben ausgebreitet nebeneinander auf ein Brettchen: jeweils 3 übereinander.
2. Darauf dann den Käse legen.
3. Schneiden Sie die Oliven in Scheiben.
4. Legen Sie sie an eine Seite auf den Käse.
5. Hacken Sie die Petersilie.
6. Geben Sie sie ebenfalls auf den Käse.
7. Rollen Sie den Schinken auf.
8. Stecken Sie ihn mit einem Zahnstocher zu einem Röllchen zusammen.
9. Im Öl anbraten, bis der Käse geschmolzen ist.

Der Genießer-Typ

Ohne ein ausgiebiges Frühstück, das Sie quasi zelebrieren, läuft bei Ihnen gar nichts.

Ernährungstipp:

Zwar setzen Sie auf qualitativ hochwertige Zutaten. Dennoch übertreiben Sie es häufig. Gegen ein ausgiebiges Frühstück ab und an, zum Beispiel im Urlaub, ist sicherlich nichts einzuwenden. Im Alltag sollten Sie es aber etwas ahen lassen und sich auf einen Gang zum Frühstück beschränken.

Räucherlachs mit Gurken-Käse:

• ½ Salatgurke
• etwas Dill
• 100g Hüttenkäse
• Salz, Pfeffer, Zitronensaft
• 100 g Lachs

Zubereitung:

1. Waschen Sie die Gurke.
2. Schneiden Sie sie in Scheiben.
3. Den Dill waschen und hacken.
4. Vermischen Sie den Hüttenkäse mit Dill und Gurke.
5. Schmecken Sie ihn mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab.
6. Mit dem Lachs anrichten.

Der herzhafte Typ

Grundsätzlich frühstücken Sie immer etwas zu kalorienreich und immer etwas unbedacht. In vielen Fällen kann man das am Bauch- oder Hüftumfang erkennen. Ihr Frühstück ist häufig sehr umfangreich und von der Menge her eigentlich eher ein Mittagessen als ein leichter Start in den Tag.

Ernährungstipp:

Würstchen und Speck und Eier und belegte Brote und Saft: Das ist wirklich zu viel des Guten.

1. Lassen Sie auf jeden Fall Brot aus Weißmehl und den Saft weg. So umgehen Sie schon mal die Zucker- und Weißmehlfalle am Frühstückstisch.
2. Denken Sie auch einmal in anderen Kategorien. Wie wäre es zum Beispiel, wenn Sie nicht nur „fleischlastig“ frühstücken?
3. Auch Fisch kann herzhaft sein und bietet sich als Alternative an. Räucherlachs, nicht nur in Scheiben, auch als Stremellachs, könnte eine Frühstücksalternative sein genauso wie Matjes oder Forellenfillet.

Kräuterrührei:

• 2 Eier
• 2 TL helle Sojasauce
• 1 TL Zitronensaft
• 2 bis 3 EL pflanzlichem Öl (Sesamöl oder Rapsöl)
• 50 g gemischte frische Sprossen (die können Sie auf einem feuchten Küchenpapier selbst ziehen; ansonsten erhalten Sie diese im Naturkostladen)
• 1 kleine Frühlingszwiebel
• 1 TL Erdnussöl
• 2 Blatt Kopfsalat
• 3 Zweige Koriander oder Petersilie

Zubereitung:

1. Verrühren Sie die Eier mit Sojasauce, Zitronensaft und pflanzlichem Öl.
2. Waschen Sie die Sprossen.
3. Lassen Sie sie abtropfen.
4. Waschen und putzen Sie die Zwiebel und schneiden Sie sie in kleine Ringe.
5. Rühren Sie beides unter die Ei-Masse.
6. Erhitzen Sie das Erdnussöl in einer beschichteten Pfanne und geben Sie das Ei hinein.
7. Lassen Sie es bei niedriger Hitze zu einer cremigen Masse stocken.
8. Waschen Sie den Salat, schütteln Sie ihn trocken und zerpflücken Sie ihn in mundgerechte Stücke.
9. Geben Sie ihn auf einen Teller und legen Sie das Rührei darauf.
10. Bestreuen Sie es mit Koriander oder Petersilie.

Der süße Typ

Gibt es nichts Süßes zum Frühstück, würden Sie die Mahlzeit eher ausfallen lassen, als sich mit anderen Alternativen zufrieden zu geben.

Ernährungstipp:

Energie für den Tag können Sie hieraus nicht ziehen. Warum versuchen Sie nicht mal eine süße Alternative? Quark mit frischem Obst bietet sich an.

Apfel-Kiwi-Quark:

• 1 EL Cashewkerne
• 250 g Magerquark
• 2 EL Sahne
• 1 mittelgroßer Apfel
• 1 Kiwi

Zubereitung:

1. Hacken Sie die Kerne.
2. Rühren Sie den Quark mit der Sahne glatt.
3. Apfel waschen und vierteln, Kerngehäuse entfernen, die Viertel kleinwürfeln und mit dem Qaurk vermischen.
4. Kiwi schälen, kleinschneiden und untermischen. Mit den Kernen bestreuen.
5. Sofort essen, da er sonst durch die Kiwistücke bitter werden kann.

Ernährungstipps für das Mittagessen: Was sollte man zu Mittag essen?

Ob Sie mittags richtig essen oder lieber nur eine Kleinigkeit, bleibt Ihren Vorlieben und der Art Ihrer Arbeit überlassen. Für die meisten ist es sicher sinnvoll, sich auf eine kleine, aber feine Mahlzeit zu beschränken, damit sie nicht zu müde werden. Was Sie essen, sollte sich im Prinzip nach Ihren Vorlieben richten. Mehr als 1/4 aller Berufstätigen isst mittags in der Kantine. Etwa 20 Prozent suchen den Mittagstisch einer Gaststätte oder einen Schnellimbiss auf.

Gesundes Essen in der Kantine: ein Wunschdenken oder Realität?

Leider ist oft weder in Kantine noch Gaststätte ein Küchenchef tätig, der sein Augenmerk auf gesundes und möglichst frisches Essen legt. Es werden vielfach noch immer zu üppige Portionen angeboten, die obendrein zu viel Fett, zu viel tierisches Eiweiß, aber zu wenig Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Durch zu langes Warmhalten der Speisen werden viele wichtige Vitalstoffe zerstört. Das bedeutet: viel auf dem Teller, aber nichts Gutes drin.

Dennoch geht der Trend auch in den Großküchen zu mehr Gesundheitsbewusstsein. Zunehmend werden mehr fettreduzierte und vegetarische Gericht sowie frische Salate angeboten. Manche Kantinenköche, die es sich leisten können, bieten sogar Biokost an. Doch oft werden auch diese Speisen aus Kostengründen oder aus Zeitersparnis aus Fertignahrungsmitteln zubereitet oder sogar als Fertigmenüs aus industrieller Herstellung, sodass Sie dann am Ende doch nicht wissen, was Sie da alles zu sich genommen haben.

Daran erkennen Sie eine gute Kantine

• Auswahl aus verschiedenen Gerichten
• Vor- und Hauptspeise lassen sich kombinieren
• täglich ein fleischloses Gericht
• frisches Gemüse, frische Salate
• mindestens einmal in der Woche Fleisch oder Fisch
• möglichst fettarme Zubereitung der Speisen
• Kräuter und Gewürze statt Salz sorgen für die Geschmacksabrundung
• statt Kroketten und Pommes frites werden Salz- oder Pellkartoffeln gereicht
• tagsüber gibt es Obst und Milchprodukte für den kleinen Hunger
• an einem Aushang gibt es Informationen zum Nähr- und Energiegehalt der Mahlzeiten

Ideal: Das gute alte Butterbrot

Wer keine fortschrittliche Kantine hat oder keinen akzeptablen Mittagstisch findet, sollte sich lieber wieder auf das gute alte Butterbrot besinnen. Hierbei sollten Sie jedoch auf fettige Wurst oder Nutella als Aufschnitt verzichten.

Herzhafte Vollkornbrote mit fettarmem Käse, magerem Schinken oder vegetarischen Brotaufstrichen mit einem bunten Gemüseallerlei aus Möhren, Paprika, Gurke, Tomate, Stangensellerie, Fenchel oder Radieschen sind ideal als Kost am Arbeitsplatz. Sie lassen sich gut im Schraubglas oder in der Tupperdose transportieren.

Das gilt auch für klein geschnittenes Obst und Müsli. Aus Resten vom Vortag lässt sich mit einiger Fantasie etwas zaubern, beispielsweise ein Kartoffel oder ein Nudelsalat, ein magerer Rindfleisch- oder Geflügelsalat.

Gibt es an Ihrem Arbeitsplatz eine Kochgelegenheit, können Sie sich aus Resten auch eine leckere Suppe oder einen frischen Salat zubereiten.

Kleine Zwischenmahlzeiten anstatt großem Mittagessen

Viele Menschen lassen das Mittagessen ausfallen – ein klarer Fehler. Denn ohne Mittagessen geht nicht nur Ihre Leistungskurve nach unten. Auch Heißhunger-Attacken vor dem Abendessen sind keine Seltenheit. Wer jedoch keine Zeit für ein großzügiges Mittagessen hat, sollte in jedem Fall auf kleine Zwischenmahlzeiten am Vormittag und Nachmittag zurückgreifen.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem Stück Obst oder einem mageren Joghurt als Zwischenmahlzeit? Auch Vollkornkekse oder Nüsse sind der ideale Snack für zwischendurch. Das Stück Kuchen zum Kaffee hingegen sollte besser eine Ausnahme bleiben, es sei denn, Sie bevorzugen Obstkuchen. Legen Sie sich lieber in der Schreibtischschublade einen kleinen Vorrat an gesunden Knabbereien an. Ideal ist beispielsweise eine Dose mit Obstschnitzen oder Gemüsestückchen. Hier können Sie beherzt zubeißen.

Ernährungstipps für den Abend: Was sollte man abends essen?

Am Abend sollten kleinere Portionen bevorzugt werden, da der Körper lediglich wenige Stunde hat, um dieses Nahrungsmittel zu verdauen. Darüber hinaus ist es sinnvoll, Nahrungsmittel mit viel Eiweiß zu essen, um sich vor späteren Heißhungerattacken im Bett zu schützen. Lebensmittel mit Kohlenhydraten sollten bei einer Diät hingegen weggelassen werden, da Kohlenhydrate dafür sorgen, dass der Körper Insulin ausschüttet. Infolgedessen gelangt der Zucker in das Blut. So wird jedoch der Fettabbau blockiert. Wer also abnehmen möchte, sollte auf Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis verzichten.

Doch Achtung: Wer abends seine Hauptmahlzeit isst, legt damit nicht den Grundstein für Übergewicht! Das Gerücht, dass spätes und vor allem umfangreiches Abendessen schneller zur Gewichtszunahme führt, ist ein Ernährungsirrtum! Entscheidend ist nach wie vor die Menge der aufgenommenen Kalorien am Tag beziehungswiese in der Woche sowie der zusätzliche Verbrauch von Kalorien durch Bewegung. Wann welche Kalorien aufgenommen werden, ist dem Körper egal. Die Mahlzeit sollte einfach nicht zu kurz vor dem Schlafengehen liegen, denn dann ist Ihr Körper erst einmal mit dem Verdauen beschäftigt und Sie können vielleicht nicht gut einschlafen!

Allerdings hält sich dieses Gerücht hartnäckig. Umso wichtiger ist es für Sie, dass Sie sich mit den verschiedenen Ernährungsirrtümern auseinanderzusetzen und hinterfragen, welcher Lebensmittel-Mythos nun wirklich stimmt oder einfach falsch ist.

Ernährungstipps gegen Krankheiten: Wie schützt man sich vor ernährungsbedingten Erkrankungen?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für Ihre Gesundheit. Im Idealfall unterstützt die Ernährungsweise nicht nur den Erhalt der Gesundheit, sondern fördert diese auch aktiv. Die Gesundheit steht also im unmittelbaren Zusammenhang mit der eigenen Ernährung. Aus diesem Grund ist es nicht wunderlich, dass eine ungesunde Ernährung oder Mangelernährung die Gesundheit beeinträchtigen und auf Dauer zu ernährungsbedingten Krankheiten führen kann. Dazu gehören unter anderem:

• Übergewicht oder Fettleibigkeit (Adipositas)
• erhöhte Blutfettwerte
• Gicht
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes
• Osteoporose

Durch eine Ernährungsumstellung können die Symptome der Erkrankungen gelindert und sogar manche der Krankheiten selbst geheilt werden. Doch wie sieht eine Ernährung gegen Krankheiten aus? Leider variieren die Ernährungsempfehlungen je nach Krankheitsbild. Während Diabetiker vor allem auf zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks, Weißmehl-Produkte oder Fertigprodukte verzichten sollten, wird Personen mit Gicht empfohlen, eine purinarme Ernährung anzustreben.

Doch grundsätzlich sollten Sie folgende Tipps berücksichtigen, um sich vor ernährungsbedingten Krankheiten zu schützen:

1. Essen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich.
2. Milchprodukte wie Joghurt und Quark sowie Milch können täglich, aber nicht im Überdruss verzehrt werden.
3. Fleisch sowie Wurst sollte in Maßen konsumiert werden (einmal bis zweimal die Woche). Fettarmes Fleisch wie Hähnchen ist dabei zu empfehlen. Grundsätzlich sollten Sie jedoch auf pflanzliche Nahrungsmittel setzen.
4. Bei Fisch sollten Seefische bevorzugt werden, da sie besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
5. Nutzen Sie vorrangig pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl. Diese enthalten besonders gesunde Fettsäuren.
6. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser täglich. Verzichten Sie weitestgehend auf gesüßte Getränke wie Limonade oder alkoholische Getränke. Andere kalorienfreie Getränke wie Tee sind jedoch eine willkommene Alternative.
7. Schränken Sie Ihren Salz-Konsum ein und verzichten Sie auf Fertigprodukte.
8. Verzichten Sie größtenteils auf Süßigkeiten und Softdrinks.

Darüber hinaus empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine schonende Zubereitung von Speisen sowie den Genuss von vielfältigen Gerichten. Doch auch die Kombination von Sport und Ernährung ist laut den Regeln der DGE von großer Bedeutung.

Analogkäse als Gesundheitsrisiko: So erkennen Sie Analogkäse

Aus Kostengründen wird bei der industriellen Herstellung oftmals Analogkäse verwendet. Doch was ist das eigentlich genau? Wenn Sie den Duden aufschlagen und unter dem Wort „analog“ nachschauen, entdecken Sie viele Bedeutungen. Bezogen auf den Käse, bedeutet „analog“: „funktionsgleiche Strukturen ohne Verwandtschaftsbeziehung“. Und damit ist dieser Käse exakt charakterisiert: Es handelt sich um einen Käse, der genauso verwendet werden kann wie der echte Käse auch. Aber mehr haben beide nicht gemeinsam.

Gehärtete Fette sind für die Indus­trie so interessant, weil sie lange haltbar sind und sich universell einsetzen lassen.

Dabei sind sie stark gesundheitsschädlich:

• Schon 2 Prozent mehr dieser Fette in Ihrem Körper verdoppeln Ihr Risiko, tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden
• Sie erhöhen Ihr Diabetes-Risiko um rund 30 Prozent.
• Sie lassen Ihren LDL-Choles­terinspiegel ansteigen und gleichzeitig den guten HDL-Spiegel absinken.
• Essen Sie viele gehärtete Fette, wird Ihr Blut dickflüssig, die Blutplättchen werden klebrig und die Arterien verkalken leichter.

Manchmal haben Sie Glück und können den Kunstkäse leicht erkennen. Dann steht in der Zutatenliste der Produkte „Lebensmittelzubereitung mit Pflanzenfett“.

Leider aber haben sich die Hersteller einen kleinen Trick einfallen lassen. Sie verwenden für die Herstellung des Analogkäses eine minimale Menge echten Käse. So darf das Kunstprodukt dann als „Zubereitung mit Käse“ in der Zutatenliste deklariert werden.

Ernährungstipps für einen gesunden Magen-Darm: Wieso ist gründliches Kauen so wichtig?

Wer gründlich kaut, gibt den Speicheldrüsen genügend Zeit, wichtige Enzyme zu produzieren und damit die Verdauung einzuleiten. So erleichtern Sie Ihrem Magen und Darm nicht nur die Arbeit, sondern sind auch schneller satt.

Bereits der berühmte Naturheilarzt F. X. Mayr hatte erkannt, wie wichtig das richtige Kauen für eine gesunde Ernährung ist: „Alles, was nach 50-mal kauen nicht immer besser schmeckt, kann keine gesunde Nahrung sein“, lautet ein Lehrsatz des großen Darmarztes.

Sein Wissen wurde in den letzten Jahren vor allem von dem deutschen Schauspieler Jürgen Schilling wieder populär gemacht. In seinen Büchern und Vorträgen prägte er für das bewusst langsame Essen die Begriffe „Kau-Jogging“ oder „Schmauen“ (eine Wortkombination aus „schmecken“ und „kauen“). Der Schauspieler hat sich mit dieser Methode selbst von chronischen Oberbauchbeschwerden geheilt (die ihn 20 Jahre lang geplagt hatten) und über 25 kg Gewicht abgebaut.

Bei diesen Beschwerden sollten Sie zum „Kau-Jogger“ werden

• Sodbrennen
• Oberbauchbeschwerden
• Verstopfung
• Blähungen
• Übergewicht
• Essstörungen (z. B. Magersucht)

Diese Beschwerden werden durch zu rasches Essen gefördert. Beispielsweise trägt hastiges Essen zum Übergewicht bei, weil das Sättigungssignal aus dem Magen über die Ausschüttung von Hormonen erst verzögert ins Gehirn gelangt. Sie essen also oft noch weiter, obwohl Sie eigentlich schon satt sind.

Warum gründliches Kauen glücklich macht

Langsames Kauen erhöht auch den Genuss beim Essen . Machen Sie einmal die Probe aufs Exempel und lassen Sie sich einfach einen Bissen trockenes Brot langsam „auf der Zunge zergehen“, indem Sie ihn ungefähr 30-mal kauen und gut einspeicheln, bevor Sie ihn herunterschlucken.

Das gründliche Kauen ist nicht nur gut für Magen und Darm, sondern es schützt auch Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch. Denn der beim Kauen freigesetzte Speichel enthält Wirkstoffe, die Bakterien abtöten und so vor Entzündungen und Infektionen im Mundbereich schützen.

Und auch Ihre Stimmung steigt durch Kau-Jogging: Der in der Mundhöhle aus Stärke abgespaltene Zucker geht direkt ins Blut und führt über mehrere Zwischenschritte im Gehirn zu einer verstärkten Ausschüttung von Serotonin, dem „universellen Glückshormon“ des Körpers. So essen Sie nicht nur gesünder, sondern es macht Ihnen auch wieder richtig Spaß.

Ernährungstipps für das Immunsystem: Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?

Es gibt zahlreiche Lebensmittel und Hausmittel, die einen positiven Effekt auf Ihre Abwehrkräfte ausüben. Von Beeren über Mandeln bis in zu Grüntee: Die folgenden Lebensmittel stärken Ihr Immunsystem effektiv.

Beeren stärken Ihr Immunsystem

Ob Sie lieber Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren mögen, ist egal – sie alle sind gut für Ihr Immunsystem. Die kleinen Früchtchen enthalten nicht nur viel Vitamin C. Auch sekundäre Pflanzenstoffe sind reichlich enthalten, zum Beispiel Anthocyane und Ellagsäure. Beide schützen Ihre Zellen vor freien Radikalen und unterstützen so Ihr Immunsystem. Zudem haben diese Stoffe die Fähigkeit, in Ihrem Darm krebsauslösende Substanzen zu neutralisieren.

Mandeln: Folsäure, Balasltstoffe und noch mehr

In den Kernen steckt viel Vitamin E, das freie Radikale in Ihrem Körper abfängt. Mandeln sollten Sie immer ungeschält knabbern, denn das braune Häutchen steckt voller Flavonoide. In Zusammenarbeit mit Vitamin E schützen diese Stoffe Ihre Körperzellen doppelt so gut.

Mandeln stecken außerdem voller Folsäure und Ballaststoffe, sie enthalten auch reichlich ungesättigte Fettsäuren. Schon 20 bis 25 Stück pro Tag reichen. Mit rund 110 Kalorien decken Sie dann 1/3 Ihres Vitamin-E-Tagesbedarfs.

Antioxidative Wirkung von Grüntee

Gerade im Herbst, wenn die Tage kürzer werden, beginnt die Zeit, in der man abends gerne einen Tee trinkt. Trinken Sie 2 Tassen grünen Tee pro Tag und Sie haben zu einem Rundumschlag für Ihre Gesundheit ausgeholt. Sie erhöhen mit grünem Tee die antioxidative Kapazität Ihres Blutes und schützen sich mit den enthaltenen Katechinen vor Krebs.

Zudem ist in grünem Tee Fluor enthalten, der für starke Zähne sorgt. Gleichzeitig hemmt er das Wachstum von Bakterien, die Karies oder Mundgeruch verursachen können.

Ein kleiner Sprossen-Garten

Die kleinen, frisch gezüchteten Keimlinge enthalten viel Vitamin C, Karotinoide und Glukosinolate. So können Sie sich einen kräftigen Krebsschutz über den Salat streuen, der gleichzeitig auch in der Lage ist, Bakterien abzutöten.

Am frischesten sind Sprossen, wenn Sie sie selbst züchten. Geben Sie dazu Körner (Weizen, Roggen, Gerste, Hirse oder Hafer) auf ein Küchenpapier, das Sie ständig feucht halten. Schon bald fängt es dann auf Ihrer Fensterbank zu sprießen an.

1 Paprika = 2 Orangen

Schon eine kleine rote Schote enthält so viel Vitamin C wie zwei Orangen. Zudem liefert Paprika viele Karotinoide, die freie Radikale abfangen und so das Immunsystem unterstützen. Aber ACHTUNG: Essen Sie Paprika so oft wie möglich roh, denn die Schutzstoffe zerfallen bei Hitze.

Müsli mit Kürbiskerne dazu

Sie enthalten viele Antioxidantien, die Ihr Immunsystem stärken und es bei der Abwehr freier Radikaler unterstützen. Übrigens: Wenn Sie unter einer Reizblase leiden, essen Sie pro Tag 2 Esslöffel Kürbiskerne, zum Beispiel in Ihrem Müsli. Sie wirken beruhigend auf eine Reizblase.

Shiitake-Pilze bei Grippe und Diabetes

Diesen vor allem in der asiatischen Küche verbreiteten Pilz können Sie im Asia-Shop kaufen. Wissenschaftlich bestätigt ist mittlerweile, dass er bei Erkältungskrankheiten wirkt und Sie vor dem Grippevirus A schützen kann. Auch wenn Sie Typ-II-Diabetiker sind, sollten Sie Shiitake-Pilze häufiger essen. Sie können Ihre körpereigene Insulinproduktion wieder ankurbeln.

ACHTUNG: Der Shiitake-Pilz steht im Verdacht, schwere Hautreaktionen auszulösen. Auch gekocht und gebraten kann der Chinapilz die Haut reizen. Das macht sich durch juckende und peitschenhiebartige Rötungen bemerkbar, die wenige Stunden nach der Mahlzeit auftreten. Die Zubereitung habe darauf keinen Einfluss, so das Bundesinstitut für Risikobewertung in Berlin.

Pflaumen gegen Infekten

Sie enthalten viel Beta-Karotin. Dieser Farbstoff sorgt nicht nur für die Farbe der Pflaumen. Vielmehr stärkt er auch Ihr Immunsystem und kann Sie so vor Infekten schützen.

Ernährungstipps für starke Nerven: Welche Lebensmittel entspannen?

Von Nüssen über Bananen, Kiwis und Feigen bis hin zu Hafer: Die folgenden Lebensmittel helfen effektiv gegen Stress, sorgen für starke Nerven und entspannen.

Vitalstoffe statt Schokolade: So überstehen Sie Stress besser

Der Griff zur Schokolade ist bei Stress genau falsch und führt nicht zu mentaler Stärke, sondern nur zu stärkeren Hüften. Vielmehr sollten Sie sich, gerade wenn Sie unter Stress stehen, Zeit nehmen, um Ihre Ernährung bewusst auszusuchen.

So bewahren Sie sich nicht nur vor überflüssigen Pfunden. Viele Lebensmittel liefern nämlich auch wichtige Vitalstoffe, die Ihnen helfen können, die stressige Zeit besser zu überstehen. Es gibt eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die Sie beruhigen, Ihre Nerven stärken und Ihr Gehirn fit halten.

Diese Vitalstoffe wirken sich positiv auf Ihre Nerven aus

Vitamin B1:

Es schützt Sie vor Verwirrtheit, Gedächtnisverlust, aber auch vor Stimmungsschwankungen. Bei einem Mangel kommt es häufig zu Veränderungen der Persönlichkeit. Sie werden dann zum Beispiel gereizt und fahren bei der geringsten Kleinigkeit aus der Haut. Als Frau brauchen Sie 1,2 mg und als Mann 1,4 mg dieses Vitamins pro Tag. Zu finden ist es in Vollkorn, Sojabohnen oder Hülsenfrüchten.

Vitamin B6:

Dieses Vitamin ist Ihr Schutz vor Schlaflosigkeit, Nervosität und Reizbarkeit sowie vor Ängsten. Zudem verhindert es Depressionen. Pro Tag sollten Sie als Frau 1,6 mg und als Mann 1,8 mg Vitamin B6 zu sich nehmen. Enthalten ist es in Reis, Bananen und Avocados.

Vitamin B12: 

Dieses Vitamin verhindert chronische Müdigkeit sowie innere Unruhe und macht Sie offen gegenüber Neuem. Ihre Aufgaben gehen Ihnen mit genügend Vitamin B12 viel schneller von der Hand. Um dies zu erreichen, brauchen Sie täglich 5 µg davon. Sie finden es in Milchprodukten wie Jogurt oder Käse.

Folsäure:

Auch Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und wirkt sich ebenfalls positiv auf Ihr Nervenkostüm aus. Ist Folsäure ausreichend vorhanden, sind Sie deutlich stressresistenter. Sie brauchen rund 300 µg Folsäure pro Tag. Enthalten ist sie vor allem in grünem Blattgemüse.

Chrom: 

Nicht nur als Werkstoff für schicke Autos wichtig, sondern auch Ihr Gehirn braucht diesen Stoff. Ist er ausreichend vorhanden sind Sie vor Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Gewichtszunahme und schwachen Nerven geschützt. Sie brauchen 100 µmol Chrom pro Tag. Enthalten ist es überwiegend in Vollkornprodukten.

Eisen: 

Gerade Frauen leiden häufig unter einem Eisenmangel. Dieser kann Konzentrationsprobleme, Ermüdungserscheinungen und Vergesslichkeit auslösen. 10 mg Eisen brauchen Sie jeden Tag. Gerade Amaranth ist reich an Eisen, aber auch Pilze.

Kalzium:

Gute Nerven und Optimismus verschafft Ihnen dieser Mineralstoff. Sie brauchen 800 bis 1.200 mg Kalzium pro Tag. Gut versorgen mit Kalzium können Sie sich durch Milchprodukte wie Buttermilch oder Käse.

Lithium: 

Dieser Mineralstoff wird nur selten erwähnt und es ist vielen Menschen gar nicht bewusst, dass er wichtig ist. Wenn er ausreichend vorhanden ist, sind Sie geschützt vor Unruhe und Nervosität, auch Ihre Psyche ist stabil. Pro Tag brauchen Sie 3 bis 10 mg Lithium. Aufnehmen lässt es sich ganz einfach: Es ist in normalem Leitungswasser enthalten.

Magnesium:

Es ist das „Salz der inneren Ruhe“. Denn Magnesium entspannt Ihre Muskeln und sorgt so für innere Ruhe, Ausgeglichenheit und dafür, dass Sie stressresistent werden. Sie brauchen, gerade wenn Sie unter Stress stehen und stark belastet sind, bis zu 600 mg Magnesium täglich. Enthalten ist es in Bananen sowie Vollkorn- und Milchprodukten.

B-Vitamine sind Balsam für Ihre Nerven

Der wichtigste Brennstoff für unser Gehirn ist die Glukose. Jeden Tag benötigt es 120 g davon. Für eine kontinuierliche Zufuhr sorgen Sie am besten mit Vollkorngetreide in Form von Backwaren, zuckerfreiem Müsli und Nudeln sowie mit Reis und Trockenobst.

Damit das Gehirn die Glukose in Nervennahrung umwandelt, benötigt es Vitamin B1 (Thiamin). Dieser Vitalstoff steuert die Energiebereitstellung und sorgt für eine störungsfreie Signalübertragung durch die Nervenbotenstoffe (Neurotransmitter).

Das Startsignal für die Bildung dieser Botenstoffe geben Niacin (ebenfalls ein B-Vitamin), Vitamin B12 und Folsäure. Ein Mangel an diesen drei wichtigen Gehirn-Vitaminen führt zu Nervosität, Angst, Vergesslichkeit und Verwirrung. Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und hitzempfindlich.

ACTHTUNG: Vermeiden Sie zu langes Waschen von Obst und Gemüse bzw. langes Kochen.

Lachs:

Die Omega-3-Fettsäure DHA wirkt sich positiv auf Ihre seelische Gesundheit aus. Studien zeigten, dass DHA Ihre Stimmung ausgleicht und Sie vor Depressionen schützt. Darüber hinaus senkt sie die Aggressionsbereitschaft und bremst Hyperaktivität.

Hafer:

Studien ergaben, dass Hafer nicht nur die Konzentrationsfähigkeit verbessert, sondern auch die Stimmung hebt. Des Weiteren ist er ein echtes Vitalstoff-Kraftpaket: Magnesium, Eisen und die Vitamine der B-Gruppe sowie reichlich Kohlenhydrate machen Sie geistig hoch leistungsfähig und stärken Ihre Nerven. Die enthaltenen Ballaststoffe halten Ihren Glukosespiegel hoch und sorgen dafür, dass Ihre Leistungsfähigkeit lange anhält. 4 Esslöffel geschroteter Hafer pro Tag reichen für diese Wirkung aus: Einfach übers Müsli streuen, wenn er nicht schon darin enthalten ist.

Spinat:

Das Gemüse beruhigt Ihre Nerven durch viel Magnesium. Darüber hinaus enthält es Folsäure, die Ihren Homocysteinspiegel senkt und Sie vor Depressionen schützt. Sie sollten täglich Spinat oder einen seiner Verwandten (Salat oder anderes grünes Blattgemüse) essen. Wenn möglich, verzehren Sie es roh oder dünsten Sie es kurz. So zerstören Sie die empfindliche Folsäure nicht.

Sonnenblumenkerne:

Sie enthalten reichlich Magnesium, das Ihre Stressresistenz erhöht. Des Weiteren stärkt es die Muskel- und Nervenfunktion. Essen Sie 2 große Esslöffel der Kerne pro Tag. So decken Sie ein Drittel Ihres Tagesbedarfs an Magnesium, nehmen aber nur 145 Kalorien zu sich. Wenn Sie mögen, können Sie die kleinen Kerne über Ihr Müsli, Obst oder Ihren Salat streuen.

Ein wenig Fett muss sein:

Nüsse und Samen sind doch fett, wenden Sie jetzt vielleicht ein. Stimmt, aber sie sind genau das richtige Fett für Ihre grauen Zellen. Diese benötigen neben Omega-3-Fettsäuren aus Kaltwasserfischen wie Hering, Lachs oder Makrele unbedingt ungesättigte Fettsäuren. Diese finden sich in Nüssen und Samen bzw. den daraus hergestellten Ölen. Obendrein liefern Ihnen Nüsse auch Cholin, die Vorstufe des wichtigsten Nervenbotenstoffs Acetylcholin. Dieser Botenstoff ist dafür zuständig, neue Informationen in Ihrem Gedächtnis zu verankern.

Avocados:

Sie enthalten viel Folsäure und beruhigen so, wenn Sie unter Stress stehen.

Bananen:

Bananen liefern Ihnen nicht nur Magnesium, sondern auch Serotonin, das Chef-Hormon. So können Sie wieder klar denken.

Bohnen:

Bohnen beruhigen durch ihren Vitamin B1-, Eisen- und Magnesiumgehalt bei stressigen Situationen.

Vollkornbrot:

Vollkornbrot enthält ebenfalls viel Vitamin B1 und Magnesium. Da­rüber hinaus aber lässt es Ihren Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. So vermeiden Sie, dass es durch ein rapides An- und Abschwellen des Blutzuckers zu einem Leistungsabfall kommt.

Feigen:

Feigen enthalten viele B-Vitamine und machen so Gehirn und Nerven fit.

Kiwis:

Kiwis sind wahre Vitamin-Bomben und wegen vieler B-Vitamine und Magnesium gut geeignet für Stress­tage. Zudem sind sie süß und damit eine echte Alternative, wenn Sie der Schokoladenhunger überkommt.

Mais:

Mais macht Sie durch seine B-Vitamine stressresistent. Zudem sorgt auch er für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und verhindert so ein Leistungstief.

Nüsse:

Nüsse sind reine Nervennahrung, da sie neben reichlich B-Vitaminen auch viel Folsäure enthalten.

Sellerie:

Sellerie hilft nicht unbedingt Ihrer Männlichkeit, wie es immer behaup­tet wird, aber er liefert viel Eisen, Vitamin B6 und Magnesium. Er entspannt Sie so, wenn Sie unter Stress stehen.

Denken Sie unbedingt an eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit. Die besten Gehirnvitamine nutzen nichts, wenn sie nicht zu Ihren grauen Zellen gelangen.

Grüner Tee zaubert Ihren Stress weg

Bei den Asiaten ist ein Tag ohne Grüntee undenkbar und auch bei uns findet das fernöstliche Heißgetränk immer mehr Anhänger. Kein Wunder: Unzählige Studien bestätigen inzwischen die phänomenalen gesundheitlichen Wirkungen dieses Tees.

Eine japanische Studie ergab kürzlich, dass dem grünen Tee offenbar tatsächlich Zauberkräfte innewohnen. Täglich 5 Tassen davon geschlürft, können Ihren Stress deutlich reduzieren. Man geht davon aus, dass die im Tee enthaltenen Polyphenole dafür verantwortlich sein könnten.

Diese sekundären Pflanzenstoffe haben positive Wirkung auf dem Körper:

• Sie verringern offenbar die schädliche Wirkung von Stress und Druck auf das Gehirn
• Sie veranlassen den Organismus gleichzeitig, mehr beruhigende Hormone auszuschütten.

Zudem sollten Sie alle paar Stunden eine Kleinigkeit zu sich nehmen. Denn wenn Sie nichts essen, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel und das kann zu Panikattacken führen. Ihr Körper schüttet das Stresshormon Adrenalin aus, damit der Organimus weiterläuft. Der Überschuss an diesem Hormon jedoch verursacht Unsicherheit und Panikgefühle.

Essen Sie lieber alle 3 bis 4 Stunden eine Kleinigkeit, um das zu vermeiden, am besten etwas Stärkehaltiges. Das schützt Sie vor Weinerlichkeit, aggressiven Gefühlen und starken Stimmungsschwankungen.

Tipps für Ihre Schönheit: Welche Nahrungsmittel machen schön?

Ein jugendliches Aussehen ist der Wunsch vieler Menschen. Bei manchen ist er so stark, dass sie sich freiwillig unters Skalpell begeben. Aber das ist nicht nur teuer, sondern kann auch eine Gefahr für Ihre Gesundheit sein. Dabei hält die Natur so viele Schönheitsmittel für Sie bereit. Wir verraten Ihnen, welche Nahrungsmittel Sie auf natürliche Art und Weise schöner machen.

Carotin schützt Sie vor Sonnenschäden.

Haben Sie zu wenig Carotin in Ihrem Körper, ist Ihre Vitamin-A-Produktion gestört. Dann kommt es zu Rillen in den Nägeln, brüchigem Haar oder Hautausschlag.

Carotin ist in jedem roten und grünen Gemüse enthalten, wie zum Beispiel:

• in Möhren
• in Paprika
• in Kürbis
• in Avocado
• in Tomaten
• in Petersilie
• in Grünkohl
• in Melonen.

2 bis 4 mg Carotin brauchen Sie pro Tag; das sind zum Beispiel 2 Möhren, die Sie einfach nebenbei knabbern können.

Vitamin C hält Ihre Haut straff.

Seine wichtigste Aufgabe ist das Verknüpfen von Eiweißfasern. So entstehen unzerreißbare Kollagene. Fehlt Ihnen dagegen Vitamin C, werden die Kollagene nicht so fest und Sie haben ein schwaches Bindegewebe. Gesunde Lebensmittel können das, was Sie mit den Produkten der Kosmetikindustrie vergeblich zu erreichen versuchen: Ihr Bindegewebe straffen.

Sie sind in erster Linie:

• Schwarze Johannisbeeren
• Acerolakirschen
• Paprika
• Kiwis
• Fenchel
• Papaya

Vitamin E kann Altersflecken verschwinden lassen.

Altersflecken entstehen durch das Fett, das sich unter Ihrer Haut eingelagert hat. Wenn es durch freie Radikale angegriffen wird, wird es ranzig. Es entstehen braune Flecken. Vitamin E bietet Schutz vor diesen Radikalen und verhindert somit die Oxidation.

Enthalten ist es in Avocados, Mandeln oder Olivenöl.

Molybdän für ein hübsches Lächeln und kräftige Zähne.

Fehlt dieser Mineralstoff, kommt es schnell zu Karies. Enthalten ist Molybdän in Getreide, Reis, Milch und Käse. Alternativ bieten sich Bierhefekapseln an. Sie brauchen pro Tag etwa eine Menge von 150 bis 500 Mikrogramm Molybdän.

Apfelessig reinigt Ihren Körper.

Trinken Sie morgens ein Glas Apfelessig, verdünnt mit 2 Teelöffeln Essig auf 200 ml Wasser. Sie können warmes oder kaltes Wasser nehmen, je nach Vorliebe. Sie können den Geschmack durch einen Löffel Honig noch verfeinern, da das Getränk sonst sehr sauer ist.

Sie erhalten den Essig im Reformhaus oder Bioladen. Der Trank fördert Ihre Verdauung und regt Ihren Stoffwechsel an.

Übrigens: Er eignet sich auch als Gesichtswasser (dann allerdings ohne Honig). Tupfen Sie ihn abends ab und zu auf Ihre Haut. Sie wird dadurch erfrischt und von Bakterien gereinigt.

Papaya und Ananas enthalten Enzyme, die die Eiweißverdauung in Ihrem Körper verbessern.

Zudem verbessern sie den Abtransport von Abfallprodukten, die beim Eiweißstoffwechsel entstehen. Ihre Haut bekommt dadurch ein frisches und rosiges Aussehen.

Eine Scheibe Ananas oder Papaya sollte jeden Tag auf Ihrem Speiseplan stehen.

Weizenkeime sind wahre Schönheitspillen.

Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und zahlreiche Mineralstoffe und stärken so Ihre Haut und Haare.

Streuen Sie sich täglich 1 Löffel dieser Keime über Ihr Müsli. Weizenkeime erhalten Sie zum Beispiel im Bioladen.

Bierhefeflocken sind gut für Haut und Haare.

Die Flocken enthalten viel Vitamin B6; ein Vitalstoff, der Haut und Haare stärkt. Rühren Sie daher jeden Tag 1 Teelöffel dieser Flocken in einen 1/4 Liter Orangensaft ein oder geben Sie sie über Ihr Müsli.

Kieselerde hält Ihr Bindegewebe jung.

Das Gel oder Pulver ist reich an Silizium. Dieser Stoff sorgt dafür, dass der Alterungsprozess Ihres Bindegewebes gebremst wird.

Auch die Knorpelsubstanz wird durch Silizium gestärkt und der Stoffwechsel angekurbelt. Drei gute Gründe, warum Sie sich Gel oder Pulver in der Apotheke, zum Beispiel von der Firma Blanck, von Tetesept oder von Abtei, kaufen sollten.

Niacin und Ihre Haut blüht auf.

Dieses B-Vitamin verleiht Farbe, es macht einen rosigen Teint. Zudem schützt es Ihre Haut vor Schädigung durch UV-Strahlung und vor dem Austrocknen. Niacin brauchen Sie nicht in Tablettenform zu sich zu nehmen: Es steckt in:

• Brokkoli
• Feldsalat
• Grünkohl
• Möhren
• Paprika

Mineralwasser ist Ihr Schönheitselixier.

Sie sollten bis zu 3 Liter pro Tag trinken, je nach Körpergewicht (Faustformel: 30 ml pro kg Körpergewicht) und zwar nicht erst dann, wenn sich der Durst bemerkbar macht.

Verzichten Sie auf regelmäßiges Trinken, entsteht in Ihrem Körper ein Wassermangel. Das unter der Haut eingelagerte Wasser wird ins Körperinnere gezogen, Ihre Haut trocknet aus, die Hautoberfläche wird faltig und runzlig.

Omega-3-Fettsäuren halten Ihre Haut weich, elastisch und glatt.

3-mal pro Woche sollte daher Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sprotten auf den Tisch. Darüber hinaus sorgt ein ausreichender Omega-3-Fettsäuren-Spiegel in Ihrem Blut dafür, dass kleinere Wunden schneller abheilen und Hautentzündungen gelindert werden.

Mit Pantothensäure verhindern Sie graue Haare.

Es handelt sich dabei um ein B-Vitamin, das nicht nur die Hautbräune verstärken kann, sondern auch das Ergrauen der Haare stoppt. Enthalten ist es in Pumpernickel und Steinpilzen, aber auch in Brokkoli und Mungobohnen.

Ohne Eisen fehlt Ihnen Sauerstoff im Blut.

Sie werden blass, sind ständig müde, Ihre Nägel werden brüchig, Ihre Haut faltiger und Ihre Durchblutung ist schlechter. Eisen steckt in grünem Blattgemüse, aber auch in Vollkorn, Spargel und Trockenobst.

Achten Sie auf ausreichend Kupfer.

Es hält nicht nur Ihre Fingernägel elastisch, sondern schützt Ihre Haut auch vor Pigmentstörungen. Enthalten ist es in Nüssen, Leber, Vollkorn, Algen, Fisch und Hafer. Ihren Tagesbedarf an Kupfer können Sie abends vorm Fernseher decken: Verzichten Sie auf Chips, knabbern Sie stattdessen leckere ungesalzene Cashewnüsse.

Aufbewahrungstipps: Wie bleiben Lebensmittel lange haltbar?

Sie haben von einer Suppe oder einer Soße zu viel gekocht? Kein Problem: Füllen Sie die Speisen vom Kochgeschirr in einen gefriergeeigneten Behälter um, der nicht höher als 5 cm ist. In diesen niedrigen Gefäßen kann Ihr Essen schnell und gleichmäßig abkühlen.

Stellen Sie den Behälter nach etwa 2 Stunden in den Gefrierschrank. Diese Phase der Abkühlung ist wichtig, da die warmen Speisen ansonsten im Gefrierschrank bereits eingefrorene Lebensmittel kurz auftauen könnten und so deren Haltbarkeit verschlechtern.

So bleiben Backwaren haltbar

Wollen Sie Brot über mehrere Tage im Brotkasten lagern, dann kaufen Sie vorzugsweise einen Brotlaib. Denn ganze Brote schimmeln nicht so schnell wie bereits geschnittene Scheiben. Wollen Sie Brot jedoch einfrieren, dann sollten Sie es geschnitten verpacken. So können Sie später problemlos einzelne Scheiben aus dem Gefrierfach herausnehmen. Beim Einfrieren sollten Sie Brotscheiben oder auch Brötchen fest mit Folie umwickeln oder in einen Gefrierbeutel verpacken. Drücken Sie die Luft so gut wie möglich aus dem Beutel heraus.

Je frischer Sie das Brot einfrieren (es sollte allerdings nicht mehr warm sein), desto besser schmeckt es nach dem Auftauen. Bedenken Sie: Eingefrorene Brote und Brötchen sind maximal sechs Monate haltbar. Beim Auftauen sollten Sie die Brötchen oder das Brot nicht direkt in den heißen Ofen schieben, sonst werden die Backwaren außen hart und möglicherweise ungenießbar. Tauen Sie die Backwaren vielmehr bei Zimmertemperatur eine bis drei Stunden auf, anschließend mit kaltem Wasser etwas anfeuchten und im vorgeheizten Ofen bei ca. 125 °C für fünf bis acht Minuten aufbacken.

Fisch und Fleisch richtig lagern

Beim Kauf von Fisch, Fleisch oder Wurst sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie die Kühlkette nicht unterbrechen.

• Nehmen Sie am besten eine Kühltasche mit zum Einkauf.
• Tiefgefrorene Fische sollten Sie zu Hause sofort in die Tiefkühltruhe legen.
• Frischen Fisch bewahren Sie im Kühlschrank am besten in einem Glas- oder Porzellanbehälter auf und decken diesen mit Frischhaltefolie ab.
• Stellen Sie den Behälter mit Fisch auf die unterste Ebene im Kühlschrank (über dem Gemüsefach). Hier herrschen die idealen Lagertemperaturen von 2 bis 5°C.

Allerdings: Frischer Fisch hält sich im Kühlschrank maximal 1 Tag, geräucherter Fisch zwei bis vier Tage. Auch Fleisch ist bei Kühlschranktemperaturen nur kurz haltbar. Insbesondere Hackfleisch sollten Sie am besten noch am selben Tag verzehren.

Wollen Sie Fleisch einfrieren, dann achten Sie auch hier darauf, dass es luftdicht in einem Gefrierbeutel verpackt ist. So verhindern Sie Gefrierbrand. Zum Auftauen legen Sie das Fleisch am besten für einige Stunden in den Kühlschrank: Deponieren Sie das Fleischstück abgedeckt auf eine Glasschale. Vorteil: Tauen Sie im Kühlschrank auf, dann ist die Keimbildung geringer. Außerdem: Gießen Sie das Auftauwasser regelmäßig ab, damit das Fleisch nicht in dieser Flüssigkeit schwimmt, darin sammeln sich nämlich mögliche Krankheitserreger.

Das sollten Sie bei Milchprodukten beachten

Käsestücke können Sie bis zu drei Wochen im Kühlschrank aufbewahren. Damit ganze Käsestücke saftig bleiben und nicht austrocknen, schlagen Sie diese in ein sauberes, in Salzwasser getränktes Geschirrtuch ein. Achtung: Tuch vorher gut auswringen. Das Tuch etwa alle zwei bis drei Tage erneuern. Unterschiedliche Käsesorten verpacken Sie am besten einzeln, damit sich die Gerüche nicht vermischen.

Grundsätzlich lassen sich auch Milchprodukte einfrieren. Geeignet sind vor allem Produkte wie Butter, Frisch-, Weich- und Hartkäse mit hohem Fettgehalt. Tauen Sie diese Lebensmittel aber nur langsam wieder auf; legen Sie sie dazu für einige Stunden in den Kühlschrank. Auf keinen Fall in der Mikrowelle oder im Kochtopf aufwärmen. Hartkäse sollte Sie nicht noch einmal einfrieren. Das schadet der Struktur. Daher Hartkäse am besten nur in kleinen Portionen einfrieren und diese dann einzeln auftauen.

Wieso Sie auf Aluminium als Verpackungsmaterial verzichten sollten

Als Verpackungsmaterial hat Aluminium einen beispiellosen Siegeszug hingelegt. Denn es ist leicht, geschmacksneutral und lichtundurchlässig. Als Joghurtdeckel, Schokoladen-Verpackung oder Getränke-Dose finden Sie Aluminium im Supermarkt. Es kommt aber auch als Grillschale, Chipstüte oder Innenbeschichtung von Tetra Paks zum Einsatz.

Aber lauert hier auch eine Gefahr für Ihre Gesundheit? Alufolie, die Sie im Supermarkt kaufen, kann Aluminium an darin eingewickelte und zubereitete Lebensmittel abgeben. Durch den Verzehr solcher Lebensmittel, können Sie eine Menge aufnehmen, die zum Teil weit über der Dosis liegt, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als tolerabel eingestuft wird. Aluminium nehmen Sie aus verschiedenen Quellen auf, allen voran Nahrungsmittel und Antitranspirantien (Deos).

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stehen bei den Gesundheitsgefahren von Aluminium Wirkungen auf die Gesundheit und den ganzen Körper, z.B.

• auf das Nervensystem
• auf die Fruchtbarkeit
• das ungeborene Leben
• auf die Knochenentwicklung

Aluminium steht aber auch im Verdacht das Risiko für Brustkrebs zu steigern. Wenn Sie die Verpackung Ihrer Alufolie genau untersuchen, finden Sie hier sogar einen Warnhinweis mit etwa diesem Wortlaut: „Aluminiumfolien nicht zum Abdecken von feuchten, säure- oder salzhaltigen Lebensmitteln auf Servierplatten oder Schalen aus Metall verwenden. Folien können sich infolge Lokalelementbildung auflösen.”

Nehmen Sie diesen Hinweis ernst: Vermeiden Sie, dass Alufolie mit Salz und Säure in Berührung kommen. Dadurch lösen sich Aluminiumionen aus der Folie und können auf Ihre Lebensmittel übergehen. In einigen Fällen kann sich die Folie sogar auflösen. Verstärkt wird der Effekt, wenn Sie Lebensmittel auf Edelstahlplatten aufbewahren. Dann kann die Folie schon über Nacht Löcher bekommen, die mit der Zeit immer größer werden. Entsprechen viel Aluminium geht auf Ihre darin eingewickelten Speisen über.

Alternativen für Aluminium

Auch für viele Alu-Verpackungen von Lebensmitteln gibt es aluminiumfreie Alternativen, Sie müssen aber etwas länger suchen:

• Einige wenige Hersteller bieten Getränkekartons an, deren Aluminiumschicht durch ein Maisprotein ersetzt wird. Auch Glasflaschen sind eine Alternative.
• Wenn Sie auf Aludeckel (z. B. Joghurt) verzichten möchten, finden vor allem in Bioläden auch Deckel aus Kunststoff oder Papier.
• Eine gute Alternative zu Alufolie für die Verpackung von Lebensmitteln ist Frischhaltefolie. Anders als viele glauben enthält sie keine gesundheitsschädlichen Weichmacher.
• Bereiten Sie Foliengemüse in Backpapier im Ofen zu.
• Für Schlemmerfilet & Co. gilt: Bereiten Sie den Fisch nicht in der mitgelieferten Aluschale zu, sondern füllen Sie ihn in eine feuerfeste Form um.
• Grillschalen aus Aluminium verhindern, dass Rauch und andere gesundheitsschädliche Stoffe direkt an Ihr Grillgut gelangen. Am besten grillen Sie Ihr Fleisch auf diesen Schalen nur kurz und salzen und würzen erst danach, damit weder Salz noch Säure an das Aluminium gelangen.

Wenn Sie auf Einmal-Verpackungen wie Alufolie, Backpapier oder Klarsichtfolie verzichten möchten, machen Sie es doch wie unsere Großmütter: Decken Sie Lebensmittel in Schüsseln zum Beispiel mit einem Porzellanteller ab. Halbe Zitronen, Zwiebeln oder Tomaten können Sie einfach mit der Schnittfläche auf einen Teller legen. So bleiben die Lebensmittel ebenfalls lange frisch.